Ak chcete stratiť niekoľko kilogramov navyše a vaše telo dokonalé, pomôže vám 5-minútové vysoko intenzívne tréningové intervaly, ktoré vyvinul austrálsky tréner Michel Bridges, autor knihy Full Body Transformation. Celý tréning sa skladá z 10 jednoduchých pohybov, ktoré pomôžu spáliť dostatok kalórií, aby sa zbavili ďalších centimetrov. Ďalšou nepochybnou výhodou takéhoto tréningu je schopnosť vykonávať ho kdekoľvek bez špeciálneho vybavenia..
5-minútové intervalové tréningy s vysokou intenzitou
Spustenie vysoko intenzívneho intervalového tréningu je potrebné, keď sa svaly mierne zahrejú. Na zahrievanie zahrievacieho joggingu, skákacieho lana alebo iného ľahkého kardiologického tréningu. Vaším cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu na 150. To je prvý bod tohto tréningu. Ďalej je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia s 30-sekundovým intervalom.
Cvičenie 1
Vezmite si niečo ako plošinový krok a postavte sa pred ním. Rýchlo stúpte na ňu a choďte znova - vpravo a vľavo; doprava, doľava a dole - čo najrýchlejšie za 30 sekúnd.
Pre začiatočníkov: začnite s pomalým behom a postupne zvyšujte tempo..
Ak chcete zvýšiť účinok cvičenia, použite ruky, aby ste mohli posilniť svaly v tejto časti tela a urýchliť tempo..
Cvičenie 2
Tento prvok interného tréningu s vysokou intenzitou je podobný ako skákanie "nohy dohromady, nohy od seba", ale musíte sa pohybovať zo strany na stranu. Urobte široký krok vpravo, ohýbajte nohy, nahradíte ľavú nohu doprava a skočte nahor, ako keby ste sa pokúšali zasiahnuť basketbal do košíka. Opakujte pohyb opačným smerom..
Tip: Ak chcete chrániť kolená, uistite sa, že sú v súlade s vašimi prstami. Čím nižšie idete, tým vyššie množstvo kalórií spálite.
Cvičenie 3
Tento pohyb perfektne utiahne vnútorné a vonkajšie stehná. Počnúc pravou nohou urobte tri kroky vpravo. Držte posledný krok, preneste hmotnosť na túto nohu, potom zatlačte a urobte krok smerom k ľavej nohe. Rytmus: jeden, dva, zastaviť, tlačiť; jeden, dva, zastaviť, tlačiť.
Tip: Ak chcete chrániť kolená, uistite sa, že "vyzerajú" rovnakým smerom ako vaše prsty. Ramená by mali byť položené dozadu a mierne spustené. Nastavte rýchlosť podľa svojich možností..
Cvičenie 4
Položte nohy spolu, ruky nadol po stranách. Skok dole a v skoku rozložte nohy ramennej šírky. Zdvihnite obidve ruky nahor. Kolená a prsty by mali byť mierne nasmerované na boky. V skoku sa vráťte do PI.
Tip: Pozemne jemne na podlahe..
Cvičenie 5
Zostaňte na kolenách, položte ruky pred seba trochu širšie než ramená. Narovnajte ruky a pozrite sa na podlahu. Utiahnite brušné svaly. Ohnite si lakte a spustite horné telo asi 10 cm od podlahy. Vydychujte a narovnávajte v PI.
Tip: Keď ste pripravení, choďte na push-up, opierajúc sa o prsty.
Cvičenie 6
Položte pravú nohu dopredu a ľavú, resp. Späť. Vypadnúť. Kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Začnite od päty pred stojacou nohou, skákať a v skoku, meniť nohy na niektorých miestach.
Tip: Vezmite si čas, jemne pristáť a uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty.
Cvičenie 7
Len stojace pokojne napodobňujte beh s kolenami vysoko. Súčasne otáčajte telo v smere zdvihnutého kolena. Ide o pohyb vysoko intenzívnych intervalových tréningov..
Tip: nastavte rýchlosť - najprv neponáhľajte, postupne zrýchľujte.
Cvičenie 8
Rozbaliť PI pre push-up. Roztiahnite ruky mierne širšie ako šírka ramien. V skoku priniesť ohnuté nohy na hrudník a rýchlo sa vrátiť do SP v skoku.
Cvičenie 9
Vyhnite sa posunutím pravou nohou dozadu a ohnutím ľavej nohy na kolená. Zároveň klepnite na podlahu pred sebou s opačnou rukou. Potom, keď zdvihnite pravú nohu, otočte ľavú nohu dopredu a mierne sa nakloníte dozadu. Po 30 sekundách vymeňte nohy.
Po cvičení je čas natiahnuť. Vyberte si 10 rôznych strečových cvičení pre rôzne svaly a urobte každú z nich asi 3 minúty. Dýchajte hlboko. Počas cvičenia monitorujte svoju pohodu..