Dieta na získanie svalovej hmoty pre mužov

Výnimočne s pomocou tréningu v telocvični bude ťažké získať svalovú hmotu. Ak chcete spustiť proces v plnej sile, musíte dodržiavať program výživy s dôrazom na proteínové potraviny. Iba týmto spôsobom bude možné získať krásne reliéfne telo pozostávajúce zo svalov a nie z tuku..

Obsah článku:

• Základné princípy diéty na získanie svalovej hmoty
• Denná norma KBSTU
• Povolené a zakázané produkty
• Menu na týždeň stravy získať svalovú hmotu
• Druhy stravy pre množinu hmoty
• Športová výživa s diétou na získanie svalovej hmoty
• Expertné stanovisko

Základné princípy diéty na získanie svalovej hmoty

Zvážte základné pravidlá, ktoré musí dodržiavať každý športovec, ktorý chce zvýšiť svalstvo:

• Zlomková sila. Počet jedál denne by mal byť najmenej 5. Ak budete jesť menej, ale vo veľkých množstvách, telo nebude mať čas na zvládnutie prichádzajúceho množstva potravy. To, čo nedokáže spracovať, je uložený v tuku..

• Výrobky musia mať vysoký obsah kalórií. Ak je kalorazh nízky, potom bude osoba musieť jesť viac potravín (objemovo), ktoré sú plné zaťaženia tráviaceho systému. Približne 70% všetkých potravín by malo mať vysoký obsah kalórií..

• Rýchle uhľohydráty a tuky by mali byť v ponuke obmedzené. V opačnom prípade sa svalová hmotnosť nezvýši, ale mastná vrstva. Pokiaľ ide o rýchle sacharidy (sladké ovocie, výrobky z múky, sladkosti), sú absorbované takmer okamžite, takže telo začne ich odkladať "v zálohe". Z toho istého dôvodu by ste mali opustiť tučné jedlá. Najprv sa týka klobásy a slaniny..

• Dodržiavanie športovej výživy v kombinácii s pravidelnými tréningmi vám umožní vybudovať svaly. Jedlo by malo byť 2 hodiny pred začatím tréningu a jednu hodinu po dokončení tréningu..

• Jedlo by malo byť vyvážené:

• 10-20% pochádza z polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú jediným zdrojom tuku pre telo;

• 50-60% sú pomalé uhľohydráty;

• 30-35% by malo padnúť na proteíny.

• Uistite sa, že pijete veľa vody, najmenej 2,5 litra denne. Svalová sila s nedostatočným príjmom vody v tele je znížená o 20%, čo prispieva k pomalému rastu svalovej hmoty.

• Nemôžete trénovať bez prerušenia. Svaly rastie presne počas zvyšku medzi tréningmi. Strečing a pridanie svalovej hmoty sa vyskytuje v období 3 až 7 dní. V tomto čase musí byť zaťaženie rozptýlené s dobami odpočinku. Prirodzene by sme nemali zabúdať na princípy športovej výživy. Ak sa človek práve začal trénovať, časový interval medzi triedami by mal byť 72 hodín a 36 hodín pre športovcov. Spánok za deň by mal byť najmenej 8 hodín. Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť stresu, pretože emocionálne otrasy v tele zvyšujú hladinu kortizolu. To naopak prispieva k rastu telesného tuku a páleniu svalov. Ak nevydržate potrebné intervaly odpočinku, svaly budú čerpané a nebudú pridané k hmotnosti.

• Sacharidy sú spaľované tréningmi. Ak spotrebujete 20% viac kalórií za deň, umožní vám to budovať svaly. Aby nedošlo k strate kalórií v tuku, mali by ste piť sacharidové koktaily 2 hodiny pred športovými aktivitami. Odoberú sa tiež 1,5 hodiny po tréningu..

• Srdcové záťaže nie sú uprednostňované. Za týždeň trvá iba jedna polhodina. To podporí zdravie kardiovaskulárneho systému a zvýši výdrž. Ak táto podmienka nie je splnená, svaly začnú "horieť".

• Školenie, ktoré je zamerané na získanie svalovej hmoty, by malo trvať najmenej 50 minút. Okrem toho sa počet opakovaní silových cvičení zvýši až na 12-krát a počet prístupov sa postupne upraví na päť..

• Treba mať na pamäti, že odmietnutie živočíšnych tukov povedie k zníženiu hladiny testosterónu v krvi. To negatívne ovplyvňuje tvorbu svalovej hmoty, súčasne klesá vytrvalosť o 10% a výkon o 12%. Nízky testosterón pomáha znižovať koncentráciu kyseliny mliečnej počas cvičenia, čo vedie k zlyhaniu metabolických procesov, zvýšenej hladine cholesterolu v krvi atď. Preto človek musí dostať najmenej 80 g triglyceridov denne. Prekročiť normu v 100 g neodporúča, inak začnú byť uložené v tuku. Preto nie je možné jesť občerstvenie, margarín, majonézu, čipy, krekry, údené produkty a nátierky..

• Najmenej 2 krát za 30 dní je potrebné zmeniť športový program. Do tréningu sa zavádzajú nové cvičenia, zvyšuje alebo znižuje počet opakovaní atď..

Denná norma KBSTU

Denná rýchlosť kalórií sa vypočíta podľa vzorca Lyle Macdonalda alebo môžete použiť špeciálnu kalkulátor výživy. Koeficient energetických zásob, ktorý je potrebný pre vývoj svalov, je 1,2. Preto sa výsledné číslo vynásobí týmto indikátorom.

Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií: hmotnosť v kg * K-faktor, kcal / kg hmotnosti.

Koeficient K závisí od pohlavia osoby, ako aj od rýchlosti, s akou sa metabolické procesy vyskytujú v jeho tele..

pohlavnej identity	Rýchlosť toku metabolických procesov	Koeficient K, kcal
Žena	pomaly	31
Žena	rýchlo	33
Muž	pomaly	33
Muž	rýchlo	35

Takže príklad výpočtu:

Denná miera kilokalórií: 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Výsledná suma sa vynásobí koeficientom energetickej rezervy: 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal.

Tak sa ukáže, potom pre muž s hmotnosťou 75 kg denne kalórií by sa malo rovnať 3150 kcal. To zvýši 2 kg svalov za mesiac..

Po stanovení obsahu kalórií dennej stravy zvážte správny pomer BJU, ktorý tvorí komplex športovej výživy pre vývoj svalov:

• Výpočet denného príjmu bielkovín pre mužov: 2 g na 1 kg hmotnosti. Ak má hmotnosť 75 kg, denný príjem bielkovín je 150 g.

• Denné množstvo tuku závisí od veku človeka:

• 130-160 g - do 28 rokov;

• 100-150 g - do 40 rokov;

• 70 g - po 40 rokoch.

• Množstvo komplexných sacharidov zodpovedá 0,5 kg za deň..

Povolené a zakázané produkty

Produkty, ktoré počas stravovania nemožno jesť:

• Vyprážané mäso, klobása, šunka, klobásy.

• Výrobky obsahujúce príchute, konzervačné látky, príchute a iné chemické látky.

• Maslo, margarín, šírenie.

• masť.

• Akékoľvek pečivo a pečivo.

• Nakladače, nakladače, výrobky, ktoré prešli fajčením.

Proteínové výrobky

Proteínové potraviny, ktoré sa počas stravovania môžu konzumovať:

• Dietetické mäso. Takéto mäso je najlepší zdroj bielkovín. Profesionálni kulturisti každý deň jedia dve dávky mäsa s objemom najmenej 150 g.

• Kuracie a morčacie filé dokážu nahradiť hovädzie a skopové mäso, pretože obsahujú veľmi malé percento tuku..

• Milk. Mliečny tuk je dobre absorbovaný v tele a nie je skladovaný "v zálohe".

• Nápoje z kyslého mlieka.

• Vajíčka. Športovci hľadajúci svalovú hmotu denne jedia aspoň 10 vajíčok. Odmietajú žĺtok.

• Tvarohový syr, ktorý je zdrojom bielkovín a prospešných stopových prvkov.

• Mastné ryby, ako je losos. Tieto produkty sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela..

• Pražené a surové slnečnicové semená.

• pohánka.

• Čerstvý a konzervovaný tuniak.

• šošovka.

Sacharidové potraviny

Potraviny - zdroje sacharidov, ktoré sa počas stravovania môžu používať:

• Hnedá ryža.

• Ovocie, okrem hrozna, banánov a hrušiek.

• Cesnak.

• Zelenina vrátane zemiakov.

• cereálie.

• chlieb.

• zeleň.

• Makaróny vyrobené z múky vyrobenej z tvrdej pšenice.

tuky

Produkty - zdroje tukov:

• Orechy: mandle, kešu, lieskové orechy, vlašské orechy a para orechy.

• Mastné ryby.

• Apple ovocné cukríky.

Menu na týždeň stravy získať svalovú hmotu

	Prvé jedlo	Druhé jedlo	Tretie jedlo	Štvrté jedlo	Piate jedlo	Šieste jedlo
1	Orechy, jablko, ovsené vločky	Kuracie mäso so zeleninou	Banán a tvaroh	Ryža s rybami a zeleninou	Zeleninový šalát, tuniak	Ovocný šalát
2	Vaječná pohánka na mlieku s medom, oranžová	Cestoviny, pečené teľacie, zelenina	Celozrnná múka a kefír	Kiwi, tvaroh s medom	Pečená makrela so zeleninou	Jogurt, arašidové maslo, čerstvé bobule
3	Banány, orechy, jablká, ovsené vločky	Nízkotučná časť teľacieho mäsa, dusená zelenina	Omeleta s plátkom čierneho chleba, jablko	Ovocné mlieko Smoothie	Varená ryža s kuracím mäsom	Tvarovaný syr s džemom
4	Ryža, varené v mlieku, jablone, orechy	Zeleninová polievka, teľacia	Celozrnný chlieb, kefír	Ovocný šalát	Varená morka s pečenými zemiakmi	Zeleninový šalát
5	Dusená zelenina, omeleta, kuracie mäso	Zemiaky, varené teľacie mäso a banán	Apple, džem a tvaroh	Ovocné šťavy	Kuracie mäso, zelenina	Jahodový jogurt a arašidová pasta
6	Banán, orechy, ovsené vločky	Kuracie mäso s dusenou zeleninou	Kefír a celozrnný chlieb	Tvarohový syr s medom a kiwi	Pečená makrela, pohánka so zeleninou	Ovocný šalát
7	Kuracie mäso, zelenina a míchané vajcia	Šalát so zeleninou, jablkami a teľacím mäsom	Tvarohový syr, džem a banán	Ovocné šťavy	Zelenina a ryža, varené kuracie mäso	Šalát so zeleninou

Predbežná ponuka športovca, ktorý sa snaží získať svalovú hmotu (možnosti na 1 deň):

raňajky	Predtým, ako si cvičíte	obed	Snac po cvičení	Večera
Jeden banán, dva plátky čierneho chleba, omeleta (buď jedno celé vajce, alebo dve bielkoviny).	50 g kefír alebo syr s 1% tuku, 2 plátky chleba	½ avokádo, 0,1 kg morky, 0,1 kg ryže	40 g orechov a zisku, 50 g horkej čokolády	0,1 kg brokolice, 0,2 kg kuracieho filé, 0,1 kg ryže
Jedna hruška, 150 gramov ovsenej vločky, 30 gramov čiernej čokolády, kakao	Nízkotučný tvaroh - 0,2 kg, 4 čajové lyžičky medu a čierneho čaju	0,2 l hovädzej polievky, 0,1 kg varenej pohánky, 0,15 kuracieho filé, 0,1 šalátu so zeleninou, kompoty so sušeným ovocím	0,2 kg tvarohu, 5 lyžičiek medu, čierneho čaju	5 vaječných bielkov, 0,15 kg zeleninového šalátu, bobuľového džúsu
Jedno jablko, 150 gramov pohánky, mlieko	150 g ovsenej vločiek, 3 lyžice papriky, grapefruit	0,1 kg ryže, 2 varené vajcia, pohár mlieka	2 banány, 50 g čokolády	0,2 kg ryby, oranžový, zelený čaj
100 g tvarohu s obsahom tuku 9% a jogurtom, 50 g valcovaného ovsa	Apple, 40 g orechov, 80 g sušeného ovocia	0,1 kg zemiakovej kaše, 0,15 kuracieho filé, pomarančového džúsu a banánu	0,15 g ovsenej múky, mlieko	0,15 kg tvarohu, 4 lyžičky džemu, 50 g orechov
				0,1 kg zemiakovej kaše, 0,15 ton teľacieho mäsa, 0,1 kg dusenej zeleniny, jedného banánu
	Banán, 1,5 lyžičky bielkovín, 3 plátky chleba, 30 g arašidov	Dve čajové lyžičky medu, zelený čaj, 0,2 litra zeleninovej polievky, 0,2 kg ryby, 0,1 kg ryže, 0,2 kg hrozna	Ananásový smoothie a čokoládový smoothie, dva plátky chleba	0,2 kg morčacieho tuku, 0,1 kg pohánky, 3 lyžice rastlinného oleja, 0,1 kg hlávkového šalátu so zelinou a mrkvou
			Jedno jablko, 2 vaječné žĺtky, 4 biele vajíčka, 50 g mandlí
			0,1 kg sušeného ovocia, 40 g orechov

Druhy stravy pre množinu hmoty

V závislosti od toho, aké výrobky ľudia dávajú prednosť, budú existovať rôzne diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Existujú tri typy: bielkoviny, uhľohydráty a bielkoviny sacharidy. Tiež tu môže byť pridelená energetická strava a vegetarián.

Striktívna bielkovinová strava

Striktívna diéta s bielkovinami dodržiava profesionálnych športovcov pred nadchádzajúcimi súťažami. Je zameraná nielen na získanie váhy, ale aj na spaľovanie tuku.

Takáto strava zahŕňa úplné odmietnutie mastných potravín a sacharidov, ale s použitím potravín bohatých na bielkoviny. Ak nie je priorita osoby sušená, teda hmotný zisk, potom takáto strava nebude pre neho fungovať.

Proteín-sacharidová strava

Proteín-sacharidová strava je vhodná na budovanie svalov lepšie ako ostatné. Menu je zložené tak, že telo čerpá energiu, ktorú potrebuje, z uhľohydrátových potravín a tukových zásob a naberá stavebný materiál pre svaly z bielkovinových potravín. Takéto diéty neznamenajú prísne zákazy, sú vhodné pre všetkých bez výnimky..

Alternatívna diéta uhľohydrátov

Táto verzia diéty každý deň nadobúda rastúcu dynamiku popularity medzi ľuďmi, ktorí sa venujú športu..

Predpokladá zhodu so 4 cyklami:

• Menu 1 a 2 dni s nízkym obsahom uhlíka. Množstvo bielkovín - 3-4 g / kg, sacharidy - 1-1,5 g / kg.

• Menu 3 dni: uhľohydráty - 5-6 g / kg hmotnosti, bielkoviny - 1-1,5 g / kg hmotnosti.

• Menu 4 dni: bielkoviny 2-2,5 g / kg, uhľohydráty - 2-3 g / kg.

V prvých dňoch stravovania telo trávi rezervy glykogénu a tukových usadenín. Svaly nespáliť, pretože dostatočné množstvo bielkovín pochádza z potravy. Keď sa druhý deň skončí, telo začne zažívať stres, pretože dostáva veľmi obmedzené množstvo sacharidov, takže začne tráviť telesným tukom pomalšie, spomaľuje metabolické procesy.

Ak chcete znova urýchliť metabolizmus, počas tretieho dňa človek požiera dostatočné množstvo uhľohydrátov. To je zavádzajúce a naďalej konzumuje tuky, akumuluje glykogén.

Cieľom posledného dňa je doplniť zásoby glykogénu a pripraviť telo na nový cyklus..

Vegetariánska strava

Použitie rastlinných potravín vám umožňuje stavať svalovú hmotu nie horšie ako použitie živočíšnych produktov. V menu sú uvedené ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny (orechy, obilniny, strukoviny, semená). Diétne doplnky pivovarských kvasníc, vitamín-minerálne komplexy. Musíte často jesť, ale v malých porciách. Pri varení by mala byť použitá maximálna škála produktov. Aby sa svaly nespálili a zvyšovali hmotnosť, mali by ste jesť jedlo aspoň 8 krát denne. Súčasne sú 4 prístupy k tabuľke hlavné a ďalšie 4 prístupy budú doplnené.

Energetická diéta

Energetická diéta (Energydiet) od spoločnosti NL International - je obľúbeným zdrojom energie medzi športovcami. Spoločnosť sa zaoberá výrobou nielen sady svalovej hmoty, ale aj chudnutie..

Výrobky Energydiet sú potravinové doplnky, ktoré je potrebné spotrebovať v špecifickom vzore. Vyrába sa v závislosti od účelu, ktorý osoba sleduje. Treba poznamenať, že kurz Energydiet vyžaduje veľmi pôsobivé finančné investície. Pokiaľ ide o účinok, možno ho dosiahnuť pomocou bežných potravín, ale s dobre navrhnutým menu.

Športová výživa s diétou na získanie svalovej hmoty

Športová výživa vyžaduje, aby osoba prísne dodržiavala časový rámec a používanie konkrétnych produktov, čo nie je vždy možné z dôvodu rôznych okolností. Takže je pre pracujúceho pomerne problematické jesť rôzne pokrmy 6 krát denne. Preto doplnky prichádzajú na pomoc športovcom, ktorí sú navrhovaní tak, aby spĺňali sledované ciele..

Tieto prísady zahŕňajú:

• energetiky. Oni sú zvyknutí na "dobor" správne množstvo kalórií, rovnako ako na bielkoviny strávil rýchlejšie v tele. Geinras pije hodinu pred začatím tréningu, takže kalórie z nich sa nezačnú ukladať do tuku. Môžete ich použiť aj po vyučovaní..

• Proteínové prášky. Tieto prášky sú zdrojmi bielkovín, ktoré sa pred začiatkom tréningu miešajú v géli a opitú..

• kreatín, čo pomáha udržiavať vlhkosť vo svaloch. Pite ho pred nadchádzajúcim tréningom, 40 minút pred začiatkom tréningu..

• glutamín. Glutamín je aminokyselina, ktorá sa nachádza vo svaloch. Telo produkuje samo o sebe, ale športovci ju berú ako prísadu.

  Glutamín sa užíva pred spaním na dosiahnutie týchto cieľov:

  1. Znížte náklady na bielkoviny;

  2. Znížte bolesť svalov;

  3. Zosilňovanie imunity;

  4. Stimulovať produkciu rastového hormónu;

  5. Rozdeľte tuky rýchlejšie;

  6. Zvýšte množstvo glykogénu v tele;

  7. Zabráňte toxickým účinkom amoniaku na telo..

  Ak človek intenzívne trénuje, potrebuje 4,5-krát viac glutamínu. V skutočnosti počas rastu svalovej hmoty v krvi hladina glutamínu klesá o 18%.

  Športovec denne spotrebuje 5-7 g doplnku na kilogram hmotnosti. V dospievaní nemôže prekročiť dávku 3-4 g na kg telesnej hmotnosti. Existujú aj prírodné produkty, ktoré obsahujú glutamín - vajcia, ryby, hovädzie mäso, fazuľa, kapustu, petržlen a špenát. Môžete si tiež urobiť športový koktail, pre ktorý je 10 g prísady riedené v 250 ml vody. Piť tento nápoj ráno na prázdny žalúdok, po športovaní a pred nočným odpočinkom.. 

• Skupina BCAA. Táto skratka obsahuje tri aminokyseliny: valín, leucín a izoleucín..

  

  Ciele, ktoré možno dosiahnuť použitím BCAA:

  1. Zníženie poškodenia, ktoré spôsobuje katabolizmus organizmu (zabraňuje rastu svalovej hmoty);

  2. Tieto aminokyseliny sú nevyhnutné pre produkciu proteínov;

  3. VSAA - ďalší zdroj energie pre telo.

  Čím intenzívnejšie človek trénuje, tým viac potrebuje tieto aminokyseliny. Ak tieto rezervy nedoplníte, začne spaľovať svalové tkanivo.

  Existujú potraviny, ktoré sú prírodnými zdrojmi BCAA - arašidy, tuniaky, vajcia, morčacie a kuracie mäso, hovädzie mäso a losos. Ak športovec potrebuje BCAA, doplnok sa vstrekuje do stravy pred tréningom a okamžite po jeho ukončení. Môže kombinovať VSAA so ziskom, proteínom a keratínom.

• Omega-3. Účel užívania polynenasýtených mastných kyselín:

1. Zlepšiť funkciu mozgu;

2. Zlepšené zásobovanie krvou;

3. Znížená chuť do jedla;

4. Normalizácia metabolických procesov;

5. Zabráňte pádu svalovej hmoty;

6. Posilniť imunitný systém;

7. Prevencia chorôb srdca a ciev.

Potraviny, ktoré obsahujú Omega-3 sú: tuniak, losos, makrela, halibut, sleď, pstruh, ľanové semienko, ovsené klíčky, fazuľa a vlašské orechy. Denný príjem omega-3 by sa mal rovnať 2 až 3 g na kg hmotnosti. Tiež tieto zdravé tuky sa môžu užívať v kapsulách ako prísada do potravy, 2-6 g denne.

Ďalšie informácie: Zaujímavé experimenty a výskum o úžasných výhodách omega 3

Expertné stanovisko

K. Kolyaskin, MSMK na lavičke:

• "Úspech získavania svalovej hmoty o 60% závisí od toho, ako človek jedí.

• Potrebujete jesť 4-6 krát denne, v malých porciách.

• Medzi jedlami by mal byť interval 2-3 hodín..

• Množstvo bielkovín by malo byť aspoň 2 g na kg telesnej hmotnosti..

• Pre jeden prístup k tabuľke je potrebné použiť maximálne 30 gramov bielkovín. Veľké telo jednoducho nebude schopné asimilovať.

• Ak nie je možné pokryť denné požiadavky na bielkoviny spolu s jedlom, mali by sa zozbierať na úkor športových nápojov..