Nasledujúce podmienky sú nevyhnutnými podmienkami silnej kostry: správna výživa, primerané cvičenie, zlé návyky a včasná liečba chorôb pod jasným vedením kvalifikovaného odborníka. Bohužiaľ, s vekom existujú prírodné zmeny v tele, ktoré často vedú k poklesu kostnej hustoty a rozvoju osteoporózy. Cvičenie posilňujúce kosti môže zabrániť rozvoju tejto patológie a prispieť k oživeniu..
Cvičenie na posilnenie kostí: čo je dôležité na zapamätanie
Cvičenie je na zozname neliečivých liečebných postupov pre osteoporózu. Existuje niekoľko hlavných skupín cvičení na posilnenie kostí, ktoré majú priaznivý vplyv na stav skeletu:
- silové cvičenia;
- cvičenia s malým nárazom;
- Cvičenia s veľkým nárazom;
- cvičenie naťahovanie;
- funkčné cvičenia;
- cvičenia na zlepšenie rovnováhy.
V našom predchádzajúcom článku sa môžete zoznámiť s príkladným plánom a množstvom fyzickej aktivity..
Pamätajte si, že bolesť svalov, ktorá trvá niekoľko dní po cvičení, je normálnym výskytom pre ľudí, ktorí sú fyzicky neaktívni alebo dlho nezahŕňajú. Priamo vykonávanie cvičení by však nemalo sprevádzať bolesť..
Bolest počas cvičenia naznačuje buď nesprávny výkon, alebo že pohyb, ktorý sa vykonáva, vám nie je vhodný..
Technika vykonáva 5 jednoduchých cvičení na posilnenie kostí
Pacienti s osteoporózou musia pristupovať k vykonávaniu akéhokoľvek cvičenia s mimoriadnou opatrnosťou a po porade s lekárom. To isté platí pre ľudí s nedávnymi alebo častými zlomeninami..
Nižšie sú uvedené príklady cvičení na posilnenie kostí, ktoré sa vykonávajú veľmi jednoducho as minimálnym rizikom zranenia. Najvhodnejší komplex telesnej aktivity si vyberie lekár, ktorý je dobre oboznámený s vaším zdravím..
- Cvičenie pre držanie tela - naťahovanie na rohu
Nájdite voľný kútik v apartmáne, postavte sa pred ním a položte ruky na stenu, ako je znázornené na obrázku..
- dať jednu nohu dopredu, ohnutú na koleno;
- opierajúc sa o prednú nohu, presuňte hlavu a hrudník smerom k stene;
- zostaňte na vyššie uvedenej pozícii počas pol minúty;
- postavte sa rovno;
- opakujte na druhej nohe.
Vykonajte 2 krát na každej nohe trikrát týždenne..
výhody:
- ramenný úsek;
- vyrovnanie hornej časti chrbta.
- Posilnenie bokov a chrbta - cvičenie pre svaly, ktoré rozširujú boky
- postavte sa rovno a držte ruku na zadnej časti stoličky, bez ohýbania tela v páse alebo nohách na kolenách;
- druhú ruku položte na boky a zdvihnite nohu vzdialene od kresla (bez ohýbania);
- prsty vyzerajú rovno, zatiaľ čo ruka a panva zostávajú nehybné;
- znížiť nohu;
- opakujte 10 krát;
- urobte to isté na druhej strane.
výhody:
- posilňuje boky;
- zlepšuje rovnováhu.
- Zdvihne nohy pri ležaní
- ležať lícom nadol;
- ruky po stranách;
- položte valčeky pod čelo a ramená a pod vankúš alebo uteráky pod brucho (pre vaše pohodlie);
- mierne ohnite pravú nohu a zdvihnite ju;
- nenechajte si nohu natať;
- uskutočniť 10 výstupov;
- opakujte s druhou nohou.
Do 2-3 dní v týždni.
výhody:
- bedrovej výstuže;
- posilnenie zadku;
- napínanie svalov stehien.
- Zlepšenie rovnováhy - stúpa na prstoch a podpätkoch
- postavte sa rovno a uchopte zadnú časť stoličky;
- bez toho, aby ste ohýbali nohy a nechali ste chrbát rovno, vstať na prsty;
- dostať sa dole;
- postavte sa na päty;
- opakujte 10 krát;
- vykonávajte denne.
Skúste sa oprieť o kreslo čo najmenej - len na udržanie rovnováhy. Ak sa vyrovnáte dostatočne bez podpory, môžete si cvičenie robiť bez kresla..
výhody:
- posilňuje dolné končatiny;
- zlepšuje rovnováhu.
- Cvičenie pre vyváženie - posúvanie pozdĺž steny
- presuňte sa zo steny vo vzdialenosti 1 stopy;
- otočte chrbtom k stene;
- zlaďte ramená;
- odpočívajte zadok, dlane a ramená pred stenou;
- hlava by mala byť čo najbližšie k stene;
- vytiahnite brucho;
- pomaly sa pohybujte hore a dole, ohýbate kolená na polovicu;
- držte si chrbát rovno;
- vykonávajte 10 krát 2-3 krát týždenne.
výhody:
- posilnenie bokov, brucha a chrbta;
- spätné zarovnanie;
- vystuženie nohy;
- zlepšenie rovnováhy.
Cvičenia na posilnenie kostí, ktoré vyústili do tohto článku, sú zahrnuté do zoznamu pohybov, ktoré sa môžu vykonať tak pri prevencii, ako aj pri liečbe osteoporózy..