Vápnik je stopový prvok, ktorý je potrebný na normálne fungovanie muskuloskeletálneho systému a zdravých zubov. Ale z nejakého dôvodu mnohí ľudia zabúdajú, že vápnik je tiež zodpovedný za fungovanie nervového systému (udržuje stabilitu v procese vedenia nervových impulzov) a pre fungovanie kardiovaskulárneho systému..
Podľa vedeckého a lekárskeho výskumu potrebuje dospelý 1000 mg vápnika v tele za deň. Ak preložíte túto sumu do produktov, ukáže sa, že musíte vypiť 4 šálky mlieka alebo 100 gramov tvrdého syra denne. Existuje však veľa ľudí, ktorí nielen nemajú mliečne výrobky, ale majú aj neznášanlivosť laktózy - mlieko a jeho deriváty sú pre nich všeobecne kontraindikované! Takí ľudia sú nútení hľadať alternatívu a verte mi, že existuje veľa nekvalických zdrojov vápnika..
Rajčuľový šalát
Odborníci na výživu hovoria, že listová zelenina je skutočným pokladom mikroprvkov: dokonca aj malá časť ružového šalátu obsahuje 215 mg vápnika. Vynikajúcou voľbou ako alternatívny zdroj bude šalát malého množstva rukoly, 12 mandlí mandlí a polievková lyžica parmezánu.
Absolútne všetka zelená zelená zelenina, rovnako ako biela kapusta sú vynikajúce zdroje vápnika. Ak z nich vyrobíte svetlý šalát, potom jedna malá dávka 150 gramov bude predstavovať 200 mg vápnika..
sleď
Len málo ľudí vie, že obľúbený sleď má v kompozícii nielen dostatok vápnika, ale aj vitamín D. Tieto prvky sú považované za priateľské, zlepšujú vstrebávanie každého iného v tele, nepotláčajú priaznivé vlastnosti "susedov".
Sleď okrem vápnika obsahuje horčík, fosfor a ďalšie stopové prvky - všetci "pracujú" na zlepšenie funkcií orgánov a systémov. Treba poznamenať, že slede je vždy variabilné v jeho kalorickej hodnote - môže to byť nízkokalorický výrobok s ukazovateľmi len 150 kcal na 100 gramov a možno aj skutočnou vysokokalorickou "bombou". Konečné množstvo kalórií závisí od spôsobu, akým bol sleď upečený..
Biele fazuľa
Mnohí používajú biele konzervované bôby na varenie prvých kurzov a šalátov. Len málo ľudí vie, že okrem vysokej chuti a sýtosti sú biele fazuľky dobrým zdrojom vápnika - štandardná produktová banka obsahuje 200 mg tejto mikrobunky.
Rovnaký druh fazule obsahuje veľké množstvo vlákniny - jedna 150 gramov produktu bude stačiť na to, aby vyplnila požadovanú dennú zásobu..
Pizza s lososom a rukolou
Nie, nie každá pizza je zdrojom vápnika, ale len jeden, ktorý je varený s rukolou a lososom a tenkým cestom. Faktom je, že rukolou je zdroj prírodného vápnika, ale losos ulovený v prírodných podmienkach je všeobecne absolútnym "šampiónom" obsahu vápnika medzi všetkými odrodami mastných rýb..
Pizza, ako zdroj vápnika, by mala byť vyrobená z tenkého ľahkého cesta, nie nasiaknutého majonézou a kečupom, ale veľkoryso pokrytá rukolou a kusmi lososa.
šproty
Pamätajte si šproty sendviče? Ale je to nielen chutné, ale aj veľmi užitočné: iba jeden taký sendvič je skutočná špajza vápnika - 400 mg vápnika na 100 gramov konzervovaných šprotov!
Stojí za to vedieť, že v pekárenských výrobkoch je predmetný mikroelement úplne chýba, je to len v celozrnných otrubových chleboch. Preto odborníci na výživu odporúčajú vybrať tento druh výrobku na výrobu sendvičových šprotov..
tofu
Po prvé, v jednej pohári sójového mlieka sú obsiahnuté 400 mg vápnika a 100 g tofu - 100 mg mikroelementu. Po druhé, takéto sójové produkty môžu byť vynikajúcou náhradou za prírodné mlieko a jeho deriváty s individuálnou intoleranciou laktózy.
Ďalším znakom tofu - v jeho zložení sú fosfor a horčík a ideálne sú tieto stopové prvky, ktoré poskytujú úplnú absorpciu vápnika.
špenát
Ak chceme byť absolútne úprimní, potom špenát sám nemá vynikajúce vkusné vlastnosti. Ale je potrebné ukázať trochu fantazie, pridať prísady s výraznejšou chuťou, ako produkt "bude hrať" hlavnú úlohu na stole.
Špenát je vynikajúcou voľbou pre prílohu - tesne pod krytom listov rastlín, pridajte trochu sójovej omáčky, sezamových semien a olivového oleja. Okrem toho je táto kombinácia produktov, ktorá prináša úžasný výsledok - špenátová miska sa stáva vynikajúcim zdrojom vápnika a existuje mnoho ďalších výhodných vlastností..
Mandľové koláče
Odborníci na výživu vedia, ako urobiť lahodný a zdravý dezert - namiesto pšeničnej múky by ste mali používať mleté mandle. Obsah vápnika v tejto matici je naozaj pôsobivý - 264 mg na 100 gramov, a ak pridáte oranžovú alebo citrónovú kôru, niekoľko ďalších orechov a mäkký smotanový syr s nízkym podielom tuku na cesto, potom vám bude predstavený skutočne unikátny dezert.
korenie
Áno, žiadny z ľudí nepoužíva korenie s lyžičkami a sušenými bylinkami. Ale verte, že názory výživy - dokonca aj minimálne pridanie korenín a sušených bylín do hotových jedál, robí z týchto alternatívnych zdrojov vápnika..
Tu sú príklady obsahu vápnika v niektorých koreniach (na 100 gramov):
- tymián - 1369 mg;
- majorán - 1469 mg;
- šalvia - 1049 mg;
- bazalka - 1684 mg;
- rozmarín - 773 mg.
Nemali by ste používať špeciálne vitamínové a minerálne komplexy na doplnenie vápnika v tele. Stačí vedieť, aké potraviny a produkty môžu byť alternatívou mlieka a mliečnych výrobkov..
Tsygankova Yana Alexandrovna, lekárka, terapeut najvyššej kvalifikačnej kategórie