Školenie na rozvoj sily je neoddeliteľnou súčasťou dobrého režimu cvičenia. Sú užitočné nielen na posilnenie svalov a spálenie tuku, ale aj na urýchlenie metabolizmu a následne na aktívnejšie spaľovanie kalórií na dlhší čas. hovoríme o šiestich izometrických cvičeniach na posilnenie tela, čo pomôže dosiahnuť vyššie uvedený účinok, ako sa hovorí, bez veľkého rozruchu. Samozrejme, je lepšie kombinovať tieto statické cvičenia s dynamickými, ale mali by ste ich určite zaradiť do zoznamu denných cvičení..
Cvičenie na posilnenie tela: pohyby - minimálne, výhody - maximum
Cvičenie na posilnenie tela bude vynikajúcim doplnkom k akémukoľvek režimu cvičenia, či už ide o jogging, fitness alebo iné mobilnejšie cvičenia. Nižšie je šesť pozícií, ktoré pretrvávajú, v ktorých môžete posilniť svaly tela..
- lata
V horizontálnej polohe položte lakte na zem, ruky by mali byť v polohe dlaňami nahor (od seba vzdialené). Potiahnite prsty na podlahu, preneste svoju váhu na ramená. Po troch sekundách znovu prenášajte hmotnosť na prsty. Počkajte tri sekundy. Opakujte 10 krát.
Dôležité je napätie svalov hýždia, stehien a brucha. Neohýbajte chrbát. Pozrite sa na podlahu a držte hlavu v neutrálnej polohe..
Zapojené svaly:
- Kor;
- späť;
- ramená;
- zadok;
- štvorkolky.
- Poloha v tvare V
Posaďte sa na zem. Položte si ruky pod kolená. Ohnite si kolená a potiahnite ich rukami do hrudníka. Vytiahnite prsty a odtrhnite podošvy od podlahy. Ľahko sa oprie a spätne vyrovnávajte pápeža a narovnávajte nohy naopak (stále ich držíte rukami). Pozrite sa dopredu. Chrbát by mal byť rovný. Teraz sa snažte držať nohy rukami - najskôr odstráňte ľavú ruku a potom pravú ruku. Po 4 sekundách sa vráťte do PI. Opakujte 5 krát.
Zapojené svaly: jadro. Toto posilňovanie tela tiež pomáha zlepšiť rovnováhu..
- superman
Ležať na žalúdku. Strečte ruky a nohy.
Možnosť 1: Zdvihnite ľavú a pravú nohu. Po 3 sekundách zmeňte ruku a nohu. Opakujte 10 krát.
Možnosť 2: Odrežte obe ruky z podlahy a podržte ju po dobu 3 sekúnd. Pokles v PI. Teraz zdvihnite iba nohy a znížte ich po 3 sekundách. Opakujte 10 krát.
Možnosť 3: Zdvihnite súčasne obe ruky a nohy nad podlahou. Po 3 sekundách nižšie. Opakujte 10 krát.
Zapojené svaly: stredný a dolný chrbát.
- Krab predstavujú
Posaďte sa na zem. Nohy umiestnite celú plochu na šírku podlahy. Dajte ruky za sebou aj od seba od seba. Prsty by mali smerovať k prstom. Teraz vytiahnite boky z podlahy tak vysoko, ako môžete. V dôsledku toho by sa vaša telesná pozícia mala podobať tabuľke. Držte hlavu pod uhlom 45 stupňov k hrudnej kosti. Napíšte hýždeň a žalúdok. Dýchať. Po 15 sekundách odpočívajte a pomaly klesajte na podlahu. Opakujte trikrát.
Zkomplikujte toto cvičenie, aby ste posilnili telo, a narovnajte jednu nohu pred sebou.
Zapojené svaly:
- Kor;
- štvorkolky;
- svaly stehien;
- zadok.
- Squatting s rukami za hlavou
Začnite zo stojacej polohy. Položte ruky za hlavu, nohy odložte na šírku ramien a mierne prsty na nohách. Držte si chrbát rovno, svoj brucho a svoju váhu na podpätkoch, choďte, ako keby ste sedeli na stoličke. Mrazom. Po 10 sekundách sa postavte a zopakujte cvičenie 6 krát..
Zapojené svaly:
- Kor;
- štvorkolky;
- zadok;
- stehná;
- kaviár.
- Poloha v tvare L
Posaďte sa na zem, položte ruky na stehná. Vytiahnite nohy do polohy v tvare písmena "L". Najskôr utiahnite brušné svaly, potom stlačte nohy na podlahu a súčasne odtrhnite hýždeň a nohy z podlahy. Zostávajte v pozícii 15 sekúnd a opakujte cvičenie - 5 krát.
Na stúpanie mierne vpred. Ak je pre vás stále ťažké vystúpiť z podlahy, položte si knihu alebo vankúš pod zadok, aby ste sa ľahšie zdvihnúť..
Zapojené svaly:
- stredná časť tela;
- ruky.
Toto cvičenie nebude jednoduché, najmä pre začiatočníkov. Tvrdý tréning však umožní. Keď zvládnete techniku vykonávania všetkých vyššie uvedených cvičení na posilnenie tela, môžete ich skomplikovať.