Mnohí z nás by chceli získať pripravený recept na chudnutie, najlepšie - postupný plán, v ktorom by sme mohli dokončiť položky. Bohužiaľ, neexistuje presná metóda rýchlej straty hmotnosti, ktorá by pracovala pre všetkých bez výnimky..
Zbavte sa nadmernej hmotnosti všetkými rôznymi spôsobmi: niekto dodržiava extrémne diéty, niekto viac ako spôsob vylúčenia "nevyžiadanej" potraviny, niektoré prechod na vegetariánstvo alebo surové potraviny. Je však pravdepodobnejšie, že schudnúť "podľa vedy". V tomto článku vám poskytneme univerzálne odporúčania, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k vášmu snu a stratiť tie extra libier bez diéty a prísnych obmedzení. Hlavnou vecou je dodržiavať jednoduché pravidlá..
Obezita je epidémia XXI storočia
"Čo jesť, aby schudnúť" - táto fráza sa už dávno stala populárnym vtipom. A oni hovoria: "Neslušnosť je motorom pokroku." Všetko sa zdá byť správne, ale výsledkom takéhoto frivolného prístupu bola skutočná "mastná katastrofa". Tu je citát z bulletinu Svetovej zdravotníckej organizácie:
"V roku 2014 je viac ako 1,9 miliardy dospelých vo veku 18 rokov a starších s nadváhou, z čoho viac ako 600 miliónov ľudí trpí obezitou."
Rozsah katastrofy je úžasný, ale najhoršie je, že čísla sa postupne zvyšujú. Dôvod je jednoduchý - veľa veľa a trochu sa pohybujeme. A to je - v nesprávnom stravovaní, a nie vôbec v metabolizme, hormonálnych problémoch alebo "širokej kosti". Vo viac ako 90% prípadov obezity je iba stravovací povaha, to znamená z dôvodu nadmerného príjmu energie v porovnaní s jeho spotrebou.
Odporúčame vám čítať: - Stupeň obezity a liečba patológie - Obezita u detí a adolescentov: prevencia a liečba
Avšak o príčinách sporov zvyčajne nevzniká, ale existujú vážne problémy so stratou hmotnosti. Bohužiaľ neexistuje presná metóda straty hmotnosti, ktorá by fungovala na každom z nás bez výnimky. Niekto môže pomôcť týždenným pôstnym dňom, niektoré strácajú váhu, obmedzujú len spotrebu jednoduchých sacharidov, iné sú zaznamenané v telocvični. Zozbierali sme najuniverzálnejšie a najúčinnejšie odporúčania lekárov a odborníkov na výživu z celého sveta, ktorí vám pomôžu rýchlo schudnúť (a čo je najdôležitejšie, chýbajúce kilogramy sa už nevrátia, samozrejme, ak prísne dodržiavate pravidlá).
Spať dosť
Spánok nie je len zdravie, ale aj spôsob, ako bojovať proti obezite. A to nie je to, že keď spíte, nebudete jesť. Švédska vedci tvrdia, že ľudia, ktorí nespali len jednu noc, dali na svoje taniere o 16% viac jedál ráno.
Navyše, ľudia, ktorí sú najmenej na jednu noc, dokonca aj v obchodoch, chcú spať, vyberajú viac vysokokalorických potravín v objemoch, ktoré prevyšujú bežné hodnoty. Podľa vedcov je to kvôli zvýšenej koncentrácii ghrelin - hormón, ktorý človeku cíti hladný. Takže spánok nie je len najlepší liek, ale aj dobrý spôsob, ako sa vyhnúť prejedaniu..
Odporúčame vám čítať: Koľko spať: pravidlá zdravého spánku
Nejedzte s lyžicou
Starý vtip povedal, že svetový hlad príde, keď sa Čína začne jesť lyžičkou. Samozrejme, tekuté jedlá nie je možné použiť inak, ale je lepšie použiť všetko ostatné ... nie, nie vidličku, ale paličky. Pre tých notoricky známych 20 minút, počas ktorých sa dostanú signály nasýtenia do mozgu, môžete podávať celé jedlo s prídavkom lyžičkou. Pomocou tyčiniek zvýšíte svoju časť maximálne o polterelki. V skutočnosti je to ošemetný spôsob, ako jesť pomalšie, to je to, čo neustále hovoria odborníci z celého sveta.
Jedzte premyslene
Zvyčajne ľudia s nadváhou ani neuvažujú o tom, čo jedia alebo ako. Rýchlo odchádzajúci v ústach, čo je na stole, bezpečne zabúdajú, že po niekoľkých minútoch večeru. Ale to je jedna z príčin prejedania..
Človek, ktorý nie je rozptýlený vonkajšími aktivitami, si veľmi dobre zapamätá skutočnosť, že bude jesť, a nabudúce bude jesť menej. Tento jav potvrdili vedci na univerzite v Birminghame v roku 2008..
Nebojte sa "škodlivého" rýchleho občerstvenia
Rýchle občerstvenie je dlho strašným problémom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Väčšina článkov v lesklých časopisoch a na internetových stránkach jasne poukazuje na to, že hamburgery, horúce a iné nezdravé jedlá sú najistejšou cestou k obezite. Prvá vec, ktorú pravdepodobne urobíte, je upustenie od rýchleho občerstvenia.
A teraz je dobrou správou, že rýchle občerstvenie nespôsobuje obezitu. V nedávnej štúdii zverejnenej v novembri 2015 sa uvádza, že viac ako 90% ľudí, normálnych i dobre krmených a tenkých, používa takmer rovnaké množstvo rýchleho občerstvenia. Iba 2,5% veľmi tučných a 1,8% príliš tenkých jesť veľa alebo veľmi málo z týchto produktov. Bohužiaľ, toto je realita - hranolky a hamburgery nemajú vplyv na index telesnej hmotnosti. Jedinou výnimkou je Coca-Cola s ľadom: tu môže skutočne prispieť k získaniu ďalších kilogramov..
Avšak, ak sú hamburgerov a francúzske hranolky vo veľkých objemoch, potom sa môžete vážne zotaviť. Nie je to však rýchle občerstvenie, ale pre to bude obviňovať prehnané chute. Takže ak máte radi hamburgery - jesť, ale nepreháňajte to.
Odporúčame vám čítať: Ako vypočítať ideálnu hmotnosť a každodennú potrebu kalórií
Nepozerajte sa na televíziu
Teraz sa stalo módou zavesiť TV v kuchyni. S ním a variť viac zábavy a večera nie je tak nuda. Avšak vedci opatrní - sledovanie filmov pri jedení spôsobuje, že človek jedí viac. Platí to najmä pre fanúšikov kapiel: je dokázané, že ľudia jedia dvakrát toľko občerstvenia pri sledovaní "nudného" obeda..
Melodramas, mimochodom, tiež zvyšujú chuť do jedla. Človek, ktorý sympatizuje s hrdinami, je smutný a snaží sa "zabaviť" smútok, ktorý sa objavil. Výsledkom je, že jedá o 50% viac občerstvenia..
Ak ste zvyknutí sedieť pred televízorom a niečo žuvať, máte dve možnosti:
- alebo si vyberte niečo nízko kalorické - mrkva, jablká;
- alebo sledovať niečo nudné, ako napríklad talk show alebo dokonca lepšie - balet Swan Lake.
O týždeň neskôr prestanete prejedať alebo odmietnete sledovať televíziu.
Vyvarujte sa jedla s nízkym obsahom tuku.
Paradoxne, potraviny s nízkym obsahom tuku prispievajú viac k prírastku hmotnosti ako bežné. Tu funguje čistá psychológia:
- človek vie, že jedol bez tuku;
- jeho mozog verí, že jedlo má menej kalórií;
- osoba si dovoľuje jesť viac jedla, cíti sa menej viny.
V dôsledku toho sa spotreba kalórií zvyšuje o 50%..
Odporúčame vám čítať: Top 10 prospešných mastných jedál
Vyskúšajte vegetariánsku stravu
Jedným z dobrých spôsobov, ako stratiť tie extra libier, možno zaslúžene považovať za prechod na vegetariánsku výživu. Nechme odložiť argument o zlepšení stavu kože, stolice a farby vlasov. Americkí vedci vydali presvedčivé dôkazy, že vegáni a vegetariáni strácajú väčšiu váhu ako tí, ktorí neodmietajú mäso (3 kilogramy oproti 0,5 za šesť mesiacov).
Niektorí lekári môžu tvrdiť, že rastlinné potraviny neobsahujú niekoľko vitamínov potrebných pre telo, ale bežné multivitamínové komplexy môžu vyriešiť tento "problém".
Jedzte iba jednu dávku
Samo-obmedzenie je možno jedným z najťažších vecí pri strate hmotnosti. Je ťažké odolávať a nie jesť ďalšiu lyžicu chutných gulášov alebo raviolov s polopodlachom. Práve to vyšetrili výskumníci z Akadémie výživy a dietetiky. Dokázali, že ľudia, ktorí jedli zabalené jedlo, jedli polovicu ako tí, ktorí jedli štandardné balené jedlo..
Samozrejme, obyvatelia USA zvyknutí na balené potraviny boli študované, ale ktorý vám bráni v tom, aby ste si vybrali správnu veľkosť taniere a jedli presne tak, ako sa hodí? Mimochodom, ak si vezmete menšie jedlá, bude možné jesť rýchlejšie - iní vedci potvrdili, že jeden z nasýtených signálov, ktorý náš mozog dostáva, je prázdna doska.
Zmeňte svoj sociálny okruh
Áno, všetko je jasné: s týmto priateľom ste prešiel veľa, a on vám predal auto za priaznivých podmienok, a tretí je priateľka, ktorá bola zverená veľa tajomstiev. Problém je v tom, že všetky sú plné a dokonca aj bez toho, aby si to chceli, urobia to isté. To je presvedčivo dokázané v dvoch štúdiách naraz. V prvej (naznačuje sa, že ľudia s nadváhou sú vnímaní ako ľudia s normálnou hmotnosťou, ak komunikujú s ľuďmi tak bohatými, ako oni robia.) Nikto nemôže zastaviť plné osoby a nesústredí sa na svoje vlastné problémy.
V druhej, je hlásené, že šance na lepšie zvýšenie o 57%, ak niekto okolo vás dostane tuku.
Existuje len jeden záver - buď zmeniť sociálny okruh, zmenšiť kontakty s plnými ľuďmi alebo začať ovplyvňovať ich. Niekto by mal byť prvý v boji proti obezite!
Jedzte sami
Ak nemôžete zmeniť svoj sociálny kruh, potom nejedzte s priateľmi. Nedávajte plné alebo tenké jedlo. Podľa prieskumu počas priateľskej večere s jedinou osobou, ktorú sa vám páči, budete jesť tretinu viac jedál, ako keby ste jedli sami. Ak budete tri - objem výrobkov bude rásť o polovicu. A vo veľkej, veselom sedemčlennom podniku môžete zvládnuť dvojnásobný objem porcií.
Niektorí si však nemyslia, že ich jedlo bez socializácie. Môžete citovať radu vedeckého novinára Asi Kazantsevu:
"Ak sa tak nudíte, že sa jednáte s jedným, odporúčame to s cudzími ľuďmi, nemusíte sedieť pri stole pre cudzincov a pokazovať ich obed: jednoducho môžete kombinovať večeru s pracovným rozhovorom alebo prvým dátumom, v ktorých sa ľudia zhromažďujú, kontrolujú a jedia menej ako zvyčajne "
Piť kávu
Káva je teraz považovaná za najobľúbenejší nealkoholický nápoj. Mnohí veria, že pomáha schudnúť, a preto ju pijú v litroch. A majú pravdu, pretože skupina výskumníkov z Grécka a Spojených štátov ukázala priamu súvislosť medzi spotrebou kávy a znížením príjmu kalórií. Ukázalo sa, že ľudia s nadváhou jedli menej jedál na obed, ak pred tým pili 2-3 šálky kávy.
Skeptici môžu povedať, že také množstvo tohto ušľachtilého nápoja je nebezpečné. Toto stanovisko v roku 2012 definitívne odmietla ďalšia skupina vedcov, tiež z USA. Podľa nich je nebezpečenstvo pitia veľkého množstva kávy značne prehnané. Ľudia, ktorí neustále pijú kávu v 4-5 alebo viacerých pohároch, zomreli oveľa častejšie, než tí, ktorí ju vôbec nepoužili..
Nezabudnite na fyzickú námahu
Bude to znieť banálne, ale stále: bez športu sa stráca váha stáva veľmi náročnou úlohou. Energetická bilancia nebola zrušená a jediným naozajstným spôsobom, ako schudnúť, je vytvorenie energetického deficitu. A to sa dá dosiahnuť iba znížením jeho ponuky a zvyšovaním - spaľovaním. Samotná fyzická aktivita je na to určená..
Štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roku 2014 uvádza údaje, ktoré naznačujú, že kombinácia diéty a fyzickej aktivity má maximálny účinok na vypaľovanie tuku. Je pravda, že toto pravidlo platí len v prípadoch dlhodobého boja s obezitou (rok alebo viac). S krátkodobejšou "stratou hmotnosti", tí, ktorí sledovali iba diéty, zbavili toľko kilogramov ako tí, ktorí okrem obmedzení potravín hrali šport.
Niekoľko psychologických trikov na chudnutie
Využite skúsenosti predajcov supermarketov. Vedia, že človek upriamuje pozornosť predovšetkým na to, čo je priamo pred očami. Urobte to isté - dajte ovocie a zeleninu na viditeľnom mieste v chladničke a vypnite vysokokalorické jedlá. Odporúča sa, aby boli balené tak, aby neboli nápadné. Výsledkom je, že sa pozeráte v chladničke na niečo báječné, chyťte nízkokalorickú mrkvu a nie chutnú, ale mastnú klobásu.
Udržujte bobule, jablká alebo mrkvu vo váze, nie cookies alebo sladkosti. Takže dostanete veľmi nízkokalorické občerstvenie a nezmeníte svoj zvyk zachytiť nič medzi jedlami..
Rozširujte do vrecúšok dávok, ktoré je možné predbalené (napríklad sušienky). Takže sa môžete zastaviť v čase, keď si vezmete občerstvenie.
Nikdy nejedzte v súmraku a v príjemnom zvukovom prostredí. Pamätajte si, že vo všetkých reštauráciách je svetlo stlmené, hrá sa ľahká neprenosná hudba. Reštaurátori vedia, že v takýchto podmienkach sa človek venuje menšej pozornosti jedlám a iným - sprostredkovateľovi, vlastným myšlienkam a podobne. A vedci z Illinois to dokázali už v roku 2004
Nezneužívajte rozmanitosť. Väčšina z nás nie je schopná zastaviť a skúsiť všetko, čo je na stole. Prax "bufetov" potvrdzuje túto skutočnosť a dokázali to aj vedci z Pennsylvánie v roku 2004. Subjekty zjedli viac bonbónov M & M, ak by im ponúkli širokú škálu farieb..
Každý, kto chce rýchlo schudnúť, by si mal pamätať na hlavné pravidlo - spotrebovať menej energie ako stráviť. Ak dodržiavate toto pravidlo - strata hmotnosti je nevyhnutná. Ale musíte sa pripraviť na dlhú cestu - čím dlhšie, tým viac kilogramov máte v úmysle stratiť..
Gennady Andrejevič Bozbey, pohotovostný lekár