Veľmi málo ľudí chce trénovať chrbtové svaly: ide o ťažké cvičenie a viditeľné výsledky nie sú viditeľné, či už sú to bicepsy! Napriek tomu je potrebné pracovať na tom, pretože zadné svaly tvoria rovnaký korzet, ktorý chráni chrbticu a umožňuje vám udržať rovnú pozíciu. Viac ako šampión kulturistiky, autor vlastnej metodológie a kniha "Ako vybudovať telo vašich snov" Yury SPASOKUKOTSKÝ vysvetľuje, ako pracovať v tejto zóne a aké chyby sa treba vyhnúť, aby sa nepoškodila chrbtica náhodou.
V oblasti zvláštnej pozornosti: "knobby" a vyrovnať chrbtové svaly
Najširší sval zaberá dolnú časť chrbta a určuje jeho šírku a hrúbku. Vytvára veľmi "krídla", ktoré športovci sledujú tak ďaleko..
- Vložte najširší sval cez vertikálne a horizontálne tyče.
Trapézový sval je silné pole uprostred hornej časti chrbta a pozostáva z troch častí. To znamená, že nebolo možné čerpadlo pumpovať v jednom pohybe..
- Ak neupravíte trapézový sval, potom sa v hornej časti chrbta vytvorí "porucha"..
Veľké a malé okrúhle, kosoštvorcové svaly a hypoxia určujú "tuberosity" chrbta.
- Chrbát je plochý, ak sa tieto svaly nerozvinuli..
Plesňové vyrovnávanie svalov určuje vzhľad dolnej časti chrbta..
- Tento sval potrebuje vycvičenie pre krásnu pozíciu..
Základný prístup: cvičenie pre zadné svaly
Spätné školenie by malo byť venované samostatnému dňu. Ak chcete "vyčerpať" chrbát, musíte pracovať na rôznych častiach, a to môže vyžadovať priemerne päť silných cvičení v jednej relácii..
Vertikálny ťah vykonaný dvoma spôsobmi: vytiahnutím na priečnik alebo vytiahnutím rukoväte hornej jednotky - takmer rovnakou priečkou - k sebe.
- Obe pohyby sú takmer rovnaké. Môžu sa vykonávať pomocou priamej širokej priľnavosti (na hrudník alebo za hlavou) alebo úzkeho dozadu.
- Trakčné úzke reverzné a paralelné uchytenie vám umožňujú pracovať s veľkou hmotnosťou.
Horizontálne ťahy "pumpujú" nielen najširší sval, ale všetky ostatné, čo pomáha dosiahnuť "tuberosity" chrbta..
- Horizontálne ťahy vyžadujú značné pracovné záťaže..
- Môžu byť vykonávané na špeciálnych simulátoroch a s voľnou hmotnosťou..
- Trakcia s voľnou hmotnosťou silnejšia a zaťažená chrbtica.
Cvičenie pre dlhšie svaly by malo začať trénovať. Bez ich posilnenia nebudete môcť vykonávať žiadne cvičenia zo stojacej pozície..
- Na posilnenie tejto svalovej skupiny je dobré robiť cviky s hmotnosťou: sedenie sa nakláňa s činkou, nakloní sa dopredu s činkou na ramenách atď..
Deadlift zahŕňa takmer všetky svaly v tele, najmä chrbát a nohy. Toto cvičenie je však najviac traumatizujúce..
- Spustenie mŕtvej línie by malo byť opatrným zahrievaním, vždy používajte vzpieračský pás.
Ako vybudovať chrbtové svaly
- Začiatočníkov. Dávajte pozor na dlhé svaly a trénujte ich dva až tri týždne. Každé tréning ukončí hyperextenziu.
- Odstráňte cvičenia so silným zaťažením na chrbtici (činky, barbell).
"Pokročilé" potrebujú zvýšiť pracovnú váhu.
- Cvičenie sily v výkonnom režime (až 10 opakovaní za deň tréningu nohy).
- Deadlift v deň výcviku najširšie svaly je zakázané.
Skúsení športovci sa musia trénovať dvakrát týždenne..
- Povoľte jeden ťažký tréning. Druhá by mala byť jednoduchšia.
Dievčatá nemusia naháňať väčšiu váhu a môžete urobiť dve alebo tri cvičenia.
Rozsah opakovania - 10-15.
Bezpečnostné opatrenia: ako sa vyhnúť zraneniu v tréningu
Núdzové a zjazdové trakcie sú najtraumatické..
Pri vykonávaní je možné: preťahovanie mäkkých tkanív, posun stavcov, oddelenie priečneho procesu prvého bedrového stavca.
Počas tréningu by ste mali:
- vyhýbajte sa ohýbaniu dopredu v dolnej časti chrbta;
- práce s prípustnou hmotnosťou;
- držte si chrbát rovno;
- keď tyč nevytvára hlboké ohyby.
Ak sa v bedrovej oblasti objaví bolesť, mali by ste ihneď prestať trénovať. A ak bolesť pretrváva, poraďte sa s lekárom. Pri dodržiavaní týchto pravidiel môžete trénovať pohodlne a "vyčerpať" chrbtové svaly, posilniť ich a tým zabrániť vzniku mnohých ochorení chrbtice.