Komunikovanie s ostatnými, každodenné starosti a problémy, emocionálne poruchy a zaťaženie záťaže negatívne ovplyvňujú spánok a celkový blahobyt. Večerná joga pomôže vyriešiť problém relaxácie. Komplex upokojujúcej asány a relaxačné dýchacie postupy pomôžu nájsť rovnováhu medzi denným a nočným odpočinkom, zbaviť sa nahromadeného napätia a relaxovať, pokojne spať. Vezmite si večerné jogu 6 asanasov a prax upokojujúceho dýchania.
Večerné jogy: prax v asáne
Zadajte číslo 1 - Trakcia a náklon
Prečo: napínanie je nevyhnutné na úľavu unavenú chrbticu, aby sa uvoľnilo napätie z stavcov a krčnej chrbtice.
Ako vykonať
Umiestnite nohy do ramien od seba, sústreďte sa na dýchanie. Uvoľnite chrbát a choďte dole a urobte hlboký náklon. Dlaň musí byť umiestnená vo vzdialenosti 40-50 cm od nohy. Ak je ťažké dostať sa na podlahu rukami, umiestnite tehly pod dlaň. Jemne presúvajte telesnú hmotnosť dopredu a narovnajte chrbát, krk a ramená. Ako vydychujete, ohnite jeden, potom druhú nohu na kolene. A panva pri ohýbaní nohy priamo v opačnom smere. Pohybujte hladko, bez náhlych kvapiek, pozorujte trakciu chrbtice. Potrebujete urobiť 10 úsekov. Vložte prsty do zámku na zadnej strane hlavy a roztiahnite lakte do strán a zostaňte na svahu asi minútu. Dýchajte hladko a hladko, potiahnite krk, narovnáte lopatky a ramená.
Pose číslo 2 Pes pozerajte dole + dieťa s trakciou a držaním tela
Prečo: na rozťahovanie chrbtice, zlepšenie krvného obehu, uvoľnenie svalov.
Ako vykonať
Začnite pózovať s polohou "Pes tvárou dole": ohnite sa a posuňte ruky dopredu. Chrbtica by mala tvoriť priamku, neohýbajte ruky ani nohy. Narovnajte hrudník a kockyx, snažte sa hore. Opravte polohu niekoľko minút. Po vydychovaní odtrhnite podlahy od podlahy a ohnite nohu na kolená. Presuň svoju telesnú hmotnosť dopredu v náručí. Vykonajte 10 zložiek najprv jednou nohou a potom druhou..
Potom nasmerujte päty doprava a otočte prsty doľava, otočte panvu doprava, nasmerujte smerom hore a nasmerujte svoj pohľad opačným smerom. Opravte v póze po dobu 20 sekúnd a po výdychu sa vráťte do polohy "Pes tvárou dole". Skrúcajte opačným smerom. Sklopte si kolená na podlahu, aby ste mohli odpočívať, postavte sa dieťaťu. Ak to chcete urobiť, kľaknite, položte zadok na päty, roztiahnite ruky dopredu a sklopte sa, aby ste sa dotkli podlahy čelo. Pri narovnávaní chrbtice a relaxovaní.
Pozri tiež: Čistenie tela toxínov pomocou asanas
Pose №3 Paschimottanasana
Prečo: na rozťahovanie chrbtice a uvoľnenie svalov.
Ako vykonať
Posaďte sa na podlahu alebo na rohožku, narovnáte nohy a pripojte sa. Držte si chrbát rovno, narovnávajte si ramená, uvoľnite si iatratické kosti. S rukami vdychujte, držte prsty na nohách, chrbát by mal byť rovný. Ak nemôžete dosiahnuť úroveň späť, ohnite kolená. Ramená narovnávajte a vytiahnite a rebrám sa snažte vpred. Pri výdychu sa ohnite dopredu a znížte brucho a hrudník na nohy. Ruky môžu byť umiestnené na podlahe alebo vľavo v pôvodnej polohe. Ponožky sa uvoľňujú a dopredu, uvoľňujú ramená a krk. S očami zatvorenými zostávajte v póze na jednu minútu pri rovnomernom a hlbokom dýchaní..
Pose číslo 4 Položte "Butterfly" a naklonenie
Prečo: stimulovať krvný obeh v panvových orgánoch na uvoľnenie napätia z ramien a krku.
Ako vykonať
Táto pozícia sa vykonáva z pozície predchádzajúcej Pashchimottanasana predstavuje. Z hlbokého sklonu na inhalácii zdvihnite telo, rukami potiahnite nohy na perineum a spojte ich. Stehná a kolená sa rozložili. Zadná časť by mala byť rovná, dolné čepele musia byť nadol. S rukami nasmerujte nohy a stlačte boky a kolená na podlahu. Najlepšie je pocítiť preťahovanie chrbtice, ak sedíte na stenu a zatlačte chrbát a panvu na povrch. Položte ruky na spodné nohy a vytiahnite chrbát. Zatlačte lopatky a ramená nadol, vytiahnite hore, boky von a dole. Zostaňte v póze po dobu jednej minúty. Je ťažšie, aby sa Butterfly predstavovali naklonenia dopredu.
Počas vdychovania ťahajte rebrá dopredu a nakláňajte. Ramená a lopatky smerujúce nadol. Ruky zostávajú na nohách. Ak máte dobré napínanie chrbtice a nie je žiadne nepríjemné pocity, narovnať ruky a roztiahnuť sa dopredu tým, že dlaňami položíte na zem. Chrbát by mal byť rovný, smerovať pupok k nohám. Buďte v póze na niekoľko sekúnd. Potom choďte a položte si kolená, položte na ne hlavu, odpočívajte.
Pozri tiež: Ako zmierniť napätie pomocou obnovovacej yoga asanas
Pose číslo 5 Na závese položte "Butterfly"
Prečo: na uvoľnenie chrbtice, najmä do hrudnej oblasti, a tiež na upokojenie.
Večerná joga a hlavne Butterfly póza je ideálna na upokojenie pred spaním. Počas behu môžete meditovať, ísť hlboko vo vnútri seba..
Ako vykonať
Posaďte sa na rohož alebo na podlahu. Umiestnite dosku za chrbát tak, aby medzi ňou a sacrum bolo asi 2 cm. Zoberte pozíciu Butterfly. Pri výdychu umiestnite dlaň na podlahu a spustite trup na nosič tak, aby mal: krk, chrbát (s výnimkou sacrum) a hlavu. Vytiahnite ruky dopredu alebo po stranách, dlaňami nahor. Dýchajte hladko a pokojne. Zostaňte jednu minútu a úplne sa uvoľnite..
Umiestnite číslo 6 "Bridge" na filiálku s kŕčnikmi
Prečo: uvoľniť napätie od chrbta, uvoľniť svaly a kĺby, utiahnuť krvný obeh, narovnať chrbticu.
Ako vykonať
Fitball miesto za chrbtom a klečať nadol. Pri výdychu znížte chrbát na fitball. Chrbtica musí úplne zopakovať zaoblenie gule - musí byť klenutá (stavce môžu prasknúť). Uvoľnite krk, umiestnite hlavu na fľašu, ruky roztiahnite po stranách. Nohy sa natiahnu dopredu, dotýkajú sa prstov podlahy. Neodstraňujte ramená a úplne otvorte hrudník. Zostaňte uvoľnený na dýchacích cykloch v dychu. Ďalej prejdite na role. Počas vdychovania ohýbať kolená a nasmerovať panvu na podlahu, neroztrhávajte chrbát z lopty, rovnako ako ramená a krk. Pri výdychu vytiahnite nohy z podlahy, narovnáte nohy a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Môžete si urobiť variant na žalúdku s fitball.
Ako dýchať správne: prax tibetského dýchania v póze "Shavasana"
Prečo: upokojte myseľ a uvoľnite telo pred spaním.
Pose Savasana (mŕtvy): Ležať na chrbte na rohože a položte ruky pozdĺž tela. Celé telo je uvoľnené. Zavrite oči a uvoľnite všetku energiu a uvoľnite priestor pre nový tok..
Základy tibetského dychu: zhlboka sa nadýchnite nosom, mierne prilepte pery a zuby. Vypláchnite vzduch cez medzeru medzi pier a zubami, aby ste vytvorili zvuk sh-sh-sh. Všetky svaly na tvári by mali byť uvoľnené. Vydychujte, skúste roztiahnuť celý vzduch z pľúc. Vykonajte 15-20 dychových cyklov tibetského dýchania a odpočívajte 5 minút v mŕtvom mužovi..
Večerná joga je určená na uvoľnenie mysle, uklidnenie toku energie, uvoľnenie napätia a stresu..