Jedlo je zdrojom energie pre telo, najmä v podmienkach fyzickej aktivity. Čím viac trpíme, tým viac kalórií, ktoré telo potrebuje, najmä na začiatku, až sa prispôsobí novej úrovni stresu. Tí, ktorí chcú schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo len udržiavať telo v dobrom stave, musia venovať pozornosť výžive pred cvičením a po cvičení - takže telo môže získať všetky zdroje potrebné na dosiahnutie vašich cieľov. Práve v tejto otázke sa zameriame na tento článok..
Prečo je výživa taká dôležitá v období pred a po tréningu?
Ak chcete získať maximálny výsledok po športovaní, musíte:
- zvoliť správne typy cvičení (v závislosti od stavu tela a cieľa);
- prax pravidelne;
- udržiavajte správnu výživu.
Správna výživa zvyšuje energetickú hladinu, vytrvalosť počas športu a tiež umožňuje telu správne sa prispôsobiť fyzickej aktivite a zotaviť sa z tréningu..
Preto povedzte:
- aký druh potravy potrebuje telo pred tréningom;
- ako jesť počas cvičenia;
- aké produkty sa majú po školení lepšie používať.
Jedlo pred cvičením: ktoré potraviny sa najlepšie jesť
Správna výživa pred cvičením poskytuje telo potrebnú energiu. Počas dlhých a vysoko intenzívnych tréningov sú glykogén a glukóza v krvi hlavnými zdrojmi energie (80%), ktoré telo používa..
Preto je pred cvičením žiaduce konzumovať uhľohydráty a proteíny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Mnoho ľudí verí, že bielkoviny sú potrebné len po cvičení na zotavenie, ale použitie proteínových potravín pred cvičením tiež poskytuje svaly potrebné na rast a obnovu aminokyselín..
Pred tréningom je lepšie nabiť telo sacharidmi a bielkovinami..
Preto ak plánujete športovať viac ako hodinu, alebo ak je čas medzi jedlom a tréningom dosť dlhý, vyberte potraviny bohaté na sacharidy a obsahujúce mierne množstvo proteínov, napríklad:
- vajcia + ovocie;
- ovsené vločky;
- celozrnný chlieb s džemom.
Je dôležité pochopiť, že tráviace systémy rôznych ľudí reagujú odlišne na potraviny pred cvičením: niektoré môžu jesť tesne pred cvičením, iní potrebujú čas na strávenie potravy a pohodu počas cvičenia.
Odporúčania pre výživu počas cvičenia
Najdôležitejšou podmienkou pre tréning, najmä intenzívnou, je hydratácia, t.j. pitie dostatku vody. Preto počas cvičení (najmä intenzívne alebo v podmienkach vysokej teploty) by ste mali pravidelne (približne každých 15 minút) piť vodu.
Ak cvičíte viac ako 90 minút, nebudú nadbytočné nabíjať sa so sacharidmi (asi 30-60 gramov), najmä ak cítite nedostatok sily. Samozrejme, táto potreba sa líši v závislosti od intenzity cvičenia a vlastností tela..
Príkladom "uhľohydrátového občerstvenia" každých 45 minút po 90 minútach fyzickej aktivity je:
- 1 banán; alebo
- 30 gramov sušeného ovocia.
Nesnažte sa zneužívať sacharidy počas cvičenia, pretože to môže vyvrátiť všetky vaše pokusy schudnúť.
Aké potraviny telo potrebuje po cvičení?
Po dlhých alebo intenzívnych tréningoch bude telo potrebovať čas i správnu výživu na obnovu a rast svalov..
Avšak presné množstvo potravín potrebné po športovaní sa tiež líši v závislosti od pocitu hladu, výživy pred cvičením, počas fyzickej aktivity, ako aj charakteristík vášho tela..
Pozri tiež: Odchod z tréningu, nezabudnite zatvoriť okno "sacharidov"
Takže niektorí môžu potrebovať plné jedlo, iné môžu byť obmedzené na pohár čokoládového mlieka. Mimochodom, štúdia uskutočnená Centrálnou univerzitou vo Washingtone ukázala, že pomer sacharidov a bielkovín v čokoládovom mlieku (4: 1) z neho robí ideálny produkt na regeneráciu po cvičení..
Pokiaľ ide o kompletné jedlo, ktoré pomôže telu po cvičení, malo by obsahovať zdravú rovnováhu sacharidov na doplnenie energie, bielkovín na rast svalov a zdravých tukov na saturáciu, napríklad:
- hnedá ryža alebo pohánka;
- morčacie alebo kuracie prsia;
- banány alebo sušené marhule;
- voda.
Výživa pred cvičením a po triede je dôležitou súčasťou úspešnej straty hmotnosti a nárastu svalovej hmoty. Pokiaľ ide o občerstvenie počas športu, sú potrebné iba v prípade dlhodobých alebo vysoko intenzívnych tréningov. pripomína, že každý organizmus je individuálny a preto potreba určitého množstva živín sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu, požadovaného cieľa, intenzity a trvania výcviku, ako aj subjektívnych pocitov. Pristupujte k výživy s mysľou - a výsledky vás určite potešia.