Obsah článku:
- Cvičenie na posilnenie chrbtových, brušných a prsných svalov
- Cvičenie na roztiahnutie chrbtových svalov
- Skúšanie cvičení
- Cvičenie pre krásne držanie tela
- Cvičenie videí
Hladký chrbát, mierne vyvýšená brada, vyrovnané ramená, uvoľnená chôdza - a teraz máme úplne inú osobu. Každý vie, že správne držanie tela funguje. A ak idete chodiť, pokrčiť a zavesiť jeho hlavu, potom dokonca jasný vzhľad a krásna postava nebude situáciu zachrániť.
Teraz, keď väčšina ľudí musí stráviť na počítači 6-8 hodín denne, otázka udržania zdravého držania tela je veľmi dôležitá. Najrozumnejšie rozhodnutie je obrátiť sa na kvalifikovaného ortopedického chirurga, aby preskúmal vašu chrbticu a poskytol jasné odporúčania, ako ju napraviť a posilniť. A dnes vám predstavíme univerzálne cvičenia, ktoré určite neškodia a nepomáhajú vám zmeniť vašu pozíciu..
Cvičenie na posilnenie chrbtových, brušných a prsných svalov
Spektrálne, hrdé držanie tela závisí nielen od stavu chrbtice a okolitého svalového tkaniva. Tvoje hruď a žalúdok sa tiež aktívne podieľajú na vytváraní krásnej siluety. Pokúste sa pravidelne vykonávať nasledujúci súbor cvikov - takže môžete ľahko tónovať svaly v hrudníku, abs a späť:
Prvé cvičenie kombinuje prvky jogy a dychové cvičenia.. Počiatočná pozícia: stáť, nohy spolu, ruky nadol pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite. Pomaly zdvihnite ruky pred sebou celú cestu hore a v tomto čase vydychujte. Potom pri vdychovaní ohýbajte späť čo najviac. Keď vydychujete, nakláňajte sa dopredu, úplne uvoľnite a pokúste sa dotýkať sa podlahy prstami. Opakujte celý cyklus najmenej päťkrát;
Druhé cvičenie trénuje svaly chrbta a brušných svalov.. Počiatočná pozícia: stáť na všetkých štyroch, hlava sa pozerá rovno dopredu. Po výdychu "držte" brucho do chrbtice a ohnite sa čo najviac na chrbte a pri vdychovaní sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie najmenej sedemkrát;
Tretie cvičenie spája svaly a ramená hrudníka s cvičením.. Počiatočná pozícia: ležiace na žalúdku, nohy spolu, ruky roztiahnuté pozdĺž tela. Počas vdychovania zároveň odoberte ramenný pás a nohy z podlahy a zdvihnite ich tak vysoko, ako je to len možné, ohýbajte sa so všetkou silou na zadnej strane. Keď vydychujete, znovu sa rozťahujte na rohožku a odpočívajte. Opakujte päť až sedemkrát;
Štvrté cvičenie dáva maximálne zaťaženie spodnej časti chrbta. Počiatočná pozícia: ležiace na žalúdku, nohy dohromady, dlane opreté o podlahu. Vdýchnite, zdvihnite ruky a ohnite späť čo najďalej. Iba brucho, boky a nohy by mali byť stlačené na podlahu. Počas výdychu relaxujte a ležte na podložke. Tento postup opakujte päť až sedemkrát;
Piate cvičenie vám umožní pripojiť sa k tréningovým šikmým brušným svalom. Počiatočná pozícia: sedí na podlahe, jeho ľavá noha je zastrčená pod ním. Polož svoju pravú nohu za koleno ľavej nohy, opretý o chrbát. Použite ľavú ruku na zabalenie prstov pravého ramena a položte pravú ruku za chrbát a zatlačte ju na spodnú časť chrbta. Pokúste sa udržiavať v tejto polohe najmenej jednu minútu a mierne dýchajte. Potom zmeňte strany a zopakujte.
Cvičenie na roztiahnutie chrbtových svalov
Neustále udržiavanie chrbta v správnej polohe je možné len s elastickými elastickými svalmi. A ako dosiahnuť elasticitu? Potrebujeme strečinkové cvičenia. Ak chcete vykonať ich správne, budete potrebovať asistenta. Pripojte sa k priateľke alebo členovi rodiny a potom prepnite miesta:
Styťte sa navzájom v ruke. Dajte dlaň do pasu asistenta a nechal ho položiť na lopatku. Pri výdychu urobte tri energetické, pružné náklonky dopredu bez toho, aby ste znížili bradu. Pomocník by mal ľahko stlačiť svoje lopatky. Pri inhalovaní sa vráťte na stojaci. Opakujte tieto kroky desaťkrát;
Odstúpte od asistenta mierne dozadu, spustite ramená pozdĺž tela a roztiahnite nohy ramenami. Zhlboka sa nadýchnite. Potom, keď vydychujete, sklopte dopredu čo najdôležitejšie a nechajte svojho partnera pomôcť, aby ste sa ohýbali a ľahko ho stlačili dlane na lopatkách. Opakujte cvičenie desaťkrát;
Obráťte sa chrbtom k sebe a približujte sa. Zdvihnite ruky vertikálne nahor a pomocník vás udrží na predlaktie. Pri výdychu sa snažte sedieť čo najnižšie, držte si chrbát rovný a neznižujte bradu. Počas vdychovania znova stojte znova. Opakujte tieto kroky desaťkrát;
Ležajte na podlahe tvárou nadol a roztiahnite uvoľnené ruky pred sebou. Nechajte partnera stáť pred vami, vezmite si za zápästia a ľahko ich zdvihnite nad podlahou. Boky a nohy by mali ostať stlačené na podlahu. Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu a spúšťanie v počiatočnej polohe - pri dychu. Opakujte cvičenie aspoň desaťkrát;
Prejdite na ľavú stranu a natiahnite ľavú ruku pred seba. Ohnite pravú nohu a stlačte zadnú časť nohy na dolnú časť nohy. Váš asistent by mal sedieť na kolenách za chrbtom, položiť jednu ruku na stehno a druhý na rameno. Keď vydychujete, nechajte svojho partnera vytiahnuť pravé rameno k sebe, súčasne vytlačiť stehno. Počas vdychovania sa vráťte do východiskovej polohy. Po desiatich prístupoch prejdite a opakujte cyklus..
Skúšanie cvičení
Je veľmi ťažké rozprávať zvyk chodiť, skloniť sa a pozerať sa na zem. Musíte sa ovládať po celú dobu a narovnať svoje ramená, akonáhle sa chytiť na svahu. Aby ste sa v tejto situácii uľahčili, môžete pravidelne vykonávať dve jednoduché cvičenia odporúčané pediatrmi pre všetky deti:
Postavte sa rovno, ruky spustené pozdĺž tela a nohy mierne od seba. Počas vdychovania ohýbajte ruky a zdvihnite lakte vertikálne smerom nahor, až kým nevytvoria spoločnú čiaru s ramenami. Po vydychovaní presuňte lakte späť čo najďalej, aby sa lopatky dotýkali. Opakujte päť až desaťkrát;
Umiestnite malý predmet do pravej ruky, napríklad na guľu. Stojaci vzpriamene, otočte pravú ruku za zády zhora a ľavú ruku zospodu. Keď stretnete prsty v oblasti lopatiek, skúste prejsť loptičku v ľavej ruke. Vykonajte toto cvičenie aspoň desaťkrát, neustále sa meniace ruky..
Cvičenie pre krásne držanie tela
Sutulaya späť začína zvykom chodiť, hlavou nadol. Po svaloch na krku sa ramená uvoľnia a celá postava sa stáva skrčená. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa vždy snažiť držať hlavu rovno a bradu v mierne zdvihnutom stave. Môžete sa cvičiť na správnu polohu hlavy pomocou cvičení s vakom:
Naplňte hustú plátenú tašku s pieskom alebo obyčajnou stolovou soľou, aby sa dosiahla váha 200-300 gramov.
Postavte v miestnosti malý "prekážkový chod" stoličiek alebo knižných stohov, ktoré budete musieť starostlivo prechádzať;
Stlačte svoj chrbát k stene a položte tašku na hlavu;
Pomaly prejdite na opačný koniec miestnosti, prechádzajte improvizovaným labyrintom pozdĺž cesty a snažte sa,
Keď dosiahnete cieľ, posaďte sa do steny v turečtine. Potom pokľaknite a až potom stúpte do plnej výšky;
Choďte do malej výšky (stolička, pohovka, nízka pohovka), vyliezte sa na ňu a potom choďte späť, stále držíte tašku na hlave. Táto časť cvičenia sa najlepšie opakuje desať až dvadsaťkrát..