Prevaha svalovej hmoty v ľudskom tele má priaznivý vplyv na rýchlosť metabolizmu a proces spaľovania tuku, pretože svalové tkanivo aktívne využíva energiu produkovanú bunkami. Vzhľadom k nárastu svalovej hmoty - cieľom nie sú len kulturisti, ale aj každá osoba, ktorá nechce získavať zbytočné tukové usadeniny. Mechanizmy svalového rastu budú popísané v tomto článku, rovnako ako povedať, prečo ženy, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nedosiahnu veľa svalovej hmoty počas silového tréningu..
Kostrové svalstvo a rast svalov - zdôrazňuje
Dnes zvažujeme základné mechanizmy a princípy rastu kostrových svalov, ktoré pozostávajú z vláknitých myofibrilov, ktoré pozostávajú zo sarkómov (ich zloženie je reprezentované vláknami myozínu a aktínových proteínov - filamentami).
Približne 650 kostrových svalov ľudského tela kontrahuje, keď dostanú signály z motorických neurónov, ktoré spôsobujú, že svaly sa zmrštia. A tým lepšie sú tieto redukčné signály, tým viac energie môžeme vyvinúť.
Ak je človek schopný zdvihnúť veľmi ťažké bremeno, napriek tomu, že nevyzerá veľmi svalovo, znamená to, že jeho motorické neuróny sú dostatočne aktivované a prispievajú k silnejšej svalovej kontrakcii. Z tohto dôvodu môžu výkonlivíri vyzerať menej čerpaní ako kulturisti, ale zároveň sú silnejší. Väčšina počiatočného rastu sily prichádza v počiatočných fázach silového tréningu. Rast svalov stabilizuje po tomto období, pretože aktivácia svalov sa ľahšie dosiahne..
Nižšie sa pozrieme na:
- fyziológia rastu svalov;
- mechanizmy aktivácie rastu svalov;
- účinok hormónov na rast svalov;
- účinok odpočinku na rast svalov;
- prečo je rýchly rast svalov nepravdepodobný.
Fyziológia svalového rastu: ako svaly rastú
Po cvičení začne telo obnovovať alebo nahradiť poškodené svalové vlákna bunkovým procesom "spájania" svalových vlákien za vzniku nových myofibrilov. Takéto myofibrily zvyšujú hrúbku a množstvo na zabezpečenie svalovej hypertrofie (rast svalov). Svaly rastú, keď rýchlosť syntézy svalových bielkovín prevyšuje rýchlosť ich deštrukcie.
Svaly rastú, keď rýchlosť syntézy svalových bielkovín prevyšuje rýchlosť ich deštrukcie.
Táto adaptácia sa však nevyskytuje priamo pri zdvíhaní, ale počas pokoja.
Ako rastú svaly? Miosatelity (sú to miosatelity a satelitné svalové bunky) pôsobia ako kmeňové bunky pre naše svaly. Počas aktivácie prispievajú k rozdeleniu a dozrievaniu svalových buniek, a preto sa priamo podieľajú na raste myofibrilov..
Stupeň aktivácie myosatelitov, ako ukazujú štúdie, ovplyvňuje rast kosterných svalov. Preto s cieľom budovania svalov musíte aktivovať satelitné bunky. Ako to urobiť?
3 mechanizmy aktivácie rastu svalov: stres, poškodenie, stres
Prirodzený rast svalov je zabezpečený schopnosťou neustále zaťažovať. Takéto zaťaženie je hlavnou zložkou rastu svalového tkaniva, čo porušuje homeostázu tela..
Mechanizmus Jeden - svalové napätie
Aby svaly rástli, je potrebné im poskytnúť zaťaženie, na ktoré sa neskôr prispôsobili. Pretože logickým krokom pre tých, ktorí chcú budovať svaly je postupné zvyšovanie hmotnosti zdvíhacích závaží. Ďalšie svalové napätie pomáha spustiť zmeny v chemických procesoch v svale, čo umožňuje aktiváciu rastových faktorov (vrátane mTOR) a satelitných buniek, ktoré boli diskutované vyššie.
Svalové napätie tiež ovplyvňuje spojenie motorových jednotiek v svalových bunkách..
Druhý mechanizmus - poškodenie svalov
Lokálne poškodenie svalov počas cvičenia spôsobuje bolesť svalov po cvičení Také lokalizované poškodenie prispieva k uvoľňovaniu zápalových molekúl a imunitných buniek, ktoré aktivujú myosatelity. Pravda, bolestivé pocity nie sú spoločníkom tohto procesu..
Tretím mechanizmom je metabolický stres.
Metabolický stres spôsobuje opuch svalových buniek, čo napomáha rastu svalov bez toho, aby sa priamo zvýšilo veľkosť samotných buniek. Tento účinok sa pozoruje v dôsledku zvýšenia hladiny svalového glykogénu, ktorý zvyšuje objem svalov a zabezpečuje rast spojivového tkaniva. Takýto rast sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia - poskytuje vizuálne výrazné svaly bez zvýšenia ich sily..
Ako hormóny ovplyvňujú rast svalov?
Hormóny sú ďalším dôležitým faktorom, ktorý významne ovplyvňuje rast a obnovu svalov, pretože hormóny regulujú aktivitu myosatelitov. Inzulínový rastový faktor IGF-1, najmä mechanický rastový faktor (MGF) a testosterón sú hlavnými mechanizmami rastu svalov.
Testosterón zvyšuje syntézu proteínov, inhibuje ich deštrukciu, aktivuje myosatelity a stimuluje iné anabolické hormóny. Drvivá väčšina tohto hormónu v organizme nie je k dispozícii (až 98%), ale počas silového tréningu sa uvoľňuje nielen testosterón, ale zvyšuje aj citlivosť svalových buniek. Testosterón tiež stimuluje reakciu na rastový hormón, čím zvyšuje prítomnosť neurotransmiterov v oblasti poškodených svalových vlákien, čo tiež pomáha aktivovať rast svalového tkaniva.
Rastový faktor podobný inzulínu reguluje rast svalovej hmoty, stimuluje syntézu proteínov, podporuje vstrebávanie glukózy a prerozdeľuje absorpciu aminokyselín (stavebných blokov bielkovín) do kostrových svalov a tiež aktivuje satelitné bunky na zintenzívnenie svalového rastu..
Prečo si svalový rast vyžaduje odpočinok?
Ak neposkytnete telo správny odpočinok alebo výživu, môžete zvrátiť anabolický proces a vložiť telo do katabolického stavu (stav zničenia). Metabolizmus svalového proteínu reaguje na silový tréning v priebehu 24-48 hodín po cvičení. Interakcia medzi metabolizmom proteínov a potravou požívanou počas tohto obdobia určuje vplyv výživy na svalovú hypertrofiu..
Vek, pohlavie a genetická predispozícia - faktory ovplyvňujúce rast svalového tkaniva.
Je dôležité pochopiť, že stupeň svalového rastu závisí od veku, pohlavia a genetickej predispozície osoby. Napríklad v mužskom tele je viac testosterónu ako u žien, čo muži umožňuje vybudovať väčšie svaly a silu..
Prečo je rýchly rast svalov nepravdepodobný?
Svalová hypertrofia si vyžaduje čas - tento proces je pre väčšinu ľudí relatívne pomalý. Rast viditeľného svalu nie je spravidla pozorovaný niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov po začiatku silového tréningu..
Množstvo genetických vlastností, hormónov, typ a množstvo svalových vlákien, stupeň aktivácie satelitných buniek - všetky tieto faktory ovplyvňujú rast svalov.
Na to, aby svaly rástli, je nevyhnutné zabezpečiť, aby prevalencia syntézy bielkovín pretrhla. To vyžaduje konzumáciu dostatku proteínov a esenciálnych aminokyselín, ako aj sacharidov, aby sa aktivovali bunkové procesy obnovy poškodeného svalového tkaniva..
Preto, aby sa zabezpečilo poškodenie a rast svalov, je potrebné vynútiť svalovú tkanivu prispôsobiť sa zaťaženiam, ktoré prevyšujú zaťaženie, ktoré vaše telo používa. Po ukončení tréningu na rast svalov je potrebné zabezpečiť správny oddych a výživu, aby sa svaly mohli zotaviť a rásť..