Silné kôrové svaly sú zdravé chrbát, krásne a teda správne držané tela, dôverné pohyby, chránené vnútorné orgány a vynikajúce silové ukazovatele. Posilnenie tejto svalovej skupiny je zamerané na obrovské množstvo cvičenia. Dnes budú milovníci jogy spokojní: budeme hovoriť o jogových postojoch, ktoré pomôžu trénovať základné svaly a následne minimalizovať riziká spojené s oslabením tejto svalovej skupiny..
Jóga na stráži svalov kôry: postoj k posilneniu svalového systému
Pomocou mnohých cvičení je možné posilniť jadrové svaly, ale ako ukazuje prax, statické cvičenia majú dobrý vplyv na stav tejto svalovej skupiny. Ak máte radi jogu a existuje viac ako dosť dôvodov na zamilovanie sa do nej, určite oceníte pózy, ktoré vám pomôžu posilniť váš svalnatý korzet..
Delfínová doska
Vedeli ste, že jogínia milujú lakeť bar, oni len hovoria trochu inak - delfín bar? prevedenie:
- z postoja "psa tvárou dole" na vdychovaní posúvajte hmotnosť vpred, pomaly sa pohybuje do polohy tyče (PI pre push-up); pri výdychu znížte predlaktie (uistite sa, že vaše ramená sú presne nad lakte) a upravte svoju pozíciu tak, aby telo bolo úplne rovnobežné s podlahou;
- Keďže delfínska doska je pomerne komplikovaná póza, stačí ju držať po piatich dýchacích cykloch; ak je to pre vás príliš veľa, stačí si položiť kolená na podlahu.
Reverzná lišta
Môžete trénovať svaly jadra opačným smerom:
- počnúc od sedenia (narovnajte nohy úplne), položte ruky za sebou vo vzdialenosti 15 až 20 cm od bokov, otáčajte prstami smerom k prstom; pri vdychovaní, nakláňajte sa na ruky a nohy a zvyšujte boky. zdvihnite boky čo najvyššie, aby telo mohlo tvoriť priamku; Pomaly znižujte hlavu dozadu, smerujúc tým smerom;
- počítanie piatich dychových cyklov pomaly znižuje boky na podlahu.
Bojovník predstavuje
Pre základné svaly skutočné vyváženie na jednej nohe bude skutočným testom. Bez zapojenia svalov jadra nebudete môcť zostať v tejto polohe. Prebudí v sebe bojovníka s touto pózou!
- držte nohy spolu, postavte rovno; vdychujte a postavte narovnané ramená na boky alebo ich zdvihnite nad hlavu;
- ako vydychujete, nakláňajte sa dopredu, zdvihnite pravú nohu späť, vytiahnite brušku a odpočítajte päť dýchacích cyklov;
- znížte sa v PI a vykonajte podobné operácie s druhou nohou.
Vyvažujúca hviezda
Táto pozícia sa podobá variácii popruhu, avšak zložitosť tejto pozície vám umožňuje napínať svaly kôry a rúk. Šikmé brušné svaly tiež počas tohto cvičenia nezostanú stranou..
- začať s pózou "pes tvárou dole", narovnať nohy;
- posuňte pravú ruku doľava tak, aby bola umiestnená v hornej časti koberca (ak ju používate) av strede;
- nastavte svoju pravú nohu dopredu a dôverne postavte sa na podrážku pravého chodidla tak, aby vaše prsty odvrátili od teba;
- vdychujte a presuňte sa na pravú stranu, zdvihnite ľavú ruku; zdvihnite ľavú nohu;
- pozrite sa na zdvihnutú (ľavú) ruku a držte ju v tejto polohe počas piatich dýchacích cyklov;
- sústreďte sa na svaly jadra, aby ste udržali rovnováhu;
- zopakujte vyššie uvedený pohyb v druhom smere.
toy loď
Táto pozícia je pre začiatočníkov tiež dosť náročná, ale s pravidelným výkonom sa základné svaly stanú pomerne silnými:
- sedieť na zemi s nohami rovno pred vami;
- ohýbať si kolená, odtrhnúť ich od podlahy, prinášať kolená na hruď a držať vaše holene rovnobežne s podlahou;
- čo najpohodlnejšie miesto, vdychujte a začnite pomaly narovnávať nohy;
- po prijatí pozície lode odpočítajte päť dychov a vydychuje a pomaly vracajte telo do PI.
Crane Pose
Napriek aktívnemu použitiu rúk sa stav žeriavu stane skutočným testom svalov kôry, pretože si vyžaduje značné úsilie na vyváženie.
- sedieť;
- Položte ruky na rohož na šírku ramien;
- rozšíriť prsty, vytvárať silný a spoľahlivý základ pre výkon predstavy;
- mierne narovnať nohy a zdvihnúť kolená čo najvyššie;
- pomaly prenášajte hmotnosť na dlani a zdvihnite nohy z podlahy;
- po piatich dychových cykloch sa vráti do PI.
Tieto jogy, ktoré sú navrhnuté na vytvorenie svalov jadra, neprídu ľahko. Konštantný tréning však pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok - silný svalnatý korzet! Navyše vytrvalosť a vynikajúci efekt vám pomôže naplniť vaše úspechy a zlepšiť náladu! želám vám veľa šťastia!