Tabata protokol je systém interného tréningu, ktorý bol vyvinutý v polovici deväťdesiatych rokov japonským doktorom Izumi Tabata. Podstatou tejto metódy je, že v krátkom čase musíte vykonať čo najviac pohybov. V článku podrobne popíšeme vlastnosti tohto prístupu k tréningu, zvážime výhody systému Tabata a hlavné cvičenia s využitím tejto metódy..
Všetko o protokole Tabata: účinnosť systému a výsledok cvičenia
Jedným z hlavných prínosov tréningu systému výcviku Tabata je to, že takéto cvičenia prispievajú k stabilizácii svalového tkaniva. Často, keď sa pozoruje strava, svalové tkanivo sa znižuje, systém Tabata poskytuje zaťaženie svalového tkaniva takým spôsobom, že telo dostáva signál o potrebe väčšieho svalového tkaniva..
Takže svalové tkanivo rastie vo vzťahu k tukovému tkanivu a ak vyberiete cvičenia, ktoré sú zamerané na maximalizáciu svalového systému, jeho množstvo sa môže zvýšiť na tých miestach, kde je to potrebné.
Ďalšie informácie nájdete v článku o:
- Účinnosť cvičení v systéme Tabata.
- Aké cvičenia sa vykonávajú počas školení na protokole Tabata.
Účinnosť cvičení v systéme Tabata
Vďaka pravidelnej praxi protokolu Tabata sa výrazne zvyšuje anaeróbna a aeróbna vytrvalosť tela, to znamená maximálne množstvo kyslíka, ktoré sa spotrebuje počas výkonu intenzívnych cvičení alebo akéhokoľvek ďalšieho zvyšovania fyzickej aktivity. Maximálna anaeróbna kapacita znamená maximálne množstvo energie, ktorú telu dostáva nedostatok kyslíka.
Produkcia anaeróbnej energie nastáva v dôsledku pálenia sacharidov s nedostatkom kyslíka v krvi.
Podľa výskumu Dr. Tabata, v prípade cvičenia podľa jeho metodiky 5 za týždeň počas 6 týždňov, sa aeróbna vytrvalosť zvyšuje o 14% a anaeróbna sila - o 28%.
Na vykonávanie cvičení podľa protokolu Tabata sa používajú rôzne športové doplnky - fitblóny, expandéry, kardiovaskulárne stroje. Táto technika môžete praktizovať bez použitia dodatočného vybavenia..
Školenie na systéme Tabata pomáha účinne zbaviť nadváhy tým, že urýchľuje metabolizmus. Takéto cvičenia vystavujú telo krátkodobému, ale silnému stresu. Pod podmienkou pravidelného používania intenzívneho tréningu dochádza k zvýšeniu rýchlosti základného metabolizmu vďaka tomu, že sú stanovené absolútne nové podmienky. Vzhľadom na to, že rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje množstvo energie, ktorú telo spaľuje v pokoji, tento proces pomáha spáliť tuk aj vtedy, keď sa nevyčerpáte tréningom..
Cvičenie na protokole Tabata
Schéma vykonávania cvičení na systéme Tabata: 4 minúty - 8 opakovaní, 20 sekúnd intenzívneho cvičenia (8-10 opakovaní) - 10 sekúnd prestávka. V zásade je každé cvičenie vhodné pre protokol Tabata, hlavnou podmienkou je možnosť vykonať 8 až 10 ťažkých opakovaní za 20 sekúnd. Ďalej budeme rozprávať o najobľúbenejších z nich..
Drepy. Toto cvičenie je jednou z najpopulárnejších cvičení v Tabate. Hlavnou úlohou takéhoto tréningu je posilnenie svalov hýždia a stehien. Tieto cvičenia je možné vykonávať pomocou činka. Vašou úlohou je vykonať maximálny počet squatov v minimálnom čase. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, môžete použiť swing ruky tam a späť v rytmu drep.
Skákacie lano. V tomto prípade technika skákania s vysokými zdvihovými kolenami. V skutočnosti je toto cvičenie veľmi intenzívne, čo je doplnené skákacím lanom. Ak už máte skúsenosti s vykonávaním intervalových cvičení pomocou protokolu Tabata, môžete sa pokúsiť o dvojité natočenie lana v jednom skoku..
Treba mať na pamäti, že protokol Tabata je cvičením pre skúsenejších športovcov a dokonca aj na takéto tréningy dôkladne, začínajúc 1 lekciou za týždeň a dávajú telu čas na závislosť. Aby ste predišli preťaženiu srdca, mali by ste najskôr konzultovať so svojím lekárom a najprv sa pod záštitou trenažéra fitness..