V zime ste bežali v topánkach bez podpätkov a v práci si zvykli zmeniť obuv v teniskách. Je to leto na dvore - je čas, aby ste si vybrali svoje obľúbené "čapíky" zo skrine. A tak, dávajte ich na seba a cíťte sa "vo výške", ste sa vydali na ulicu a ... ste si uvedomili, že ste si očividne nadšený z vašich podpätkov. Po zime vaše svaly oznámili tvrdý bojkot! V elegantných topánkach nevyzeráte vôbec ako bohyňa - skôr ako kadet žltý-hlavu pochodujúci s unbending nohami..
Jeden návštevník s fitness klubom sa sťažuje: "Keď som po roku silového tréningu prvýkrát prišiel do aeróbnej triedy, mal som vážny útok komplexu menejcennosti..
Tento prípad nie je výnimkou, ale skôr pravidlom. V priebehu rokov sa stretávanie stáva ťažším a ťažším a silový tréning sa stáva posledným akordom "smutného príbehu". Faktom je, že silový tréning zaťažuje väzy, ktoré sa stávajú "kratšími" a "ťažšími", čo zase obmedzuje pohyblivosť kĺbov. Takže sa telo "prispôsobí" na zaťaženie. Aby ste sa počas rokov nezmenili na Tin Woodman, musíte sa každý deň rozťahovať. Prax s "váhami" - natiahnite svaly. Ešte viac spôsobov, ako napláčať veľa - nenechajte sa nudiť!
Statické rozťahovanie
Najbezpečnejšia a najefektívnejšia forma rozťahovania. Špeciálne cvičenia boli vyvinuté pre každú svalovú skupinu: zaujmite pozíciu, v ktorej nastane nevyhnutné napätie daného svalu, natiahnite dosť, uistite sa, že svaly nie sú napnuté, potom sa znovu a znovu - až na limit. Držte desať sekúnd v tejto polohe..
Pasívne strečovanie
Táto technika zahŕňa pomoc trenéra. V momente maximálnej svalovej relaxácie je nevyhnutné, aby trenažér jemne zdvihol končatinu alebo stlačil chrbát (v prípade stretnutia chrbtových svalov stehna). Hlavná vec - nepreháňajte to - bolesť je neprijateľná.
Vlastokcepčné zlepšenie neuromuskulárneho prenosu impulzov
Princíp tejto techniky je nasledovný: pred rozťahovaním svalov sa musí znížiť. Predpokladajme, že vytiahnete ponožku, čím sa napína váš lýtkový sval. Ak zostanete v tejto pozícii najmenej štyri až desať sekúnd, dávate statické zaťaženie lýtkových svalov. Teraz vytiahnite ponožku k sebe a roztiahnite teliat. Zvyčajne svaly "odolávajú" úseku: chcete sa ohnúť dopredu a telo sa zdá, že vás tlačí späť. Unavený z kontrakcie, svaly relaxovať, čo vám umožní natiahnuť viac. Výhodou takéhoto napínania je 100%.
dynamikahrebeňové naťahovanie
Pred 20 rokmi bola táto technika veľmi populárna. Ľudia dôrazne zamávali rukami a nohami a snažili sa maximalizovať amplitúdu pohybu v dôsledku momentu zotrvačnosti. Čoskoro sa ukázalo, že táto metóda je mimoriadne nebezpečná. To vedie k zraneniam - mikronadryvami väzy, ktoré sa vyvinú do chronického zápalu. Je pravda, že niektoré cvičenia športovci sa používajú dnes..
Poradenstvo pre začiatočníkov: v triede strečink je potrebné postupovať opatrne. Vyvarujte sa náhlych škubnutí a bolesti..
Zahrejte!
Nikdy sa netaľte pred silovým tréningom. Nezáleží na tom, aké je intenzívne zahrievanie, nestačí na zahrievanie hlbokých ligamentov. "Studené" väzy sú vždy tuhé a nepružné. Strečing v tomto stave vedie k zraneniu. Ak chcete ohýbať kávu, ktorá ležala niekoľko hodín v chladničke, rozbije sa. Ale zahrejte a stane sa ohybným, ako je plastelín. To isté so svalmi: vysoko kvalitné strečovanie nie je zahrievanie, ale logický záver tréningového procesu.
Od veľkých po malé
Najzraniteľnejšie sú malé svaly. Preto musíte najprv natiahnuť veľké svalové skupiny - prsia, chrbty, stehná, čo zvyšuje prietok krvi do malých svalov..
Neukladajte čas!
Je potrebné ponechať každú pózu aspoň desať sekúnd. V opačnom prípade rozťahovanie nemá zmysel. V ideálnom prípade prineste túto "pauzu" na celých 60 sekúnd..
Dýchajte hlboko!
Nedržte si dych - dýchajte hlboko. Hlboké dýchanie podporuje svalovú relaxáciu a pomáha strečing.
Žiadna bolesť prosím!
Stretnutie by nemalo byť bolestivé. Budete určite cítiť určité nepríjemné pocity, ale bolesť je znakom toho, že ste sa dostali príliš ďaleko..
Každý sám
Každý z nás má iný stupeň svalovej pružnosti a iný stav väzov, takže nemá zmysel prenasledovať jogínov. Okrem toho vám odporúčame vytvoriť program, v ktorom venujete osobitnú pozornosť svalom, ktoré pravidelne načítavate. Napríklad, ak bežíte, zamerať sa na rozťahovanie flexorových svalov stehna a štvorčekov. Samozrejme, nezabúdajte na zvyšok svalov. Jednoducho roztiahnite svoje pracovné koňče na dlhší čas..
Prejdite na ľudí
Stretch môže byť v spoločnosti. Existuje mnoho aerobikov (jóga, pilates, aerobik s prvkami bojových umení), ktoré kombinujú kardio s úsekom.
Buďte trpezliví
Budete trvať roky náročnej práce, aby ste dosiahli pružnosť baletných tanečníkov. Stálosť a konzistencia - povinná požiadavka vysoko kvalitného strečingu.
Vytvorte zvyk
Urobte rozťahovacie cvičenia po každom aerobnom a silovom tréningu. Postupujte podľa vyššie uvedených jednoduchých pravidiel a odchod z domu "v kolíske" mučenia a veselých okuliarov sa zmení na jasnú priehradu!