Sémantické jadro: cvičenia na zahrievanie, cvičenia na preťahovanie svalov, cvičenia pred tréningom, cvičenia pred spustením
Guru fitness a kulturistiky tvrdia, že účinnosť silového tréningu, aeróbneho cvičenia alebo silového tréningu priamo závisí od pripravenosti tela prijať tieto záťaže. Pokiaľ sa svaly rozťahujú, zohrejú a pripravujú na tréning, stupeň pozitívneho vplyvu fyzickej aktivity sa určí rýchlosť nárastu svalovej hmoty alebo strata hmotnosti. Navyše zahrievanie pred tréningom šetrí zranenia počas cvičenia. Zahrievanie pred spustením, silový tréning, kardiovaskulárne cvičenie je veľmi potrebné. Ako zorganizovať zahrievanie pred tréningom, prečítajte si v tomto článku.
Aké je použitie zahrievania?
Zahrievanie je jednou z hlavných konštrukčných zložiek tréningu, predchádza akýmkoľvek aktívnym zaťaženiam na svaloch a kĺboch.
Zahrievanie pred tréningom je individuálne vybraná sada cvikov na zahrievanie celého tela, naťahovanie svalov a vývoj spojivového a vaginálneho aparátu.
Tiež cvičenia na zahriatie zvyšujú kardiovaskulárnu aktivitu a pulznú frekvenciu. Hladké a jemné počiatočné pohyby zvyšujú prietok krvi do svalov až o 70% a pulz na 10-minútový úsek sa zvyšuje na 100 úderov za minútu..
Výhody zahrievania pred cvičením:
- zvýšiť účinnosť tried;
- zvýšenie odolnosti tela voči stresu pri pôsobení uvoľňovania hormónu adrenalínu;
- tréningové kapiláry a krvné cievy;
- posilnenie nervového systému;
- zrýchlenie metabolizmu;
- prevencia športových úrazov;
- zvýšiť rýchlosť prenosu nervových impulzov a urýchliť reakciu tela na podnety;
- vytvorenie pozitívneho postoja k tréningu.
Cvičenie pred tréningom: typy cvičenia
Hlavná vec pri zahrievaní je individuálny prístup. Súbor cvičení na zahriatie sa vyberá v závislosti od telesa, typu tréningu, fyziologických charakteristík, stupňa pohyblivosti kĺbov a tréningu svalového systému..
Pozri tiež: Podvrtnutie: ako spojiť väzy dohromady
zhromaždili dohromady zahrievacie cvičenia na rozšírenie celkového cvičenia.
Predtým, než urobíte svoj plán výcviku, jasne pochopte, čo chcete s warm-up dosiahnuť.
Rozhodovanie o motivácii:
- ľahké zahrievanie celého organizmu;
- vykurovanie určitej zóny;
- krv vyplňujúca určitú svalovú skupinu;
- zahrievanie kĺbov celého tela;
- mobilizácia špecifickej skupiny kĺbov a svalov.
V závislosti od toho, čo je nevyhnutné pre prípravu tela, prideľuje 3 typy cvičení: všeobecné, špeciálne, strečing.
Celkové zahrievanie pripravuje funkciu celého organizmu, aktivuje metabolizmus, zvyšuje pulz a telesnú teplotu. Zahrievanie trvá 10-15 minút.
Špeciálne zahrievanie je určené na prípravu špeciálnych športov, nie na všeobecnú fyzickú aktivitu. Napríklad pre futbalistov, tenisových hráčov, volejbalistov a ďalších špecialistov je potrebná špeciálna sada cvičení na rozvoj svalov, ktoré sú najčastejšie postihnuté a najviac zaťažené..
Stretnutie často nahrádza zahrievacie cvičenia, napríklad pre tanečníkov alebo baletky. Strečový komplex je určený na ohrev a rozťahovanie svalových vlákien. Odborníci však neodporúčajú okamžite začať rozťahovať, môže to viesť k zraneniam. Dokonca aj pred natiahnutím potrebujete minimálne pripraviť svaly na zaťaženie..
Pozri tiež: Čo naozaj ťaháš: Strečing svalov na obrázkoch
Zahrievanie pred tréningom: súbor cvičení
Východisková pozícia pre všetky cvičenia na zahriatie: postavte sa rovno, nohy rozdelené.
Cvičenie 1. - Nakloňte na stranu
Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a položte pravú ruku na boky. Nakloňte sa doprava a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Nadvihnite pravú ruku nad hlavou a naklonte sa na ľavú stranu..
Cvičenie 2. - Kruhy rúk
Najskôr vykonajte kruhový pohyb dopredu jednou rukou a potom druhou rukou. Potom vykonajte striedavé krúživé pohyby. Vlna má obe ruky od ramena s maximálnou amplitúdou..
Cvičenie 3. - Trakcia nahor a po boku
Vložte prsty do zámku a zdvihnite ich nad hlavu. Strečte ruky hore, pätky bez zdvíhania z podlahy. Potom roztiahnite po stranách a zatvorte ruky v zámku.
Cvičenie 4. - Otáčanie kolená
Dostaňte sa rovno, postavte nohy dohromady a trochu sa ohnite na kolenách. Ohnúť sa a držať si ruky na kolenách. Vykonajte kruhové pohyby s kolenami vpravo a vľavo..
Cvičenie 5. - Squat
Noha spolu, ohýbať sa dopredu a umiestnite dlaň na zem v blízkosti nohy. Ruky sa neroztrhnú, nepokoja a nezostane na vdychovaní a vydychovaní.
Navyše zahrievanie pred tréningom môže zahŕňať: beh na mieste, skákanie lana, cvičenie Burpy.
Odpojte sa po výcviku - efektívny koniec tried
Nezabudnite, že na dokončenie aktívneho tréningu by mali byť relaxačné cvičenia zamerané na obnovenie dýchania, telesnej teploty, pulzovej frekvencie.
Ak zrazu prestanete nakladať svaly, kyselina mliečna nahromadená počas aktívnej práce svalového systému začne otravovať vlákna a z tréningu nebude prínos. Na odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov je potrebný záves, aby sa znížil prietok krvi do svalov..
Cvičenie pre ťažné zariadenie:
- Pomalá chôdza na mieste, po ktorej nasleduje zastávka;
- Roztiahnite svoje ruky bokom, výdychom, spojte sa pred sebou, nakláňajte hlavu, zložte ruky nadol a pretiahnite ich.
- Potrebujte ruky a nohy, aby ste uvoľnili svaly..
Pred začiatkom tréningu je potrebné aj zahrievanie, rovnako ako záťah po nej. Urobte to správne a vaša pohoda bude vždy spokojná!