Triedy rôznych typov kondície, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa telo dokonalo zlepšilo, aby sa zbavili nadbytočných rezerv podkožného tuku a (alebo) budovali svaly, vyžaduje kompetentný prístup nielen k výberu typu, intenzite záťaže, ale aj k výživy po cvičení. Výživa je veľmi dôležitá, pretože čo a koľko budete jesť po intenzívnej fyzickej námahe, určuje konečný výsledok vášho úsilia. Čo treba jesť po cvičení a čo je lepšie sa vzdať, aby ste sa zbavili nadváhy, vytvorili krásnu postavu a zároveň neškodili zdraviu? Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých odtieňov. Spoločne sa však budeme snažiť poskytnúť najkomplexnejšiu odpoveď na túto pálčivú otázku..
Čo jesť po tréningu: koordinujeme stravu so zásadami zdravého stravovania
Jednou z najčastejších mylných pojmov o výžive po ukončení tréningu je trpieť a nie jesť dlhšie, aby sa znova nezískali s veľkými ťažkosťami konzumované kalórie. Obzvlášť často tieto obavy vznikajú pre tých, ktorí dávajú prednosť práci po fitness práci. Je možné jesť v noci? Nie je všetko, čo sa jeslo vo forme "núdzovej rezervy"?
Pokúsme sa odhaliť toto rozšírené klamstvo. Podľa zásad zdravého stravovania je potrebné tvarovať stravu v závislosti od intenzity fyzickej námahy. To znamená, že čím viac našich nákladov na energiu, tým viac kalórií je potrebných na ich obnovenie. Ak telo zažije akútny nedostatok látok potrebných na to, jednoducho zníži rýchlosť metabolických procesov, alebo dokonca "pokúsi" pridať k existujúcim rezervám niečo iné, ako v akejkoľvek stresovej situácii. A to znamená prvú a najdôležitejšiu vec, ktorú by sme mali vedieť: jedlo po tréningu je nevyhnutné, inak žiadne titanické úsilie nebude odmenené podľa zásluh..
Zvláštnosti metabolizmu po intenzívnej fyzickej námahe
Samozrejme, všetci vieme veľmi dobre, že metabolické procesy v našom tele sú determinované mnohými rôznymi faktormi. Strávime potravu iným spôsobom v rôznych časoch dňa, v závislosti od nášho fyzického a dokonca aj psychologického stavu..
Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby po intenzívnej fyzickej námahe vzali do úvahy vzhľad tkaniva v tzv. "Post-tréningovom okne". Toto je časový interval 20 až 30 minút po ukončení lekcie. V tomto období vaše telo je v zúfalej potrebe sacharidov a bielkovín potravín, a to je počas tohto obdobia, že by mal začať tráviť..
Sacharidy sú potrebné na obnovenie nákladov na energiu a bielkoviny sa budú používať ako "stavebný materiál" pre vaše svalové tkanivo..
Ak ignorujete pocit hladu, "do pece", to znamená, že vaše vlastné svaly idú na pokrytie nákladov na energiu, čo znamená krásny napnutý žalúdok, "čerpané" nohy a ramená zostanú neuspokojeným snom.
Niektoré špecifiká: čo a koľko je
Najprv si všimnime, že konkrétne pokyny: aké produkty a koľko môžete jesť pred športom alebo po ňom, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude prinášať veľké výhody. Je oveľa dôležitejšie porozumieť princípovému prístupu a nie dodržiavať diétu, ktorá vám nie je vhodná..
A preto sa v prvom rade pokúsime určiť odpoveď na otázku "koľko?". S najväčšou pravdepodobnosťou začnete počítať približný objem vašej dávky na základe obsahu kalórií produktov. Pre tých, ktorí chcú schudnúť - pomer energie vynaloženej na tréning a obsah kalórií v produktoch by mal byť v pomere 2: 1. Napríklad, ak by vaše náklady na energiu v triede predstavovali 600 kalórií, obsah kalórií vo vašej dávke by nemal presiahnuť 300 kalórií.
Ale čo viac by ste mali mať na tanieri: proteíny alebo sacharidy, je určený orientáciou cvičení. Ak pretrepete svaly, potom aspoň 60% vašej časti po tréningu by malo byť proteínové potraviny, ale ak pracujete na "spaľovaní" tuku, obsah bielkovín môže byť obmedzený na 40% z celkového množstva produktov.
Výrobky, ktoré sú najvhodnejšie po školení
Teraz, keď vieme, koľko môžeme jesť, aby titánové úsilie vynaložené počas lekcií nebolo zbytočné, dajte nám konkrétnejšie do úvahy otázku, ktoré proteíny a uhľohydráty budú užitočné a ktorým sa treba vyhnúť..
Proteíny spotrebované po intenzívnej fyzickej námahe by sa mali čo najľahšie rozštípať. V tejto oblasti sú odborníci na výživu absolútne solidárni a preto sa odporúčajú ako zdroj bielkovín:
· nízkotučný tvaroh;
· nízkotučný syr;
· vajec;
· chudé ryby;
· proteínové chvenie.
Pokiaľ ide o mäso, môžete stretnúť rôzne názory, ale ak sa rozhodnete jesť kúsok vareného mäsa, mali by to byť kuracie prsia, ktoré obsahujú aspoň tuk.
Ale mali by ste sa zdržať konzumácie tuku po triede: ovplyvnia metabolické procesy vo vašom tele a spomaľujú vstrebávanie sacharidov a bielkovín.
Ako "prídavné jedlo" uprednostňujte produkty, ktoré sú založené na komplexných sacharidoch bohatých na vlákninu. Potrebujú od 40 do 60 gramov. Môže to byť:
· plátok celozrnného chleba;
· celozrnné chleby;
· nízkoškrobová zelenina;
· hnedá ryža.
Okrem toho by ste mali postupovať, ako aj pred tréningom a po ňom, a mali by ste sledovať režim pitia alkoholu. Voda bez plynu by nemala byť príliš studená..
Ale z kávy, čaju a ďalších výrobkov obsahujúcich kofeín sa bude musieť zdržať minimálne dve hodiny.
Tu sú niektoré konkrétne príklady a dostatočne výživné "občerstvenie", ktoré v závislosti od vášho vkusu a preferencií môžu pozostávať z:
· celozrnný chlieb s plátkom s nízkym obsahom tuku;
· sušené ovocie a orechy;
· prírodný jogurt a ovocie;
· omeleta so zeleninou a pita chleba;
· varené vajcia a chlieb.
Takže sme zistili, že je nemožné získať snúbenú postavu, venovať maximálnu pozornosť fyzickej námahe a hladovať (príliš veľa) po cvičení, výživa je tiež dôležitá, rovnako ako voľba "správnych cvikov". Samozrejme, je dôležité vziať do úvahy nielen trvanie tried, ale aj ich vzhľad, pretože energetické záťaže vyžadujú väčší dôraz na proteíny a po kardio tréningoch a aerobike telo potrebuje prevahu uhľohydrátov.
Prečítajte si ďalšie zaujímavé informácie o kráse a zdraví na webových stránkach. .