Ak tvar, veľkosť a celkový stav vášho zadku nevyhovuje vám, a v lete chcete blikať na pláži s perfektným zadkom, neponáhľajte sa premýšľať o plastickej chirurgii. Existuje oveľa bezpečnejší a, čo je dôležitejšie, dosť cenovo prístupný spôsob, ako dostať zadok, ktorý muži budú vyzerať s očami plnými radosti a ženy - s závisťou. Súčasne budete zahanbení pýchou v láske. Prezentované? Preto, samozrejme, musíte tvrdo pracovať a nútiť sa, aby ste odtrhli nepatrne dokonalý zadok z pohovky a začnite vykonávať cvičenia pre pružné a krásne zadky, ktoré vám portál Estet predstavuje. Ste pripravení? Potom začneme!
1. Výpady
Takéto cvičenie bude najúčinnejšie, ak sa bude vykonávať s malým objemom..
Posúvajte sa pravou nohou, napínajte brušné svaly. Držte ruky na opasku, narovnávajte si chrbát.
1) ohýbajte nohy na kolenách a stlačte pätu na podlahu;
2) ísť dolu (na inhalovanie), zatiaľ čo ľavé koleno by sa nemalo dotýkať podlahy;
3) vydychovať, vychádzať do pôvodnej polohy;
4) zmeniť polohu nohy.
Opakujte útoky 10-15 krát na každú nohu. Celkovo by mali existovať 2-3 prístupy.
2. Svahy
Vezmite počiatočnú pozíciu, ktorá je popísaná v prvom cvičení.
1) vdychujte ohyb dopredu (snažte sa ohnúť čo najnižšie), zatiaľ čo telo by sa malo ohýbať v panvovej oblasti, udržať si chrbát rovno;
2) vydychovať utiahnutie svalov nôh, zadok a brucha;
3) ísť hore, vráťte sa do východiskovej pozície.
Opakujte svahy 10-12 krát. 2-3 prístupy stačia.
3. Polkruhová noha
Dostaňte sa na všetky štyri, so zameraním na kolená a dlane. Vaše kolená by mali byť priamo pod panvou..
1) natiahnite jednu nohu, dotýkajte sa podlahy špičkou;
2) zdvihnite nohu (pri inhalácii) a dotýkajte sa podlahy po boku tela, zatiaľ čo brušné svaly by nemali byť uvoľnené. Udržujte úroveň chrbta;
3) Vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte toto cvičenie s druhou nohou..
Opakovanie polkruhu nohy 12−20, stačí 2-3 prístupy. Ak chcete cvičenie zefektívniť, použite gumené tlmiče a váženie..
Ak je to pre vás príliš jednoduché - skombinujte prvú a druhú cvičenie - pri výkone, pridajte svahy.
4. Squats
Staňte rovno, nohy by mali byť tak široké ako boky. Utiahnite brušné svaly a znížte lopatky. Udržujte svoju úroveň chrbta.
1) pri vdychovaní ohýbajte kolená až na 90;
2) Vezmite si panvu späť, takže za sebou stojí malá stolička, ktorú sa snažíte sedieť;
3) Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 10 až 15-krát. Počet prístupov - 2-3. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, použite činky alebo závažia..
5. Abdukcia bedrového kĺbu
Lež na svoju stranu. Medzi nohami a telom by mal tvoriť uhol 120-150 °.
1) utiahnite brušné svaly;
2) držte nohu rovno, zdvihnite ju čo najvyššie;
3) dolná časť nohy (vdychovať).
Opakovanie únosu bedrového kĺbu 15−20 opakovaní pre každú nohu (2-3 sady).
6. Podpätky
Ležať na žalúdku, položte čelo na dlane a zatlačte boky na podlahu. Nohy musia byť rovno, od seba vzdialené..
1) zdvihnite boky nad podlahu a stlačte 10-30-násobne proti sebe;
2) prvých 5 úderov - inhalujte, druhý 5 - vydychujte;
3) pokúsiť sa dostať do zadku s podpätkami, kolená ohnuté;
4) návrat do východiskovej pozície.
2-3 prístupy stačia.
7. Malé kruhové nohy
Vezmite rovnakú východiskovú pozíciu ako v cvičení 5..
1) zdvihnite ľavú nohu, nakreslite s ňou 5 malých kruhov vo vzduchu (prvý v smere hodinových ručičiek, potom počítadlo);
2) hýždeň a lis by mali byť napnuté, držte si chrbát rovno;
3) kruh by mal začať na inhalácii, dokončenie - na výdych.
Koľko vykonať: 1-2 prístupy.
8. Vyvrhnutie panvy
Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela, položte svoje podpätky na podlahu čo najbližšie k zadku.
1) vytiahnite päty z podlahy (pri výdychu), zatiaľ čo maximálne tlačíte panvu hore, zadky s napätím;
2) spustite hýždeň (inhalujte). Nedotýkajte sa podlahy!
Aby ste mohli komplikovať úlohu, striedajte cvičenia s každou nohou 8-10 krát.
Koľko chcete vykonať: 2−3 sady z 12−15 opakovaní.
9. Pištoľ
Stojte rovno, opierajte sa o pravú nohu a potiahnite ľavú nohu dopredu..
1) pri vdychovaní ohnite pravú nohu (oporu) v koleni;
2) natiahnite dlaň na špičku nohy, ktorá je natiahnutá;
3) vráťte sa do východiskovej polohy (pri výdychu).
8 je postačujúce pre pištoľ−10 opakovaní každej nohy.
10. Zadná lišta
Ležať na chrbte, s dôrazom na podpätky a dlane, tvárou hore.
1) natočte tak, aby telo tvorilo priamku;
2) dotiahnite brušné svaly a zadky a zároveň sa vyhýbajte prehĺbeniu v dolnej časti chrbta;
3) držte svalové napätie.
Vykonajte takýto cvičenie v 1-2 prístupoch, trvanie musí trvať 30 sekúnd až 1,5 minúty.
11. Zdvíhanie bokov
Ležať na žalúdku, odpočívajte dlaň pred vašou dlaňou, vaša panva by mala byť pevne zatlačená na podlahu. Ohnite kolená (uhol - 90). Boky a zadky by mali byť tesné..
1) zdvihnite boky nad podlahu (po výdychu) čo najvyššie;
2) bez uvoľnenia zadku, znížte boky (pri dýchaní).
Koľko vykonať: 2-3 sady 15-20 opakovaní.
12. "Chôdza" na zadku
Posaďte sa na zem, nohy sa natahujú, udržujte zadnú úroveň.
1) Utiahnite hýždeň;
2) "chodiť" dopredu v každej pologuli striedavo, takže cesta 2-3 metre vpred a 2-3 metre dozadu.
Vykonajte v prístupe 2-3, rýchlosť dýchania, kým je náhodná. Takéto cvičenia sú účinným spôsobom, ako zdvihnúť a zvýšiť zadok, ich realizácia nebude trvať dlho.
Pripravte sa na letnú sezónu s portálom Estet.