Správna výživa pre chudnutie / dietetika

Určite každá žena pozná základný princíp, stav alebo pravidlo (ako sa vám páči) stráca váhu - jesť menej, pohybovať sa viac. Ale prečo mnoho dietetických pacientov tvrdí, že vezmú jedlo v minimálnych dávkach a vylučujú sladkosti zo stravy, ale nie je možné stratiť ďalšie kilo? Je to veľmi jednoduché! Je potrebné nielen zbaviť sa produktov škodlivých pre postavu, ale aj zahrnúť do denného menu tie, ktoré budú "pracovať" smerom k zníženiu hmotnosti. Budeme rozumieť?

Zelenina a ovocie na chudnutie

Odporúčame vám čítať: - Jedlo pre chudnutie - Ako variť, aby schudnúť? - Ako znížiť chuť do jedla, aby ste schudnúť?

Čo robí dni pôstu? To je pravda, na ovocie a zeleninu! Dokonca aj výsledky takýchto "mučení" budú - nikto však nedá záruku, že klesnuté kilá sa nevrátia "s doplňovaním". Ale ak sa zelenina a ovocie používajú správne, správne, potom úbytok hmotnosti bude účinný.

Ako jesť zeleninu, aby schudla

Ak obmedzíme všetky myšlienky lekárov a vedcov, môžeme znížiť ich odporúčania na frázu "Jedzte šaláty v nádržiach a schudnite!". Súhlasím, recept na chudnutie v tejto perspektíve sa zdá byť veľmi gramotný a dokonca atraktívny, ale nezabudnite, že aj medzi zdanlivo neškodnými pre postavu zeleniny sú tie, ktoré sú kontraindikované pri strate hmotnosti. Aby sa nesprávne pri výbere konkrétnej zeleniny na zostavovanie menu, chudnutie dámy by si mali pamätať nasledujúce nuansy:

Dosť na to, aby jedla tri zeleniny denne, a činnosť čreva sa obnoví a stabilizuje. Ak začnete používať misku zeleniny v deň (doslova!), Potom sa budete môcť zbaviť zápchy a pravidelne sa vyskytujúcich príznakov intoxikácie a nebudete musieť ísť na hladovú diétu.
Zelenina zlepšuje proces rozdeľovania tukov v tele, zabraňuje vstrebávaniu tukov v bunkách / tkanivách tela. Je to spôsobené tým, že zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny..
Ak budete jesť mastný steak, potom ho nezabudnite prilepiť s množstvom čerstvej zeleniny - tento prístup k zostavovaniu menu povedie k strate 1/3 všetkých škodlivých vlastností nie príliš zdravého vyprážaného mäsa.
Trénujte sa na skutočnosť, že miska so zeleninou je prídavná jedlá pre akékoľvek jedlo. Ak sa toto pravidlo striktne dodržia, nebude mať problém s prácou na tráviacom systéme a poruchami metabolických procesov (čo v konečnom dôsledku vedie k súboru extra libier).
Všetky druhy zeleniny majú takmer nulovú kalóriu (alebo minimálnu), ale dokonale nasýtia, poskytujú silu a vitalitu, zabraňujú skoku do krvného cukru. Výsledkom zahrnutia zeleniny do vašej stravy bude nedostatok nekontrolovanej chuti do jedla..
Odborníci na výživu môžu počas obdobia chudnutia používať všetky druhy kapusty, šťuky, zeleru, špenát, špargľu, paradajky, cesnak, uhorky, cibuľu, baklažán, sladkú papriku, zeler a absolútne celú listovú zeleninu. Ale uistite sa, že nie sú žiadne kontraindikácie pre použitie uvedenej zeleniny - napríklad, keď diagnostikovaná gastritída s vysokou kyslosťou žalúdočnej šťavy je prísne zakázané vstúpiť do menu šťovík a špenát.
Odborníci na výživu rozpoznávajú tekvica, zemiaky, cukety, mrkvu, squash, repu, gaštany a kukuricu, ktoré sú škodlivé pre chudnutie. Táto zelenina by mala byť vylúčená z strave..
Mimochodom, 1 kg zeleninového šalátu obsahuje len 350 kcal ... Dokážete si predstaviť, že jesť jedlo v librách a chudnúť? Ale čo treba brať do úvahy:
Zeleninové šaláty sa nedajú variť s majonézou, kyslou smotanou alebo jogurtom - ideálnym obväzom v období straty hmotnosti by bol olivový olej v "čistej" forme alebo s prísadami (citrónovou šťavou, sójovou omáčkou, vínnym octom). A nemali by ste pridať mäso, klobásy, syry, olivy do zeleninových šalátov - toto jedlo sa dá ťažko nazvať skutočným stravovaním.
Nemôžete jesť zeleninové šaláty s chlebom - obsah kalórií v miske stúpa občas, nemôže byť otázka chudnutia.
Jedzte kilogram zeleninového šalátu na cestoviny - toto je chyba celého chudnutia. Kalórie cestovín nebudú nikam, zelenina nebude schopná pomôcť udržať metabolické procesy v normálnom rozsahu s touto kombináciou jedál.
Ak má byť varená zelenina použitá v šaláte, mali by byť varené v koži a nie dlhšie ako 15 minút - nechajte plátky zeleniny trochu v hotovej miske.

Ako jesť ovocie, aby schudnúť

Plody sa musia konzumovať, ale to by sa malo robiť s opatrnosťou - niektoré z nich obsahujú tak veľa cukru, že procesy štiepenia tukov v tele sa buď spomaľujú, alebo sa vôbec nevyskytujú. Pamätajte - cukor, dokonca aj v ovocí, patrí do skupiny rýchlych uhľohydrátov, ktoré sa takmer premenili na tuk a usadili sa na problémových oblastiach..

Čo robiť Opustiť ovocie? V žiadnom prípade! Ak sa úplne zbavíme gastronomickej radosti, potom sú nevyhnutné poruchy v podobe veľkého množstva koláčov, pečiva a sladkostí. Ovocie musí byť prítomné na stôl chudnutia, ale iba to pravé plody - grapefruity a všetky citrusové plody, ananás, jablká, pomelo, hrušky, broskyne, rajčiaky, marhule, nektárinky a slivky.

Bude potrebné odmietnuť hrozno, banány, figy, papája, mangá a dátumy, a ak nie je možné úplne vylúčiť uvedené ovocie z menu, skúste aspoň obmedziť ich počet.

Dávajte pozor na dva dôležité body:

ak budete jesť 3-4 ovocie zo zoznamu povolených za deň, potom túžba po sladkosti (a to sa deje pri všetkých chudnutí) je výrazne oslabená;
bobule môžu a mali by byť zahrnuté do ich menu - pôsobia na telo i ovocie.

Aké mäso by ste mali jesť, aby ste schudli

Mäso nie je len to, čo sú vyrobené lahodným steakom, kebabom a množstvom ďalších jedál. Mäso je zdrojom hodnotných aminokyselín, bez ktorých nie je v tele možné žiadne metabolické procesy v normálnom rozsahu. Nedostatok proteínov vedie k strate svalovej hmoty, akumulácii tukového tkaniva a problémom pri práci všetkých systémov. Preto - mäso na chudnutie je mimoriadne dôležité, ale len to musíte používať. Pamätajte na nasledujúce body:

môžu sa konzumovať iba nízkotučné mäso - teľacie, králičie, kuracie;
na varenie mäsa počas stravovania, musíte použiť gril, rúru alebo dvojitý kotol;
Nezabudnite na odporúčanie uvedené vyššie v článku - mal by sa požadovať miska so zeleninou na prílohu;
ak kombinujete mäso s fitness, môžete doslova módne postaviť sami - takýto tandem je najlepšou voľbou pre účinnú stratu hmotnosti;
"Najlepšie mäso je ryba" - táto veta by sa mala vždy pamätať, pretože to je ryba, ktorá je zdrojom omega3 mastných kyselín.

Pomalé sacharidy

Mnoho ľudí je prekvapených - pred 30 minútami sa jedol veľký chlieb s makom a pocit hladu je už príliš silný. Nie je nič prekvapujúce - v skutočnosti, spolu s hľuzovitým, takzvaní rýchle sacharidy, ktoré sa rýchlo nasýtili, ale rýchlo vstrebali, vyvolali ďalší útok hladom, dostali sa do tela. A všetko začína znova - jedli, niekoľko minút prešiel a hladu znova ... Odborníci na výživu odporúčajú úplné opustenie rýchlych sacharidov:

rýchle občerstvenie;
akékoľvek pečenie;
polotovary;
potraviny s vysokým obsahom cukru.

Čo s tým môže nahradiť? Samozrejme, pomaly sacharidy! Patria sem celozrnné obilniny a otruby. Mimochodom, kaša a otruby bude poskytovať nielen dlhodobú saturáciu, ale zdravie vlasov, nechtov a kože - v týchto produktoch obsahuje veľké množstvo vitamínov skupiny B.

Upozorňujeme: uhlohydrátové jedlá by sa mali konzumovať ráno (pamätajte, že doktorom je zármutok konzumovať kašu ráno?). Ale hneď ako slnko padne, môžete jesť len bielkoviny a zeleninu..

Zakázané potraviny

Často sa stane, že žena, v jej túžbe schudnúť, sa zdá, že dodržiava všetky odporúčania odborníkov, vylučuje výrobky, ktoré sú škodlivé pre telo z diéty a hmotnosť sa neznižuje. Čo je to? Skontrolujte svoje menu - možno to bude niečo zo zoznamu uvedeného nižšie.

Výrobky, ktoré zabraňujú strate hmotnosti:

cukor. Tým je všetko jasné - džem, sladkosti sú vylúčené. Ale to nestačí! Je potrebné vylúčiť zo stravy a sladkých nápojov, vrátane čaju a kávy s cukrom.
Mlieko a jeho deriváty. Piť len kefír, varenie mlieka kaša bez cukru, radšej si občerstvenie s jogurtom? Skontrolujte obsah tuku v týchto produktoch! Chuť sa nemení zo skutočnosti, že všetky mliečne výrobky budú nahradené produktmi s nízkym obsahom tuku, ale z toho bude mať veľa výhod. Mimochodom, vo večerných hodinách, ak je hladu silný, je celkom dovolené piť pohár nízkotučného kefíru - a tento postoj nemá žiadnu škodu a budete pokojne spať.
Sladké sýtené nápoje. Nemali by ste používať dodatočné kalórie ani pri tekutých sladkých sýtených nápojoch, ktoré obsahujú 50 kcal na 100 ml. A to, mimochodom, je rovnako ako kalórie v plnohodnotnej časti zeleninového šalátu.
omáčky. Vaše časti jedla sa stali doslova miniatúrne a šípky s ťažkosťami sa neustále nechcú vrátiť späť? A ako si sezónne pokrmy? Majonéza, kečup, omáčky sú prísne zakázané v období straty hmotnosti - obsah tuku dokonca aj samotného diétneho produktu sa výrazne zvyšuje. A nestojí za to hovoriť o kúsku chleba s majonézou - to je "hrozná hororka" v očiach odborníkov na výživu.
Orechy. Áno, ich prínos pre zdravie je obrovský, ale orechy obsahujú veľa tuku - ak používate túto pochúťku denne, potom je zaručené spomalenie procesov rozdeľovania tukov a ich zastavenie.
Čajové sladkosti. Koľko sušienok, buniek, sushka alebo vaflí sa jedí s šálkou čaju? Veľa, veľa. A to je všetko veľké množstvo škodlivých kalórií, takže nebudete ani musieť kúpiť takéto výrobky a skrývať vázy pod sladkosti a pečivo v skrini.
Sušené ovocie. Je úžasné, že mnohí ľudia si myslia, že oni môžu nahradiť cukríky a pečivo - to je v podstate zlé! Sušené ovocie by sa malo konzumovať, ale v extrémne malých množstvách - obsahujú veľa cukru a kalórií..
cesto. Nejde len o koláče a koláče, ale aj o knedlíky, palacinky, šišky a dokonca aj chlieb. Najlepším riešením by bolo úplné odmietnutie pokrmov z cesta, ale ak to nie je možné, potom uprednostňujte chlieb vyrobený z múky z múky alebo otruby. Mimochodom, palacinky a knedle sú takmer okamžite uložené v problémových oblastiach..

Ako urýchliť proces znižovania hmotnosti

Nemali by ste dúfať, že niektoré mýtické diéty a dni pôstu sľubujú stratu hmotnosti až 10 kg za mesiac. Po prvé, takéto hlavné opatrenia vedú a priori k problémom v oblasti zdravia - len si predstavte aký druh stresu bude telo zažiť. Po druhé, rýchla strata hmotnosti takmer vždy vedie k návratu kilogramov a ešte viac. Ideálne - chudnutie v množstve 4-5 kg za mesiac. A v skutočnosti, až do leta je ešte veľa času - určite sa vám podarí postaviť postavu do poriadku bez akejkoľvek strašnej agónie, pôstu a vyčerpávajúceho tréningu..

Mimochodom, o tréningu ... Veľká hlúposť sa okamžite pokúsi nastaviť olympijské rekordy, ale to nie je potrebné pre chudnutie! Čo je potrebné? Jednoducho robíte cvičenia každé ráno - mávate ruky, chodíte na mieste, nakláňate sa dopredu / dozadu a nabok, čudujte a hojdite tlače. A môžete doslova začať s 5-10 opakovaniami - urobte toľkokrát, koľkokrát cvičenie ako máte dostatok sily. Ale každý deň zvýšiť toto číslo, komplikovať úlohu a načítať viac svoje stagnujúce svaly..

Cítite nárast sily? Skúste jogging - len půl hodiny joggingu ráno stačí na spálenie kalórií a naplnenie vášho tela energicky. Ak je to možné, získajte bežiaci pás - slúchadlá vo vašich ušiach, obľúbenú hudbu (jednoducho nie ukolébavku!) A dopredu k cieľu!

Hovoríte, že všetky vyššie uvedené tipy a odporúčania sú príliš banálne? Ale práve v tejto oblasti si odborníci na výživu vybudovali všetku svoju prácu - pomalý, postupný úbytok hmotnosti. A mimochodom, ak prestanete konzumovať potraviny vo veľkom množstve, zanechajte sladkosti a koláče, nekonzumujte žiadne výrobky po 19-00 a obmedzte sa na nízkotučný kefír, cvičte ráno, potom za mesiac sa zbavíte 4-5 kg. Súhlasím, dobrý výsledok. A ak začnete proces nie 10 dní pred výletom do mora, ale vo februári až marci, potom v lete stratíte ... Veľa! Presne tak, ako potrebujete úplne cítiť ako neodolateľnú krásu..

Tsygankova Yana Alexandrovna, lekárka, terapeut najvyššej kvalifikačnej kategórie.