Exkluzivita a jedinečnosť B12 spočíva v tom, že bez tohto prvku nie je normálna činnosť ľudského nervového systému možná a normálny proces tvorby krvi je tiež nemožný. Pre zdravú funkciu ľudského tela potrebuje tento vitamín iba asi 6 až 10 mikrogramov denne (treba poznamenať, že táto dávka musí byť rozdelená do niekoľkých dávok, inak sa B12 neabsorbuje).
Funkcie vitamínu B12
B12 je jediný vitamín, ktorý sa nedá dosiahnuť v množstve postačujúcom na normálnu funkciu ľudského tela z potravín neživočíšneho pôvodu, dokonca aj za podmienok dokonale vyváženej stravy s ovocím a zeleninou a dostatočného množstva slnečného žiarenia.
Mnoho druhov bylinožravcov je schopných prijímať vitamín B12 produkovaný baktériami vo vlastnom tráviacom systéme. Taktiež B12 je prítomný v pôde av niektorých rastlinách. Tieto pozorovania viedli mnohých veganov, aby verili, že nedostatok B12 nie je významným problémom. Dlho sa predpokladalo, že spirulina, nori, tempe a jačmeň môžu byť spoľahlivým zdrojom vitamínu B12 neživočíšneho pôvodu. Žiaľ, čas ukázal, že všetky tieto závery sú hlboko chybné..
Viac ako 60 rokov výskumu ukázalo, že iba produkty a doplnky obohatené vitamínom B12 sú schopné udržať si úroveň vitamínu dostatočnú pre zdravú existenciu..
Čo je nebezpečný nedostatok vitamínu B12
Chronický nedostatok vitamínu B12 spôsobuje anémiu a závažné poruchy nervovej aktivity..
U dospelých sú typické príznaky nedostatku: strata energie, brnenie a necitlivosť končatín, znížená citlivosť na bolesť alebo tlak, rozmazané videnie, poruchy chôdze, suchosť v ústach, zlá pamäť, zmätenosť (až po halucinácie a zmeny osobnosti).
Okrem iného vitamín B12 (spolu s vitamínom B6) sa podieľa na udržiavaní normálnych hladín homocysteínu v krvi. Rastúce hladiny homocysteínu hrozí zničením krvných ciev a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení..
Je dôležité: Väčšina veganov konzumuje dostatok vitamínu B12, aby sa vyhla chronickému nedostatku. Rizikom sú dve kategórie: tí, ktorí praktizovali veganizmus dlhšie ako 4-5 rokov, pričom sa vyhýbajú obohateným produktom pre B12 a deťom veganských matiek.
Zdroje vitamínu B12 pre vegánov
Spoľahlivý a pravidelný zdroj vitamínu B12 je potrebný pre všetkých. Nielen vegetariáni a vegáni, ale aj mäsokožovníci (najmä ľudia nad 50 rokov) nie vždy dostanú v dostatočnom množstve.. Najlepšou možnosťou pre vegany - produkty, ktoré sú umelo obohatené vitamínom B12, ako aj vitamínové komplexy alebo jednozložkové vitamíny.
Odporúčania pre užívanie vitamínu B12 v rôznych krajinách budú odlišné. Napríklad v Európe av Rusku lekári odporúčajú dennú dávku nie menej ako 3 mikrogramy pre dospelých a 4 mcg pre tehotné a dojčiace ženy. Miera spotreby v USA - mierne nižšia.
odporúča Výbor pre vedecké hodnotenie Americký inštitút medicínskych dávok pre denný príjem vitamínu B12 je:
- pre dospelých 2,0-3,0 mcg;
- pre tehotné ženy 3,0-4,0 mkg;
- pre dojčiace matky 3,0-4,0 mcg;
- pre deti v závislosti od veku a pohlavia 1,0-2,0 mcg;
- pre dojčatá 0,3-0,5 mcg.
V zásade nie je nič ťažké používať výrobky obohatené vitamínom B12 a komplexmi vitamínov, aby ste upravili stravu v súlade s týmito odporúčaniami.. Je dôležité si len pamätať, že vitamín B12 má jednu vlastnosť - je absorbovaný ľudským telom iba v určitých (a veľmi malých) dávkach.. V otvorenom liste Veganskej spoločnosti Veľkej Británie ohľadom vitamínu B12 sa uvádza:
Vitamín B12 sa lepšie absorbuje v malých dávkach. Pri podávaní dávok vyšších ako 5 μg klesá jeho stráviteľnosť na 1 až 1,5%. Takže pri jedinom príjme 1 μg vitamínu B12 telo absorbuje 50% - 0,5 μg a pri jedinom príjme 1000 μg - iba 0,05% -5 μg. Navyše, menej vegetarián užíva vitamín B12, tým viac potrebuje.
Pravidelný príjem potravín obohatených vitamínom B12 je dobrým riešením problému. Tu je potrebné mať na pamäti: celkový počet B12 v čase by mal byť aspoň 1 mikrogram a mali by byť aspoň tri takéto metódy za deň. Dostupnosť obohatených výrobkov sa v jednotlivých krajinách líši. A rôzne druhy obohatených potravín obsahujú rôzne množstvá vitamínu B12. Preto je vždy potrebné starostlivo skontrolovať informácie o obsahu B12 v konkrétnom produkte výrobcu..
Vitamínové doplnky obsahujúce vitamín B12 majú zmysel, iba ak odporúčaná denná dávka tohto vitamínu nie je nižšia ako 10 mikrogramov (ak v jednej dávke množstvo vitamínu B12 presiahne 5 μg, jeho stráviteľnosť sa zníži na 1 až 1,5%). V týždenných doplnkoch by mal byť B12 v množstve približne 2000 mikrogramov. Tieto odporúčania poskytuje britská vegánska spoločnosť..
Uvedené odporúčania sú vhodné pre väčšinu ľudí s normálnym metabolizmom (priemerná štatistická miera absorpcie B12). Tí, ktorých metabolizmus je spomalený, sa odporúča užívať 2000 mikrogramov B12 týždenne. V tomto prípade asimilačný proces bude menej závislý od rýchlosti metabolizmu..
Testovanie na B12
Krvný test na vitamín B12 je, žiaľ, pomerne nespoľahlivý. Najmä keď sú testované vegáni, jedia veľké množstvo rias v jednej alebo inej forme. Faktom je, že riasy a niektoré iné rastliny obsahujú "falošný" B12, ktorý pri analýze dáva nesprávny dojem o skutočnej úrovni obsahu vitamínu v krvi..
Homocysteínový test v tomto prípade oveľa spoľahlivejšie. Najspoľahlivejší a najpresnejší test na kyselinu metylmalónovú (MMA). Ak hladina nepresahuje 370 nmol / l v krvi, potom je bezpečné povedať, že telo testu obsahuje dostatok vitamínu B12.
Mnohí lekári stále považujú krvný test na obsah B12 za poskytnutie spoľahlivých informácií, ale v prípade veganov to tak nie je..
Marina Zimina, lekárka