Proteínová strava zahŕňa jesť určité potraviny, ktoré účinne strácajú váhu:
Mäso je základnou súčasťou denného menu. Nemalo by to však byť odvážne. Kuracie filety budú vynikajúcou možnosťou..
Nízky obsah tukov v odrodách rýb je tiež prioritou. Ryby sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín..
Počas stravovania nezabudnite diverzifikovať ponuku morských plodov.
Vajcia sú tiež povolené na konzumáciu, ale konzumácia bielkovín je najlepšia a obmedzenie žĺtka na 2-3 veci týždenne..
Mlieko musí byť odtučnené. To isté platí pre tvaroh a syr (maximálny obsah tuku je 25%). Neopierajte sa príliš na syr.
Z krúpov je pohánka vynikajúcou možnosťou. Obsahuje menej kilokalórií ako iné obilniny, ale má veľa sacharidov. Preto by príliš často pohánka v menu by nemala byť zahrnutá.
Orechy sú dobrou voľbou pre snacking..
Huby umožnia dlhú dobu nepoznávať pocity hladu, navyše sú bohaté na bielkoviny.
Tiež si uvedomte sójové produkty. Sú nielen veľmi zdravé, ale aj chutné..
Obsah článku:
- Povolené produkty
- Najlepšie bielkovinové kalórie
- Čo vylúčiť?
Povolené produkty
produkty | Množstvo proteínu v 100 g | Množstvo tuku v 100 g |
Mäso z Turecka | 21.5 | 12.1 |
Kuracie mäso | 20.9 | 8.7 |
Kuracie prsia | 22 | 1.1 |
Kuracie mäso | 18.6 | 7.7 |
Hovädzí steak | 20 | 7.5 |
Hovädzie / bravčové / jahňacie pečeň | 17.3 / 18.9 / 18.6 | 3 / 3,67 / 2,8 |
Srdce | 15.1 | 3 |
Teľacie / hovädzie / bravčové (chudá časť) | 19,6 / 18,8 / 16,3 | 1.1 / 12.3 / 27.7 |
Filé z lososa / losos / ružový losos | 20 / 20,7 / 21,1 | 14 / 15.2 / 7.1 |
Ďaleký východ krevety | 28.8 | 1.3 |
Tuniak / Halibut / Mintai | 22,6 / 18,7 / 15,8 | 0,8 / 3,1 / 0,6 |
Mlieko / Kefír / Cottage Syese | 2.9 / 3.1 / 18.1 | 3,3 / 0,2 / 0,7 |
Slnečnicové semená | 27.1 | 52.8 |
vlašské orechy | 13.7 | 61.2 |
Žitný chlieb / pečivo | 4.6 / 7.7 | 0,8 / 4,6 |
Ovsené vločky / ryža | 11.8 / 7.1 | 5,9 / 0,8 |
Fazuľa / hrášok | 22.4 / 23.1 | 1.6 / 1.3 |
Sójové mäso | 52 | 1.1 |
Práškový bielkovín (1 lopatka) | 20 | 0 |
Najlepšie bielkovinové kalórie
Proteín, ktorý je obsiahnutý v produktoch, podporuje aktívnu stratu hmotnosti, takže bez neho neuspeje. Najlepšie bielkovinové kalórie:
Tvarohový syr a mlieko s 0% tuku. V odtučnenom mlieku a tvarohu obsahuje asi 45 kcal na 100 g. Súčasne je 17 g bielkovín. Denná cena je 500 g tvarohu alebo 1,5 litra mlieka. Oba tieto výrobky sú perfektne absorbované telom. Navyše, veľmi užitočné dni konzumácie vajec, ktoré sa môžu vykonávať mimo stravy.
Filet z lososa. 100 g tejto ryby obsahuje 180 kcal, 20 g bielkovín. Odporúča sa jesť 0,5 kg lososa za deň. V menu musí byť zahrnuté červené rybie filé. Naozaj okrem bielkovín obsahuje aj zdravé tuky. Preto by mal byť na stôl aspoň 2 krát týždenne losos alebo losos.
Kuracie prsia. 100 g tohto produktu obsahuje 90 kcal, 18,7 g proteínu. Približne 0,5 kg kuracieho filé sa môže denne konzumovať. Môžete nielen variť a piecť prsia, ale aj smažiť bez oleja a dokonca aj dym. Tým sa ponuka zmení tak, ako je to len možné..
Filet z Turecka. 100 g morčacieho filé obsahuje 195 kcal a 20 g proteínu. Nie je možné jesť viac ako 450 g moriek denne, avšak nie každý bude schopný zvládnuť takú časť, pretože je ťažké nazvať jeho chuťové vlastnosti ideálnym..
pstruh. 100 g rýb obsahuje 119 kcal a 17 g proteínu. 550 g pstruhov je možné denne konzumovať. Pstruh je veľmi chutný a cena je lacnejšia ako losos. Táto ryba je bohatá na fosfor a zdravé mastné kyseliny, čo spôsobí, že chudnutie sa bude cítiť skvele. Existuje veľa spôsobov, ako variť pstruhy, takže môžete maximálne diverzifikovať svoje menu..
hovädzie mäso. 100 g produktu obsahuje 180 kcal a 28 g proteínu. V deň, kedy môžete jesť nie viac ako 350 gramov hovädzieho mäsa. Na hovädzie mäso bolo mäkké, musí buď variť dlho, alebo naopak - veľmi rýchlo vyprážať.
Pink losos. 100 g tejto ryby obsahuje 140 kcal a 20 g proteínu. Môžete konzumovať viac ako 0,5 kg ružového lososa za deň. Ak chcete, aby ryba mala najatraktívnejšiu chuť, musíte ju správne vybrať. Filet by mal mať chutný ružový odtieň. Ak je belavý, znamená to, že výrobok bol zmrazený príliš dlho..
Biele fazuľa. Fazuľa sú dostatočne vysokokalorické potraviny. 100 g fazule obsahuje 300 kcal a 6 g proteínu. Avšak v kombinácii s výrobkami obsahujúcimi menej kilokalórií môžete dosiahnuť vynikajúci účinok..
ovsená múka. 100 g kaša obsahuje 90 kcal a 14 g proteínu. V deň môžete jesť nie viac ako 700 gramov ovsených vločiek. Tento výrobok musí byť prítomný na stole aspoň raz týždenne. Oatmeal obsahuje nielen proteíny, ale aj pomalé uhľohydráty. Oni sú veľmi dlho vstrebaní v tele, takže vám umožňujú udržať pocit plnosti po dlhú dobu. Najlepšie je konzumovať kaše v dopoludňajších hodinách, čo dáva silu celému dňu dopredu.
kefír. 100 g nápoja obsahuje 3 g bielkovín a asi 40 kcal. Ak chcete pokryť každodennú potrebu tela na energiu aj počas stravovania, budete musieť piť aspoň 3 litre kefír, čo je veľmi veľa. Kefír je veľmi užitočný nápoj, musí byť zahrnutý v ponuke pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a pohybujú veľa. Nemali by ste však piť viac ako jeden liter tohto fermentovaného mliečneho nápoja denne. V takýchto objemoch pomáha normalizovať metabolické procesy a prispieva k lepšej absorpcii vitamínov a stopových prvkov z iných produktov..
krevety. 100 g týchto morských plodov obsahuje 95 kcal a 21 g proteínu. Denná rýchlosť výrobku je 0,5 kg. Jednou z výhod kreviet je ich skladovanie. Môžu byť zakúpené pre budúce použitie a uchovávané v mrazničke..
pohánka. 100 g pohánky obsahuje 330 kcal a 12 g bielkovín. Môžete jesť nie viac ako 0,5 kg obilnín denne. Je dobré kombinovať pohánkovú kašu so zeleninou. To vám umožní rýchlo schudnúť..
huby. 100 g húb obsahuje 36 kcal a 4 g bielkovín. Vzhľadom na takýto nízky obsah kalórií bude celkom problematické zhromažďovať denné množstvo kilokalórií výlučne hubami. Koniec koncov bude musieť jesť najmenej 2 kg výrobku. Predpokladá sa, že huby môžu byť alternatívou k mäsu, ale v skutočnosti to nie je. To však neznamená, že huby sú zbytočným produktom. Obsahujú veľa vlákniny, ktoré prispievajú k normálnemu tráveniu jedla.
šošovka. 100 g produktu obsahuje 295 kcal a 25 g proteínu. Ak chcete prijímať denné kalórie, musíte jesť 400 gramov šošovice. Lentil pomáha zlepšiť trávenie, má vynikajúcu chuť. Môžete si z neho vyrobiť zemiaková kaša a počas tepelného spracovania sa vitamíny a minerály z produktu neodparujú.
Nut. 100 g cíceru obsahuje 295 kcal a 25 g proteínu. Ak chcete prijímať denné kalórie kalórií, musíte jesť 0,4 kg výrobku. V prípade cíceria veľa bielkovín, takže sa rovná mäsovým výrobkom. Preto v čase stravovania môže človek úplne nahradiť mäso cícer, ktoré nielenže schudne, ale aj vedie k normálnemu tráveniu.
baklažán. 100 g zeleniny obsahuje 24 kcal a 2 g bielkovín. Preto, ak chcete získať denné kalórie kalórií pomocou baklažánu, musíte ich do značnej miery jesť. Banány musia určite zahrnúť do menu všetkým ľuďom, ktorí chcú schudnúť. Pravidelná konzumácia tejto zeleniny vám umožňuje odstrániť nadbytočnú tekutinu z tela a normalizovať rovnováhu vody..
Okrem tých produktov, ktoré už boli uvedené, musí byť v ponuke aj zelená farba. Umožní diverzifikovať pokrmy a obohatiť telo zdravými vláknami..
Zneužívanie a príliš často k praxi proteínovej stravy by nemalo byť, pretože telo je docela ťažké vydržať. Skutočne, napriek rozmanitosti v menu, človek bude stále dostávať menej z množstva minerálov a vitamínov, ktoré potrebuje.
Čo vylúčiť?
Počas proteínovej diéty je zakázané používať nasledujúce produkty:
Chlieb, všetky cukrovinky a výrobky z múky.
Cukor a všetky výrobky, v ktorých je obsiahnutý.
Sýtené nápoje s cukrom.
Liehoviny okrem sklenky suchého červeného vína denne.
Škrobová zelenina, sladké ovocie a bobule.