Potraviny poskytujú našemu telu energiu a "stavebný materiál" potrebnú pre svoju prácu pri obnovení poškodených buniek. Jeho energetická hodnota sa meria v kalóriách. Určovanie presnej ľudskej potreby kalórií je veľmi ťažké. Závisí to od výšky, hmotnosti, veku, pohlavia, fyzickej aktivity, životného štýlu a mnohých ďalších faktorov..
Približne môžeme povedať, že ženy vo veku 19-25 rokov potrebujú približne 2200 kcal denne. Ak vezmeme do úvahy, že s vekom, metabolické procesy spomaľujú, potom je od 25 do 50 rokov 2000 kcal. Tehotná a dojčiaca, respektíve potrebujú viac. Predpokladá sa, že ak pravidelne konzumujete viac alebo menej kalórií ako vaše telo vyžaduje, ich prebytok sa zmení na telesný tuk a nedostatok vedie k úbytku hmotnosti a vyčerpaniu tela. Zdravá výživa je do značnej miery určená nie počítaním kalórií, ale rozmanitosťou a hodnotou živín pre telo. Pokúsme sa zistiť, ktoré látky sú pre nás dôležité a prečo.
Sacharidy sú poskytovatelia rýchlej kapsy. Oni sú 50% poskytnúť telo s potrebnými kalóriami a hrať dôležitú úlohu v metabolizme, srdce, obličky, nervový systém. Nepoužívajte ani bez nich! Ale zároveň sa uistite, že ste sa naučili rozlišovať medzi užitočnými a zbytočnými. Koniec koncov, sacharidy sú ako cukor, tak aj škrob a vláknina. Mali by ste zastaviť svoj výber na potravinách bohatých na vlákninu a škrob - obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie obsahujúce vitamíny a minerály. Vlákna sú veľmi užitočné, ktorých dodávateľom sú ovocie a zelenina, najmä surové. Celulóza je slabo absorbovaná, takže sa nedávno považovala za zbytočnú. Napriek tomu normalizuje činnosť čriev, ktorá určite ovplyvňuje blaho, tvar a pleť.
Vlákna viažu nadbytočné mastné kyseliny, zabraňujú ateroskleróze a odstraňujú žlčové kyseliny z tela, čo spôsobuje tvorbu žlčových kameňov. Ďalšou z jeho pozitívnych vlastností je to, že zmätený pocit hladu, pretože môže zvýšiť objem v žalúdku a spôsobiť pocit sýtosti..
Potraviny obsahujúce veľa cukru a škrobu, je lepšie používať čo najmenej. Čokoláda, pečivo a sladké nápoje - to je to, čo sa predovšetkým premení na ďalšie centimetre a kilogramy. Tieto produkty poskytujú tela len málo, s výnimkou extra kalórií a pocit hladu sa po nich veľmi rýchlo vráti.
Tuky sú zdrojom pomalých energií pre deštivý deň. Sú schopní sa hromadiť v tele, takže ich spotreba musí byť prísne obmedzená. Ale nie je možné ich úplne odmietnuť. Tuky sú jedným zo základných prvkov bunkovej membrány, sú súčasťou všetkých nervových tkanív a prispievajú k príjemu vitamínov A, D, E, K. rozpustných v tukoch. Rastlinné tuky sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín potrebných pre telo. Treba mať na pamäti, že počas rafinácie a hydrogenácie (stužovania) rastlinných olejov sa obsah nenasýtených mastných kyselín v nich znižuje. Je ťažké upustiť od používania tukov a menej dôležitých, ale pre mnohých z nich dôležitý dôvod - poskytujú chuť jedla. Tuky živočíšneho pôvodu obsahujú veľa cholesterolu, ktorého prebytok vedie k krehkosti krvných ciev, preto rastlinný olej by sa mal uprednostniť pred krémom. Veľmi nebezpečné sú tzv. Skryté tuky, ktoré sa vo veľkých množstvách nachádzajú v klobásach, syroch, mliečnych výrobkoch, mäse a cukrárňach. Ich počet je ťažké ovládať.
Bielkoviny sa rozpadávajú v žalúdku na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi buniek. Metabolizmus, tvorba hemoglobínu, hormónov a enzýmov závisí od nich. Je dôležité vedieť, že telo dospelého neuchováva bielkoviny, takže ich musí stále dostať. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch - v mlieku, mäse, rybách, vajciach. A tiež v zelenine - sójové bôby, naklíčené zrná obilnín, orechy, strukoviny, huby. Najcennejší zdroj aminokyselín - tvaroh. Živočíšne a rastlinné bielkoviny by mali byť prítomné v strave v pomere 1: 1, ale s vekom by ste sa mali snažiť konzumovať viac rastlinných bielkovín. Je dobré kombinovať proteínové jedlá v jednej miske, ako sú míchané vajcia, zemiaky s mliekom a vajíčka.
Hoci telo potrebuje vitamíny v mikroskopických množstvách, ich objavenie nielen pomohlo objaviť príčinu mnohých chorôb, ale aj poskytlo lekárom spoľahlivý spôsob, ako im zabrániť. Nedostatok niektorých vitamínov v tele vedie k vážnym metabolickým poruchám, vážnym chorobám nazývaným nedostatok vitamínov. Je to bežnejšia hypovitaminóza - nedostatok vitamínu v potravinách. V prípade hypovitaminózy sa človek rýchlo unaví, znižuje účinnosť a odolnosť tela voči infekciám. Stav vlasov, kože, nechtov sa zhoršuje, pretože vitamíny podporujú nielen zdravie, ale aj krásu..
Je známych približne 40 vitamínov, 12 z nich je najdôležitejšie. Celá tabuľka vitamínov neobsahuje žiadny produkt, preto je užitočná pestrá diéta. Všetky vitamíny sú rozdelené na vo vode rozpustné a rozpustné v tukoch. Prvými sú vitamíny typu B a C, druhá je A, D, E, K. Vitamíny sa ľahko zničia vystavením svetlu, počas dlhodobého skladovania, konzervovania, namáčania alebo varenia. Preto sa pri príprave jedla snažím vyhnúť sa týmto procesom, kúpu čerstvej mrazenej zeleniny v zime a skoro zelených na jar. Je lepšie rezať veľkú zeleninu, pripraviť šaláty pred podávaním a varte brambory v uniforme.
V niektorých prípadoch, podľa odporúčaní lekára, musíte prijať ďalšie vitamínové prípravky - v čase stresu, s hypovitaminózou. Tehotné ženy, ktoré dojčia a užívajú antikoncepčné tablety ženy potrebujú zvýšené množstvo kyseliny listovej, vitamínov B, C a E, ľudia navyše potrebujú fajčiť vitamín C. Ale mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a nenechať sa uniesť - predávkovanie vitamínov nie je menej nebezpečné ako ich nedostatok.
Minerálne látky sú obsiahnuté vo všetkých vláknach a tkanivách a zúčastňujú sa na všetkých metabolických procesoch. Železo je súčasťou krvi, vápnika - kosti, fosfor - miecha a mozog, fluorid - zuby, horčík je potrebný na svalovú kontrakciu a jód - na normálne fungovanie štítnej žľazy. Sodík a draslík regulujú metabolizmus vody, takže telo potrebuje 5 gramov soli denne. Jeho prebytok si však zachováva vodu v tkanivách, spôsobuje ich opuch a zvyšuje krvný tlak. Mnoho výrobkov môže slúžiť ako zdroj minerálnych látok, ale sušené ovocie, najmä sušené marhule, sú obzvlášť bohaté na ne. Čerstvé ovocie a zelenina, mliečne výrobky, morská ryba, pečeň a samozrejme prírodná minerálna voda. Je veľmi dôležité postarať sa o dostatočný obsah minerálnych prvkov v strave počas intenzívneho rastu kostí a svalov, ako aj počas tehotenstva a laktácie..