Napínanie poskytuje maximálny svalový výkon a zároveň znižuje riziko zranenia počas cvičenia a každodenných činností. Stretnutie celého tela zvyšuje tok krvi do svalov, čím sa dosiahne maximálny komfort pohybu a zaťaženie kĺbov sa zníži. Tieto výhody prinášajú skvelý spôsob spustenia a ukončenia tréningu, ako aj prípravu svalov na pracovný deň, zlepšenie postoja a dokonca aj kvality spánku. Navyše, rozťahovanie svalov v niektorých prípadoch pomáha zmierniť alebo eliminovať bolesť chrbta. Dnes vám predstaví cvičenia, ktoré pomôžu pripraviť všetky svaly tela na prácu..
Stretnutie celého tela: príprava svalov na prácu
Dôležité je pochopiť, že strečing celého tela je potrebný nielen pre športovcov, ale aj pre všetkých moderných. Dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe, nedostatok cvičenia a ďalšie faktory prispievajú k vzniku svalovej bolesti v dolnej časti chrbta. Ďalším zraniteľným miestom moderného človeka je krk.
Pred vykonaním cvičení sa uistite, že nedošlo k vážnym poraneniam alebo k inému poškodeniu svalov.!
V tomto článku sa budeme zaoberať statickými strečinkami. Ak je však váš cieľ pripraviť sa na intenzívny tréning, je lepšie vybrať dynamický charakter. Popísané cvičenia sú vhodné na dokončenie cvičení..
Výskyt bolesti pri naťahovaní môže naznačovať nevhodné cvičenie alebo výskyt vážnych poranení..
- Prsia
Preťaženie svalov hrudníka a ramien môže viesť k bolestiam na krku a hornej časti chrbta. Trvalé sedenie v sede vedie k porušeniu svalovej rovnováhy: niektoré svaly sú neustále napäté, iné sú uvoľnené. Okrem napínania musíte počas práce na počítači sledovať aj držanie tela..
- stávame hladní, natiahneme si ruky pred sebou, držíme dlane spolu;
- zhlboka sa nadýchnite;
- pomaly vydychovať, "odhaľovať" svaly na hrudníku, snažiť sa čo najviac šíriť ruky za chrbtom;
- priviesť lopatky dohromady;
- zostať v tomto bode 20-30 sekúnd;
- opakujte 2-3 krát.
- Stretnutie tricepsu
Ak pravidelne nevykonávate špeciálne cvičenia na triceps, sú na rozdiel od bicepsu použité v každodennom živote menej. Výsledkom tohto stavu môže byť svalová nerovnováha..
- Nadvihnite pravú ruku nad vašu hlavu;
- ohýbať jej lakeť;
- polož svoju ľavú ruku na pravé lakeť;
- jemne zatlačte pravé lakeť, tlačte ho späť a dole, kým necítite napätie (ale nie bolesť!);
- po 20-30 sekundách znížte ruku;
- opakujte svoju ľavú ruku.
- Stretnutie dolnej časti chrbta
Zadné svaly sú jednou z najdôležitejších a zároveň zraniteľných skupín svalov v našom tele. Akýkoľvek neopatrný pohyb môže spôsobiť bolesť zadných svalov. Preto potrebujú denné rozťahovanie.
- sedieť na podlahe;
- vyrovnajte nohy pred vami;
- ohnúť pravú nohu a dať nohu na vnútorné stehno ľavej nohy;
- udržanie správnej nohy na podlahe;
- dýchať hlboko;
- položte pravú ruku na spodnú časť chrbta;
- držíme oba zadky na podlahe, rozťahujeme sa dopredu;
- Vezmite ľavú ruku pre ľavú nohu.
- zostať v tejto pozícii po dobu 20-30 sekúnd;
- opakujte preťahovanie na druhú stranu.
- Stretnutie svalov bokov
Flexibilita týchto svalov je mimoriadne dôležitá pre zdravie chrbta, bokov a kolen. Nadmerné napätie stehenných svalov je spôsobené nadmerným napätím dolnej časti chrbta, ako aj poranenia nôh.
- ležať na chrbte;
- nohy sú úplne narovnávané;
- ruky vložené pozdĺž trupu;
- zdvihnite ľavú nohu a mierne ju ohnite do kolena;
- držíme ľavé stehno oboma rukami;
- držte hlavu a ramená na podlahe, narovnajte ľavú nohu čo najviac (bez bolesti!) bez toho, aby ste ju zablokovali v kolennom kĺbe;
- noha by mala byť rovnobežná s podlahou;
- držte sa v určenej pozícii po dobu 20-30 sekúnd;
- relaxujte a opakujte 2-3 krát;
- zmeniť nohu a urobiť to isté.
- Stretnutie svalov v tvare hrušiek
Svalnatý sval "stal sa slávnym" je jedným z dôvodov pre vznik bolesti v dolnej časti chrbta, niekedy aj pre dolné končatiny. V dôsledku prepätia tohto svalu môže byť ischiatický nerv zovretý, čo vedie k pádu bolesti od zadku až po nohy. Tento sval udržiava stabilitu sakrálnej kosti..
- sedieť na podlahe;
- dali sme jednu nohu (predpokladajme tú správnu) vpredu, druhú v zadnej časti;
- obe nohy sa ohnú na 90 stupňov;
- hrudník a chrbtica sa snažia udržať rovno;
- dôležitá neutrálna poloha chrbtice;
- znížime hornú časť trupu na prednú nohu, cítime svaly v oblasti hýždeň úsek;
- držte pozíciu 20-30 sekúnd;
- zopakujte trikrát na každej strane.
Pozri tiež: Čo naozaj vytiahnete: sťahovanie svalov na obrázkoch.
- Stretnutie lýtkových svalov
Dámy, ktoré každodenne nosia topánky s podpätkom a bežci najčastejšie trpia bolesťou v tejto oblasti. Dôvodom na vznik bolesti však môže byť častá chôdza a dlhodobý pobyt v stojacej polohe..
- stojeme o niečo menšie ako vytiahnutú ruku na stene;
- držte nohy rovnobežné, položte ľavú nohu dopredu, kým sa prsty nedotknú steny;
- ohýbať pravú nohu na kolená a posunúť sa dopredu, aby sme položili ruky na stenu;
- za stojacou nohou držíme rovno, spočíva noha na podlahe;
- po 20-30 sekundách zopakujte s druhou nohou.
Na roztiahnutie podkožného svalu:
- ohýbať obe nohy na kolenách;
- hmotnosť sa prenáša na nohy, ale odtrhnúť pätu od podlahy;
- držte v polohe 10 - 30 sekúnd.
Hotovo! Stretnutie celého tela je kompletné! Vykonajte vyššie uvedené cvičenia denne, aby ste predišli výskytu bolesti spôsobenej prepätím týchto svalov. Ak máte už bolesť v svaloch, odporúčam konzultáciu s odborníkom..