Dnes väčšina moderných ľudí, ktorí chcú stratiť tie extra libier, nemôže vždy nájsť silu a čas pracovať v telocvični. Preto si zvolia najvhodnejšie v ich názoru spôsob, ako schudnúť - diéta. Samozrejme, nikto neodmietne stravu, ktorá vám umožní naplniť jedlo a jesť chutné a schudnúť. Zvlášť zvláštne sú také možnosti, najmä toto Dyukan diétu, založené na bielkovinových potravinách. Jeho účinnosť bola dlho osvedčená v praxi veľkým množstvom tenších ľudí, medzi ktoré patrila aj zástupkyňa kráľovskej rodiny - Kate Middleton..
Proteínová diéta, ktorá je dnes dosť populárna, je výsledkom práce francúzskeho lekára Pierra Ducana. Pred viac ako tridsiatimi rokmi Pierre Ducane, keď viedol lekársku prax v Paríži, sa stretol s prvým prípadom obezity. V tom čase sa lekári zhodli na tom, že najefektívnejší spôsob, ako schudnúť, je používať potraviny s nízkym obsahom kalórií. Pierre Ducane vyvinul iný spôsob, ako schudnúť, s ktorými pacienti už nadváhu nemajú. Doktor preskúmal svoj štvorstupňový prístup počas dvadsiatich rokov výrobnej praxe, na základe výsledkov ktorého napísal svoju knihu.
Základné princípy dukánskej stravy
Ak dodržiavate určité pravidlá a primeranú diétu, diéta Dukan je veľmi účinná a účinná. Skladá sa zo štyroch fáz, po ktorých sa nielen zníži váha, ale aj riziko vrátenia strateného kilogramu. Už v prvej fáze, ktorá sa nazýva Proteinový útok, vo veľmi krátkej dobe (asi päť dní) sa zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov, tak ohromujúce výsledky nie sú nútení čakať dlho: 3-4 dni môže trvať až 4 kg nadváhy. V druhej fáze, tzv plavba kilogram "rozmrazenia" o niečo pomalšie - asi jeden kilogram týždenne. Podľa toho, čím väčšia váha máte, tým dlhšia bude druhá fáza. Kvôli konsolidácii získaných výsledkov pán Ducane predvídal tretiu fázu nazvanú konsolidácia - Ide o akýsi "most" medzi prísnou stravou a časom, kedy sa zrušia všetky diétne obmedzenia. Záverečná fáza sa nazýva stabilizácia.
Celý proces straty hmotnosti trvá niekoľko mesiacov, počas ktorého sa diéta zameriava na proteíny a výrazne znižuje množstvo sacharidov a tukov. Podľa samotného doktora nemôže telo normálne fungovať bez dostatočného množstva bielkovín..
Odporúčame vám čítať: - Zdroje bielkovín odvodených z rastlín: odporúčania pre vegánov - Potraviny pre chudnutie - Správna výživa pre chudnutie
Počas celej stravy je veľmi dôležité používať každý deň:
- Jeden a pol litra a viac minerálnej alebo pitnej vody bez plynu.
- Ovesné otruby, umyté vodou. Odporúčané množstvo tohto produktu sa líši a závisí od toho, v akom štádiu stravovania ste teraz. Ovesné otruby sú dobrou prevenciou zápchy..
- Vitamínové prípravky.
Nezabudnite tiež venovať pozornosť pravidelným prechádzkam..
Dukanova dieta: Povolené produkty
Dukanská strava predpokladá pomerne rozmanité menu 100 produktov, z toho 72 bielkovinových produktov a 28 druhov zeleniny - zdrojov sacharidov. Okrem toho je základom stravovania povinná denná konzumácia ovsených otrúb.
Ako zdroj bielkovín Dr. Ducane navrhuje použitie mäsových výrobkov, ako sú chudé časti hovädzieho, teľacieho, konského mäsa a králika. V strave môžete zahrnúť jahňacie a pečeňové. Vo fáze konsolidácie je povolené používanie chudej bravčovej šunky (výnimka, údenie) a jahňaciej nohy.
Odporúča sa tiež vybrať také hydinové mäso ako:
- kura;
- morčacie;
- game;
- holubica.
Významným miestom stravovania môžu byť nízkotučné odrody rýb a morských živočíchov.
Je dôležité! Každé mäso sa môže konzumovať varené alebo pečené. Nepoužívajte tuky ani olej na varenie..
Diétne diétne menu je povolené pomocou odstredeného mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré je možné použiť aj s príchuťami a sladidlami umelého typu. Nebudete sa musieť vzdať kuracích a prepracovaných vajec, ktoré sa môžu konzumovať v akomkoľvek množstve, ale bez toho, aby ste kontrolovali hladinu cholesterolu..
Je povolené zlepšiť chuť konzumovaných jedál pomocou:
- soľ (v minimálnych dávkach);
- citrón;
- horčica;
- ocot;
- cesnak;
- rasca;
- akékoľvek korenené korenie;
- petržlen, bazalka a iné aromatické byliny.
V malom množstve ako korenie môžete použiť zeleninu a cibuľu.
Počas druhej fázy diéty je možné v menu zahrnúť niekoľko druhov zeleniny, ktoré sú hlavným zdrojom karbohydrátov pre telo, ktoré sú potrebné pre normálnu funkciu mozgu. Najmä, môže to byť jedlo z baklažánu, cukety, huby, všetky druhy kapusta, zeler, špargľa a zelené fazule, squash, repa, mrkva, uhorky, paradajky, papriky šalát, kvaka a reďkovky. Mali by ste tiež zahrnúť vo svojej strave listové šaláty všetkých druhov, pór, špargľa, čakankový šalát, kôpor, špenát a šťuka. Olej sa neodporúča na varenie zeleniny. Uprednostňuje sa čerstvá zelenina, ako aj varené a pečené.
Plne alebo čiastočne obmedzené produkty
Existujú potraviny, ktoré môžu byť zahrnuté vo vašej strave iba za určitých podmienok. Takže rastlinný olej sa môže používať pri varení iba v množstve niekoľkých kvapiek, ktoré sú mazané teflónovou panvicou..
V prvých dvoch etapách sú všetky výrobky obsahujúce škrob vylúčené a až v štádiu konsolidácie môžu dvakrát do týždňa obsahovať jedlá z vašej stravy:
- zemiaky vo svojich kožkách;
- kukurica;
- šošovka;
- fazuľa;
- cestoviny;
- spracovaná pšeničná obilnina;
- ryža.
Všetky ostatné výrobky obsahujúce škrob sú zakázané počas celého obdobia stravovania..
Počínajúc od druhej etapy je dovolené jesť zmrzlinu, ale je lepšie ju použiť ako súčasť mliečneho mlieka..
Už v tretej fáze je povolené konzumovať syr (najviac 40 g denne) a niektoré druhy ovocia a bobúľ, najmä:
- jablká, hrušky, broskyňa, nektárinka alebo grapefruit - 1 ks. za deň;
- jahody alebo maliny - 1 tanier;
- melón alebo melón - 1 plátok;
- marhuľový, kiwi alebo malý mango - 2 ks. v deň.
Počnúc štádiom "Staging" sú povolené dve plátky celozrnného chleba z celozrnnej múky..
Je dôležité! Dyukanova strava zahŕňa úplné odstránenie živočíšnych tukov, semien, sladkostí a sladkostí z stravy..
Prvá fáza Dukanovej diéty: Útok
V tomto štádiu sa môžu spotrebovať len bielkovinové produkty, ale v akomkoľvek množstve, ktoré vám umožní úplne nasýtiť telo. Výsledkom takéhoto silného zaťaženia bielkovín v tele je metabolický proces, ktorý sa veľmi rýchlo stráca.
Trvanie útoku priamo závisí od počtu kilogramov, ktoré musíte stratiť:
- do 10 kg - tri dni;
- viac ako 10 kg - z troch na päť dní;
- viac ako 30 kg - z piatich na desať dní.
Zvyčajne po útoku zvyčajne stráca z dvoch až šiestich kilogramov.
Výsledky spotreby čistých proteínov sú porovnateľné s výsledkami dosiahnutými úplným hladom, ale proteínový útok nemá nevýhody druhej. Preto sú bielkoviny trávené tri hodiny, čo dáva človeku pocit plnosti po celú dobu. Súčasne človek strávi tridsať kalórií v procese trávenia bielkovín, aby získal 100 kalórií ako výsledok. Zatiaľ čo v prípade tukov je tento pomer 12 až 100 a pre sacharidy je ešte menej - 7 až 100.
Je dôležité pochopiť, že všetky jedlá by mali byť varené bez tuku, to znamená, že sa odporúča variť, paru alebo gril, pečieme. Môžete si vybrať nielen čisté mäso, ale aj rôzne morské plody, ktoré majú nízky obsah kalórií a obsahujú bielkoviny. V strave by mali byť aj produkty, ako sú ryby, vajcia, surové a varené, odstredené mlieko a mliečne výrobky.
Je možné zlepšiť chuť jedál pomocou soli (v minimálnom množstve), rôzne korenie, cibuľa, cesnak, kapary a citróny. Všetky ostatné rastlinné produkty sú v tejto fáze zakázané..
Povinný prvok stravy sú ovsené otruby, ktoré v prvej fáze by mali byť konzumované v množstve - 1,5 lyžičky. lyžičky denne. Jednou z najjednoduchších možností je urobiť palačinku z otrúb, jogurtu a vajec..
Upozorňujeme: Dukanská strava má dôležitú úlohu, pretože v zásade a v akejkoľvek inej metóde je spotreba veľkého množstva tekutiny - 2 litre denne alebo viac. Je lepšie uprednostňovať minerálnu vodu, ktorá nie je sýtená, ale môže to tiež byť diétou, zeleným čajom alebo bylinkovým čajom alebo kávou. Voda pomáha vypláchnuť tuk z tela a urýchli metabolizmus. Pri nedostatočnom príjme tekutín po štvrtom dni útoku môže začať zápcha. Tento problém možno vyriešiť zvýšením množstva spotrebovanej vody a pitia lyžice parafínového oleja na konci jedla.
Mali by ste vedieť, že v prvých dňoch strave sa môže vyskytnúť zvýšená únava, sucho v ústach, slabosť. Niekedy sa tieto príznaky môžu kombinovať so zlou náladou, nervozitou a náhlym pocitom hladu. Je veľmi dôležité, aby ste vždy mali povolené výrobky v dostatočnom množstve. V prvej fáze stravovania by ste mali opustiť ťažké fyzické cvičenia, ale odporúča sa chodiť častejšie, najmä vo voľnom priestranstve. Zvyčajne po treťom dni útoku zmizne pocit hladu..
Vzorová ponuka pre prvú fázu - útok
raňajky:
- varené vajcia - 2-3 ks. (miešané vajcia s mliekom, vajcia);
- kus sušeného mäsa alebo solené ryby;
- káva.
Druhá raňajky:
- tvaroh alebo jogurt;
- otruby (ako voľba - palacinka z otruby, jogurt a vajcia, vyprážané na oboch stranách).
obed:
- pečené ryby ochutené citrónovou šťavou alebo dužinový králik).
Čas čaju:
- varené morské plody, posypané korením.
večera:
- varený jazyk;
- kefír.
Druhý stupeň: alternatíva (Cruise)
V druhej fáze je povolené zahrnúť sacharidy do stravy: proteínové dni by sa mali striedať s proteínovou zeleninou. Dĺžka plavby je podobná prvej fáze, závisí to od toho, koľko kilogramu chcete znížiť váhu. Ak chcete stratiť menej ako 10 kg - proteínové dni s proteínovou zeleninou by sa mali striedať v poradí 1: 1, 2: 2 alebo 3: 3. Ak je potrebné stratiť viac ako desať kilogramov, potom sa dni striedajú podľa schémy 5: 5. Malo by však byť poznamenané, že najnovšia verzia striedanie Ducan lekár odporúča len vo výnimočných prípadoch a pod dohľadom lekára, ktorý musí v takomto systéme - celkom vážnou skúškou pre organizmus. Najoptimálnejšia schéma z hľadiska účinnosti a bezpečnosti je striedanie 1: 1 alebo 2: 2..
Strata hmotnosti na Cruise sa vyskytuje pomalšie ako na útoku, pretože spaľovanie extra kilo sa bude robiť len v proteínových dňoch. Avšak táto verzia straty hmotnosti má stabilné výsledky a bezpečnosť pre vaše zdravie. Je dôležité vedieť, že experimentovanie a zmena pomeru proteínov a dní proteín-zeleniny, ktoré sa snažia urýchliť proces znižovania hmotnosti, v žiadnom prípade nemôžu, pretože to je nebezpečné. Nadváha je najaktívnejšie znížená v prvých dvoch mesiacoch druhého štádia stravy a potom tempo procesu straty hmotnosti trochu klesá. V priemere za týždeň pôjdete jeden kilogram. Cruise Stage musí pokračovať, kým nedosiahnete požadované výsledky..
V tomto štádiu sa v mäsových produktoch môžu kombinovať s bielkovinami schválenými zeleninou, z ktorých je v zozname Dukanskej stravy 22 druhov.
Počas plavby je pocit hladu mierne znížený, takže počet jedla sa začne výrazne znižovať. Treba však poznamenať, že v dňoch proteín-zelenina v strave by mali byť prítomné ako bielkovinové potraviny a potraviny obsahujúce uhľohydráty.
Počas druhej fázy stravovania je zakázané používať:
- škrobové výrobky;
- obilniny a zrná;
- akýkoľvek olej vrátane olív.
Odporúča sa dať prednosť parenej zelenine a všetkým druhom šalátov, pretože to zachováva vitamíny a ďalšie stopové prvky dôležité pre telo. Ale je tiež dovolené jesť zeleninu varená, pečená a dusená v mäsovom alebo rybím vývaru. Šaláty môžu byť ochutené pomocou jogurtu, kefír, balsamikového octu s horčicou a rôznych korenín.
Každý deň na Cruise môžete zahrnúť dva produkty z nasledujúceho zoznamu:
- syr 10% tuku - 20 g;
- Krém 3-4% - 1 lyžička;
- sójový krém - 2 polievkové lyžice. lyžice;
- suché víno - 80 g;
- rastlinný olej v množstve niekoľkých kvapiek na obrúske na utlmenie teflónovej panvice.
Zoznam povolených produktov v etape Cruise zahŕňa aj:
- želatína alebo agar-agar;
- cesnak;
- morské riasy;
- sójová omáčka, adjika, horčica a ocot;
- nakladačky;
- akékoľvek korenie, náhrady cukru;
- tofu;
- Krabí tyčinky - nie viac ako 8 ks. za deň;
- nápoje (obsah kalórií do 1 kcal na 250 ml).
Ak sa potraviny s bielkovinami môžu jesť v neobmedzených množstvách, musí sa kontrolovať objem konzumovanej zeleniny: akonáhle je pocit hladu spokojný, zelenina by mala byť vyňatá z boku..
Na plavbu by ste mali používať aspoň dve polievkové lyžice ovsených otrúb denne..
Vzorová ponuka pre druhý stupeň - alternatíva (Cruise): dni proteín-zelenina
raňajky:
- omelet so zeleninou;
- tvaroh;
- čaj.
Druhá raňajky:
- squashové plátky a varené vajce.
obed:
- varené kuracie prsia alebo ryby;
- šalát konzervovaných rýb, papriky, vajcia, zelené fazuľky, ochutené jogurtom a korením.
Čas čaju:
- varený hovädzí jazyk;
- zeleninový šalát;
- zelený čaj.
večera:
- pečené kuracie prsia;
- grilovaná zelenina - cuketu, paradajky, baklažán;
- kefír.
Tretia etapa: konsolidácia (konsolidácia)
Veľmi dôležitým krokom v Dukanskej strave je práve tretia fáza - konsolidácia alebo konsolidácia. Ak si myslíte, že cieľ už bol dosiahnutý, pretože šípka stupnice zobrazuje dlho očakávané čísla - ste hlboko mylný: výsledky musia byť konsolidované, pretože v opačnom prípade sa strata hmotnosti vráti pomerne rýchlo. Aby ste tomu zabránili, mali by ste prísne dodržiavať pravidlá tretej etapy stravovania, ktoré pomôžu vášmu telu nájsť porozumenie s novou diétou..
Faktom je, že vaše telo sa pokúsi všetkými prostriedkami obnoviť zníženú hmotnosť - v telo sa aktivuje takzvaný "yo-yo efekt", ktorého symptómy sú:
- Ostré zhoršenie hladu.
- Znížená spotreba energie, ktorá je sprevádzaná zvýšenou únavou a citlivosťou na chlade, rastúcou ospalosťou, zhoršením pamäti, pomalým rastom vlasov a nechtov.
- Odstránenie potravy o 30% viac kalórií ako v normálnom stave. To je spôsobené tým, že v čreve sa objavujú špeciálne enzýmy, ktoré rozkladajú prichádzajúce prvky takým spôsobom, aby extrahovali čo najviac kalórií..
Bohužiaľ, "yo-yo efekt" nemôže byť neutralizovaný, ale toto obdobie je stále časovo obmedzené. Doba konsolidácie závisí priamo od toho, koľko kilogramu ste stratili v prvých dvoch etapách. Ak chcete opraviť každý stratený kilogram, musíte stráviť desať dní. To znamená, že ak stratíte 3 kg, tretia etapa bude trvať jeden mesiac a tri mesiace pri strate 9-10 kg. Ak pocítite nepríjemné pocity, nepotrebujete paniky, ale len ich zoberte ako danú a trpezlivo po určitú dobu. Po dokončení konsolidácie tento nepríjemný účinok zmizne.. Hlavným cieľom tejto fázy nie je schudnúť, ale prevziať kontrolu nad nadmernou reakciou tela..
Produkty na báze proteínov a zeleniny sa môžu každý deň, spolu a samostatne, konzumovať pri "ukotvení" získaných výsledkov. Avšak jeden deň v týždni by mal zostať proteínom. V tretej etape je dôležité zvyknúť telo na obmedzenú spotrebu predtým zakázaných výrobkov, vrátane ovocia, škrobovej zeleniny, medu, obilia a tukov..
Teraz sa denné menu stáva rôznorodejšie s niektorými druhmi ovocia, jednu dávku denne. (Pre zoznam povolených plodov pozri vyššie), dva plátky celozrnného chleba, tvrdé syry, med (1 lyžička).
Tiež niektoré škrobové obilniny a zelenina môžu byť zahrnuté v strave (nie viac ako 2 porcie týždenne). Najbezpečnejšie škrobové produkty zahŕňajú:
- zemiaky. Odporúča sa jesť zemiaky pečené s pokožkou: obsahuje viac draslíka.
- pšenica. Je lepšie uprednostňovať spracované obilniny, ako je kuskus alebo bulgur.
- kukurica (vo forme obilnín alebo múky).
- ryža. Mala by sa používať v nespracovanej forme, aby sa zachovala tvrdosť. Najlepšie odrody sú divoká ryža, hnedá ryža alebo basmati.
- šošovka. Pri vytváraní menu je potrebné mať na pamäti, že ľubovoľné strukoviny sú vždy trávené dlho.
Upozorňujeme: Konsolidácia tiež umožňuje cestoviny.
Pri varení jedál zo škrobovej zeleniny a obilnín nepotrebujete maslo. Jedna porcia nie je väčšia ako 220 g. Tieto produkty budú lepšie absorbované v kombinácii s čerstvými paradajkami, cibuľou a korením..
V tejto fáze sa tiež aktualizuje zoznam povolených bielkovinových produktov: v ponuke môžete zahrnúť pravidelnú bravčovú šunku a jahňacu šunku. Môžete variť pečené bravčové mäso. Vaša strava by však mala byť aj potravín s nízkym obsahom tuku..
Je dôležité! Nezabudnite na denné použitie ovsených otrúb: v tomto štádiu, ich objem by mal byť 2,5 lyžice. lyžice.
Príjemnou súčasťou konsolidačnej fázy je slávnostné jedlo, ktoré sa môže usporiadať raz za týždeň v prvej polovici tejto fázy a dvakrát v druhej polovici. Slávnostné jedlo - táto príležitosť je všetko, čo vám chýbalo počas stravovania. Je však potrebné pripomenúť, že interval medzi dvoma kulinárske sviatky musí byť aspoň dva dni, a zároveň žiadne prísady. Slávnostné menu jedál by malo pozostávať z prvého a druhého chodu, dezertu, aperitívy a vína..
Počas tejto dovolenky by ste mali vychutnať vkus a cítiť pocit plnosti, vďaka ktorému vaše telo pochopí, že neporušujete nič a prestanete sa snažiť naplniť stratené kilogramy..
Vzorová ponuka tretej etapy - Konsolidácia (konsolidácia)
raňajky:
- tvarohový koláč s vanilkou alebo škoricou;
- káva s mliekom.
Druhá raňajky:
- Jogurt, ovsené otruby a ovocie.
obed:
- pečené bravčové mäso;
- zeleninový šalát s kvapkou masla.
Čas čaju:
- syr alebo tvaroh;
- čaj.
večera:
- parné kuracie kotlety.
Štvrtá etapa: Stabilizácia hmotnosti
Po tom, čo vaše telo prijalo nový stav a veľkosť, je potrebné konsolidovať dosiahnuté výsledky tak, aby sa stratené kilogramy nezačali znovu vrátiť. Podstata štvrtej etapy stravovania sa môže stať zásadou vášho každodenného životného štýlu, pretože tu sú vylúčené prísne obmedzenia..
Aby sme sa znovu nedostali k nekontrolovanému súboru váhy, stačí nasledovať len niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Nemôžete prejedať. Je dôležité kontrolovať množstvo konzumovaných potravín..
- Jeden deň v týždni venovať stravu s bielkovinami. Mali by sa vybrať tie produkty, ktoré sa odporúčajú používať v štádiu útoku.
- Množstvo spotrebovaného ovocia je stále obmedzené. Jedzte ich nie viac ako raz denne..
- Spotreba rýb je tiež cenná. Môžete obmedziť jeho príjem na jeden proteínový deň. Toto obmedzenie sa nevzťahuje na morské plody..
- Škrobové potraviny by sa mali používať s opatrnosťou. Napríklad, zemiaky sú najlepšie varené nie viac ako dvakrát týždenne..
- V deň proteínov sa odporúča obmedziť príjem soli. Takéto opatrenie stabilizuje krvný tlak a prispeje k lepšiemu čisteniu tela..
- Chôdza viac času na čerstvom vzduchu, chodiť viac a cvičenie viac..
- Pite 2 litre alebo viac tekutín denne. Pri pravidelnej fyzickej aktivite môže byť objem spotrebovanej tekutiny zvýšený až na 3 litre za deň..
- Nezabudnite používať ovsené otruby denne: odporúča sa zvýšiť ich objem na 3 polievkové lyžice. lyžičky denne.
Pozitívne aspekty dukansovej diéty
Hlavnou výhodou stravy Dukan je schopnosť jesť chutné, ale nielen množstvo a čas jedenia. Je tiež potrebné spomenúť jeho účinnosť: tie extra libier rýchlo odísť, a za predpokladu, všetky podmienky a pokyny, nebude vrátená v budúcnosti..
Kontraindikácie Dyukana diéta a kritika
So všetkými výhodami Dukanovej diéty má určité kontraindikácie. Táto metóda by sa nemala používať najmä počas gravidity a laktácie u detí, ale aj u ľudí s takými chronickými ochoreniami, ako je kardiovaskulárna dysfunkcia, dna, obličky, pečeň a gastrointestinálne ochorenia..
Navyše stojí za to povedať o nejednoznačnej povesti Dukanovej diéty vo vedeckej komunite. Po prvé, Dr. Luris Aronia hovoril o tejto metóde pomerne prudko. Na seminári o metabolizme lipidov a zdravej výžive, ktorý sa konal v Rakúsku, povedal, že nadbytok bielkovín v potravinách prispieva k vážnemu narušeniu obličiek av priebehu času môže viesť k vážnym formám takých chorôb ako je zlyhanie obličiek a dialýza.
Záver, že Dukanská diéta je jedným z najškodlivejších pre zdravie ľubovoľnej osoby, sa tiež robil na základe stanoviska skupiny odborníkov z oblasti zdravotníctva v USA, vrátane odborníkov na výživu a odborníkov v oblasti endokrinológie, zdravia srdca a psychológie. V rebríčku najlepších diét pre zdravú výživu v roku 2016 je Dukanova strava 34. z 36 možných (priemerné skóre je 2,0 z 5,0 možné: hodnotenie možnosti straty hmotnosti v krátkodobom období je 3,0, z dlhodobého hľadiska je to 2,0 , úroveň prijateľnosti - 1,5, hodnotenie prínosov pre zdravie - 2,1).
Oleg Evtushenko, lekársky konzultant, endokrinológ