Proces straty hmotnosti pre mnohých - skutočné mučenie. Opatrný výpočet kalórií, úsilie na odstránenie tukových ložísk v problémových oblastiach, hľadanie účinných diét a cvičení. Každý vie základné pravidlo o strate hmotnosti - jesť menej kalórií ako telo strávi (inými slovami, jesť menej a pohybovať sa viac). Avšak aj tí, ktorí dodržiavajú toto pravidlo, skôr alebo neskôr čelia ťažkostiam - váha nechce ísť ďalej (takzvaný plošinový efekt). Ale ruky, ktoré sú znížené, očakáva vážnejší problém - návrat strateného kilogramu. Akú úlohu v tomto procese zohráva adaptačná termogenéza, a v tomto článku to povie.
Energetické náklady tela - prvý krok k pochopeniu prispôsobivej termogenézy
Ak chcete zistiť, prečo sa proces znižovania telesnej hmotnosti časom spomaľuje, napriek tomu, že ste dodržali pôvodný plán, musíte vedieť, na čo telo vynakladá energiu. Náklady na energiu tela sú rozdelené takto:
- Spotreba energie v pokoji je kalória, ktorá je nevyhnutná pre telo, aby udržiavalo vitalitu v kľude, a to:
- na dýchanie;
- pre tep srdca;
- pre činnosť vnútorných orgánov a tkanív.
V kľude strávime asi 60-75% celkových spotrebovaných kalórií za deň, ale pre aktívnych ľudí môže byť tento percentuálny podiel asi 50%..
- Energetické náklady na fyzickú aktivitu predstavujú počet kalórií, ktoré telo vynakladá na akékoľvek gestá, nielen na šport. Percento takýchto výdavkov na kalóriu je asi 17-32%, ale rovnako ako v prípade spotreby energie v pokoji, táto hodnota môže byť vyššia pre fyzicky aktívnych ľudí. Táto skupina zahŕňa:
- vzdelávacia činnosť (aktívne pravidelné športové aktivity);
- aktivita pri výcviku (gestá, ktoré vykonávame počas dňa);
- tepelný účinok potravín (kalórie vynaložené na trávenie a asimiláciu potravín).
Nasledujúce diagramy znázorňujú porovnanie spotreby energie v tele telesne neaktívnej (ľavej) a aktívnej (pravice) osoby:
Žltá - v pokoji; ružová - pre fyzickú aktivitu; zelená - stráviť jedlo.
Pozri tiež: Metabolická flexibilita: aby vaše telo spaľovalo tuk
Čo je adaptívna termogenéza a akú úlohu zohráva pri strate hmotnosti?
Zdá sa, že úbytok hmotnosti je sprevádzaný poklesom spotreby energie. To sa deje z jedného jednoduchého dôvodu: pohybom menšej váhy, trávime menej energie. Avšak, ako proporcionálne je takéto zníženie?
Adaptívna termogenéza - zmena spôsobu výdaja energie po ostrých a / alebo dlhodobých prejedaniach alebo podvýžive.
Významný pokrok v štúdiu tohto problému dosiahol Rudolf Leibel a jeho tím, ktorý vypočítal rozdiel medzi skutočnou spotrebou energie a vypočítanými hodnotami. Takéto štúdie ukázali, že úbytok hmotnosti prispel k zvýšeniu spotreby energie v pokoji.
V štúdii, vedenej pod vedením Rudolfa Leibela (Kolumbijská univerzita), sa zúčastnili dobrovoľníci, ktorí klesli aspoň o 10% svojej pôvodnej hmotnosti a výsledok udržiavali minimálne rok..
Účastníci boli rozdelení do niekoľkých skupín (pre mužov i ženy):
- dobrovoľníci, ktorí nestratili váhu;
- dobrovoľníci, ktorí stratili 10% alebo viac a udržiavajú výsledok počas 5-8 týždňov;
- dobrovoľníkov, ktorí stratili 10% alebo viac a udržiavali výsledky najmenej jeden rok.
Počas celej štúdie žili účastníci výskumného centra a kŕmili sa kvapalnými formuláciami (40% tuku, 45% sacharidov a 15% bielkovín). Vedci regulujú množstvo kalórií, ktoré spotrebúvajú dobrovoľníci, takže ich hmotnosť zostáva stabilná.
Preto v podmienkach stabilnej váhy museli denné výdavky na energiu zostať nezmenené..
Takže podľa plánu je jasné, že práve pre nedávno riedených ľudí trávia najmenej kalórií za deň, zatiaľ čo najmenej kalórií sa vynakladá na telesnú aktivitu..
Ďalej vedci porovnali získané výsledky s vypočítanými (označenia sú rovnaké):
Ako sa ukázalo, tenšie tie strávili menej kalórií ako sa vypočítali a výsledky nerudších dobrovoľníkov sa takmer zhodovali s vypočítanými.
Ako zabrániť prírastku hmotnosti po strate hmotnosti?
Výsledky vyššie uvedenej štúdie ukazujú, že zníženie hmotnosti a rýchlosti metabolizmu presahuje očakávané hodnoty na základe samotnej redukcie hmotnosti. Zároveň tento rozdiel ostáva aj pre ľudí, ktorých hmotnosť bola stabilná viac ako rok..
Pretože zníženie metabolizmu o približne 150 kcal na deň nie je významné, dôvodom zníženia výdaja energie je presne podvedomé zníženie fyzickej aktivity a neškolenie.
Prečítajte si tiež: Ako Nordic walking pre chudnutie vám pomôže schudnúť
Štúdie ukázali, že v určitom štádiu úbytku telesnej hmotnosti v dôsledku zníženia fyzickej aktivity a mierneho spomalenia metabolizmu stráca osoba menej ako 400 kalórií za deň..
Preto, aby adaptívna termogenéza nespôsobila prírastok hmotnosti po strate hmotnosti, je potrebné zvýšiť úroveň vedomej telesnej aktivity a nie nevyhnutne vo forme tréningu.
Dokonca aj obyčajná prechádzka, na ktorú strávite hodinu denne (za predpokladu, že ste to ešte neurobili) pomôže udržať vašu váhu stabilnú po strate hmotnosti. Preto skúste využiť svoj voľný čas na príjemnú a aktívnu zábavu..