Digitálne technológie, ktoré značne uľahčujú život modernej osobe, majú nepochybne veľa výhod, ale technický pokrok viedol k tomu, že väčšina z nás musí stráviť takmer celý deň v sede a nie v najpohodlnejšom postoji. Len niekoľko z nás dokáže udržať správne držanie tela pri práci na počítači alebo notebooku, čo okrem iného vedie k bolestiam krku, hlavy, ramien a nepohodlia v tele. Stáva sa to preto, že nadmerný potenciál jednej svalovej skupiny zahŕňa celú kaskádu negatívnych zmien. Preto dnes náš portál vysvetlí, prečo je také dôležité, aby ste pravidelne vykonávali cvičenie na ramená a ako to robiť správne..
Prečo je rameno naprieč nevyhnutné pre všetkých
Ramenný kĺb je v tele najpohybnejším, čo spôsobuje väčšie riziko zranenia a bolesti. Okrem toho je tento spoj spojený s krkom, rebrami a lopatkou..
Ramenný kĺb je najpriaznivejšie v tele, a preto je vystavené väčšiemu riziku zranenia a bolesti..
Z týchto dôvodov je preťahovanie ramien nevyhnutné nielen pre ľudí so sedavou prácou. Pri prenášaní ťažkého vrecka alebo batohu si mnohí ľudia nevšimnú, koľko sa mení ich telesná pozícia. Preto, aby ste predišli pretiahnutiu ramenných svalov a zabránili vzniku bolesti, musíte pravidelne vykonávať:
- zahrievanie pred natiahnutím ramien;
- ramenné strečing cvičenie.
Ako sa zahriať pred natiahnutím ramien
Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení, vrátane tých, ktoré sú zamerané na pretiahnutie ramien, musíte najprv zahriať svaly - to pomôže minimalizovať riziko úrazu.
Ak to chcete urobiť, musíte vykonať jeden z nasledujúcich jednoduchých krokov:
- natiahnite ruky pred seba a vezmite ich späť a po stranách tak, aby sa telo podobalo písmenu T;
- vziať teplú sprchu;
- na niekoľko minút beží na mieste;
- skákať "nohy spolu, nohy od seba".
Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení, vrátane tých, ktoré majú za cieľ pretiahnuť ramená, musíte najprv zahriať svaly.
Po zahriatí môžete začať vykonávať jednoduché cvičenia pre naťahovanie ramien..
Cvičenie na strečing ramien: ako relaxovať svaly a zmierniť nepohodlie
V zásade je dobrý spôsob, ako natiahnuť svoje ramená, aby ste zostali v správnej pozícii sedenia: jednoducho sedieť rovno s chrbtom rovno a jemne pohnite ramená. Takéto opatrenia môžu a mali by byť vykonávané najmenej každú pol hodinu na pracovisku. Nasledujúce cvičenia vám pomôžu vyrovnať vaše ramená:
- Kruhové pohyby
Stojte hladko a začnite vykonávať kruhové pohyby s ramenami, postupne ich pohybujete hore, dole, dopredu a dozadu. Alebo keď stojíte, začnite kresliť kruhy rukou, ako je znázornené na obrázku nižšie. Vykonajte 10 kruhových pohybov, nasmerujte ramená dopredu a 10 - dozadu..
Posaďte sa priamou rukou rovno a jemne potiahnite ramená. Takéto opatrenia môžu a mali by byť vykonávané najmenej každú pol hodinu na pracovisku..
- Vyťahovanie krku
Veľmi často sa svalová nadmerná sťahovacia schopnosť pozoruje práve v oblasti, ktorej práca sa vykonáva počas výkonu tohto cvičenia:
- dotknite sa pravého ramena pravým uchom;
- položte pravú ruku na ľavý chrám a jemným tlakom jemne nakláňajte hlavu doprava;
- zostaňte v koncovej polohe po dobu 30 sekúnd.
Opakujte pre druhú stranu tela..
- "Závit v ihle"
Toto cvičenie pre naťahovanie ramien je vhodnejšie pre domácu prácu a je obzvlášť účinné. Vykonáva sa takto:
- dostať sa na všetky štyri a odtrhnúť ľavú ruku od podlahy;
- presuňte ľavú ruku medzi priestor medzi vašou pravou nohou a rukou tak, aby sa vaša ľavá ruka dotkla vašej pravice;
- otočte horné telo mierne doprava, ale udržujte boky na rovnakej úrovni.
- Napínanie svalov hrudníka
Svaly hrudníka a ramien sú vzájomne prepojené, takže ak existuje prepätie v jednej oblasti, môžu negatívne zmeny ovplyvniť ďalšie. Ak chcete natiahnuť svaly hrudníka, budete potrebovať:
- stáť pri dverách;
- zdvihnite ruku a držte ju rovnobežne s podlahou;
- držte rám dverí a nakláňajte sa dopredu;
- tak bude vaša ruka na ramene;
- držte na 30 sekúnd a opakujte druhou rukou.
Toto cvičenie vám umožní natiahnuť svaly hrudníka, ramena a deltového svalstva..
- Stretnutie kosoštvorcových svalov
Rómovské svaly, ktoré sa nachádzajú v hornej časti chrbta, sa pohybujú od lopatiek k chrbtici. Na ich roztiahnutie budete potrebovať:
- nájsť stĺp alebo stĺp, ktoré môžete riešiť;
- uvoľnite ramená a začnite odťahovať telo späť, narovnáte si ruky;
- zotrvajte 20 sekúnd v koncovom bode a zopakujte cvičenie na druhej strane.
- "Scale back"
Toto cvičenie na pretiahnutie ramena si vyžaduje určitú mieru flexibility, takže sa neodporúča, ak prvýkrát nevykonáte nasledovné:
- Vezmite malý uterák alebo tričko;
- ohnúť jednu ruku nad jeho hlavou a spadnúť na ňu uterák;
- ohýbajte druhú ruku za chrbtom a vezmite voľný koniec uteráka;
- presuňte ručník hore a dole, akoby sa pokúšali poškriabať chrbát;
- vykonajte 3-5 krát a potom vymeniť ruky.
Pozri tiež: 6 základných cvičení, ktoré vám pomôžu narovnať vaše sklopené ramená
Vyššie uvedené cvičenia, zamerané na pretiahnutie ramena alebo súvisiacich svalových skupín, vám pomôžu zbaviť sa nepohodlia spôsobeného nevhodným držaním tela počas práce a tiež zabrániť vzniku bolesti spojenej s nadmerným svalom v oblasti ramien..