Pri slove "cholesterol" sa nepríjemne zamračujeme, predstavujeme mastné plaky na stenách krvných ciev, nadváhu, hrozbu srdcového infarktu a ďalšie hrůzy, ktoré nás vystrašuje moderná propaganda zdravého životného štýlu. Ale predtým, než tento pojem ukáže takmer zneužívajúci význam, uvidíme, čo je cholesterol a akú úlohu má v našom tele.?
Cholesterol je stavebný materiál, ktorým sa obnovujú bunky a produkujú sa živé látky: hormóny, enzýmy. Približne 80% pečene poskytuje cholesterol, ale musíme dostať ďalších 20% s jedlom, aby sme zostali zdraví. Názov osoby zúčastnenej na dnešnom rozhovore sa skladá z dvoch latinských slov: žlče (chole) a tuhej (stereo), pretože prvýkrát bol cholesterol detekovaný ako pevná žltá látka v žlčových kameňoch. Ale ak to skutočne potrebujeme, potom prečo každý hovorí, že nadmerný cholesterol ohrozuje osobu s negatívnymi dôsledkami?
Faktom je, že cholesterol je dvoch typov:
LDL - lipoproteín s nízkou hustotou;
HDL - lipoproteín s vysokou hustotou.
Prvý typ sa nazýva "zlý" cholesterol a druhý typ - "dobrý". Hlavný rozdiel medzi nimi nie je v chemickom zložení, ale v štruktúre a fyzikálnych vlastnostiach.
Zlý cholesterol je kvapalný a lepkavý, takže opúšťa pečeň, šíri sa cez nádoby a prilepí sa na ich steny, najmä na tých miestach, kde sa vyskytujú zranenia, opotrebované miesta a nepravidelnosti. Samozrejme, čím starší človek je, tým väčšie chyby má, a tým vyššie riziko vzniku tvorby cholesterolu..
Dobrý cholesterol je hustý a tvrdý, takže je naopak, ako kefka na umývanie riadu, čistí nečistoty z vnútorného povrchu krvných ciev. Preto je bezpečné povedať, že nielen prebytok zlého cholesterolu, ale aj nedostatok dobra vedie k negatívnym účinkom na zdravie. A ak chceme spoľahlivo poistiť proti ateroskleróze, infarktu a mŕtvici, musíme sa pohybovať dvomi smermi naraz, navyše zvyšovanie hladiny dobrého cholesterolu je oveľa dôležitejšie ako zníženie úrovne zlého.
Zníženie hladiny LDL v krvi o 1% tiež znižuje riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení o 1%, zatiaľ čo zvýšenie hladiny HDL cholesterolu o 1% znižuje rovnaké riziko o 2 až 4%.
Každý, kto má nad 45 rokov veku, má mať krvný test dvakrát do roka, aby určil hladinu LDL, HDL a triglyceridov, aby v prípade kritickej nerovnováhy prijal včasnú akciu. A dnes vám povieme, ako môžete doma, bez použitia liekov, rýchlo a efektívne znížiť hladinu zlého cholesterolu a zvýšiť úroveň dobrého, aby ste si zachovali dobré zdravie po mnoho rokov..
Obsah článku:
- Spôsoby zníženia hladiny cholesterolu v krvi bez piluliek
- 9 osvedčených krokov na znižovanie zlého cholesterolu
- Aké potraviny znižujú hladinu cholesterolu v krvi?
- Záver a výberové menu
Spôsoby zníženia hladiny cholesterolu v krvi bez piluliek
Prvá vec, ktorá príde na myseľ, je samozrejme zmena stravy, pretože lipidová rovnováha našej krvi závisí od potravy, ktorú jeme. Začneme však dôležitý rozhovor nie s diétou, ale s fyzickou aktivitou. Len športové priateľstvo a pravidelné hľadanie času pre jednoduché a príjemné aktivity môžu výrazne zlepšiť vaše zdravie..
Najzávažnejšie nebezpečenstvo nie je vysoká hladina LDL, ale jeho kombinácia s nízkou hladinou HDL. Preto jednoduchá revízia stravy nestačí na nápravu situácie - musíte pridať fyzickú aktivitu.
Ako zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu a znížiť úroveň "zlého" s cvičením?
Kardiológovia a fitness tréneri odhaľujú tajomstvá krásnej pohody a spoľahlivú ochranu proti kardiovaskulárnym ochoreniam:
Aeróbne cvičenie pomáha vyrovnať sa so zlým cholesterolom, hlavne behom. Keď osoba robí monotónne rytmické pohyby na voľnom priestranstve dlho, nastaví sa stály, mierne zrýchlený impulz. Súčasne kyslík vstupujúci do krvi zaisťuje postupné spaľovanie tukových usadenín, vrátane zlého cholesterolu vo vnútri ciev. Jednoducho nemá čas prestať a usadiť sa vo forme nebezpečných aterosklerotických plakov. Bolo preukázané, že u profesionálnych LDL bežcov v krvi horí o 70% rýchlejšie ako u ľudí, ktorí vôbec nehrajú šport;
Ľudské svaly musia byť neustále v dobrom stave, čo zabraňuje tomu, aby zlý cholesterol robil vlastné "čierne činy". Preto aj starší ľudia, ktorí majú veľkú prebytok hmotnosti a zložité zdravotné problémy, by sa mali všetkými prostriedkami dať primeranému fyzickému námahe: prechádzku na čerstvom vzduchu, jazdu na bicykli, ponorte sa do záhrady. Čím dlhšia osoba leží na posteli, dopúšťa sa apatia a zlej nálady, tým skôr príde deň, kedy sa z tejto postele nebude môcť dostať;
Štúdie od západných kardiológov ukazujú, že u starších pacientov, ktorí absolvujú štyridsaťminútovú prechádzku na čerstvom vzduchu každé ráno, sa riziko náhlej smrti srdcového záchvatu a mŕtvice zníži o polovicu o 50%! Dôležité je len zabezpečiť, aby sa pulz u staršej osoby nezvýšil počas chôdze o viac ako 15 úderov z fyziologicky normálnej hodnoty..
Ak sa samica a najmä ženská postava začína podobať jablku, je to signál, ktorý má premýšľať o zdraví. Pásový obvod dospelého človeka by nemal presiahnuť 94 cm; pre dospelú ženu - 84 cm. Normálny pomer obvodu pása k bokom pre mužov nie je väčší ako 0,95, pre ženy - nie viac ako 0,8. Inými slovami, ak je žalúdok takmer hrubší ako boky, je načase zvuk alarmu a schudnúť.!
9 osvedčených krokov na znižovanie zlého cholesterolu
Prvý krok: Ukončenie fajčenia
Nežiaduce účinky fajčenia na zdravie spočívajú nielen v ucpávaní pľúc s dechtom a vývoji rezistencie na nikotín. Pravidelne kupujúc cigarety, človek kúpi sterilitu, impotenciu a rakovinu pre svoje vlastné peniaze. Celé telo sa postupne zničí: mozog, pľúca, pečeň, obličky, srdce, krvné cievy. Neexistuje taký orgán alebo typ tkaniva, na ktorých by fajčenie nemalo škodlivý účinok. Nielen to: moderní výrobcovia cigariet robí všetko, aby svoje výrobky čo najlacnejšie. To znamená, že prírodný tabak v balení je menej ako polovica, všetko ostatné sú chemické prísady, príchute, esenciálne gumy a karcinogény..
Tabakový decht je najsilnejší karcinogén. Vedci vykonali experimenty, ktoré ukázali, že ak sa uši králika niekoľkokrát rozmazali s tabakovým dechtom, o niekoľko mesiacov by sa na tomto mieste mohlo vyvinúť rakovina. A na ľudí, tabakové karcinogény pôsobia rovnako ako zvieratá.!
Druhý krok: správny prístup k pití alkoholu
Extrémy zriedka profitujú a postoj človeka k alkoholu nie je výnimkou. Zneužívanie alkoholu je veľmi škodlivé: okrem vzniku pretrvávajúcej závislosti a straty morálneho charakteru vedie alkoholizmus k postupnej deštrukcii mozgu, pečene, obličiek a ciev. Ale úplné opustenie alkoholu je vynechaním prirodzených možností, pretože vysoko kvalitný alkohol v malých dávkach má priaznivý vplyv na zloženie krvi a kardiovaskulárneho systému..
Poradenstvo lekárov v tomto ohľade je rozporuplné: niekto hrozí so zeleným hadom a niekto vyzýva na odmietnutie trápenia a pitie mierne. To je módne, ale ľudská história je oveľa vážnejším ukazovateľom než momentálna nálada lekárskej komunity, ktorú lobujú výrobcovia liekov a alkoholu. Krajiny, v ktorých integrálnou súčasťou kultúry je používanie dobrých vín a liehovín, preukazujú vyššiu mieru očakávanej dĺžky života, a nie takú depresívnu štatistiku úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby, ako v Rusku. Vezmite si rovnaké Francúzsko, Španielsko, Portugalsko alebo Škótsko s láskou k dobrej whisky.
Takže koľko by ste mali piť, aby ste znížili hladinu zlého cholesterolu v krvi? Na to je dosť 50 ml silného alkoholu alebo 200 ml suchého červeného vína za deň. Nie menej a nič viac. Pre našu mentalitu sú to smiešne čísla: verí, že akonáhle pijete, tak piť. Ale správna kultúra pitia neznamená túžbu opojiť, ale odmerané užívanie dobrého alkoholu na obed alebo večeru na zlepšenie trávenia a obohatenie krvi.
Tretí krok: zelený čaj namiesto kávy
Ak vám zdravie v podstate umožňuje piť nápoje obsahujúce kofeín, nechajte to nie je káva, ale prírodný zelený čaj. Obsahuje flavonoidy, ktoré prispievajú k rozštiepeniu LDL, posilňujú steny ciev a kapilár a zvyšujú hladiny HDL. Je dôležité naučiť sa správne pripraviť tento nápoj a ako ho správne používať. Zelený čaj by nemal byť silný a horký, ale odporúča sa, aby čaj čapoval nie viac ako dvakrát denne a v prvej polovici dňa.
Štvrtý krok: liečba šťavou
Prírodné organické kyseliny obsiahnuté v čerstvo stlačených ovocných a zeleninových šťavách účinne rozpúšťajú zlé cholesterol a preto sú najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako očistiť krvné cievy doma. Šťavy sú tiež chutným zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a len dobrej nálady. Liečia, omladzujú, pomáhajú bojovať proti nadmernej hmotnosti, celulitíde a ateroskleróze, zlepšujú pleť, kvalitu nechtov, pokožky a vlasov. Preto kupovanie pohodlného, high-tech odšťavovača je rozumnou investíciou do vášho zdravia a zdravia vašej rodiny..
Päťdňový priebeh čistenia krvných ciev zo zlého cholesterolu s použitím čerstvých štiav sa uskutočňuje podľa nasledujúcej schémy:
1. deň: 130 ml mrkvovej šťavy + 70 ml šťavy zo stoniek zeleru;
2. deň: 100 ml mrkvovej šťavy + 70 ml okrasnej šťavy + 70 ml repnej šťavy, usadili sa v chladničke 2 hodiny, aby sa odstránili nežiaduce látky;
3. deň: 130 ml mrkvovej šťavy + 70 ml jablkovej šťavy + 70 ml šťavy z celej stopky;
4. deň: 130 ml mrkvovej šťavy + 50 ml kapustovej šťavy;
5. deň: 130 ml pomarančového džúsu.
Piaty krok: Rybí olej a koenzým Q10
Pravidelný príjem rybieho tuku výrazne zlepšuje výkon C-reaktívneho proteínu v krvi, tzv. CRP. Existujú dve ďalšie nevyhnutné aminokyseliny pre ľudské zdravie: DHA a EPA, ktoré sa dajú umelo zvýšiť..
Podľa Americkej asociácie kardiológov denný príjem 2-4 gramov DHA a EPA znižuje triglyceridy na fyziologickú normu a dokonca jeden gram týchto aminokyselín denne stačí na ochranu pred rizikom kardiovaskulárnych ochorení..
Ako zabezpečiť esenciálne aminokyseliny? Napríklad môžete užívať koenzým Q10 v dávke 90 mg / deň, čo vám umožní zvýšiť hladiny DHA v krvi o niekoľko mesiacov o 50%. Majte však na pamäti, že užívanie statínov (liekov, ktoré znižujú hladinu LDL) spolu s koenzýmom Q10 je nežiaduce, pretože v tejto kombinácii je koenzým horšie absorbovaný.
Krok šesť: Odmietnutie trans-tuku
Trans mastné kyseliny sú skutočnou katastrofou modernej doby, pretože predstavujú zlý cholesterol v najčistejšej forme, navyše sa nachádzajú takmer vo všetkých hotových výrobkoch: cukrovinky, rýchle občerstvenie, klobásy a klobásy, margarín a majonéza. Čokoľvek sme kúpili v obchode a chcú ušetriť čas na varenie, dostaneme trans-tuky, ktoré budú uložené na stenách našich lodí.
Štúdie ukazujú, že ak znížite denný príjem kalórií iba o 1% tým, že eliminujete trans-tuky, môžete znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení na polovicu!
Jednoducho odstráňte 2 gramy trans-tuku z menu, odpočítajte len dvadsať (ale najškodlivejšie) z dvoch tisíc kilokalórií a urobte si to najlepší darček..
Pri nákupe hotových výrobkov v obchode pozorne prečítajte informácie uvedené na štítku. Ak tvrdí, že výrobok neobsahuje trans-tuky, v praxi to znamená, že je menej ako 0,5 g na porciu. A napriek tomu - pod pojmom "nasýtený" alebo "hydrogenovaný" skrýva všetky rovnaké trans-tuky, ktoré nás ohrozujú cukrovkou, infarktom, mozgovou príhodou a rakovinou.
Krok sedem: Užívanie horčíka
Endotelové bunky lemujúce naše cievy zvnútra nemôžu účinne odpudzovať molekuly LDL, ak nemajú horčík. Nedostatok tohto cenného minerálu vedie nielen k zvýšeniu hladiny zlého cholesterolu, ale aj k rozvoju migrény, svalovej a srdcovej slabosti, angíny pektoris a ischémie.
U ľudí trpiacich migrénou počas celého života sa frekvencia a závažnosť záchvatov znižuje o 40% pri pravidelnom používaní vitamín-minerálnych komplexov obohatených o horčík.
Ak máte diagnostikovaný nedostatok horčíka, odporúča sa začať užívať v dávke 250 mg denne a najlepšie v kombinácii s vápnikom, pretože tieto stopové prvky sú lepšie absorbované a prospešné. Odporúča sa pridať tučné ryby, celozrnný chlieb, tekvicové semená a klíčené pšeničné zrná do stravy - to sú najlepšie prírodné zdroje horčíka..
Krok osem: Znížte príjem cukru
Veľa sa povedalo o nebezpečenstve bieleho cukru, ale viete, koľko jej nadmerná spotreba zhoršuje situáciu s vysokou úrovňou zlých a nízkych hladín dobrého cholesterolu?
Štúdie ukázali, že ak sa glykemický index konzumovaných potravín zníži zo 61 na 46, potom je možné zvýšiť hladinu HDL v krvi o 7% v týždni.
Je tiež dôležité, aby ostrý skok v hladinách cukru v krvi, ktoré vznikajú pri požití veľkých dávok jednoduchých sacharidov, zvyšuje lepivosť červených krviniek, to znamená, že zahustia krv a spôsobujú tvorbu krvných zrazenín. Preto ak sa chcete ochrániť pred aterosklerózou a trombózou, znížte príjem cukru alebo ju úplne vyhoďte, nahradením napríklad prírodného medu.
Krok deväť: Vezmite si vitamín D3
Vitamín D3 sa nazýva solárny vitamín: napríklad do jedného dňa, kedy sme na pláži, naše kožné bunky sa vyrábajú od 10 do 20 tisíc M.E. táto cenná látka, ale aj obyvatelia slnečných teplých oblastí trpia nedostatkom vitamínu D3. Podľa rôznych odhadov potrebuje 60 až 80% obyvateľstva našej krajiny vitamínové doplnky, aby udržali svoje cievy, kožu a kosti v dobrom stave až do starnutia..
Predtým sa predpokladalo, že vitamín D3 sa nemá užívať vo veľkých dávkach, pretože potom môže mať toxický účinok na telo..
Ale najnovšie štúdie ukazujú, že najmenej 500 M.E. Vitamín D3 denne vám umožňuje znížiť hladinu CRP, čo je ukazovateľ bielkovín zlého cholesterolu, v priemere o 25%. Niektorí pacienti súčasne zvyšujú hladinu HDL. Vo všeobecnosti prebytok vitamínu D3 znižuje riziko, že osoba vyvíja všetky nebezpečné choroby vedúce k smrti..
Môžete si zabezpečiť dôležitý vitamín prirodzeným spôsobom: napríklad v pohári celých kravských mliekov je asi 100 M.E. a sto gramov lososových rýb - až 675M.E. Majte na pamäti, že užívanie vitamínu D3 v kapsulách alebo tabletách je kontraindikované u ľudí s ťažkou poruchou funkcie obličiek a štítnej žľazy, ako aj u pacientov so sarkoidózou..
Aké potraviny znižujú hladinu cholesterolu v krvi?
Niektoré produkty obsahujú fytosteroly, prírodné styrény, ktoré účinne regulujú pomer zlého a dobrého cholesterolu v krvi. Keď viete o svojich problémoch, môžete stravu obohatiť o vhodné produkty a normalizovať rovnováhu lipidov bez toho, aby ste vynakladali takmer všetku snahu.
Napríklad, ak budete jesť 60 g mandlí denne, môžete zvýšiť obsah HDL o 6% a súčasne znížiť obsah LDL o 7%.
Zoznam majstrov medzi produktmi obsahujúcimi užitočné fytosterolov (na 100 g hmotnosti):
Kultivované pšeničné zrno - 400 mg;
Hnedé ryžové otruby - 400 mg;
Sezamové semeno - 400 mg;
Slnečnicové semená - 300 mg;
Pistácie - 300 mg;
Tekvicové semená - 265 mg;
Pine nuts - 200 mg;
Ľanové semená - 200 mg;
Mandle - 200 mg;
Olivový olej - 150 mg;
Avokádo - 76 mg.
avokádo
Toto výživné ovocie je lídrom v obsahu beta-fytosterolov medzi všetkými druhmi ovocia a zeleniny. Len jedna polovica priemerného avokáda, to znamená sedem polievkových lyžičiek buničiny, stačí na zníženie celkovej hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi o 8% za tri týždne a zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu o 15%.
Orechy a semená
Všetky semená a orechy sú veľmi bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, čo znamená, že obohacujú naše telo dobrým cholesterolom. Lekári odporúčajú najmenej päťkrát týždenne, aby sa nechali hýčkať hrstkou 30 g vašich obľúbených orechov: drevo, orech, kešu, mandľu, brazílsky, pistácie. Semená, najmä ľanové semená, obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, a preto by sa mali pridávať aj do vašej stravy, napríklad ako pikantné korenie na zeleninové šaláty. Pokúste sa pokropiť jedlom s jemne praženým sezamom a ľanovými semenami - pridá to chuť, zdobí misku a súčasne pomôže zvýšiť hladinu HDL.
Olivový olej
Každá lyžica dobrého olivového oleja obohacuje vaše jedlo o 22 miligramov fytosterolov. Ak nahradíte všetok živočíšny tuk používaný pri príprave riadu olivovým olejom, môžete znížiť hladinu LDL v krvi o 18%. A nerafinovaný olivový olej má tiež pozitívny vplyv na stav endotelu, hojenie drobných poranení vo vnútri ciev a zabránenie tvorbe plakov cholesterolu.
Mastné ryby
Hlavným dodávateľom užitočných omega-3 mastných kyselín do nášho stola sú mastné oceánske ryby (losos, halibut, keta, sardinka, makrela, sockeye). Jedinou nevýhodou tejto kategórie potravín sú vysoké náklady v dôsledku problémov s koňom a chovom. Losos a losos obsahujú najväčšie množstvo omega-3, zatiaľ čo v nich je najmenší obsah morských rýb v ťažkých kovoch, najmä v ortuti. Takéto hodnotné plemená sú však pravidelne chytené pytliakmi a neochotné sa udierať v umelých rybníkoch. To je dôvod, prečo sú červené ryby tak drahé, ale ak to rozpočet dovoľuje, mali by ste určite kúpiť a zjednotiť tento užitočný produkt..
Ryby vyprážané v panvici s tukom, strácajú takmer všetky užitočné vlastnosti a dokonca sú škodlivé. Na uchovanie vzácnych omega-3 mastných kyselín je potrebné pečať vo fólii alebo v pare. Rovnako sa neodporúča ohrievať ryby (a žiadne iné produkty) v mikrovlnnej rúre, pretože mikrovlny ničí bunkovú štruktúru potravín..
Ovocie a bobule sú modré, fialové a červené
Červená, fialová a modrá farba ovocia označuje obsah polyfenolov v nich a tieto prírodné látky prirodzene regulujú lipidovú rovnováhu krvi, stimulujú tvorbu dobrého cholesterolu v pečeni a odstraňujú zlý cholesterol z krvných ciev. Ak konzumujete 150 gramov bujónového pyré alebo šťavy denne najmenej dva mesiace, môžete zvýšiť hladinu HDL cholesterolu o 5%. Maliny, jahody, čerešne, čučoriedky, čučoriedky, ryže, červené hrozno a hlavne brusnice, ktoré okrem polyfenolov obsahujú veľké množstvo antioxidantov, vitamín C, sú v tomto ohľade veľmi užitočné. z rakoviny.
Úplne všetky ovocie a bobule červenej, vínovej, fialovej, modrej a šedo-šedej obsahujú užitočné polyfenoly, ktoré regulujú cholesterol a triglyceridy v krvi. Preto pridať takéto ovocie a bobule do vašej stravy je nevyhnutné pre všetkých ľudí so slabými krvnými testami lipidov..
Celé zrná a ovsené vločky
Ak máte vysokú hladinu zlého cholesterolu, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je odmietnuť sendviče s bielym chlebom a bunky na raňajky. Namiesto toho je lepšie používať obilniny, müsli, celozrnné chleby a ovsené vločky, aby ste obohatili telo vláknom a prispeli k odstráneniu LDL z tela cez črevo. Všetky nevarované obilniny sú užitočné: pohánka, pšenica, ovos, raž, proso, divá ryža. Rafinovanie odstraňuje cenné vlákno z nich, pričom sa používajú iba sacharidy. Kmeňové zrná sú tiež dobré, pretože obsahujú množstvo mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladiny HDL. Músky s orechmi sú z rovnakého dôvodu ideálne na raňajky..
Skupina študentov z jednej americkej zdravotníckej univerzity na štyri týždne nahradila svoje obvyklé raňajky dvoma ovsenými otrubovými buchty. V dôsledku toho sa hladina LDL v krvi znížila o 5,3%. Ďalšia štúdia sa uskutočnila za účasti dvoch skupín ľudí: prvá sa jednoducho riadila zdravej výživy s nízkym cholesterolom a druhá dostala 2,3 šálok ovsenej vločky. V dôsledku toho sa ukázalo, že ovsené vločky zrýchľujú normalizáciu bilancie krvných lipidov o 20%.
kukurica
Kukuričné zrno je menej kalorické v porovnaní s ostatnými obilninami - 100 g obsahuje len 97 kcal. V nich nie je žiadny cholesterol, ale veľa vlákniny, vitamínov a stopových prvkov. Okrem toho je kukurica jedným z najchutnejších obilnín, preto moderni americkí odborníci na výživu aktívne podporujú pravidelné používanie kukuričných vločiek, chleba a obilnín. To vám umožní znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi o niečo menej efektívne než s pomocou valcovaného ovsa alebo pšenice..
Policosanol
Táto látka sa získava z cukrovej trstiny a predáva sa v zdravotníckych predajniach a lekárňach vo forme výživového doplnku. Policosanol nielen znižuje hladinu LDL, ale tiež zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, potláča chuť do jedla, pomáha schudnúť a normalizuje krvný tlak.
Fazuľa a sójové bôby
Všetky strukoviny (hrach, fazuľa, sójové bôby, fazuľa, šošovka) sú bohaté na vlákninu, ktorú potrebujeme na odstránenie zlého cholesterolu cez črevá. Ale výhodou fazule nad zrnami je obsah ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín. Pre ľudí s vysokou hladinou LDL odporúčajú lekári nahradiť červené mäso strukovinami. Môžete tiež diétne diétovať originálne ázijské jedlá - miso, tofu a tepme, vyrobené z fermentovaných sójových bôbov..
Luskoviny sú tiež cenným zdrojom rozpustných rastlinných vlákien, inak nazývaných prebiotiká (oligosacharidy, inulín). Tieto látky znižujú ukladanie lipidov v pečeni, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a prispievajú k reprodukcii ďalšej užitočnej skupiny látok - probiotík. Takéto probiotiká, ako sú napríklad laktobacily a bifidobaktérie, úspešne podávajú produkty fermentácie prebiotikov inulínu a oligofruktózy v čreve a súčasne znižujú hladinu LDL cholesterolu o 5 až 8% a zvyšujú hladinu HDL cholesterolu o 25%.
mrkva
Len dve šťavnaté mrkvy denne av priebehu niekoľkých mesiacov sa hladina LDL v krvi zníži o 10-20%. A o výhodách karoténu, ktorý je bohatý na mrkvu a zbytočné pripomínať.
Cesnak
Pravidelný cesnak je najúčinnejšou pomôckou v boji proti zlému cholesterolu, pretože táto zelenina obsahuje najprirodzenejšie statíny. Je bohatý na cesnak a phytoncides, prírodné antibiotiká, takže jeho použitie je užitočné z akéhokoľvek pohľadu. Cesnak má len dve nevýhody: špecifickú arómu, kvôli ktorému sa mnohí ľudia jednoducho nelíbili a agresívny účinok na sliznicu tráviaceho traktu, čo je dôvod, prečo sa cesnak neodporúča gastroenterológom..
Červená fermentovaná ryža
Vedľajší produkt fermentácie červenej ryže - monakolínu K - účinne znižuje hladinu triglyceridov, takže milovníci ázijskej kuchyne sa nachádzajú vo výhodnej pozícii. Červená fermentovaná ryža sa používa v Číne, Taiwane, Hong Kongu a ďalších regiónoch juhovýchodnej Ázie ako ochutenia a farbenie potravín, avšak v niektorých európskych krajinách je zakázané dovážať tento výrobok, takže je ťažké ho získať.
Biela kapusta
To je to, aký produkt si môžete ľahko obohatiť svojou stravou, takže je to obľúbené biele kapusta každého. Obe čerstvé kapustové šťavy a diétne jedlá z kapusty dokonale odstraňujú prebytok cholesterolu z tela, takže lekári odporúčajú jesť aspoň sto gramov čerstvého, duseného alebo kysaného kapusty denne. Táto zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny a organické kyseliny, ktoré sa v nej nachádzajú, jemne čistia vnútro krvných ciev..
Commiphora mucul a kurkuma
Nielen južná Ázia, ale aj niektoré arabské tradičné výrobky účinne znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi. Myrtová rastlina, známa aj etnickými názvami Guggul a Commiphora muculum, obsahuje prírodné živice, ktoré dokonale vyčistia cievy s cholesterolovými plakmi. Ale názov "kurkuma" je pravdepodobne známy - táto aromatická korenina sa pridáva k pilafu a získava sa z nej rovnaké kurkumínové farbivo, ktorým sa výrobky (maslo, majonéza) dávajú lahodnej nažltlej farbe. Kurkuma je silný prírodný antibiotikum a cholesterolový vaskulárny čistiaci prostriedok..
Čerstvé zelené
Ako súčasť každej čerstvej zeleniny - kôpru, petržlenu, zeleru, špenátu, vrcholov repy, šalátu - veľa vlákniny, rovnako ako luteínu, karotenoidov a organických kyselín, čistí steny krvných ciev z nahromadeného tuku. To je dôvod, prečo napríklad na severnom Kaukaze, kde sú zelene neoddeliteľnou súčasťou tradičnej kuchyne, sú ľudia preslávení závideniahodného zdravia, harmónie a dlhovekosti..
Zaujímavé informácie: Je možné jesť maslo, vajcia, krevety a piť alkohol na vysokej úrovni cholesterolu??
Záver a výberové menu
Aby ste znížili hladinu "zlého" cholesterolu a zvýšili úroveň "dobrého", musíte urobiť niekoľko užitočných zmien vašej stravy:
Odstraňujte chlieb a biele múčne cukrovinky v prospech vločiek, otruby a pekárenských výrobkov vyrobených zo surových zŕn a tiež obohacujte svoju výživu o orechy, semená a strukoviny namiesto tučných mäsov a párkov;
Pravidelne používajte zdravú zeleninu, ovocie, bobule a čerstvé zeleniny, pijte čerstvé šťavy, použite med namiesto bieleho cukru;
Najmenej raz týždenne slúži ako hlavné jedlo na servírovanie mastných oceánskych rýb varených v rúre alebo dvojlôžkovom kotli;
Prestať fajčiť (ak fajčíte) a obmedziť spotrebu alkoholu na pohár suchého červeného vína denne. Hrozno obsahuje resveratrol, prírodný fytoalexín, ktorý účinne znižuje hladinu LDL v krvi;
Začnite užívať rybí olej, koenzým Q 10, horčík alebo vitamín D3, v závislosti od výsledkov testov a pokynov lekára.
Príklad ponuky anti-cholesterolu na jeden deň:
Raňajky: časť ovsenej vône, divoká ryža alebo akákoľvek iná obilnina s olivovým olejom, omeleta dvoch vaječných bielkov, šálka zeleného čaju alebo nápoj z čakanky s medom, ovocné koláčiky alebo niekoľko celozrnných obilnín.
Druhá raňajky: dva alebo tri akékoľvek ovocie alebo pohár bobúľ, šálka bôbov bujóna, chleba alebo ovsené vločky.
Obed: časť kapusty, fazule, zelený hrášok alebo šošovicová polievka, kúsok pečenej ryby so zeleninovým šalátom, pohár čerstvo vylisovaného ovocného alebo zeleninového džúsu, celozrnný chlieb.
Svačina: časť mrkvy a kapustového šalátu s olivovým olejom alebo pár ovocia.
Večera: pečený kus kuracieho hovädzieho mäsa, teľacieho alebo morčacieho jedla s prídavnou zeleninou alebo zemiakovou kašou, časť tvarohu s ovocím alebo bobuľami, šálka zeleného čaju s medom, ovsené vločky alebo chlieb.
Spánek: pohár kefír alebo jogurt.
Video: Ako znížiť hladinu cholesterolu? Spôsoby zníženia hladiny cholesterolu v domácnosti