Kedysi sa legendárny kulturista Tom Platz nazval "skriňou bez nohy", až kým nevyčerpal masívne kvadricepsy, vďaka ktorému vstúpil do histórie kulturistiky ako pán Feet. Samozrejme, že budovanie takých obrovských koní nestojí za to, ale môžete ich vyčerpať, aby ste dosiahli perfektnú postavu. A preto je potrebné posilniť svaly nohy a zadku, a to musí byť správne. Koniec koncov, takéto tréningy sa vyznačujú vysokými zraneniami, varuje viacero majstrov kulturistiky, autora vlastnej metodológie a knihy Ako vytvoriť telo vašich snov.
Práca na chybách, ktoré nečerpajú nohy a dosiahnu perfektnú postavu
Chyby mužov. Väčšina mužov verí, že je potrebné pracovať iba na bicepsoch a na hrudi a nefungujú na nohách. No nohy sú kľúčom k budovaniu silného tela. Bez posilnenia svalov nôh nie je možné vykonávať cvičenia s hmotnosťou alebo mŕtvym pohybom.
Počas tréningu nohy, najmä pri zavesení, je tlač posilnený, pretože je pod ťažkou záťažou.
- Krásne nohy sa môžu čerpať a robiť jednu hodinu v týždni..
- Povinné nožné lisy alebo drepy s optimálnou hmotnosťou pre seba.
Chyby žien. Na rozdiel od mužov, ženy milujú trénovať nohy, ale uprednostňujú ľahké cvičenia. Sú si istí, že ťažká váha je pre ne kontraindikovaná a v skutočnosti ju gluteálne svaly potrebujú. V opačnom prípade nie sú vypracované..
- Ženy potrebujú dvakrát alebo trikrát týždenne trénovať nohy..
- Povinné zákruty, nožné útoky, práca s hmotnosťou.
Príspevok pre začiatočníkov: kde začať posilňovať svaly nohy
V počiatočnom štádiu je potrebné posilniť svalnatý korzet, najmä svaly dolnej časti chrbta a abs. Preto je dobré robiť dopredu ohyby s činkami v rukách..
- V tomto štádiu sa neodporúča vykonávať hyperextenziu (aj bez váhy) (ohýbanie tela na špeciálny simulátor). Začíname s nimi, môžete zraniť chrbát, najmä s výraznou vlastnou hmotnosťou..
Po niekoľkých tréningoch s ohýbaním dopredu môžete prejsť na hyperextenziu. Na začiatku - bez ďalšieho zaťaženia a čiastočnej amplitúdy - doslova 10 cm..
A až potom môžete prejsť na úplnú hyperextenziu: najprv - v plnej amplitúde, potom - s dodatočnou váhou. A po 10-15 tréningoch môžete s ním stočiť..
Lisovanie nohy vyžaduje dobrý rozvoj svalov vnútorného stehna. Ak sú zle vyvinuté, potom pri cvičení kolena nedobrovoľne zostúpia, čo ohrozuje zranenie..
- Je potrebné začať s výkonom lisov s úzkou sústavou nohavíc, súčasne posilňovať svaly vnútornej časti stehna pomocou informácií.
Výpady. Ak sa hmotnosť pohybuje od 80 do 100 kg, potom v počiatočnom štádiu tréningu sú výplne - dokonca s vlastnou hmotnosťou - kontraindikované.
- Ak nemôžete robiť bez útokov, nasledujte ich, držte sa čoho-
buď podporu, inak môžete získať zranenie bedrového bicepsu alebo dokonca štvoruholník.
Od samého začiatku musia dievčatá robiť cvičenia s dôrazom na gluteálne svaly. Tým sa zníži zaťaženie kolená a pomôže rozvinúť nohy ženského štýlu..
Safety. Ako vybudovať svaly nohy bez toho, aby ste ich zranili
Najzávažnejšie zranenia sa vyskytujú počas výcviku nohy. Môžete poškodiť chrbticu a kolenný kĺb. Preto by ste najskôr nemali vykonávať takéto cvičenie s hmotnosťou, ako sú drepy a mŕtve vlečky..
Mnohí na prvom tréningu začínajú robiť cvičenia s veľkou hmotnosťou a v dôsledku toho zarobiť kýla chrbtice..
- Po dobu troch mesiacov vykonajte súbor cvikov zameraných na posilnenie svalov dolnej časti chrbta..
- Vyhnite sa drepanie a mŕtvy ťah.
K poraneniu kolena dochádza pri práci s významnou váhou v plnej amplitúde a pri takejto realizácii, keď kolená presahujú ďaleko za hranicu zastavenia.
- Ak máte problémy so svojimi kolenami, vyhnite sa sissy squat, hackys, lunges
s kolenom dopredu.
Kolená a chrbtica môžu byť pri tlačení nohami poranené, ak sa vykonávajú vysokou amplitúdou a vysokou rýchlosťou..
- Pomocou pomalého spustenia fázy spúšťania môžete pomôcť regulovať amplitúdu pohybu a zabrániť zraneniu, ktoré sa môže vyskytnúť v dôsledku príliš rýchleho pohybu platformy dole..
Pred vykonávaním ťažkých lisov a drep, uistite sa, že urobíte niekoľko "zahrievacích" súborov predĺženia nohy počas sedenia.