Squats sú najlepší spôsob, ako utiahnuť svoje zadky a nájsť dokonalé formy. Obrovskou výhodou takýchto cvičení pre zadok je to, že ich realizácia nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie - bežia bez problémov doma za pouhých 10 minút. V tomto prípade bude výsledok takýchto štúdií pozorovateľný po 1-2 týždňoch. Zistite v článku, ako správne vykonávať cvičenia pre zadok..
Školenie bude efektívnejšie, ak pred začatím tried sa zahreje, okrem toho takéto školenie pomôže chrániť kolenné kĺby pred poškodením. Cvičenie pre hýžď hladko, vyhýbajte sa náhlym pohybom..
Ako správne vykonávať cvičenia pre zadok: odporúčania pre implementáciu
Napriek tomu, že počas takého tréningu sa spodná časť tela vyvíja, je dôležité nezabudnúť na sledovanie hornej časti: chrbát by sa mal vyrovnať, žalúdok by mal byť tesný. Súčasne je pohľad nasmerovaný dopredu..
Každé cvičenie pre zadok musí byť vykonané 10 krát, krátko prerušené pokojom. Všetko, čo potrebujete, je pohodlné oblečenie, ktoré nebráni vašim pohybom..
Cvičenie pre zadok. Správne drepy
Cvičenie pre hýžď №1. Pravidelné drepy
Týmto cvičením sa zlepší stav všetkých svalov v nohách. Squatting, pokúste sa klesnúť čo najnižšie. Zároveň sa uistite, že chrbát zostáva dokonale plochý. Hmotnosť by mala byť rovnomerne rozdelená medzi päty a prsty..
Cvičenie pre hýpt číslo 2. Plie
Toto cvičenie pomôže vytvoriť nohy štíhlejšie a hýždeň napnuté.
Rozložte ponožky na stranu a začnite čo najhladšie. Počas takých cvičení pre hýždeň sa musí cítiť napätie vnútornej strany stehna. Nezabudnite sa pozrieť pred sebou, neznižujte hlavu.
Cvičenie pre hýpt číslo 3. Squats a nohy zdvihnúť na stranu
Okrem skutočnosti, že pri cvičení pre zadok sa aktivujú aj svaly nohy, v práci sú zahrnuté oblúky a spodná časť chrbta.
Cvičenie pre hýžď №4. kolotoč
Pri vykonávaní otáčania s panvou je možné vnútorný povrch stehna hlbšie. Keď idete na pravú nohu, choďte doľava. Potom by sa mal zmeniť smer. Choďte dole tak hlboko, ako by ste pri pravidelných pravidelných drepinách, držte si chrbát rovno.
Cvičenie pre hýžď №5. Squats a nohy zdvihnúť späť
Vzhľadom na skutočnosť, že noha stúpa v stojacej polohe, sú dodatočne vyčistené zadné plochy stehna, hýždeň a brušných svalov. V momente, keď je noha vytiahnutá späť, by chrbát mal byť rovný..
Cvičenie pre chrbát №6. Triple Spring Deep Squat
Toto je obvyklé správne squat, čo je komplikované kývaním na najnižšom mieste. Pri dlhom priblížení nadol postupujte pohybom panvy hore a dole pri zachovaní amplitúdy nepresahujúcej 10 cm Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie pre zadky by sa malo tiež vykonávať hladko, vyhýbať sa trhaniu.
Cvičenie pre zadok číslo 7. Sumo + kop
Hlboké, správne drepanie v kombinácii s zdvíhaním a otáčaním nohy dáva ďalšie zaťaženie gluteálnych svalov, vnútornej a zadnej časti stehna. Nohy by mali byť perfektne vyrovnané počas zdvíhania, ako aj späť v čase kľukania..
Cvičenie pre hýžď №8. Squats stranou
Oddýchnite a snažte sa zostúpiť čo najhlbšie. Čím je tento krok širší, tým účinnejšie je toto cvičenie pre zadok..
Cvičenie pre hýžď №9. Lyžiarske drepy
Pri vykonávaní takých pružných pohybov je zadný povrch stehna dokonale vyčistený. V čase squattingu vykonajte dve výkyvy s panvou s malou amplitúdou, po ktorej by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Zároveň si musíte predstaviť, že máte vo svojich rukách nižšie palice. A znova, žiadni blbci!
Cvičenie pre chrbát №10. Skákanie skákanie
Toto cvičenie pre zadok je konečné. Vďaka nemu sa vytvára harmonická postava. Skočte čo najvyššie a sklopte.
Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete použiť vákuové činidlo - činky alebo len fľaše naplnené vodou.