Stretnutie svalov je potrebné pre každého - rukojemníkov sediaceho životného štýlu, fyzicky aktívnych ľudí a športovcov. Poskytuje prietok krvi do svalov, napínanie pomáha zlepšovať držanie tela, uľahčuje vykonávanie rôznych cvičení, pričom znižuje riziko zranenia a zmierňuje bolesť.
Aby sa počas stretnutia nevyhýbalo jedinému dôležitému svalu a aby sa zabezpečilo, že pohyby sú vykonávané správne, je potrebné presne vedieť, ktoré svaly sa zahrievate počas cvičenia naťahovania..
estet-poral.com, ktorý chce uľahčiť vašu úlohu, predstavuje stručný opis a ilustrácie cvičení na strečing svalov (pripravený španielskym trénerom Vickim Timonom), ktorý bude určite užitočný pre všetkých..
Cvičenie na strečing svalov - stručný popis a ilustrácie
Po prvé, vykonávanie akýchkoľvek cvičení, vrátane tých, ktoré sú zamerané na natiahnutie svalov, je potrebné pamätať na bezpečnosť. Ak počas vykonávania pohybov cítite silnú nepríjemnú bolesť, musíte techniku zastaviť a prispôsobiť. Snažte sa vykonávať pohyby čo najprirodzenejším spôsobom, bez toho, aby ste preťažovali svaly a sledovali dýchanie..
- Zapojené svaly: priame a vonkajšie oblique.
Plnenie: Sedte si na podpätkoch, zatlačte ruky a zatlačte boky dopredu a vzpriamene bez toho, aby ste nadmerne stláčali dolnú časť chrbta. Ak máte problémy s krkom, nehazujte hlavu späť.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory).
Plnenie: v sede, kolená ohnuté, späť hladké. Začnite pomaly narovnávať nohy, mierne chrbticu, pokúste sa dotknúť nohy.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory)
Plnenie: dostať sa na všetky štvorky a pomaly pohybovať kolená, až kým nebudete cítiť napätie v svaloch svalov.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory)
Plnenie: postavte sa s nohami široko od seba. Pomaly spustite ruky na pravú nohu, ohýbate pravú nohu na kolená a zdvihnite prsty ľavej nohy nahor. Pravá noha úplne na podlahe.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory)
Splnenie: v sede, postavte nohy spolu, sedte na kosatecnej kostiach a narovnávajte si chrbát. Jemne stlačte ruky na kolená a nechajte nohy bližšie k podlahe. Čím je noha k telu bližšia, tým silnejšie je sťahovanie svalov.
- Zapojené svaly: predlžovadlo extenzoru
Vykonanie: znížte rameno nadol a posuňte ho späť a potom ho zaistite v optimálnej polohe. Teraz začnite stláčať na opačnej strane, ako je znázornené na obrázku..
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid
Vykonanie: čo najvyššie natiahnutie krku a pomalé zníženie ucha na ramene.
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid
Splnenie: začnite sťahovať svaly, pomaly otáčať krk a podoprieť bradu vo zdvihnutej polohe. Na hlbšie preťahovanie môžete použiť ruku..
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid
Plnenie: položte ruky na boky, narovnávajte si chrbát a začnite ťahať hlavu dozadu, byť opatrný.
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid a horný lichobežník
Vykonanie: narovnajte krk čo najviac, pokúste sa dotknúť vašeho ucha ramenom.
- Zapojené svaly: bedrový a štvorcový
Splnenie: klečte dole a pomaly presuňte pravé stehno dopredu. Uchopte nohu späť a napnite gluteus maximus.
- Zapojené svaly: predlžovadlo extenzoru
Vykonanie: znížte rameno nadol a posuňte ho späť a potom ho zaistite v optimálnej polohe. Teraz začnite hromadiť na opačnej strane, ako je znázornené na obrázku.
- Zapojené svaly: bočné deltoidy
Vykonanie: narovnajte ruku cez telo a jemne ju zatlačte, aby ste zvýšili úsek svalov.
- Zapojené svaly: lichobežník
Uskutočnenie: v polohe stojacej (nohy spolu) s narovnaným chrbtom pomaly presúvajte boky dolu a dozadu, zaoblenie chrbta a súčasne dotýkanie hrudníka s bradou.
- Waktívne svaly: najširší sval chrbta
Splnenie: uchopte priečnik a pomaly odtrhnite nohy z podlahy.
- Zapojené svaly: latissimus dorsi sval
Plnenie: postavte sa oboma rukami okolo rohu steny alebo stĺpika. Držte si chrbát rovno, pomaly presuňte boky k boku..
- Zapojené svaly: latissimus dorsi sval
Vykonanie: postavte sa na všetky štyri a pomaly presuňte boky tak, aby sa vaše čelo dotklo podlahy.
- Zapojené svaly: soleus a gastrocnemius
Splnenie: postavte sa na okraj schodu a mierne otočte členky smerom dovnútra a von, aby ste svaly roztiahli.
- Zapojené svaly: soleus a teľa
Splnenie: začnite sťahovať svaly, stojace na jednom kolene (ako pri výpadu), buďte opatrní, ak máte problémy s bokmi.
- Zapojené svaly: chrbát stehna a teľaťa
Plnenie: Sedte na ischiu a v prípade potreby ohnite kolená. Pokúste sa držať ruky na nohách a narovnávať kolená..
- Zapojené svaly: zadná strana stehna
Vykonanie: postavte jednu nohu pred druhou. Položte ruky na boky, narovnáte si chrbát a začnite sa ohýbať z bokov.
- Zapojené svaly: gluteus
Plnenie: postavte sa, položte nohy na šírku ramien a pomaly uviažte, narovnáte ruky medzi nohami a udržujte rovnováhu medzi nohami a bokmi.
- Zapojené svaly: gluteus
Uskutočnenie: z miesta na sedenie pomaly utiahnite nohu na hrudi a stehno otočte smerom von, pričom držte chrbát rovno.
- Zapojené svaly: soleus a gastrocnemius
Vykonanie: Začnite od východiskovej pozície pre výlet, mierne pohybujte nohou stojacou za chrbtom. Pomaly spustite pätu zadnej nohy na podlahe a natiahnite svaly.
- Zapojené svaly: vonkajšie oblúky
Vykonanie: narovnávanie chrbtice pomaly presuňte boky do strán. Ak máte problémy s dolným chrbtom, zdržte sa cvičenia..
- Zapojené svaly: gluteus a vonkajšie šikmé
Splnenie: ležte na chrbte, presuňte jednu nohu celým telom a pomaly otáčajte trupom opačným smerom.
- Zapojené svaly: vonkajšie oblúky
Vykonanie: narovnávanie chrbtice pomaly presuňte boky do strán. Pre bolesti dolnej časti chrbta zdržujte sa cvičenia..
- Zapojené svaly: vonkajšie oblúky
Plnenie: široko rozšírené nohy, vpredu stojaca noha by sa mala pozerať dopredu a druhá by mala byť otočená o 90 stupňov. Položte ruku na prednú nohu, presuňte stehno späť a dole pred seba, držte si chrbát rovno a zdvihnite svoju opačnú ruku..
- Zapojené svaly: hrudník
Splnenie: postavte sa na stenu, položte dlaň na ňu tak, aby mal palec na vrchu. Pomaly sa odvráťte od steny a roztiahnite hrudné svaly.
- Zapojené svaly: hrudník a latissimus dorsi sval
Vykonanie: Ležať na podlahe, dlaň by mala hľadať. Váš asistent urobí hlboký squat, mali by ste cítiť napätie v týchto svaloch..
- Zapojené svaly: predné tibiálne
Vykonanie: Posaďte sa a položte jednu ruku späť, položte jednu nohu na druhú nad koleno a držte ju rukou.
- Zapojené svaly: subscapularis
Vykonanie: Ležať na chrbte, vezmite si ruku ohnutú pod uhlom 90 stupňov na stranu. Pomaly spustite zadnú časť ruky na podlahu..
- Zapojené svaly: hrudník a latissimus dorsi sval
Vykonanie: Staňte sa v dostatočnej vzdialenosti od steny, aby sa pri dotyku steny vaše telo rovnobežne s podlahou. Vezmite si pozíciu zobrazenú na obrázku, udržujte zadnú úroveň a potom jemne presuňte hruď dopredu, aby ste poskytli úsek svalov.
- Zapojené svaly: hrudník
Vykonanie: položte na podlahu, položte ruky pozdĺž tela, dlaň nadol. Asistent tiahne ruky dozadu a naťahuje svaly hrudníka. Zranenia a prichytené oblasti v oblasti ramien sú kontraindikáciami pre vykonanie tohto cvičenia..
varuje: pred vykonaním stretnutia sa uistite, že nie sú žiadne problémy s chrbtom, krkom, ramenami a inými časťami tela, ktoré sa počas stretnutia môžu zhoršiť. Obráťte sa na svojho lekára.
Tiež by vás mohlo zaujímať video:
Pozrite tiež: "Zázraky, ktoré bar bude robiť na vaše telo"