Nízkokalorická strava má lekársky základ. Odporúča sa ľuďom, ktorí trpia obezitou alebo závažným porušením metabolických procesov v tele. Táto metóda úbytku hmotnosti sa praktizuje nielen lekármi, pretože všetky jej tajomstvá sa stali známymi širokému okruhu ľudí. V snahe schudnúť čo najskôr, mnohí sa nezastavia ani pred strachom z hladu. Na základe nízkokalorickej stravy na stravovacej tabuľke číslo 8.
Ôsmy tabuľka alebo tabuľka Pevsner (8A / 8O) možno považovať za klasickú verziu hypokalorickej stravy. Strava je založená na znížení kalórií v závislosti od telesnej hmotnosti konkrétnej osoby. Táto tabuľka je navrhnutá odborníkmi v oblasti výživy, pretože je určená ľuďom, ktorí trpia obezitou a vedú sedavý životný štýl. Nízkokalorická strava má vyvážené menu, čo je prioritou v porovnaní s inými typmi diét. Menu je navrhnuté tak, aby obsahovalo produkty od väčšiny hlavných skupín.
Proces sťahovania váhy na nízkokalorickú diétu sa začína kvôli tomu, že človek prestane svoj denný kalórií. Obdrží obmedzené množstvo kalórií z potravy, ktoré má takmer na to, aby zabezpečil normálny život. Telo jednoducho nezachráni rezervu. Aby sa kompenzovalo nedostatok kilokalórií, telo začne spaľovať svoje vlastné tukové usadeniny. Tuk sa premieňa na energiu a človek stráca váhu.
Hlavným rysom tejto stravy je, že bude musieť vypočítať kalórie každého produktu. Môžete použiť aj hotové menu, ale často je potrebné ich prispôsobiť..
Výživa na nízkokalorickej strave zahŕňa dodržiavanie princípu fragmentácie. Počas dňa musí osoba prísť k stolu aspoň päťkrát. V tomto prípade budú tri hlavné jedlá a dve ďalšie. Ako občerstvenie môžete využiť čerstvú zeleninu a ovocie, rovnako ako mliečne nápoje..
Trvanie diéty by mal určiť lekár. Je založený na stave ľudského zdravia, hodnota je tiež to, čo je počiatočná váha stráca váhu. Strava by sa však nemala vykonávať dlhšie ako 2-3 týždne. Osoba musí stratiť maximálne 2-3 kg za mesiac, aby nepoškodila jeho zdravie..
Obsah článku:
- Zásady nízkokalorickej stravy
- Druhy nízkokalorických diét
- diéta
- Menu pre týždeň nízkokalorickej stravy
- Povolené a zakázané produkty
- Klady a zápory nízkokalorickej stravy
- kontraindikácie
- Spätná väzba a výsledky
- záver
Zásady nízkokalorickej stravy
Nízkokalorická strava je založená na nasledujúcich zásadách:
Predtým ako začnete s jedlom, mali by ste sa pripraviť. Aby ste to urobili, je potrebné zorganizovať deň pôstu, počas ktorého sa jedia len zelenina alebo kefír. To umožní, že telo nie je tak bolestivé vnímať prechod na polovičnú ponuku.
Počet kilokalórií by sa mal hladko znížiť, počnúc 500 kcal denne..
Proteínové produkty v menu nie sú rezané, mali by ste znížiť len spotrebu sacharidov trikrát a množstvo tuku dvakrát.
V strave limit cukru, soľ a kofeín. Mali by ste tiež znížiť množstvo vody, ktorú pijete. Ak väčšina stravovacích programov naopak odporúča piť čo najviac tekutín, potom nízkokalorická strava vyžaduje, aby ste "vysušili" telo a vypudili nad ním prebytočnú vodu. To však neznamená, že počas stravovania nemôžete piť vôbec.
Menu je založené na konzumácii potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a vitamíny..
Musíte často jesť, ale v malých porciách.
Nedodržujte navrhovanú výživu dlhšie ako 3 týždne.
Systém hypokalorického chudnutia umožňuje urýchliť metabolické procesy v tele, normalizovať hladiny glukózy v krvi a zlepšiť celkový tráviaci systém. Telo je vyčistené z toxínov, toxíny vychádzajú z nej, tuky sú rozpadnuté. Na pozadí celkového zotavenia sa krvný tlak stabilizuje..
Počas stravovania môžete hrať šport, ale zaťaženie by malo byť minimálne. Ak to nie je možné, potom môžete jednoducho ísť na prechádzky alebo vykonávať gymnastické cvičenia doma.
Druhy nízkokalorických diét
Existujú 4 typy stravy Pevzner, ktoré závisia od toho, akú extra hmotnosť má človek:
1800 kcal diéta - táto strava je vhodná pre tých ľudí, ktorí trpia nadváhou, ale nedosiahli obezitu.
1500 kcal diéta - táto strava je vhodná pre ľudí s prvou fázou obezity.
Diéta 1200 kcal - táto diéta je určená ľuďom s druhým stupňom obezity.
Strava s obsahom 800 kcal - taká diéta môže predpisovať iba lekár a len tí, ktorí trpia 3-4 stupňami obezity. Počas svojho dodržiavania musí osoba dodržiavať odpočinok v posteli..
Existujú aj zahraničné verzie nízkokalorickej stravy, ktoré sa pohybujú od 500 do 1800 kcal. Iná západná strava sa odlišuje od stravy Pevzner tým, že znižuje množstvo tuku: 20 g denne na cudzej strave verzus 40-60 g tuku na ruskej strave.
Avšak bez ohľadu na to, ktorá verzia diéty bola zvolená pre chudnutie, musíte ju zadať správne. Bez prípravnej fázy je drastické zníženie počtu kalórií zakázané. Každý deň je potrebné znížiť denný príjem kalórií o 500 kcal, kým jeho hodnoty nedosiahnu hodnotu 1300 kcal. Len potom môžete prejsť do ponuky nízkokalorickej diéty v plnom zmysle slova..
diéta
Pri zostavovaní ponuky musíte zvážiť nasledujúce odporúčania týkajúce sa výberu produktov:
Množstvo bielkovín živočíšneho pôvodu by malo byť na úrovni 60-70%. Jedná sa o mäso, vajcia, ryby, morské plody. Asi 30% bielkovín by malo byť rastlinného pôvodu - to sú obilniny, fazuľa, sójové bôby, hrach a huby. V deň, kedy osoba má konzumovať proteín nie viac ako 1-1,5 g / kg hmotnosti. Malo by sa vziať do úvahy, že živočíšne bielkoviny obsahujú tuky, a preto ich obsah kalórií je vyšší ako obsah rastlinného pôvodu..
tuky V ponuke môžu byť tuky živočíšneho pôvodu, ktoré by do tela nemali prejsť viac ako 30% celkového množstva tukov. Ide o produkty ako: maslo, tučné mäso, bravčová masť, vodné vtáctvo, mliečne výrobky. Tuky rastlinného pôvodu zaberajú hlavnú časť tuku v strave osoby, ktorá má nízkokalorickú diétu. Ich podiel je 70%. V tomto prípade by človek mal konzumovať rastlinné oleje, orechy, semená, olivy. Ak sú živočíšne tuky zdrojom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, potom rastlinné oleje poskytujú nenasýtené mastné kyseliny v tele a pomáhajú znižovať cholesterol. Jedenie tukov zvyšuje chuť do jedla, pretože dáva jedlá príjemnú chuť. Preto existuje paralela medzi tým, koľko človek konzumuje tuk a ako rýchlo získava váhu. V tomto ohľade je dôležité dodržiavať vyššie uvedený pomer 70 až 30. Tiež pri zostavovaní menu by ste mali brať do úvahy, že tuk je ukrytý v klobákoch, syroch, údených výrobkoch, cukrovinkách, vedľajších produktoch, zmrzline a podobne. Toto sa musí zohľadniť pri zostavovaní menu..
sacharidy môže byť pomalý a rýchlo absorbovateľný a tiež nestráviteľný - to je vlákno. Posledne uvedené zahŕňajú obilniny, zeleninu, byliny, celozrnnú múku, plody a ovocie. Po vstupe do čreva nie sú rozdelené, absorbované a preto nemajú vplyv na hmotnosť človeka. Sacharidy, ktoré rýchlo absorbuje organizmus, predstavujú produkty ako cukor, džem, džús, med, sladkosti, čokoláda, sladkosti, nápoje obsahujúce cukor, mliečne výrobky. Po vstupe do tela sú rýchlo absorbované do krvi, takže vedú k prírastku hmotnosti. Pomalé sacharidy zahŕňajú pektín a škrob. Nie sú tak rýchlo absorbované telom, pretože trávia čas rozdeľovaním. Potraviny, ktoré sú zdrojom pomalých sacharidov: kukurica, cestoviny, chlieb, obilniny, múka.
Prioritou v ponuke by mali byť uhľohydráty, ktoré nie sú vôbec trávené, alebo pomaly trávené. Musíte tiež vziať do úvahy, že rýchle sacharidy sú obsiahnuté v mnohých produktoch v skrytej podobe. Denná hranica sacharidov na diéte s nízkym obsahom kalórií je 150 g, ale nie viac.
Ak chcete, aby strava bola čo najefektívnejšia, musíte pravidelne zariadiť dni pôstu, keď je denný príjem kalórií 500 - 750 kcal. Častejšie 2-krát za 10 dní vykládka by sa nemala vykonávať. Počas takýchto období dochádza k zrýchleniu metabolických procesov, k rýchlejšiemu spaľovaniu tukových zásob. Produkty, ktoré sa používajú ako základ pre deň nalačno, môžu zahŕňať: fermentované mliečne nápoje, ryby, mäso, tvaroh, zeleninu a ovocie..
Menu pre týždeň nízkokalorickej stravy
raňajky | Nosh | obed | Nosh | Večera | Nosh | |
1 | Ovsené vločky s mliekom, vajcom, jablkovým džúsom | Tvarohový syr a sušené ovocie | Karfiolová polievka, pečené ryby, zeleninový šalát so zakysanou smotanou, káva | Pohár mlieka | Masové guľky s teľacou zmesou, šalát s mrkvou, jablkami a zelerom. | Pohár kefír |
2 | Varené kuracie vajcia, banán a čaj | Plešivý puding, ovocné želé | Rybia polievka, kastról so zeleninou a kávou | Šalát s kapustou a kuracou špičkou | Omeleta, karfiol v cesnakovej omáčke, čaj | Sklo Ryazhenka |
3 | Chlieb na báze celozrnnej múky, syra, paradajok, čaju | Banán a pohár ryaženky | Varené kuracie prsia, dušené kapusta, káva | Tvaroh a sušené ovocie | Varené ryby, guláš s cuketou | Pohár jogurtu |
4 | Ovocie, orechy a jogurt | banán | Polievka s fazuľkami a paradajkami, kuracie filety, brokolica, čaj | Berry šťava a orechy | Fazuľa s paradajkami, šťava | Pohár mlieka |
5 | Zelenina, syr, čaj | Ovocné želé | Kuracie filetky, káva | Toast a Juice | Pohánka a kuracie prsia | Pohár kefír |
6 | Baklažán, ryby, sladká paprika - všetky výrobky sú varené na grile | Vajcia a káva | Ušima, ratatouille zelenina | Napučaná brokolica | Kuracie prsia a rajčiny, čaj | Sklo Ryazhenka |
7 | Fazuľa, káva | Zelenina a syr | Squashová polievka, paradajkový králičie kotletky, guláš s mrkvou a hráškom | Toast so syrom a paradajkami, káva | Okurka, zelenina so zakysanou smotanou | Pohár jogurtu |
Povolené a zakázané produkty
Produkty, ktoré sa počas stravovania môžu jesť:
Mäso zo zvierat a hydiny: teľacie, hovädzie, morčacie, kuracie, králičie mäso.
Kuracie vajcia.
Ryby: sleď, merlúza, tuniak, šťuka, losos. Seafood: mušle, chobotnice, ustrice, krevety, kraby.
Lužiny: fazuľa, hrášok, šošovica, cícer.
Huby a morská kapusta.
Krupica: pohánka, pšeničná krupica, ovsená vňať.
Rastlinný olej: olivový, slnečnicový, kukuricový, ľanové.
Mliečne výrobky a nízkotučné mlieko.
Chrumkavá a celozrnná múka, otrubový chlieb.
Zelenina: mrkva, cibuľa, cuketu, zeler, paradajky, uhorky, baklažány, zelené fazule atď. Šalátové listy, zelené.
Orechy, olivy, ľanové semienka.
Potraviny, ktoré sa počas stravovania nemajú jesť:
Mastné mäso zvieraťa a hydiny.
Uzené mäso, klobásy, slanina, slanina, rýchle občerstvenie, polotovary.
Cesto, chlieb na báze pšeničnej múky, všetky pekárenské výrobky, vafle, koláče, pečivo, palacinky, knedle a knedle.
Cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú. Vrátane medu, halvy, sušeného ovocia, kondenzovaného mlieka, zmrzliny.
Kyslý nápoj obsahujúci cukor a iné prísady.
krupica.
Zemiaky, banány a hrozno.
Nápoje obsahujúce alkohol a kofeín, korenené omáčky, korenie.
Klady a zápory nízkokalorickej stravy
Výhody stravy zahŕňajú:
Zlepšuje sa metabolizmus.
Hmotnosť sa stráca kvôli rozštiepeniu tukov, nie svalov.
Črevo bolo odstránené.
Svaly posilňujú.
Nevýhody diéty zahŕňajú:
Diéty je možné sledovať iba vtedy, ak je osoba stále doma. Pri práci je ťažké dodržiavať princíp čiastočného kŕmenia. Okrem toho nie je vždy možné priniesť jedlo s vami..
Diéta sa nedá kombinovať s fyzickou námahou, najmä intenzívnou.
Hmotnosť neodstráni rýchlo. V krátkom čase nebude môcť prísť o veľké množstvo kilogramov.
kontraindikácie
Kontraindikácie k diéte:
Chronické zlyhanie obličiek.
Významná fyzická aktivita.
Diabetická retinopatia.
Angina pectoris.
Vek pod 18 rokov.
Choroby tráviaceho systému.
Dieťa a dojčenie.
Endokrinné ochorenia.
Závislosť na zápche.
Duševné poruchy.
Ischemická choroba srdca.
arytmie.
osteoporóza.
ateroskleróza.
Staroba.
Infekčné ochorenia v akútnom štádiu.
dna.
Spätná väzba a výsledky
Evangeline: "Trpel som celý život z nadváhy, snažil som sa držať rôznych diét, všetci dali iba dočasné výsledky, doslova po 3 až 4 mesiacoch sa vrátila váha a niekedy aj s rezervou.Ak som získal viac ako 15 kg, rozhodol som sa poradiť s doktorom. radil som, aby som sa držal tabuľky číslo 8. Strávil som stravu po dobu 8 mesiacov, v priebehu tejto doby všetok ďalší kilos odišiel. Teraz prísne sledovať svoju váhu a ak vidím aj malý prírastok hmotnosti, potom sedím na nízkokalorickej strave. ".
julia: "Táto strava je pre mňa absolútne nevhodná, nemôžem to vydržať dlhšie ako týždeň, pretože sa cítim veľmi zle bez cukroviniek V priebehu stravovania sa moje hlava začína bolesť, stav sa zhoršuje, nervozita stúpa, týždeň stačí na to, aby stratil 2-3 kg, ale hmotnosť sa rýchlo vráti Myslím si, že by som si mal zvoliť inú stravu ".
karina: "Pomocou nízkokalorickej stravy môžete schudnúť, prajem ju na jar, aby som pripravila svoje telo na leto, počas stravovania sa cítim skvele, len málo nedostatočných sladkostí, chcem jesť pravidelne, ale nie moc. Kalkulačka na výpočet kalórií, ako aj množstvo bielkovín, tukov a sacharidov Preto hypoalergénna strava alebo skôr jej ponuka nepredstavuje pre mňa ťažkosti ".
záver
Vysokokalorická strava sa vyznačuje vyváženou kompozíciou, zatiaľ čo prioritou v ponuke sú bielkovinové potraviny. Pri príprave stravy je dôležité používať rôzne produkty, musíte tiež sledovať obsah kalórií pokrmov. Ak chcete rýchlejšie schudnúť, musíte urobiť gymnastiku. Ak vám obezita neumožňuje aktívne športy, môžete sa vydať na pešiu turistiku. Hlavná vec je, že počet kilokalórií neprekračuje povolenú mieru.