Koľko hodín denne sedíte v sede? Podľa výsledkov výskumu sedí moderná osoba v priemere 7,7 hodín denne, zatiaľ čo veľa ľudí dokáže oddeliť od stoličky / pohovky / stoličky až 15 hodín! Odborníci sa obávajú tohto trendu, pretože následky fyzickej nečinnosti sú jednoducho desivé: vysoký krvný tlak, obezita, cukrovka, depresia a celý rad ďalších chorôb. To však nie je všetko. Nedávne štúdie ukazujú, že sedavý životný štýl skutočne urýchľuje starnutie tela a na bunkovej úrovni. Podrobnejšie informácie o tomto probléme nájdete v tomto článku..
Sedavý životný štýl - správna cesta k predčasnému starnutiu
Diabetes, obezita, srdcové choroby, rakovina a predčasná smrť nie sú úplným zoznamom problémov spojených s fyzickou nečinnosťou. U sedavých ľudí sa starnutie zrýchľuje na bunkovej úrovni. Tento záver urobili výskumníci z lekárskej fakulty Univerzity Kalifornie v San Diegu.
V štúdii sa zúčastnilo 1 500 žien vo veku 64 až 95 rokov, ktorí boli požiadaní o ich fyzickú aktivitu a čas strávený denne v sede. Potom boli výsledky prieskumu porovnané s dĺžkou telomer.
Ako sa ukázalo, ženy, ktoré strávili viac ako 10 hodín denne v sede a menej ako 30 minút venovali miernu alebo intenzívnu fyzickú aktivitu, dĺžka telomerov je oveľa nižšia ako dĺžka ich aktívnejších rovesníkov.
Telomere sú konečné segmenty DNA, ktoré vizuálne pripomínajú piesty na šnúrky a chránia genetickú informáciu pred poškodením. Po každom rozdelení buniek sa telomery skrátia, pretože ich dĺžka sa používa na určenie biologického starnutia. V priebehu času sa telomery stanú tak krátke, že bunka sa už nedá rozdeliť a zomrie. Z tohto dôvodu sa telomere niekedy porovnávajú aj so zapáleným ohňom bomby..
Z biologického hľadiska sú sediaci ľudia v priemere o 8 rokov starší ako ich fyzicky aktívni rovesníci.
U žien, ktoré sedeli 10 hodín alebo viac denne, bolo zníženie dĺžky telomerov ekvivalentné osemročnému starnutiu. Inými slovami, sedavý životný štýl urýchľuje proces starnutia približne o 8 rokov. Také krátke teloméry sú spojené s takými chronickými ochoreniami:
- rakovina;
- ochorenie srdca;
- cukrovka.
Vedúci autor Aladdin Shadyan (Aladdin Shadyan) povedal: "Výsledky našej štúdie naznačujú, že keď sediaci životný štýl bunky starnú rýchlejšie".
Je tiež zaujímavé, že u žien, ktoré sa venovali cvičeniu najmenej 30 minút denne, napriek dlhému sedeniu, nedošlo k poklesu dĺžky telomerov. Preto autori štúdie dospeli k záveru, že cvičenie je prirodzený nástroj proti starnutiu, ktorý pomáha neutralizovať účinky sedavého životného štýlu..
Sedavý životný štýl a fajčenie: čo je horšie pre zdravie?
Kelly Starrettová (Kelly Starrettová) vo svojej knihe Deskbound: Stojaci až do sediaceho sveta dala výsledky štúdie Dr. Jamesa Levina: každá hodina strávená sedením skracuje život o 2 hodiny.
Súčasne každá údená cigareta skracuje život o 11 minút. Preto mnohí odborníci tvrdia, že sedavý životný štýl je pre zdravie horší ako fajčenie..
Kelly Starrettová vo svojej knihe tiež hovorila o štúdii, v ktorej sa ukázalo, že fajčiarovia kancelárií sú zdravšie ako ich nefajčiari, pretože každých 30 minút vstali a dali sa do fajčiarskej izby. V ideálnom prípade samozrejme odporúča, aby sa každá polhodina zahrievala bez toho, aby sa uchýlili k zlým návykom.
Iná štúdia zistila, že posedenie príliš dlho zvyšuje riziko rozvoja:
- rakovina pľúc o 54%;
- rakovina maternice o 66%;
- rakovina hrubého čreva o 30%.
Koľko sedí sedavý životný štýl: sedí a postaví sa (H3)
Existuje jeden veľmi jednoduchý test, ktorý vám umožňuje určiť, ako sedavý životný štýl ublížil vášmu telu. Tento test bol vynájdený brazílskymi vedcami na určenie nedostatku pohybu, ako je známe, vedie k svalovej atrofii, pretože je ťažšie vykonať rôzne pohyby.
Navrhovaný test, podmienečne s názvom "Sit and Stand Up" (sedenie-rastúci test, SRT), je to, čo potrebujete:
- zo stojacej pozície, pomaly sa posaďte na podlahu a spadnite na krížené nohy;
- bez opierania sa o ruky na podlahu, postavte sa (pozri obrázok nižšie).
Ak sa vám podarilo urobiť vyššie bez toho, aby ste klesli, použite ruky, kolená, položte si 10 bodov a udržujte svoje telo v skvelej kondícii.!
Odpočítavajte 1 bod, ak ste museli znížiť (alebo znížiť) pri znižovaní alebo zvyšovaní:
- spoliehajú sa na 1 dlaň;
- oprie sa o 1 koleno;
- nakláňať sa na 1 predlaktie;
- oprieť jednu ruku na koleno;
- spoliehajte sa na vonkajší povrch jednej nohy.
Podľa brazílskych vedcov, čím menej bodov dosiahnete, tým menej máte šancu na dlhý život. Ale nenechajte sa ponáhľať, aby ste sa rozrušili - nikdy nie je neskoro, aby sa fyzická aktivita stala neoddeliteľnou súčasťou života.!
Ako minimalizovať účinky sedavého životného štýlu: jednoduché spôsoby
Mnohí ľudia, ktorí si uvedomujú všetky smutné dôsledky sedavého životného štýlu, sú si istí, že nie je možné ich zmeniť: kancelárska práca, nedostatok času pre telocvičňu, nedostatok sebavedomia sú dôvody, ktoré veľmi často bránia tomu, aby sme zmenili svoj život k lepšiemu.
Snažte sa aktívne minúť každú voľnú chvíľu: vstať, chodiť, krčiť, popíjať, chodiť na čerstvom vzduchu.
Zavedenie fyzickej aktivity do vášho denného plánu je však oveľa jednoduchšie, ako sa zdá. Ak to chcete urobiť, nie je potrebné chodiť do telocvične denne a najať osobného trénera. Začnite s postupnými zmenami:
- nastavte alarm a každú päťhodinovú prestávku z kresla roztiahnite, choďte, pite vodu;
- pokúste sa zvýšiť čas chôdze na pracovisku (napríklad vystúpte z autobusu na autobusovej zastávke skôr ako zvyčajne);
- šplhať a zostúpiť po schodoch pešo (môžete začať s niekoľkými poschodiami, postupne zvyšovať počet krokov);
- chodiť každý večer s priateľmi / milovaným / s hudbou na slúchadlách;
- dostať psa, aby ste mali motiváciu vydať sa na prechádzku niekoľkokrát denne;
- začať pracovať v záhrade alebo v kvetinovom lôžku;
- hrať aktívne hry s priateľmi a / alebo deťmi (badminton, basketbal, tenis, čokoľvek);
- začať skákať lano;
- natiahnuť;
- skúste jednoduché cvičenia;
- ovládanie baru (lacné, rýchle, efektívne).
Pozri tiež: Potraviny proti starnutiu: 11 výrobkov pre mladistvú pokožku a celé telo
Zlepšenie sedavého životného štýlu je jednoduché. Najdôležitejšou vecou je chcieť a čo najaktívnejšie využívať každú voľnú chvíľu. Nahraďte večerné séraly alebo zvyšok prestávky s prechádzkou, venujte sa jednoduchým strečinkovým cvičením 10 minút ráno - možnosti sú veľa. Postupne si zvyknete na fyzickú aktivitu a chcete sa ešte viac pohybovať.!