Ak ste niekedy zaujímali otázku správneho vysušenia tela (spaľovanie podkožného tuku na maximálnu svalovú kresbu) alebo aspoň vo všeobecnosti v športoch a telocvičniach, potom s najväčšou pravdepodobnosťou už poznáte starú dokázanú pravdu, ktorú všetci tréneri a športovia sveta hovoria po mnoho rokov. Znie to takto: tréning je len 20% úspechu pre krásne telo, ale 80% úspechu je správna výživa. Dokonca aj tie najintenzívnejšie tréningy vám nepomôžu ukázať sa svetu v celej jeho sláve, ak zároveň budete jesť vedro alebo necháte si hranolky a hamburgery.
Ako a čo jesť správne, aby vaše sušenie tela bolo úspešné a bez poškodenia zdravia - prečítajte si článok. .
Sušenie tela: menu pre správne spálenie podkožného tuku
Výživa na sušenie, aj keď by mala byť v ideálnom prípade zaostrená pre konkrétnu osobu (jeho ciele, fyziologické vlastnosti, typy fyzickej námahy atď.), Má stále určité spoločné rysy, ktoré potrebujete vedieť.
Pred začatím stravovania, ktorá musí byť nutne sprevádzaná striedaním sily a kardio, bude užitočné zistiť percento telesného tuku, aby ste vedeli, čo odpudzujete a na čo by ste sa mali usilovať. To sa dá ľahko robiť aj doma - prečítajte si tu ako.
Najzákladnejšie pravidlo pre všetkých športovcov, ktorí sa rozhodnú, že svaly, ktoré sa prečerpávajú, musia byť "vystavené" pod kožu (ak sa svaly nenaplnia, potom nie je zmysluplné sušiť): v potravinovom systéme sa proteíny zvyšujú a proteíny sa znižujú na minimum..
Na rozdiel od mylných predstáv niektorých fanúšikov "železa", sušenie však neznamená, že by ste sa mali úplne vzdať sacharidov a tukov v akejkoľvek forme. Takýto stereotyp je veľmi nebezpečný, pretože horlivým nováčikom na čisto bielkovinovej strave sa môže stať vážne problémy s pečeňou a obličkami, ktoré nemôžu odstrániť z tela v takom intenzívnom režime produkty poškodenia bielkovín. A pre dievčatá pri sušení, jedenie niektorých bielkovín je tiež plné hormonálnych porúch spôsobených narušením zvyšku systémov tela.
Takže tuky by mali byť prítomné, ale nie viac ako 10% celkového množstva stravy a iba rastlinné (okrem zdravého rybieho oleja).
Klasické možnosti na zníženie zdravých sacharidov (rýchle sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a sladkosti, samozrejme, úplne zabudneme), existujú dva.
Je lepšie vyskúšať oboje a empiricky priniesť ideálny vzorec pre vás osobne, pretože každý organizmus je individuálny a reaguje s rôznou účinnosťou..
Číslo varianty 1. Každý deň udržiavajte rovnaké množstvo sacharidov, ale jeste ich iba v prvých dvoch jedlách (po obede - už nie je možné). Medzi tieto sacharidy patrí ovocie a bobule (okrem banánov, hrozna a melónov), obilnín (pohánka, ovsená múka, neležená ryža), celozrnný alebo ražný chlieb (30 g denne, ale nie viac ako 2-3 krát týždenne). Popoludní - chudé bielkoviny (varené / pečené kuracie / morčacie prsia (bez kože), teľacie, králičie, morské biele ryby a morské plody, varené vajcia, tvaroh a kefír s nízkym obsahom tuku) a zelená zelenina (všetky druhy kapusty, uhorky, brokolica, všetky druhy zelených), ku ktorým môžete denne pridávať lyžicu rastlinného oleja.
Číslo varianty 2 - takzvané striedanie sacharidov. Jej podstatou je opakovanie 4-dňového potravinového cyklu: v prvý deň ide o normálnu rýchlosť uhľohydrátov, potom sa znižujú na minimum a na štvrtý deň naopak sa zvyšujú na maximálne povolené. Predpokladá sa, že striedanie sacharidov urýchľuje metabolizmus, čo zrýchľuje spaľovanie tukov. Ale všetko individuálne, takže si to treba vyskúšať. Na možnostiach menu na alternácii sacharidov píšeme nižšie.
Niektoré všeobecnejšie pravidlá:
- Jedzme malé množstvá (nie viac ako 300 g na jedlo) každých niekoľko hodín..
- Pili veľa vody.
- Minimalizujeme príjem soli tak, aby sme nezachovali vodu v tele..
- Nevyhladzujte viac ako 5 týždňov, aby ste predišli zdravotným problémom..
- Vôbec sa nevysychávame na problémy s cukrovkou, obličkami alebo pečeňou, gastrointestinálne ochorenia, ako aj počas tehotenstva a laktácie..
Jedlo na sušenie tela pre dievčatá doma
Varovanie! Menu uvedené v článku je len jednou z možností výživy, ktorú je možné upraviť a prispôsobiť konkrétnej osobe..
Nižšie uvedený približný výživový program je založený na striedaní uhľohydrátov a je určený pre ženy s priemernou konštrukciou s výškou od 150 do 170 cm a hmotnosťou od 60 do 70 kg..
Každý deň cyklu stravovania je určený pre 4 jedlá (v pravidelných intervaloch).
Prvý deň
- 60 g varenej alebo pečenej bielej ryby so zeleninou, 60 g varenej ryže a pol oranžovej
- Omeleta dvoch vajec a pol šálky mlieka
- 60 g vareného kuracieho filé, 60 g pohrovej kaše a strednej paradajky
- 100 g nízkotučného tvarohu a stredne oranžovej
Druhý a tretí deň
- Omeleta dvoch vajec a pol šálky mlieka
- 60 g vareného teľacieho mäsa, tretinu zo sladkého papričkového šalátu s párom listov hlávkového šalátu a zelených
- 80 g varenej alebo pečenej bielej ryby s plátkom citróna, 150 g vareného karfiolu alebo brokolice
- 100 g nízkotučného tvarohu alebo pohár nízkotučného kefíru
Štvrtý deň
- 60 g ovsené vločky s lyžicou hrozienok a dva alebo tri kusy sušených marhúľ
- 2 varené vajcia, 60 g varenej ryže so zeleninou, pol oranžovej
- 70 g vareného teľacieho mäsa, 60 g varenej ryže, šalátu z jednej paradajky a niekoľkých listov šalátu
- 120 g nízkotučného tvarohu alebo rovnakého množstva prírodného nesladeného jogurtu
Veľkosť (hmotnosť) porcií sa môže meniť v závislosti od hmotnosti dievčaťa a intenzity tréningu, to znamená, že sa musí vypočítať individuálne..
Výživa pri sušení tela u mužov doma
Program určený pre dievčatá na striedanie uhľohydrátov môže byť navrhnutý aj pre mužov pri sušení, ale potom je potrebné zvýšiť počet pomerne niekoľkokrát..
Ak sa človek nehodí na takýto systém, môžete si vyskúšať klasickú verziu (popoludní odmietnutie uhľohydrátov). V tomto prípade bude cyklus stravovania vypočítaný na tri dni - 6 jedál denne v prvý deň, 5 jedál denne druhý deň a 4 jedlá denne na tretí deň.
Prvý deň
- 200-250 g ovsenej vločky (na vode), 2 varené vajcia a káva bez cukru
- 200 g ovocia
- 250 g vývar s kuracím mäsom, plátok ražného alebo celozrnného chleba, nesladený čaj
- 200-300 g nízkotučného tvarohu
- 200 g varenej alebo pečenej bielej ryby, zeleninovej dušičky bez oleja a zemiakov
- Pohár nemastného kefíru
Druhý deň
- 100 g syrového nízkotučného syra, 200 g obilnej pohánky, kávu s čajovou lyžičkou kondenzovaného mlieka
- jablko
- 200 g cestoviny tvrdej pšenice s paradajkovou omáčkou bez masla, 200 g vareného teľacieho mäsa, kúsok ražného alebo celozrnného chleba, čaj s čajovou lyžičkou medu
- 200-300 g nízkotučného tvarohu
- 200 g varenej alebo pečenej bielej ryby, zeleninového šalátu bez oleja (ale bez paradajok)
Tretí deň
- 200 g kaše z proso, omeleta z dvoch vajec a pol pohára mlieka, káva s lyžičkou kondenzovaného mlieka
- 150 g nízkotučný tvaroh, napojený na med
- 250 g bujón s chudým hovädzím mäsom, 200-250 g uhorky šalát so zelím bez masla, plátok ražného alebo celozrnného chleba, slaný čaj
- 200 g vareného kuracieho mäsa, varenej alebo dusenej zeleniny bez oleja
Veľkosť častí by sa mala meniť v závislosti od zdrojových dát človeka (výška, hmotnosť, stavba), ako aj požadované ciele a intenzita tréningu..
Nezabudnite tiež na správny systém školení. A nevzdávajte sa na ceste k vášmu cieľu! Prekvapte každého v lete na pláži s ich bezchybnou svalovou úľavou. Dúfajme, že tipy vám s tým pomôžu..