Chudnutie potravín / jedlo

Vlády mnohých krajín bojujú s rôznymi infekciami, obyvatelia štátov sa panikajú, keď dôjde k vypuknutiu epidémie, SARS a vtáčej chrípky. A nie každý si uvedomuje, že skutočný vrah už dlho žije vedľa neho. Obezita je už dlho skutočnou pandémiou, ktorá zahŕňa všetky kontinenty. Nadváha je hlavnou príčinou kardiovaskulárnych ochorení, ktoré zabíjajú viac ľudí ako akákoľvek iná choroba, trauma a dokonca aj vojna. Počet ľudí s nadváhou bol v roku 2014 takmer 2 miliardám a z nich viac ako 600 miliónov ľudí v súčasnosti trpí obezitou..

Obsah: Potreba tela pre živiny a kalórie Ako zmeniť stravu s úbytkom hmotnosti Výrobky - zdroje bielkovín Produkty - zdroje uhľohydrátov Produkty - zdroje tukov Nápoje

Odporúčame vám čítať: Ako variť, aby schudnúť? Ako znížiť chuť do jedla a schudnúť? Správna výživa pre chudnutie

Dôvodom na získanie váhy v 95% prípadov je jednoduchý príjem kalórií, ktorý presahuje ich spotrebu. Zriedkavo existujú situácie, keď je obezita spôsobená hormonálnymi príčinami a nikdy nie je nadváha spôsobená notoricky známou "širokou kosťou". Človek jednoducho jesť veľa vysokokalorických potravín a nerobí nič, čo by zhoršilo nadbytočnú energiu. Ale on môže schudnúť, aj bez toho, aby zmenil svoju fyzickú aktivitu. Jednoducho prejdite na vhodné na chudnutie potravín..

Telo potrebuje živiny a kalórie

Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať každý deň a každú hodinu je, že vaše telo potrebuje dostať potrebné množstvo živín - bielkovín, tukov a sacharidov. Vaša celodenná strava by mala podliehať tomuto pravidlu. Málo je zlé, mnohé sú ešte horšie. Nedostatok sacharidov vedie k zhoršeniu nervovej aktivity (mozog konzumuje len glukózu), nedostatok proteínov vedie k sebestačke svalov a tuk k hormonálnym problémom. Prebytky sú rovnako škodlivé ako výživové nedostatky.. Podľa WHO priemerná osoba by mala denne konzumovať:

65-117 g bielkovín (polčasu živočíšneho pôvodu);
70 až 150 g tuku;
257 až 586 g sacharidov.

Na základe týchto údajov by zníženie telesnej hmotnosti malo počítať, koľko potrebuje k jedlu, aby neprekročil limit kalórií. Denná kalorická požiadavka sa vypočíta podľa vzorca (napríklad Harris-Benedict).

Ako zmeniť stravu pri strate hmotnosti

Nasledujúce odporúčania sa považujú za najpravdepodobnejšie:

úplné odstránenie jednoduchých sacharidov;
obmedzenie tuku na 30% celkového príjmu kalórií;
zníženie množstva soli na 5 g na deň (môže to byť menej).

Jednoduché sacharidy zahŕňajú akékoľvek cukry pridávané do potravín (to znamená, že nie sú v ňom obsiahnuté). Tento cukor a glukóza a pravdepodobne chudnutie fruktózy. Pridané sacharidy by mali byť úplne vylúčené. Telo bude mať dostatok toho, čo dostane z potravy.. Tuky sú absolútne nevyhnutné pre normálny život. Úplné odmietnutie vedie k vážnym hormonálnym problémom a nedostatku vitamínov, ktoré môžu vstúpiť do krvi iba v prítomnosti tuku (A, D, E, K). Používanie tohto druhu živín by preto malo byť obmedzené, ale nie úplne vylúčené. Zároveň by podiel živočíšnych tukov nemal prekročiť jednu tretinu celkového objemu. Trans mastné kyseliny, margarín atď., By mali byť vylúčené zo stravy a nahradiť ich akýmkoľvek rastlinným olejom. Je dôležité: Podľa odporúčania WHO by ľudské telo nemalo dostávať viac ako 1% denného štandardu celkovej spotreby energie z trans-tukov (čo je ekvivalent 2-3 gramov trans-tukov). Samotná soľ neprispieva k rozvoju obezity. Avšak práve pre ňu patrí "zásluha" k príčine kardiovaskulárnych ochorení. Štatistiky potvrdzujú, že viac ako jeden a pol milióna ľudí ročne môže prežiť, ak zníži príjem soli na 5 gramov denne vopred. Ak chcete znížiť toto číslo, stačí, aby ste nekonzumovali sterilizáciu, neklaďte soľanú trepačku na stôl a nepridávajte soľ do jedla..

Produkty - zdroje bielkovín

Najväčšie množstvo bielkovín, ktoré môže človek získať z mäsa. Tradične (a vedecky dokázané) biele mäso sa považuje za užitočnejšie, pričom najviac stravou je filé z hydiny. Avšak hovädzie mäso, teľacie mäso, králičie mäso sú docela dôležité zdroje bielkovín. Spolu s chudnutím sa doporučujú aj nízkotučné ryby. Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v kite, ružovom lososovi, lososovi, lososovi, tuniakovi, bielej rybke, beluga, jeseteri. Vzhľadom na skutočnosť, že ryby obsahujú oveľa menej vlákien spojivového tkaniva, jeho bielkovina sa absorbuje takmer úplne a obsah absolútne všetkých esenciálnych aminokyselín v ňom robí z rýb najlepší zdroj bielkovín.. Venujte pozornosť: čerstvé ryby sú považované za ideálne, pretože pri rozmrazení ľadového produktu sa niektoré proteíny stratia. Vaječná bielka sa považuje za najteľnejšiu. Telo je schopné recyklovať 98%. Aminokyselinové zloženie vaječného bielka je takmer ideálne, pretože tento produkt je súčasťou takmer všetkých diét. Treba mať na pamäti, že celé vajíčko (spolu s žĺtkom) sa nepovažuje za najlepší produkt na zníženie telesnej hmotnosti, hoci odborníci na výživu ho stále odporúčajú aj počas chudnutia, aj keď v obmedzených množstvách. Mliečne výrobky obsahujú dostatočne veľké množstvo proteínov vysokej kvality. Hlavný proteín mlieka - kazeín sa dlho trápi a poskytuje dlhodobú saturáciu..

Až do nedávnej doby sa predpokladalo, že najlepšie je konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tukov, ale nedávne štúdie ukázali, že potraviny s nízkym obsahom tuku prispievajú viac k prírastku hmotnosti ako pravidelné.

Zmrzlina je jediný výrobok tohto typu, ktorý je absolútne kontraindikovaný nadváhou. Obsahuje tuky i jednoduché uhľohydráty, čo je najžiadanejšia zmes. Faktom je, že cukor spôsobuje produkciu inzulínu, ktorý vyvoláva ukladanie tuku. Niektoré diéty zahŕňajú morské plody. Nie sú rozdielne obzvlášť vysoké v bielkovinách, sú veľmi bohaté na jód, čo mierne zvyšuje procesy katabolizmu (ničenie látok). Mäkkýše navyše obsahujú určité esenciálne aminokyseliny v pomerne veľkých množstvách. Seitan, tofu, tempeh, sójové mäso - vo všetkých týchto výrobkoch je tiež významné množstvo rastlinných bielkovín. Z tohto dôvodu sú vhodné pre prívržencov čisto vegetariánskej (vegánskej) stravy. Treba mať na pamäti, že proteíny týchto produktov sú fyziologicky nedostatočné, pretože neobsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín. Nemajú však cholesterol, a preto pre ľudí s dyslipidémiou sú lepšie ako akékoľvek druhy mäsa..

Produkty - zdroje uhľohydrátov

Existuje niekoľko prístupov k používaniu sacharidov pre chudnutie, počínajúc ich úplným vylúčením a končiac s "diétami sacharidov". Väčšina moderných odborníkov na výživu má stále tendenciu k metóde Montignac - výnimku alebo ostré obmedzenie jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI nad 50). Súčasne by sa nemal znížiť počet zložitých.. Tabuľka produktov s ich glykemickým indexom Zelenina a ovocie:

Sušené marhule 30
Alycha 25
Ananás 65

Zobraziť celý zoznam

Oranžová bez kôry 40
Pomaranče 35
Pomaranče (bez kôry) 40
Melón 70
Kaviár z paradajok 40
baklažánov 10
Banány 60
zelené banány 30
kŕmne bôby 80
čierne fazuľa 30
Brokolica 10
Lingonberry 25
rutabag 99
Bruselové klíčky 15
Biele ríbezle 30
Hrozno 44
Čerešne, sladká čerešňa 25
Blueberry 42
žltý drvený hrášok 22
zelený hrášok, suchý 35
Hrášok 30
Zelený hrášok 35
konzervovaný zelený hrášok 48
zelený hrášok, čerstvý 40
Turecký hrášok 30
konzervovaný hrášok 41
Granátové jablko 35
Granátové jablko bez kôry 30
Grapefruit 22
Ošúpaný grapefruit 25
huby 10
Slané huby 10
Hruška 33
melón 65
Melón (bez šupy) 45
Blackberry 25
Chips 95
Zelené fazuľky 40
Zelený hrášok 45
Čerstvý zelený hrášok 40
zelená paprika 10
Zelení (petržlen, kôprom, hlávkový šalát, šťuka) 0-15
Jahody, jahody 40
pšeničné zrno, klíčky 63
obilné zrno, klíčky 34
Hrozienka 65
Kaviár z baklažánu 15
Kaviár zo squashu 15
Obr. 35
cuketa 75
Pečená cuketa 75
Squash squash 15
Squash 75
mexický kaktus 10
Biela kapusta 15
Biela kapustová polievka 15
Kyslá kapusta 15
Čerstvá kapusta 10
Karfiol 30
Varené karfiol 15
Zemiaky (rozpustné) 70
Varené zemiaky 65
Vypečené zemiaky 95
Varené zemiaky 70
Varené zemiaky v uniformách 65
Pečené zemiaky 98
sladké zemiaky 50
Hranolky 95
zemiaková kaša 90
Zemiakové lupienky 85
Zemiaky s cestovinami 40
Kiwi 50
Jahoda 32
Brusnice 20
Kokos 45
konzervovaná zelenina 65
Červený ríbezle 30
Angrešt 40
Kukurica (v zrnách) 70
varená kukurica 70
konzervovaná kukurica 59
Kukuričné vločky 85
Sušené marhule 30
Citrón 20
Zelená cibuľa (perie) 15
Cibuľa 15
Surová cibuľa 10
Pór 15
Raspberry 30
Mango 55
Mandarínky 40
Mladý hrášok 35
varené mrkvy 85
Surová mrkva 35
Sea Kale 22
Nektarín 35
Rakytník 30
Čerstvé uhorky 20
papája 58
parsnip 97
Pepper green 10
Červený korenie 15
Sladká paprika 15
Petržlen, bazalka 5
paradajky 10
Reďkovka 15
Orezanie 15
Hlávkový šalát 10
ovocný šalát so šľahačkou 55
šalát 10
Červená repa 70
Varená repa 64
Slivka 22
Sušené slivky 25
Červené slivky 25
Červený ríbezle 30
Čierny ríbezle 15
Sójové bôby 15
sójové bôby, konzervované 22
sójové bôby, suché 20
Chřest 15
String fazuľa 30
Suchý hrášok 35
Sušené fazule, šošovica 30-40
tekvica 75
Pečená tekvica 75
Kopr 15
Fazuľa 30
biele fazuľa 40
Varené fazuľky 40
lima fazuľa 32
String fazuľa 30
fazuľa 42
dátumy 103
Rasa 55
Pražená karfiol 35
Karfiolový guláš 15
Sladká čerešňa 25
Blueberry 28
Slivky 25
Čierne fazuľa 30
cesnak 10
zelená šošovka 22
červená šošovka 25
Varená šošovka 25
Špenát 15
Jablká 30

Obilné výrobky a výrobky z múky:

Pohánka 50
Tekutá krupicová kaša na vodu 75
Hnedá ryža 55

Zobraziť celý zoznam

kuskus 65
kukurica 35
Mliečna krupica 65
krupica 65
Oves viskózny na vode 40
Mliečna kaša 60
instantná ovsená vňať 66
Osušky cookies 55
Neupravená ovsená vňať 40
Bran 51
Jačmenná kaša na vode 22
Perlový jačmeň 50
jačmeň 22
Peaches 30
Popcorn 85
Proso 70
Pšenica (Poltava, Artek) na vode 70
Pšeničné krupice 45
Proso viskózne na vode 50
Proso kaše na vode 70
Strawberry 50
proso 71
biela ryža 60
biela ryža, dusená 70
divoká ryža 57
hnedá ryža 50
Neliečená varená ryža 65
Varená hnedá ryža 55
Leštená varená ryža 70
Ryža viskózna na vode 70
instantná ryžová kaša 90
Múka ryžová kaša 70
Riedová kaša na vode 80
ryžové otruby 19
Jačmenné krúpy 45
Jačmenný viskózny 50
Múka z ovčieho mlieka 50
Jačmeň drobivý 50

Mliečne výrobky:

Jogurt (hladký, bez tuku) bez cukru 15
prírodný jogurt 35
sladké jogurt 52

Zobraziť celý zoznam

Ovocný jogurt 52
Kefír 15
Kefír tučný 25
mlieko 2 percentá 30
Mlieko 6% tuku 30
Prírodné mlieko 32
Odtučnené mlieko 25
Kondenzované mlieko bez cukru (7,5%) 30
Kondenzované mlieko s cukrom 80
sójové mlieko 30
plnotučné mlieko 32
čokoládové mlieko 34
Mliečna čokoláda 35
Krém 10% tuku 30
Kondenzovaná smotana s cukrom 80
Kyslá smotana 20% tuku 56
Spracovaný syr 57
Tofu 15
Feta syr 56
Glazované tvarohu 70
Syry syrov a syrov 70
Tvaroh 9% tuku 30
Nízkotučný tvaroh 30
Tvaroh 45
Tvarohová hmotnosť (sladká) 55

Oleje a omáčky:

Arašidové maslo 32
Horčica 35
Kečup 15

Zobraziť celý zoznam

Majonéza 60
Maslo 51
Sójová omáčka 20
Pikantná paradajková omáčka 50
Paradajková pasta 50

Výrobky z chleba a múky:

Baton 80
Biely chlieb 95
Palačinky 70

Zobraziť celý zoznam

Mliečne placky 69
pšeničná bageta 72
Bulgur 48
Všetky kotúče s výnimkou masla 85
Hot Dog Biscuit 92
88 bunka
hamburgerové buchty 61
bunky francúzskej 95
Čínske nudle 35
Biele vyprážané krutóny 100
krekry 80
krém s prídavkom pšeničnej múky 66
croissant 67
Okamžité rezance (výhonky) 65
Celozrnné rezance 45
ryžové rezance 92
čerstvé koláče 69
Cestoviny 60
Varené cestoviny 60
Pasta špičkového stupňa 85
Celozrnné cestoviny 38
Tvrdé pšeničné cestoviny 50
makaróny a syry 64
pšeničná múka 69
Celá sójová múka 15
Múslia 80
müsli s orechmi a hrozienkami 80
müsli švajčiarsky 66
Koláče, špongia 55
Patties 59
Pečené pečivo 50
Sušený koláč 75
Choux pečivo so šľahačkou 75
Krupica 75
Krémové biftekové pečivo 75
Smažený koláč s džemom 88
Pečená paprika s cibuľou a vajcom 88
Mäsový koláč 50
pita arab 57
pizza s paradajkami a syrom 60
Pizza sýra 60
koblihy 76
Medovník 65
Pšeničná múka (a / stupeň) 70
Pšeničný chlieb z múky 50
Pšeničný chlieb s Bran 50
Ražný chlieb 50
Žitný chlieb s otrubami 40
ryžová múka 95
Muffin obyčajný 85
Sójová múka bez tuku 15
Sójový chlieb 15
celozrnné špagety 38
špagety, cestoviny 50
Crackers 50
Crackers 74
Sušenie jednoduché 50
tapioka 80
Kvasové cesto 55
Puff pečivo 55
Chlieb "Borodinský" 45
biely chlieb 85
Biely chlieb (bochník) 136
dlhý francúzsky chlieb 75
pšeničný obilný chlieb, ražný chlieb 40
Chlieb z vysokokvalitnej múky 80
Celozrnný chlieb, ryžová pšenica 60
Chlieb, pšeničná múka najvyššej triedy 65
Ražný chlieb 50
Žitný chlieb 65
ryžový chlieb 85
otrubový chlieb 45
tekvicový chlieb 40
ovocný chlieb 47
čierny chlieb 65
chlieb, pohánkové palacinky 50
Chlieb, pšenica 75
Celozrnný chrumkavý chlieb 45
zárodočné vločky 53

nápoje:

Nealkoholické, sýtené na ovocných infúziach s cukrom 80
Sýtené nápoje 74
Sladké vína, opevnené 15-30

Zobraziť celý zoznam

Suché biele víno 44
Suché červené víno 44
Víno, polosuché šampanské 15-30
Dezertné víno 30
Kakao v mlieku (bez cukru) 40
Kakao s mliekom 40
Kakao s kondenzovaným mliekom a cukrom 80
Kvass 45
Cranberry Kissel 50
Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
Kompot zo sušeného ovocia. 60
Konzervované ovocné šťavy 50
Mletá káva 42
Prírodná káva (bez cukru) 52
Čierna káva s cukrom 60
Likér 30
pivo 110
ananásová šťava, bez cukru 46
čerstvo vylisovaný pomarančový džús 40
pomarančový džús pripravený 65
Hroznová šťava (bez cukru) 48
Grapefruitová šťava (bez cukru) 48
Mrkvová šťava 40
Paradajková šťava 15
Jablkový džús (bez cukru) 40
Dlhý čierny čaj s cukrom 60
Šampanské suché 46

Na základe tohto princípu možno odporučiť zníženie hmotnosti:

čerstvé ovocie;
otrubový chlieb;
fazuľa;
kaša, okrem bielej ryže;
celozrnné cestoviny;
tmavá čokoláda (najmenej 60% kakaa);
akákoľvek zelenina;
sušené ovocie (sušené);
sójové bôby;
čerstvo stlačené ovocné šťavy bez cukru.

Všetky tieto produkty by mali byť spotrebované vzhľadom na ich kalorický obsah, pretože napríklad 100 g horkej čokolády obsahuje 554 kcal. Len jedna dlaždica tejto pochúťky vám môže poskytnúť štvrtinu dennej normy energie, zatiaľ čo na to musíte jesť pol kilogram.

Produkty - zdroje tukov

Tuky sú najťažšie ovládateľné. Je to vďaka nim, že jedlo sa stáva chutné, aj keď je to kvôli tomu, že telesná hmotnosť začína rásť. Úplné odstránenie tukov je nepraktické, ale rozumné obmedzenie ich počtu - to je správny spôsob, ako znížiť hmotnosť. Súčasne by ich spotreba mala byť znížená kvôli živočíšnym tukom. Rôzne druhy rastlinného oleja - slnečnica, oliva, ľan, kukurica - sú považované za najlepšie zdroje lipidov. Zároveň by sa nemalo úplne vylúčiť maslo, syr z kravského alebo ovčieho mlieka z stravy, hoci by sa mal konzumovať mierne. Ale klobása by mala byť opustená, pretože obsahuje veľké množstvo skrytého tuku.

nápoje

Moderné lekárske vedy popierajú existenciu akýchkoľvek nápojov, ktoré prispievajú k úbytku telesnej hmotnosti, s výnimkou prípadnej kávy. Kofeín obsiahnutý v ňom mierne zvyšuje intenzitu metabolických procesov. Tento vplyv je však taký malý, že neumožňuje používanie kávy ako "chudnutie". Iné "čistiace čaje" obsahujú buď preháňacie zložky, alebo diuretiká, alebo vo všeobecnosti lieky ako sibutramín. Jediná vhodná na chudnutie môže byť považovaná za obyčajnú vodu. Mala by sa konzumovať v množstve 30 ml na kilogram hmotnosti, čo zahŕňa všetku prijatú tekutinu vrátane polievok, obilnín a iných jedál. Môžete piť a čerstvé šťavy, rôzne zelené smoothies, smoothies, ovocné nápoje - tieto nápoje sú veľmi bohaté, a len chutné.. V boji proti obezite zohráva veľkú úlohu akýsi "bojový duch", postoj straty hmotnosti k víťazstvu. Mnohomesačné obmedzenie seba v používaní obľúbeného jedla môže spôsobiť, že človek "ísť do diaľky". To je dôvod, prečo odborníci na výživu nemajú kategoricky zakazujú žiadne jedlá. Môžete jesť všetko, ale mali by ste vždy pamätať na denný obsah kalórií a rovnováhu komplexu proteín-tuk-sacharid.

Bozbey Gennady, lekár, havarijný lekár