Zmena spánku a bdenia je dôsledkom jasného vedenia biologických hodín. Mnoho fyziologických procesov v tele závisí aj od ľudských biorytmov. Ako dobre sa človek prebúdza, koľko a ako osoba spí, závisí od toho, ako sa cíti počas dňa. Ak nespavosť pretrváva celú noc a nie je možné prebúdzať sa ráno, znamená to, že biologické hodiny sú stratené a telo nemôže zvyknúť na nové životné podmienky. Zvážte kľúčové body teórie manažmentu ľudských biorytmov z knihy o správnom zdravom životnom štýle Marthy Robertsovej.
Čo sú ľudské biologické hodiny a ako ovplyvňujú blahobyt
Všimli ste si, že prebudenie so slnkom je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie ako keď je tma a prší.
Ľudské biologické hodiny sú mechanizmom reakcie v tele, ktorý sa prejavuje v dôsledku vplyvu prostredia na ľudí.
Keď je úroveň prirodzeného svetla vysoká, deň začína skôr a končí neskoro (v lete), výkonnosť človeka sa zvyšuje, nervový systém sa urýchľuje a náchylnosť mozgu sa zhoršuje. So slabým osvetlením v jesennom a zimnom období je ťažké sa zobudiť, pretože slnko stúpa neskoro a skoro stmavne. V noci sa mnohé procesy v tele odtiahnu: duševná činnosť klesá, nervový systém je zablokovaný, osoba sa pomaly pripravuje na spánok.
Pozri tiež: 7 Pravidlá telesnej veselosti v skorých ranných hodinách
Takže ľudské biologické hodiny sú vzájomne závislé od úrovne svetla a času roka..
Aké procesy poháňajú cirkadiánne rytmy? Telo chápe, že úroveň osvetlenia klesá a dĺžka denného svetla sa znižuje vďaka receptorom (na koži, sietnici oka). Riadiace centrum biorytmov sa nachádza v mozgu - hypotalamus. So západom slnka, keď množstvo svetla začne klesať, táto informácia vstupuje do mozgu prostredníctvom neurónových spojení, čo spúšťa zrýchlenie produkcie melatonínu. Hormón melatonín tlmí prácu nervového systému a človek cíti slabosť, strata sily, ospalosť. Teda sa telo pripravuje na spánok. Ráno, keď sa úroveň svetla zvyšuje, jasné slnko začne proces znižovania produkcie melatonínu. Keď množstvo melatonínu klesá, človek sa prebudí a cíti energický a odpočinul si..
Pozri tiež: Ako sa stať skorým birdie: meniť biorytmy
Podľa najnovšieho výskumu biologických hodín je čas bdelosti človeka rozdelený na najproduktívnejšie hodiny telesnej výchovy (15.00-18.00), duševná práca (10.00-13.00), motivácia (9.00-10.00).
Autorka knihy, Martha Robertsová, tvrdí, že rozdelenie ľudí na sovy a čarodeje je nevhodné zo strany zvyku. Človek sa narodil z larka a v priebehu života sa rozvíjajú pretrvávajúce návyky, aby sa zobudili a šli spať súčasne. Takže vnútorné biologické hodiny osoby sú kontrolovateľné a kontrolovateľné. Ľudia, ktorí sú zvyknutí spať do postele neskoro a prebudiť sa príliš neskoro cítia dlhšie v zlom nálade, zhoršujú sa viac a nemôžu sa vyrovnať s blues počas chladnej sezóny.
Človek umelo vytvoril pre svoje telo predpoklady pre priebeh biologických hodín bez spoliehania sa na svetelný cyklus..
Kórejskí vedci z univerzity Sung-Chun-Hyan dospeli k záveru, že ľudské biologické hodiny sú priamo spojené s pocitom šťastia a životnej spokojnosti. Pri pozorovaní práce ľudí v rôznych podmienkach sa našli tieto trendy:
- ľudia pracujúci na posunoch (o tri dni alebo dva dni neskôr) sú náchylní k depresiám a nespokojnosti s ich životom;
- tí, ktorí pracujú v tmavých polosedních priestoroch, v ktorých okrem umelého svetla slnečné lúče neklesajú, často si sťažujú na zlú náladu.
- Najšťastnejšie boli ľudia, ktorí pracujú 8 hodín denne od 9-10 hodín do 17-18 hodín.
Je veľmi ľahké znížiť tok ich biologických hodín, je ťažšie upraviť citlivosť na biorytmy a naučiť sa ich ovládať..
Pozri tiež: Vedci našli spôsob, ako prekonfigurovať biologické hodiny
9 tipov, ako spravovať svoje biologické hodiny
Ponúkame vám efektívne poradenstvo, ako spravovať svoje biologické hodiny. Vyvinuté návyky vás naučia správne nastaviť vnútorné hodiny a navždy zabudnúť na ospalosť a únavu..
- V lete je lepšie ísť spať a vstať so slnkom. V chladnej sezóne sa naučíte, aby ste sa dostali z postele a šli do postele, aby telo jasne vedelo, kedy musíte byť pripravený na spánok a kedy sa zobudíte. V zime by ste mali ísť do postele najneskôr do 23.00 hod.
- Samozrejme, je tiež potrebné relaxovať a baviť sa, ale nerobte prvé pravidlo viac ako 1-2 krát za mesiac..
- Počas dňa sa snažte chodiť viac, aby ste obohatili telo vitamínom D. Turistika na čerstvom vzduchu je vždy prospešné, najmä keď slnko svieti vonku. Okrem toho, že vaše biologické hodiny sa postupne vrátia do normálu, nálada sa tiež zvýši. Keď nie je dostatok slnka vonku, jesť viac potravín, ktoré obsahujú vitamín D (vajcia, mliečne výrobky).
- Vo večerných hodinách nezapínajte svetlo vo všetkých miestnostiach, aby ste oklamali svoje telo. Vytvorte prirodzené nastavenie tieňa v dome. Takže môžete rýchlo zaspávať.
- Zvyky ovplyvňujú aj priebeh biologických hodín. Spôsob, akým sa vydáte pred spaním (keď sa kúpi, počúvajte upokojujúcu hudbu), takže dochádza k procesu zaspávania. Teplý kúpeľ, pohodlná pyžama, kniha, hudba, aromaterapia sú signály, ktoré telo dokáže vnímať ako zvon, že je čas spať. Vytvára si pre seba rituál zaspania a prebudenia, uľahčíte život.
- Ovládajte spôsob stravovania a stravovania: raňajky by mali byť výživné, obed - aby sa zachovala duševná práca, večera - jednoduché a zadarmo, aby sa nezaťažilo žalúdok.
- Odmietajte používať cukor pred spaním - ostrý skok v krvi len povzbudí a odvezie spánok. A prebudenie hormónu kortizolu pod vplyvom cukru zúriho do krvného obehu bude mať za následok aktivitu, nespavosť a podráždenosť.
- Tablety melatonínu sú užitočné v prípade porúch cirkadiánneho rytmu počas letu pre nadšencov cestovania..
- Obmedzte spotrebu kávy. Tento povzbudzujúci nápoj na krátky čas zdvihne váš duch, po ktorom zostane len rozpad, dehydratácia a hlad.
Každý môže spravovať svoje biologické hodiny len úpravou denného režimu, jedením a získavaním rituálov, tradícií, kedy ísť spať a ako sa prebudiť, aby sa okamžite cítili veselo.