Aby ste sa dostali do tvaru, nemusíte čakať na správny okamih. Ak raz dosiahnete viditeľné výsledky, chcete, aby vaše telo bolo vždy v dobrej kondícii. Sada cvičení uvedená v tomto článku poskytne kompletnú transformáciu tela iba za 4 týždne bez potreby navštíviť posilňovňu. Najdôležitejšie je stanoviť cieľ a postupne ho sledovať, robiť to denne a nezabúdať na základy správnej výživy, potrebu zostať na voľnom priestranstve a pozitívny postoj..
Úplná transformácia tela za 1 mesiac je skutočná
Vybrané cvičenia vám umožnia vytvoriť rôzne svalové skupiny bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Vykonajte ich denne 10 minút, aby ste oslávili zmeny za 30 dní. Komfort tohto komplexu spočíva aj v tom, že na jeho realizáciu nie je potrebné nechať pohodlné domáce prostredie. Ak chcete urýchliť dosiahnutie požadovaného výsledku a dosiahnuť základnú transformáciu tela, môžete vždy zvýšiť čas, intenzitu zaťaženia alebo vyzdvihnúť pokročilé verzie vyššie uvedených cvičení.
Čo potrebujete na tréning celého tela?
1. Planck
Bez nej nie je nikde veľmi jednoduché, ale najefektívnejšie cvičenie vytrvalosti prinesie svaly jadra do tónu, posilní svaly brucha, stehien, paží a chrbta..
Pozrite tiež: 12 najlepších možností pre popruh - a každý sval v tóne!
Množstvo zmien popruhu umožňuje kedykoľvek komplikovať alebo diverzifikovať bežné cvičenie. Pre začiatočníkov ponúkame nasledovnú možnosť:
• Ležajte na podlahe lícom nadol.
• Ramená sú umiestnené tak, že ramená sú nad lakťami a zápästia sú v súlade s lakťmi..
• Utiahnite brušné svaly a zadky, spočívajúce na predlakti.
• Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete (je lepšie začať od 20 sekúnd).
• Bez toho, aby ste blokovali nohy na kolenách, uistite sa, že telo tvorí jednu čiaru, dýchajte.
2. Pushups
Je ťažké nájsť vhodnejšie a účinnejšie cvičenie na posilnenie prsníka ako krčkov. Preto je neoddeliteľnou súčasťou vášho plánu transformácie tela za 30 dní: hrudník, chrbát, triceps a kôrové svaly zosilnené treskou bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia.
• Ležať na žalúdku.
• Položte ruky na podlahu v blízkosti podpazuší..
• Zatlačte podlahu tak, aby lakte zostali mierne ohnuté.
• Nezabudnite napätie brušných svalov.
• Ohýbajte si lakte, až kým nie je približne 5 cm od podlahy..
• Podržte podlahu na 1 hlboký dych, vydychujte.
• Spomaliť.
• Opakujte maximálny počet prípadov..
Ak je pre vás ťažké urobiť takýto pushup, skúste robiť to isté, opierajúce sa o kolená..
3. Výpady
Boky a zadky budú počas správneho vykonávania tohto cvičenia pracovať čo najintenzívnejšie. Ak chcete zvýšiť efektivitu, môžete napadnúť útoky činkami..
• Stojte rovno.
• Umiestnite nohy do šírky ramien..
• Posuňte pravú nohu dopredu a ľavú nohu späť..
• Pomaly ohýbajte kolená, kým sa oba končatiny neohýlia pod pravým uhlom..
• Zatlačte do východiskovej polohy.
• Neohýbajte chrbát a nedovoľte, aby vaše kolená presahovali prsty.
• Pre jednu nohu urobte 10-15 opakovaní, zopakujte s druhou nohou..
4. Squats
Je ťažké si predstaviť kompletné cvičenie bez jednej z najúčinnejších cvičení pre nohy a zadok..
• Staňte sa a uistite sa, že vzdialenosť medzi nohami zodpovedá šírke ramien..
• Ruky možno vytiahnuť dopredu pre väčšiu rovnováhu..
• Ohýbajte nohy na kolená, znížte sa tak, aby bol uhol ohnutých noh rovný a boky rovnobežné s podlahou..
• Nezabudnite držať chrbát rovno, kolená by nemali prekročiť prsty.
• Stúpanie v sp.
• Váš prvotný cieľ je 2 sady 15-20 opakovaní..
5. Zdvíhanie protiľahlých končatín
Toto cvičenie dokonale posilňuje chrbát a v niektorých prípadoch vám umožňuje zbaviť sa bolesti v tejto oblasti. Okrem toho pracujú hýpt, boky a ramená.
• Získajte všetky štvorky.
• Ramená - pod ramenami, kolenami - pod bokmi.
• Narazte nohu a opačnú ruku súčasne.
• Vráťte sa do PI a vykonajte pohyb s ďalšími pármi končatín..
• Opakujte 10 krát pre každú stranu..
6. Skrútenie
Pozícia A:
Ak chcete pracovať v hornej časti brucha, ľahnite na podlahu a položte ruky za uši. Ohnite si kolená a nechajte nohy na podlahe. Zdvihnite ramená a hornú časť od podlahy. Vydychujte, stúpajte do koncového bodu, pretrvávajte na nej na chvíľu, vdychujte a vráťte sa do PI. Opakujte 15-25 krát.
Poloha B (s rotáciou):
Toto cvičenie je ideálne pre transformáciu tela, pretože pomáha zbaviť sa tuku po stranách pásu..
Začnite z pozície A, ale teraz pomaly stúpajte a otočte telo (nie chrbát a ramená) na stranu - pokúste sa dotknúť ľavého kolena s pravým lakeť. Vráťte sa na PI. Opakujte na druhej strane (pre každých 10-15 opakovaní).
7. Most
Táto pozícia slúži na roztiahnutie a posilnenie svalov chrbta a brucha, rovnako ako boky a zadok. Okrem toho na posilnenie svalov panvy je toto cvičenie jednoducho nenahraditeľné.
• Ležať na chrbte.
• Po tele (dlani nadol) položte ruky.
• Nohy sa ohýbajú na podlahu.
• Kolená - v súlade s prstami.
• Zdvihnite boky a chrbát, až kým sa na podlahe nenachádzajú iba lopatky a nohy..
• Držte sa v hornom bode, odpočítajte niekoľko hlbokých dychov a dychov.
• Znižte boky a opakujte 10-15 krát..
Vykonaním vyššie uvedeného súboru cvičení uvidíte, že viditeľná transformácia tela za 4 týždne je možná! Ak máte záujem napríklad o vytvorenie domáceho tlače a pozrite si video s efektívnymi cvičeniami na našom kanáli na Youtube: