Ostrú bolesť chrbta, ktorá sa často dostáva do nohy, znecitlivenie - je to s najväčšou pravdepodobnosťou prejavom bedrovej ischýrie. Najčastejšie je choroba spôsobená degeneratívnymi zmenami v medzistavcových diskoch, ktoré sa s vekom zmenšujú a postupne strácajú elasticitu. Takéto zmeny často vedú k zvieraniu výhonkov. Niekoľko jednoduchých cvičení môže pomôcť zabrániť vzniku nevratných zmien v chrbtici. Poskytujú prietok krvi do problémovej oblasti a pomáhajú posilniť svalovú štruktúru, ktorá zabezpečí správnu polohu chrbtice a minimalizuje riziko stláčania nervových procesov.
Cvičenie 1. Upevnite správnu polohu chrbtice
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať stoličku. Na začiatok postavme rovnú, pravú nohu položenú na kreslo. Mal by venovať pozornosť pozícii pravého ramena - musí sa ohýbať striktne v pravom uhle. Ľavá ručná kefa na pravej kolene, zatiaľ čo sa snažíte, aby ste sa nehýbali. Fungovalo to? Teraz, pokúšať sa nezmeniť polohu nohy, otočte telo doprava a zostaňte v tejto polohe po dobu 20-30 sekúnd. Počas cvičenia musíte nasledovať dych. Teraz urobte zrkadlovú pózu a zopakujte cvičenie..
Cvičenie, prispievajúce k tvorbe správneho držania tela a posilnenie svalového systému, je veľmi užitočné pre prevenciu bedrovej radikulitídy..
Cvičenie 2. Posilnite brušné svaly
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu pre ďalšie cvičenie, musíte si ležať na podlahe a nohy sa ohýbať na kolenách. Ak chcete kontrolovať správnosť svojich akcií, môžete si dať jednu ruku na žalúdok. Po takejto situácii budeme striedavo stláčať a uvoľňovať brušné svaly (môžete ovládať, ako sú tesné s vašou rukou). Ak robíte všetko správne, chrbtica v tejto chvíli by mala tvoriť malú deformáciu. Držte svaly pevne asi 10-15 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie 10-12 krát, je to veľmi užitočné, pretože trénované brušné svaly zabraňujú nadmernému prehybu a nesprávnej polohe chrbtice..
Cvičenie 3. Pokračujeme v práci na tlači
Nasledujúce cvičenie, ktoré vám môže byť dobre známe, sa vykonáva aj na ľavej strane. Ležíme na zemi s narovnanými nohami a držíme pred sebou rovné ramená, trochu sa zdvihneme, potom túto pozíciu fixujeme 5-10 sekúnd a postupne sa vrátime do východiskovej polohy. Ak to dovoľuje fyzický tréning, cvičenie môže byť ťažké. Ak to chcete urobiť, skúste držať ruky za hlavou, prsty zatvorené v zámku. Opakujte 10 krát.
Chcete diverzifikovať toto cvičenie? Potom ho trochu upravte. Aby ste to urobili, musíte trochu ohýbať nohy a položiť si nohy na podlahu. Zdvihnite chrbát, pokúste sa dotknúť pravého stehna lakte a naopak..
Cvičenie 4. Rozvíjanie svalov chrbta a spodnej časti chrbta
Nasledujúce dve cvičenia, ktoré by mali byť povinné pre tých, ktorí trpia bedrovou radikulitídou, pomôžu odstrániť pocit mierneho nepohodlia v zadnej časti. Vezmeme si východiskovú pozíciu - opäť ležíme na chrbte. Nohy sa ohnú, nohy sa položia na podlahu. Znížeme ohnuté nohy - striedavo na pravej a ľavej strane. Tento pohyb musíte opakovať 10 až 15 krát..
Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia venujte zvláštnu pozornosť hornému telu, pričom treba mať na pamäti, že vaše ramená by mali zostať na podlahe.
Cvičenie 5. Niektoré ďalšie statické zaťaženia, ktoré môžu zabrániť bedrovej radikulitíde
Pokračujte ležať na chrbte, ruky kolmo na telo. Pravá noha zostáva rovná a ľavá noha, ohnutá v koleni, sa pokúsi ju znížiť čo najnižšie na pravú stranu. Na ľavé koleno umiestňujeme správnu dlaň a kontrolujeme správnosť cvičenia. Vaša hlava by mala byť otočená doprava. Držte túto pozíciu na jednu minútu na každej strane a dávajte pozor na dych.
Takéto cvičenia na "krútenie", ktoré pripomínajú akcie ručných terapeutov, pomáhajú zabezpečiť tok krvi do problémovej oblasti a dôkladne vyriešiť chrbtové svaly. Zároveň sú dosť bezpečné, pretože sám ovládate amplitúdu pohybov..
Cvičenie 6. Malé zaťaženie svalového korzetu
Aby ste zaujali východiskovú pozíciu, klečte dolu, dlane sa opierajú o podlahu. Stretnite chrbát čo najviac, zdvihnite hruď a hlavu. Zamknite teleso v tejto polohe na desať sekúnd..
Teraz musíte zakryť chrbát tak, aby sa vaša brada dotkla hrudníka. A opäť pomaly počítať na 10. Počet opakovaní takejto cvičenia je 10 až 15 krát..
Toto jednoduché, ale účinné cvičenie tiež prispieva k rozvoju flexibility, pomáha dôkladne spracovať svalový korzet, poskytuje slobodu pohybu a bude slúžiť ako vynikajúca prevencia bedrovej radikulitídy..
Cvičenie 7. Trénujeme flexibilitu a koordináciu
Ak chcete zaujať potrebnú pozíciu, urobte široký posun vpred ľavou nohou. Zároveň by pravá noha mala zostať rovná. Pripojte dlaň rúk, pokúste sa dotknúť ľavého kolena pravým lakeť. Nehýbte hlavu, nedotýkajte sa! Ak sa vám podarilo zaujať túto pozíciu, pokúste sa túto pozíciu udržiavať najmenej 30 sekúnd a potom zmeňte polohu nohy a ramien..
Cvičenie zabezpečuje aktiváciu problémovej oblasti chrbtice, zabraňuje vzniku bedrovej radikulitídy.
Cvičenie 8. Relaxácia je dôležitou súčasťou preventívnej gymnastiky.
Pri dokončovaní tried sa uistite, že venujete pozornosť relaxačným cvičením. Môžete napríklad vykonať nasledujúce akcie:
• sedieť na podpätkoch, kolená mierne od seba;
• ohýbajte sa a dotýkajte sa podlahy čelo;
• natiahnite ruky pred sebou.
Pokúste sa dýchať hlboko a rovnomerne. Táto pozícia je užitočná najmä vtedy, keď ste nútení sedieť pri stole počas celého pracovného dňa..
Bez ohľadu na to, ako váš pracovný deň ide, urobte to najlepšie, aby ste:
• sledovať držanie tela, nekĺbiť;
• krátke prestávky v práci;
• nájdite aspoň niekoľko minút, kým trochu zahrejete, aby ste uvoľnili napätie vo svaloch.
Viac užitočných informácií o kráse a zdraví nájdete na webových stránkach. .
Pozri tiež: 10 cvičení pre zdravie chrbtice na ceste