Jar je už vo dvore, čoskoro bude čas na krátke sukne a šaty. Ak ste nemali čas pripraviť sa na zobrazenie trochu viac vášho tela, ako to bolo v zime, nezúfajte. Budeme poskytovať niektoré účinné odporúčania pre chudnutie a tvarovanie tela. Existuje mnoho odporúčaní a techník pre rýchlu stratu hmotnosti. Sami si vyberiete, akú metódu chcete sledovať. Budeme zvážiť len niekoľko najefektívnejších cvičení, urobíme ich spolu a zlepšíme s portálom.
Ako cvičenie ovplyvňuje stratu hmotnosti?
Ako viete, fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolizmus, t.j. podporujú spaľovanie tukov v tele. Dokonca aj keď pridáme intenzívne prechádzky na čerstvom vzduchu aspoň pol hodiny za hodinu denne, môžeme získať úbytok hmotnosti 1-1,5 kg.
Je dôležité nielen zvyšovať fyzickú aktivitu, ale aj dodržiavať režim odbornej prípravy:
- tréning 3-4 krát týždenne počas 1 hodiny;
- odpočinok medzi cvičeniami, v ideálnom prípade by nemal presiahnuť 30 sekúnd, keď vyťažíte jednu skupinu svalov;
- Snažte sa používať všetky svalové skupiny tela počas tréningu tak, aby sa náklad rovnomerne rozložil;
- dajte si pozor na dych;
- nevykonávajte bezprostredne po jedle a pred spaním;
- postupne zvyšovať zaťaženie, aby sa zabránilo zraneniu a prepracovaniu;
- počas výučby nepije veľa vody;
- Pred tréningom nezabudnite si chvíľu zahriať na 3-5 minút, aby ste sa zahrili a pripravili svaly..
Aké cvičenia sú najúčinnejšie na chudnutie?
- Planck. Môže sa vykonávať nielen na vytiahnutých ramenách, ale aj na ohybe lakeť. Začnite s 30 sekundami, každý s 2 až 3 prístupmi. Potom zvýšite čas na 60 sekúnd. Pozrite sa, ako vaše telo dokáže vydržať zaťaženie. Toto cvičenie sprísňuje celý svalnatý korzet..
- Na zníženie objemu vnútornej strany stehien a stehien sú potrebné drepy a drepy. Začnite od 20-krát, každý z troch prístupov. Prerušenie medzi prístupmi sa môže vykonať asi minútu. Uistite sa, že máte zadnú úroveň a nohy ramennej šírky. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, použite činky..
- Štíhlé boky a utiahnite hýždeň tiež pomôžu výhonky. Môžu byť posunuté dopredu, dozadu a bokom, v závislosti od toho, ktorá oblasť máte, je problematickejšia a kde je najpotrebnejšia strata hmotnosti. Cvičenie by sa malo vykonať 15 krát v 3 súboroch. Postupne môžete zvýšiť počet opakovaní a použiť činky na ďalšie zaťaženie.
- Pre brušné svaly a laterálne svaly v páse sa krútime. Ležiace na chrbte zdvihnite hornú časť tela o 45 stupňov. Robíme cvičenia vpred a s predsudkom vpravo a vľavo, 20 krát v troch sériách. Nasledujeme dych, pri vdychovaní sa vrátime späť do východiskovej pozície na chrbte.
- Zvyšovanie nohy je tiež dobré pre posilnenie svalov v brušnej oblasti. Robíme to isté ako pri krútení, ležiace na chrbte, zdvihnite nohy: najprv na úroveň 45 stupňov, potom na 90 stupňov, potom do východiskovej pozície, pomocou fixácie na 45 stupňov. Robíme 20-krát pre 3 prístupy, v budúcnosti sa môže zvýšiť počet opakovaní.
- Zatlačte z podlahy. Na začiatok môžete urobiť push-up, nie kľačať, ale kľačať, s hlavným zameraním na oblasť nad patella, aby nedošlo k jeho poškodeniu. Robíme 10 krát pre dva prístupy, potom sme zvýšili zaťaženie až 20-krát pre prístup.
- So silným poklesom hmotnosti, často hrudník tiež stráca svoju pružnosť a začne sa plávať, aby sa odstránil, vykonáme nasledovné cvičenie: stojace, zadné rovno, nohy ramennej šírky. Nadvihnite ruky na úrovni hrudníka, ohnite si lakte, dlaň sa spojí. So silou začneme tlačiť na dlane a počítať na 10. Pustili sme. A viac ako 5-10 krát.
- Vytvárame most, ktorý dôkladne posilňuje brušné a gluteálne svaly. Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, zdvihnúť panvu do najvyššej možnej výšky, znížiť ju. Toto cvičenie môžete urobiť s fixáciou na polovicu vzostupu panvy, pri návrate do východiskovej polohy sa taktiež uprostred amplitúdy pohybuje. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete to urobiť jednou zdvihnutou nohou a následne striedať nohy. 20 krát na 2 prístupoch.
Táto základná sada cvičení, ktorú môžete jednoducho zvládnuť a byť schopná urobiť doma na vlastnú päsť, bez ďalšieho športového vybavenia a fitnes klubu. Hlavná túžba a vytrvalosť. Ak chcete opraviť výsledok, dávajte pozor na správny výživový a vodný režim..
Prajeme všetkým, aby boli v lete v tomto portáli štíhle a krásne