Pracovný deň strávený na stoličke a pasívny večerný odpočinok pred obrazovkami gadgetov sú hlavnými zložkami typického dňa modernej osoby. Sedavý životný štýl však v mnohých prípadoch ovplyvňuje nielen postavu, ale aj stav každého telesného systému. Preto odborníci odporúčajú každému, aby si vybral určité formy telesnej aktivity a venoval im aspoň polhodinu trikrát týždenne..
Uvedomujúc si, že voľba tréningu nie je jednoduchá a trvá dlho, vybral som pre vás súbor jednoduchých cvičení na tréning tela doma, ktorý trvá 10 minút a umožňuje vám vidieť výsledok za mesiac.
7 cvičení na výcvik celého tela doma
Nižšie opísané cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí chcú priniesť všetky svaly tela do tónu, nie sa prihlásiť do telocvične a nie trávia veľa času..
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, cvičenie odporúča konzultovať s lekárom, ktorý vám povie o možných obmedzeniach a kontraindikáciách..
Komplex pozostáva zo 7 jednoduchých cvičení. Nižšie sa pozrieme bližšie:
- cvičenia;
- tréningový plán na 4 týždne.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, cvičenie odporúča konzultovať s lekárom, ktorý vám povie o možných obmedzeniach a kontraindikáciách..
Cvičná technika 10-minútový tréning pre telo
lata
Doska je vynikajúcim cvičením na tónovanie svalov hýždia, chrbta a ramien. Čím dlhšie zostanete v pozícii, tým lepšie. Začiatočníci môžu začať od 15 sekúnd, postupne zvyšujú dobu vykonávania. Hlavná vec je správna metóda vykonávania:
- ležať na podlahe;
- držte ruky;
- umiestnite lakte pod prsia do ramien;
- opierajúc sa o lakte a prsty, zdvihnite telo;
- telo by malo tvoriť priamku.
kľučky
Push-up - dokonalé cvičenie na posilnenie svalov rúk a hrudníka. Ak chcete vykonať kliky, budete potrebovať:
- ležať na podlahe;
- ramená umiestnené pod šírkou hrudníka;
- opierajúc sa o dlane, zdvihnite telo tak, aby bol rovnobežný s podlahou;
- návrat do východiskovej pozície.
Nie každý môže okamžite vykonať klasické push-up. Môžete začať s ľahkou verziou: vystrčte sa, kolenáte na podlahe a kľačať v oblasti členku.
drepy
Správne vykonané drepy sú skvelým cvičením pre nohy a zadky. Technika robenia drepov je jednoduchá, ale má svoje vlastné nuansy:
- nohy by mali byť široké, mierne širšie ako ramená;
- zaklapnite, uistite sa, že vaše kolená neprekračujú prsty;
- späť by mala byť plochá;
- boky by mali ísť pod kolená.
Skrútenie s medbolom
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ktoré vám umožní posilniť kôru svaly, budete potrebovať medbol:
- keď stojíte, položte si chrbát na stenu;
- ohnite kolená;
- kolená mierne otvorené smerom von;
- držte medbol na úrovni hrudníka;
- pomaly otočte puzdro zo strany na stranu.
Výťahy na nohy a ramená
Toto cvičenie pomáha posilniť svaly bokov a zadku. prevedenie:
- dostať sa na všetky štyri;
- narovnajte jednu nohu a vytiahnite ju;
- súčasne natiahnite pravú opačnú nohu pred sebou;
- držte 5 sekúnd;
- návrat k PI;
- opakujte s ďalšími pármi končatín.
"Dead Beetle"
Napriek strašidelnému názvu toto cvičenie dokonale posilňuje svalnatý korzet. Vykonáva sa takto:
- Ležať na chrbte;
- nohy ohnuté pri kolenách sa zdvihnú kolmo k podlahe;
- ruky narovnať a dlaň na kolenách;
- súčasne spustite rameno a príslušnú nohu takmer na podlahu;
- návrat k PI;
- opakujte s ďalšími pármi končatín.
"Pes tvárou dole" s únosom nohy
Toto cvičenie založené na dobre známej Asane "Pes tvárou dole" vám umožní posilniť svaly kôry, bokov a zadku:
- postavte sa v póze "Pes tvárou dole";
- zdvihnite jednu nohu nahor, ako je znázornené na fotografii;
- znížiť nohu a priviesť ju do hrudníka;
- návrat k PI;
- opakujte s druhou nohou.
Cvičenie plán 7 cvičení za mesiac
Prvý týždeň - počas 6 dní:
- pruh je 2 minúty;
- push-up - 1 minúta;
- squat - 1 minúta;
- zdvíhanie nohy a ramien - 1 minúta;
- Mŕtvy chrobák - 1 minúta;
- "Pes tvárou dole" s únosom nohy - 1 minúta;
- krútenie s medbolom - 1 minúta;
- bar je 2 minúty.
Odpočívajte 10 sekúnd medzi cvičeniami..
Druhý týždeň - po dobu 6 dní nasledujte:
Prvý prístup:
- bar je 3 minúty;
- Mŕtvy chrobák - 3 minúty;
- "Pes tvárou dole" s únosom nohy - 3 minúty.
Druhý prístup:
- skrútenie s medbolom - 3 minúty;
- push-up - 3 minúty;
- squat - 3 minúty;
- zdvíhacie ramená a nohy - 3 minúty.
Zostávajte 15 sekúnd medzi cvičeniami..
Tretí týždeň - zopakujte plán prvého týždňa.
Štvrtý týždeň - opakujte plán druhého týždňa.
Vykonávanie jednoduchých cvičení na trénovanie celého tela, ktoré začína už od 10 minút denne, prináša telo do tvaru a pripraví ho na dlhšie a intenzívnejšie namáhanie.!
Tiež by vás mohlo zaujímať video: