Emocionálny a fyzický stav osoby je úzko spojený. Štúdium tejto súvislosti v dvadsiatych rokoch 20. storočia uskutočnil americký doktor Edmund Jacobson. Jeho experimenty ukázali, že emočné reakcie človeka sa často prejavujú vo forme svalového napätia, ktorého stupeň sa zvyšuje so zvyšujúcim sa emočným napätím..
Ak chcete tento problém vyriešiť, Jacobson vyvinul metódu progresívnej neuromuskulárnej relaxácie, ktorá vám umožní relaxovať vaše telo a myseľ, zotavovať a neutralizovať negatívne účinky stresu. Dnes sa s touto technikou oboznámime.
Čo je neuromuskulárna relaxačná technika?
Progresívna neuromuskulárna relaxácia je dvojstupňový proces zameraný na uvoľnenie svalov. Po prvé, systematicky namáhate určité svalové skupiny tela a potom uvoľnite napätie. Toto cvičenie vám pomôže znížiť celkovú úroveň napätia a stresu, ako aj relaxovať v stresovej situácii, zlepšiť spánok a dokonca sa zbaviť fyzických ťažkostí spôsobených bolesťami hlavy alebo bolesťou brucha. Vďaka technike Jacobson sa naučíte nielen relaxovať, ale aj rozpoznať prvé príznaky napätia, ktoré vzniknú počas dňa..
Cvičenia Jacobson môžu pomôcť uvoľniť, zmierniť stres a zlepšiť zdravie..
Nižšie uvádzame:
- ako sa pripraviť na hodinu;
- čo robiť počas zasadnutia;
- ako často potrebujete robiť cvičenia.
Príprava na neuromuskulárnu relaxáciu
Celý proces nervovo-svalovej relaxácie podľa Jacobsona trvá asi 15-20 minút, takže prideľte určitý čas na relaxáciu. Je lepšie praktizovať túto techniku na teplom a tichom mieste, kde vás nikto nebude rušiť. Nezabudnite telefón vypnúť. Posaďte sa: ležte na podlahe alebo na posteli, posaďte sa na kreslo - ako sa vám páči. Relaxujte svoje telo, dýchajte pomaly. Môžete vykonávať činnosti opísané samostatne, ale môžete požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vás čítal inštrukcie..
Jacobsonova neuromuskulárna relaxačná schôdza: čo robiť
Vašou úlohou je striedať a relaxovať rôzne skupiny telesných svalov. Nižšie sú uvedené pokyny na vykonanie cvičení na neuromuskulárnu relaxáciu. Schéma je jednoduchá: najskôr budete musieť svaly natiahnuť na 5 sekúnd a potom ich uvoľniť, pričom budete mať pocit úplnej relaxácie. Počas cvičenia nedržte dych, dýchajte voľne a rovnomerne. Upravte stupeň napätia - nesmie spôsobovať bolesť.
Stres by nemal spôsobovať bolesť.
- Ruka a predlaktia (dominantná ruka): stlačte päsť s maximálnou silou, ohnite ruku v ruke. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Rameno (dominantná ruka): ohnite si lak a zatlačte ho na ľubovoľný povrch. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Ruka a predlaktia (nedominantná ruka): pozri bod 1.
- Rameno (nepredvídateľná ruka): viď str.
- Horná tretina tváre: zvýšte obočie čo najvyššie a najširšie otvorené ústa. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Stredná tretina tváre: pevne zaskrutkujte oči, zamračte sa a vrásnite nos. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Nižšia tretina tváre: pevne stlačte čeľuste a presuňte rohy ústia čo najbližšie k uchu. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Krk: ťahajte ramená do uší a potom sklopte bradu k hrudi. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Hrudník a membrána: Zhlboka sa nadýchnite, držte si lakte pred sebou a stlačte ich. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Chrbát a žalúdok: utiahnite brušné svaly, splošte lopatky a ohnite chrbát. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Stehná (dominantná noha): Držte nohu v napätej polohe - napoly ohnuté u kolena. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Shin (dominantná noha): ťahajte nohu čo najďalej, roztiahnite prsty od seba. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Noha (dominantná noha): ohnite nohu tak, aby vystúpil členok, stlačte prsty. Počkajte na 5. Relaxujte svoje svaly a vychutnajte si pocit odpočinku..
- Stehná (nedominantná noha): viď strana 11.
- Dolné stehno (nedominantná noha): viď str. 12.
- Noha (nepodmienená noha): viď str. 13.
Práca s vyššie uvedenými 16 svalovými skupinami je dostatočná na zmiernenie svalového a duševného stresu, avšak sú tu podrobnejšie relaxačné techniky, s ktorými sa môžete dostať, keď sa naučíte vykonávať základné cvičenia..
Kedy je lepšie vykonávať cvičenia podľa Jacobsonovej neuromuskulárnej relaxačnej techniky?
Stojí za zmienku, že zovšeobecnenie relaxačného účinku závisí od pravidelnosti cvičení podľa metódy Jacobsonovej progresívnej neuromuskulárnej relaxácie. Počas prvých dvoch mesiacov sa odporúča trénovať techniku každý deň: v prvom mesiaci - 2 krát denne, v druhom - 1 denne. Potom môžete postupne znižovať frekvenciu tried niekoľkokrát týždenne..
Najlepšie je to urobiť po prebudení, pred spaním a pred jedlom. Je nežiaduce robiť cvičenia po jedle, pretože tráviaci proces zabraňuje úplnému uvoľneniu.
Pozrite tiež: Techniky dýchania na zmiernenie stresu za 10 minút
Technika progresívnej neuromuskulárnej relaxácie vyvinutá doktorom Jacobsonom je skvelý spôsob, ako zmierniť fyzický a emocionálny stres, zvýšiť odolnosť voči stresovým situáciám a tým posilniť zdravie..