Squats sú zahrnuté v zozname najúčinnejších a najužitočnejších cvičení pre celé telo. Ak však nevidíte požadovaný výsledok, keď robíte drepy, možno to robíte nesprávne. hovorí, ako vylepšiť techniku správnych drep. Tento článok bude obzvlášť užitočný pre začiatočníkov v prípade squatov - nakoniec, keď sa naučíte správne robiť drepy, môžete maximálne využiť tento výkon pre svoje telo..
Správne drepy: výhody cvičenia a techniky
Ak si myslíte, že drepanie je len krásny zadok, veľmi sa mýlíte, pretože toto cvičenie by malo byť súčasťou pravidelného školenia každej osoby. Prečo? Pretože správne drepy sú:
- svalový tréning (stehná, zadky, teľatá, kôra);
- efektívne spaľovanie kalórií;
- zníženie rizika ochorení kostí a kĺbov;
- zlepšenie telesnej rovnováhy;
- krásna pozícia;
- prevencia bolesti chrbta;
- krásne telo;
- skvelá nálada.
Správna squatting technika
1. Squatting pomocou vlastnej telesnej hmotnosti
- dajte nohy trochu širšie ako vzdialenosť medzi ramenami4
- prenesenie hmotnosti na päty a vzostup oblúka nohy;
- držte si kolená nad členkami, boky nad kolenami;
- pri pohybe udržujte chrbticu v neutrálnej polohe, nepreťažujte ju;
- natiahnite ruky pred sebou a umiestnite ich do rovnobežnej polohy, dlaňami, ktoré sa pozerajú nadol;
- vdychujte a postupne presuňte boky dozadu, keď sa vaše nohy ohýbajú;
- vyberte bod pred vami a pozrite sa naň, snažte sa udržať chrbát čo najrovnejší, bez toho, aby ste zvrhli ramená;
- pri prehlbovaní svojej squat sa zamerajte na udržanie kolená a nôh v rovnakej línii;
- umývadlo čo najnižšie;
- v ideálnom prípade by boky mali padnúť pod kolená;
- zapojiť sa do squat svalovej kôry, keď stlačíte vaše podpätky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
2. Skočiť na jednu nohu
- Začnite z rovnakej polohy ako pri drepaní s použitím telesnej hmotnosti.
- zdvihnúť jednu nohu a mierne ju ohýbať na kolená, takže noha je z podlahy;
- pre väčšiu stabilitu môžete udržať zdvihnutú nohu pred alebo za sebou;
- potopte čo najnižšie, odpočívajte len na nohe, ktorá je stále na podlahe;
- pokúste sa nedotýkať sa podlahy druhou nohou;
- vráťte telo do vzpriamenej polohy, nezakladajte zdvihnutú nohu na podlahu;
- ak je to potrebné, môžete sa oprieť o stoličku alebo stenu kvôli stabilite.
3. Squat "Eagle"
- dať nohy dohromady;
- ramená rozložené na boky tak, že telo tvorí písmeno T;
- zdvihnite pravú nohu a zabaľte ju okolo ľavej nohy;
- položte pravé lakeť pod ľavú a "zabaľte" svoju pravú ruku okolo ľavého predlaktia tak, aby sa vaše dlani dotýkali;
- držte rovnováhu, sedte čo najnižšie a vráťte sa do PI.
4. Squatting Sumo
- šíri svoje nohy široko;
- prsty by mali mierne vyzerat po stranách;
- mierne stehno, ohnite kolená;
- pokrčte, kým boky nie sú v súlade s vašimi kolenami;
- vráťte telo do rovnej pozície;
- Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, niekoľkokrát na pravej strane zakrývajte..
Chyby, ktoré sťažujú správne drepy
Pamätajte si, že správne drepy nielen trénujú telo dobre, ale tiež zabraňujú účinkom mimoriadneho zaťaženia na kolená a chrbát. Ak chcete vykonať cvičenia čo najbezpečnejšie, vyhnite sa bežným chybám..
- Kolená presahujú prsty
Medzi nováčikmi je taká chyba veľmi bežná. Je to nebezpečné, pretože tým, že sa krčíte týmto spôsobom, máte príliš ťažké kĺby a zranenie alebo stretnutie. Udržujte kolená v súlade s prstami..
- Plecia a chrbát sú príliš uvoľnené.
Ak sa vaša chrbát automaticky zaobchádza počas squat, vyriešte problém. Keď je chrbát plochý, chrbtica je v neutrálnej polohe, čo zaručuje úspech a výhody tohto cvičenia. Tip: Ak chcete použiť jadro, znížte lopatky.
- Squat nie je dostatočne hlboký
Mnohí sa obávajú hlbokých drep, pretože si myslia, že je ľahšie zarobiť zranenie kolena. Pre účinnosť drepovania je však potrebné sledovať, ako nízke sú boky vo vzťahu k kolenám: oni (boky) by mali spadnúť pod kolená.
- Squats nie sú pravidelné
Pokúste sa zahrnúť drepy do každého tréningu, t.j. venovanie času na toto cvičenie je potrebné aspoň dva - trikrát týždenne! Striedajte rôzne typy drep, aby ste pracovali vo všetkých svaloch..
presvedčený: Pravidelné drepy, pravidelne vykonávané, sú výborným cvičením pre ženy a mužov, ktorí chcú zostať fit.