Chrápanie liečby nie vždy vyžaduje operáciu, v niektorých prípadoch sa môžete zbaviť patológie doma. To neznamená, že sa musíte zaoberať samoliečbou - len niektoré faktory ovplyvňujúce výskyt chrápania môžu byť odstránené jednoduchými a bezpečnými metódami..
Situácie, v ktorých je prípustné použitie týchto metód:
Používanie alkoholu, nikotín;
Nadváha telesnej hmotnosti;
Použitie liekov;
Chronické ochorenia dýchacích ciest;
Zmeny súvisiace so starnutím tela;
Fyzické vyčerpanie;
Fyziologicky iracionálna poloha tela.
V mnohých prípadoch chrápanie spôsobuje niekoľko dôvodov, takže by ste si mali zvoliť zložitý efekt..
Obsah článku:
- Faktory, ktoré spôsobujú chrápanie vo sne
- Spôsoby ako sa zbaviť chrápania doma
- Pozicová liečba
- Chrápacie cvičenia
Faktory, ktoré spôsobujú chrápanie vo sne
nadváha
Nadmerný telesný tuk je jedným z prvých miest medzi príčinou chrápania, takže strata hmotnosti pomôže zbaviť sa negatívneho príznaku. Optimálna úroveň, na ktorú sa snažíte získať viditeľný výsledok, je mesačná strata o 3,5% z celkovej telesnej hmotnosti..
Čo robiť, aby ste schudnúť:
Postupujte podľa stravy;
Použiť dávkované cvičenie;
Postupujte podľa stravy.
Ak chcete znížiť hmotnosť prípadu, odporúčame zahrnúť do svojho menu:
Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú kuracie prsia, teľacie mäso, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vaječné biele;
Ovocie a zelenina bohaté na vlákno - jablká, kapusta, banány, avokádo;
Celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedá ryža, ovsené vločky;
Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - proso, pohánka, fazuľa, šošovica.
Použitie výrobkov obsahujúcich cukor, vyprážané a údené, tučné mäso, konzervované potraviny, majonéza, výrobky z pšeničnej múky, sýtené nápoje sa neodporúča. Zoznam zakázaných potravín zahŕňa párky, hranolčeky, bravčové, jahňacie, konzervované potraviny, kvas, pivo, sóda, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku..
Pravidlá výživy:
Podiel tuku v strave by nemal presiahnuť 30% celkovej výživy;
Výživa frakčná - 5-6 krát denne;
Je žiaduce, aby hodiny jedál boli konštantné;
Večera je naplánovaná najneskôr 2 hodiny pred spaním..
Je prísne zakázané jesť vysokokalorické sendviče, čokolády, je lepšie jesť jablko alebo nízkotučné jogurt, ak cítite hlad.
Povinná podmienka pre racionálnu stratu hmotnosti - fyzická aktivita:
Beží pomaly a stredne;
Aktívne tímové hry (volejbal, basketbal);
Rýchla chôdza rýchlosťou najmenej 120 krokov za minútu;
Aerobické typy telesnej aktivity (jazda na bicykli, používanie výcvikového bicykla);
Športové alebo latinskoamerické tance.
Akýkoľvek druh fyzickej aktivity sa zvládne postupne a dávka sa postupne dávkuje..
Kontrola užívania drog
Lieky určitých farmaceutických skupín majú relaxačný účinok na svalstvo horných dýchacích ciest. Ide o antihistaminiká, sedatíva (Phenazepam, Tranquezipam, Fezanef, Fenzitat). Aby nedošlo k vyvolaniu chrápania, odporúča sa ich používať v minimálnej dávke alebo vôbec odmietnuť nájsť analógy bez takého vedľajšieho účinku, ako je uvoľnenie svalov hrdla.
Chronická únava
Psycho-emocionálne preťaženie, fyzická únava, zaneprázdnený pracovný plán, znížená imunita oslabuje telo a vedie k chrápaniu v noci.
Opatrenia na predchádzanie preťaženiu:
Alternatívne typy činností, zmena mentálnej záťaže na fyzickú;
Choďte do postele najneskôr do 23 hodín;
Odpočinkujte a pracujte vo vetranej miestnosti;
Zvládnite relaxačnú techniku a pravidelne ho aplikujte.
Nezobrazovať obsah spánku a televízne relácie s negatívnym obsahom;
Rovnomerne rozložte zaťaženie počas dňa;
Počas práce každú hodinu trvať päťminútovú prestávku.
Fajčenie a alkohol
Toxické zložky nikotínu, keď sú vystavené sliznici dýchacieho traktu, narušujú ich normálne fungovanie a spôsobujú opuchy. V kombinácii s uvoľnenými svalmi hltanu môže výrazne znížiť lumen dýchacieho traktu, čo spôsobuje nočné chrápanie. Na zníženie negatívnych účinkov nikotínu znížte počet fajčených cigariet a prestanete fajčiť 2-3 hodiny pred spaním..
Dokonca aj minimálna dávka alkoholu uvoľňuje svaly horných dýchacích ciest. Tkanivá hltana, jazyka a oblohy začnú vibrovať, vytvárajúc zvukové pozadie vychádzajúce z chrápania. Aby ste nevyvolali chrápanie, musíte prestať piť aspoň 2 hodiny pred spánkom..
Chronické choroby horných dýchacích ciest
Hlien, ktorý sa aktívne vylučuje pri ochoreniach nosa a hrdla, zužuje lumen dýchacieho traktu, vedie k chrápaniu.
Opatrenia na zníženie alebo zníženie intenzity chrápania:
Vneste do každej nosnej dierky 2 kvapky olív, rakytníka;
Vykonanie inhalácie z trávy mäty, tymiánu, eukalyptu, nalieva sa pohárom vriacej vody a infúzie po dobu 20-30 minút, je vykonávané ohnutím hlavou cez nádobu s horúcou vodou. Alternatívou k inhalácii je aromatická lampa, v ktorej sa naleje eukalyptový éterický olej. Môže sa tiež pridať do zvlhčovača umiestneného v miestnosti, v ktorej spáva osoba, ktorá trpí chrápaním;
Oplachovanie pomocou medicínskych roztokov úst a nosa - soľný roztok sa pripraví z 1 polievkovej lyžice. soľ rozpustená v litri teplej vody. Oplachujú sa 5 minút. Na opláchnutie nosnej dutiny je každá nosná dierka striedavo slaná a uvoľňuje sa cez ústa..
Zmeny súvisiace s vekom v nazofaryngálnom svalovom tóne
Tkanivá ľudského tela stratia svoj vek a pružnosť. Nasofaryngeálne svaly, ktoré počas rokov pretrhli a čiastočne blokujú lúmen horných dýchacích ciest, nie sú výnimkou. Zrážajúce sa tkanivá hltanu sa tlieskajú navzájom v spánku a spôsobujú chrápanie.
Spôsoby ako sa zbaviť chrápania doma
Na zmiernenie negatívnych príznakov spojených s chrápaním existuje veľa špeciálnych prístrojov a prípravkov:
Upevňovací pás - na spodnú čeľusť sa položí mäkká "uzda" vo forme pásu, pripevní sa na zadnú časť hlavy a uchová ústa uzatvorená;
Capa, na zákazku - upevnené na zuboch, upevnenie čeľustí v jednej polohe, umožňujúce voľný pohyb vzduchu cez dýchacie cesty;
Sušiak na chrápanie - zabraňuje pádu jazyka a vibrácii, posúva spodnú čeľusť dopredu a tým vytvára zväčšený tón tkanív hltana;
Nosný dilatátor - namontované na nosné dierky, ich otvorenie a držanie v noci v takom stave, zariadenie zlepšuje dýchanie a zabraňuje chrápaniu;
lieky - lekársky chrápací sprej, ticho forte, slippex, ako aj špeciálne pastilky zabraňujú chrápaniu, zlepšujú nosné dýchanie.
Pozicová liečba
Napriek oficiálnej terminológii je pozičná liečba jednoducho zmenou bežného držania tela, ktoré vyvoláva chrápanie. Ak chcete uvoľniť dych, odporúča sa spať na vašej strane. Je možné, že spočiatku telo počas spánku bude mať tendenciu obsadiť známu pozíciu..
Aby sa to rýchlo zbavilo, existuje jednoduchá metóda - vrecko je umiestnené do zadnej časti nočnej pyžamy, do ktorej je potrebné dať malú tvrdú loptu na noc. Jeden sa musí len zapnúť na chrbte - tlak lopty prinúti zmenu pozície na prijateľnejšiu.
Namiesto lopty umiestnenej vo vrecku môžete použiť "ospalý batoh" - tašku s hustou náplňou upevnenú na chrbte. V Japonsku sa na tento účel používa budík s snímačom pohybu. Pri zmene pozície vydáva signál, vďaka ktorému sa človek prebudí a vráti sa k svojej bežnej pozícii.
Ak je chrápanie spôsobené spaním na nízkych vankúšoch, čo vyvoláva poklesnutie hlavy, musíte zmeniť spacie príslušenstvo na objemnejší alebo ortopedický vankúš. Špeciálne navrhnutá povrchová geometria ortopedického vankúša umožní, aby hlavu a krk boli počas spánku v najviac fyziologickej polohe, čo minimalizuje riziko chrápania. Existujú modely ortopedických vankúšov s drážkou pre hlavu, ktorá ich upevňuje v správnej polohe.
Existuje ďalšia jednoduchá technika, ktorá vám umožňuje chrániť jazyk pred lepením a dýchacie cesty z chrápania. Aby ste to dosiahli, stačí zvýšiť hlavu 10-15 cm nad obvyklú pozíciu, tlačiť stabilný stojan pod nohy lôžka.
Chrápacie cvičenia
Znížený svalový tonus hltanu je jednou z hlavných príčin nočného chrápania. V dôsledku uvoľnenia svalov celého tela sa svaly horných dýchacích ciest tiež uvoľňujú, vibrujú pod vplyvom prúdu vzduchu z pľúc. Existuje komplex niekoľkých cvičení, ktoré môžete urobiť za 2-4 týždne, aby ste sa zbavili chrápania alebo znížili jeho intenzitu. Stačí stačiť cvičenia dvakrát denne po dobu 10-15 minút, a to je to už druhýkrát pred spaním..
Cvičenie na posilnenie svalov hltana a zabránenie chrápania:
Posuňte dolnú čeľusť dopredu, prekonajte odpor dlaním ruky a potom späť;
Vykonajte podobný pohyb čeľuste vpravo a vľavo;
Otvorte a zatvárajte ústa, pohybujte sa nadol a prekonajte odpor vytvorený dlaňou pod bradou.
"Napíšte" imaginárne čísla alebo písmená do vzduchu so spodnou čeľusťou;
Vyložiť jazyk, niekoľkokrát sa snažiť dostať ich na bradu;
Znemožnite vyhýbať zuby jazykom s otvorenými ústami;
Stlačte jazyk na oblohe;
Vyslovovať samohlásky, intenzívne sa artikulujúce s perami a jazykom, napínajúc svaly na krku;
Zatvorte ústa, postupujte čo najďalej po kyvadlovom pohybe;
Pevne uchopte drevenú tyčinku alebo lyžicu, vidlicu so zubami, držte ju 40-60 minút;
Prezentujte virtuálnu číselník, položte na oblohu, vyvíjajte tlak na imaginárne čísla 1, 11, 5, 7 a potom na 12, 3, 9, 6.
Postupnosť cvičení a ich kombinácie sú úplne nedôležité. Najdôležitejšie je starostlivo ich vykonať, kým sa nebudete cítiť trochu unavený..
Dokonca aj doma môžete urobiť veľa, aby ste sa zbavili chrápania bez toho, aby ste investovali materiálne zdroje. Silné úsilie zamerané na pravidelnú prevenciu chrápania nevyhnutne povedie k úspechu..