Ako ukazuje skúsenosť, nie je vždy dôležité, kde trénovať - v luxusnej telocvični alebo doma, v skromnej odnushku. Oveľa dôležitejšie je, ako trénovať, pretože nárast bicepsu a kože, ako každý iný proces, si vyžaduje vážny a dokonca lepší vedecký prístup, starostlivý vývoj a dobre premyslený systém. Náš portál vám povie o výskume vedcov v tejto oblasti a povie vám, ako dosiahnuť rast svalov v domácom prostredí čo najúčinnejšie, rýchlo a bez poškodenia zdravia. Prečítajte si v materiáli aj názory vedcov o svalovom raste..
Prečo a ako vzniká svalový rast
Najprv musíte jasne definovať, čo chcete: zvýšiť silu alebo veľkosť svalov? Keďže ide o rôzne ciele, školenie na ich dosiahnutie si vyžaduje iné. Tak populárne čerpanie s zaťažením svalovej hmoty, čo spôsobuje fyziologické procesy, ktoré prispievajú k ich zvýšeniu. Navyše, paradoxne to znie, procesy zvyšovania (v dôsledku hrúbky svalových vlákien a množstva tekutiny v svalových bunkách) sa začnú počas zvyšku od práce.
Ďalšia nuance je dôležitá: dokonca aj pri rovnakom počte tréningov môžu mať rôzni ľudia odlišný nárast svalovej hmoty. To môže závisieť od nasledujúcich faktorov:
- podlaha;
- age;
- genetické sklony;
- spánok (nedostatok spánku poškodzuje všetko);
- potraviny, množstvo spotrebovanej čistej vody;
- zdravý životný štýl;
- stres.
Dokonca aj vtedy, keď sa budete zaoberať najlepším inštruktorom na najnovších simulátoroch, nebudete mať Schwarzenegger, ak ignorujete správnu výživu, plný zdravý spánok.
Čo hovoria vedci o svalovom raste
V dôsledku fyzických cvičení vzniká v tele špecifický stres: mechanický a metabolický. Výsledkom oboch typov stresu je rast svalových vlákien. Ale oni rastú aktívne len vtedy, ak telo vo fyzickej námahe dosiahne prah "nemôžem" - v profesionálnej slovnej zásobe sa to nazýva "zlyhanie svalov". Ľudské telo je veľmi rozumné, takže je schopné efektívne šetriť a využívať energiu. V prípade "železa" táto schopnosť tela vyzerá takto: ak sa zaťaženie nezvyšuje a udržuje sa na konštantnej úrovni, bude to mať za následok obmedziť veľkosť mechanického a metabolického stresu a výsledok čerpania bude mierne vzdialený od očakávaného. To znamená, že budete zvyšovať svalovú silu, ale nedosiahnete potrebný rast svalovej hmoty. Preto záver: chcete mať biceps-triceps pôsobivých objemov - cvičenie, kým zhruba povedané, nespadnú z tvojich nôh.
Vedci dokázali dokázať, že je možné efektívne budovať svalovú hmotu iba trvalým tréningom na zlyhanie svalov, to znamená, kým si človek neuvedomí, že nemôžu urobiť viac ako jeden prístup..
Keď hovoríme o vedcoch, existujú tri typy školení (v roku 2006 ich vyhlásili vedci Kremer a Zatsorsky):
- metóda maximálneho úsilia;
- dynamická metóda;
- opakujúce sa úsilie;
Prvá metóda (tréning s výrazným zaťažením) je vhodná pre vývoj svalovej sily. Druhá (triedy s najrýchlejším pohybom váhy) ocenia fanúšikovia vysokorýchlostného športu. Ale tretia - metóda opakovaného úsilia - je potrebná tým, ktorí chcú dosiahnuť maximálny svalový rast. Odborníci v tejto oblasti sú neotrasiteľní: ak chcete mať výrazné telo - cvičenie až do zlyhania svalov, pretože s nedostatočným zaťažením sa nevyžadujú podmienky pre rast svalov v tele.
Spánok a zotavenie sú dôležité podmienky pre rast svalov
Ako už bolo uvedené, fyziologické procesy, ktoré vedú k svalovému rastu, sa vyskytujú hlavne počas pokoja. Preto nie je možné preceňovať úlohu spánku v tejto veci. Tie isté metabolické a mechanické stresy, ktoré vedú k svalovému rastu, sa nestrácajú len vtedy, keď telo vylučuje hormóny a látky potrebné na rast bicepsu a spol. Vynikajú presne počas spánku, aby boli veľmi presné - vo fáze spánku REM. Nedostatok spánku, spánok v nepriaznivých podmienkach tréningu k vyčerpaniu sa zníži na nič. Navyše zvýšená kvôli nedostatku hladín spánku kortizónu a adrenalínu zníži schopnosť tela budovať svalovú hmotu..
Vedci vypočítali, že telo potrebné na rast svalov potrebuje od 48 do 72 hodín. To znamená, koľko času by malo prejsť medzi tréningmi jednotlivých svalových skupín..
Obdobie zotavenia po tréningu je čas, kedy sa zásoby glykogénu doplnia do svalov, procesy rekonštrukcie, aktivácia nových svalových tkanív. Vedci vypočítali, že telo potrebné na rast svalov potrebuje od 48 do 72 hodín. To znamená, koľko času by malo prejsť medzi tréningmi jednotlivých svalových skupín. Preto je logické dávať hlavné zaťaženie každej svalovej skupiny, napríklad raz za týždeň.
Vedecký vzdelávací program pre efektívny rast svalov
Vedci vypočítali všetko - od tréningu začiatočníkov až po váhu "železa" a času odpočinku, ktoré sú potrebné pre čo najefektívnejší tréning budovania svalovej hmoty doma:
- Príprava: aby sa zabránilo poškodeniu svalov, začiatočníci by mali začať s dynamickým zahrievaním, zaťažením svalov jadra (stabilizačnými svalmi, lisom ...);
- hmotnosť by sa mala vybrať tak, aby ste mohli urobiť 8-12 opakovaní svalovej poruchy;
- počet prístupov: 3-4;
- odpočinok medzi súbormi: od 30 sekúnd do 2 minút;
- rýchlosť pohybu: 1-2 sekundy - pohyb (napríklad zdvíhanie tyče), 2-6 sekúnd - excentrická fáza cvičenia (spúšťanie tyče). Vedci trvajú na dlhšej druhej časti hnutia, pretože sú mimoriadne dôležité pre rast svalov;
- zaťaženie: voľná hmotnosť alebo cvičebné zariadenie. Tréning s voľnou hmotnosťou zahŕňa veľké množstvo svalov, čo prispieva k zvýšeniu svalovej hustoty. Cvičné stroje dávajú veľké zaťaženie jednotlivým svalom;
- poradie cvičení: začiatok je komplexné pohyby s voľnou hmotnosťou (napríklad drepy s činkom), aby sa zapojili rôzne svalové skupiny. Potom - tréning jednotlivých svalov (napríklad na simulátoroch);
- Konečné cvičenie v každom cvičení by malo byť vykonané so zníženou hmotnosťou, ale je potrebné (!!!) až do bodu zlyhania svalov;
A ešte jedna dôležitá nuansa: pamätajte na optimálne zaťaženie tela. Podbíjanie aj preťaženie negatívne ovplyvňujú rast svalov. Preto je dôležité vybrať si strednú plochu..
Tréningový program pre rast svalov doma, založený na výskume
Na základe štúdií účinnosti svalového rastu vedci vytvorili program určený na opakované štvordňové cykly. Vyzerá to takto:
- 1 deň - tréning spodného tela (opakované maximum PM);
- 2. deň - tréning horného tela, trakcia;
- 3. deň - tréning hornej časti tela, lisy;
- 4 dni - odpočinok alebo pokojné kardio cvičenie.
Ak sa všetky cvičenia robia správne a každý pohyb sa vykoná opatrne, správnou rýchlosťou, potom účinok domácich tréningov nebude horší a možno lepší ako v telocvični s profesionálnym inštruktorom..