Odborníci už dlho vyvinuli programy zamerané na zdravie a správne fungovanie životne dôležitých orgánov. Dnes budeme hovoriť o diéte pre mozog. Správna výživa vám umožní zlepšiť pamäť, mať skvelú náladu a zvýšiť koncentráciu.
Ako ukázali nedávne štúdie, nezdravé potraviny spôsobujú rovnakú psychickú závislosť ako heroín. Ukazuje sa, že tukové a cukor obsahujúce jedlá stimulujú tie isté potešenie z mozgu ako drogy. To vysvetľuje, prečo niektorí ľudia jednoducho nemôžu prestať jesť. V budúcnosti to môže byť hlavná príčina epidémie obezity. Ale to nie je všetko. Nechránené potraviny majú významný vplyv na zdravie a správanie..
Váš mozog váži asi 1,36 kg (len malá časť vašej celkovej telesnej hmotnosti), ale absorbuje približne 20% vášho denného príjmu kalórií. Vyvážená strava pre mozog je dôležitá, pretože pomáha zlepšovať pamäť, zvyšuje účinnosť a náladu. Dnes sa budeme zaoberať bežnými nápadmi v oblasti výživy a mozgu a budeme hovoriť o produktoch, ktoré môžu pozitívne alebo negatívne ovplyvniť jeho stav..
Cieľ: zvýšenie koncentrácie
Schopnosť sústrediť pozornosť závisí od zachovania voľného toku správ medzi mozgovými bunkami. Ak chcete aktivovať a odoslať takúto správu, tieto bunky potrebujú kyslík, ktorý dostanú z krvného cukru. Jednoduché poskytovanie primeranej a udržateľnej spotreby požadovaného množstva kalórií počas dňa je prvým krokom k udržaniu výkonnosti mozgových buniek. To však nestačí na vytvorenie signálov, ktoré sú tiež posielané z jednej bunky do druhej. Tento proces sa vyskytuje v dôsledku nervových vlákien. Pre tok správ musia byť tieto vlákna izolované rovnakým spôsobom ako obyčajné drôty. Na vytvorenie týchto škrupín potrebuje mozog tukovú látku nazývanú myelín.
Omega-3 tuky (nachádzajúce sa hlavne v mastných rybách, vlašských orechoch, tekvicových semenách a ľanoch) pomáhajú vytvárať a udržiavať potrebné množstvo myelínu. To je pravdepodobne dôvod, prečo doplnky rybieho tuku zvyšujú duševnú výkonnosť detí, hoci štúdie tohto fenoménu boli veľmi kontroverzné..
Dobrá rada: jesť pravidelne (trikrát denne), pomáha udržiavať koncentráciu. Vlašské orechy alebo semená sú vhodné ako občerstvenie..
Výzva: zlepšenie nálady
Naše zmysly, rovnako ako všetky druhy duševnej činnosti, spúšťajú zúfalú výmenu správ medzi bunkami hlavného mozgu. Prenos informácií medzi bunkami sa vykonáva chemickými látkami nazývanými neurotransmitery. Hrajú kľúčovú úlohu pri formovaní vašej nálady..
Jedným z kľúčových neurotransmiterov je dopamín - posol dobrej nálady. Kvôli zvýšeniu dopamínu máte pocit nadšenia, jazdy a šťastia. Zníženie hladiny tohto hormónu môže viesť k pocitu prázdnoty, smútku, podráždenia alebo nudy..
Sladké a mastné potraviny spôsobujú nárast dopamínu. Napriek tomu prudký pokles dopamínu smerom hore je vždy nasledovaný rovnako prudkým poklesom, a preto udržiavať dobrú náladu počas dňa, je lepšie konzumovať produkty bohaté na bielkoviny s pomalým rozpadom. Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť trvalé uvoľňovanie dopamínu na zachovanie pozitívneho postoja, je mať dopamínových "poslov" (molekuly, ktoré mozog používa na výrobu dopamínu). Jedným z nich je fenylalanín, ktorý sa nachádza v repy, sóji, mandle, vajcia, mäso a obilniny.
Ale ak potrebujete prudký vzostup, vyberte čokoládu, čo je obzvlášť účinné pri zvyšovaní hladín dopamínu. Obsahuje anandamid - tukovú molekulu, ktorá je podobná účinnej látke nachádzajúcej sa v marihuane..
Ďalší neuromodulátor - serotonín - pomáha cítiť pokoj a spokojnosť, ukončiť úzkosť a úzkosť. Snackové potraviny s vysokým obsahom sacharidov rýchlo zvyšujú hladiny serotonínu, ale sú plné ospalosti, pretože jeho množstvo je tiež lepšie neustále udržiavať rovnakú úroveň. Na výrobu dopamínu potrebuje mozog tryptofán, čo je aminokyselina nachádzajúca sa v mäse a vajciach. To je skvelá správa pre milovníkov klasickej anglickej raňajky - slanina a vajcia vám poskytnú potrebné množstvo dopamínu od rána do neskorého večera..
Malé dávky alkoholu poskytujú aj pocit šťastia v dôsledku dopamínu. Vo veľkých dávkach to však vedie k opojke, ktorá je charakterizovaná zlou náladou. A dlhodobá nadmernú konzumáciu alkoholu skutočne ničí mozgové bunky, najmä tie, ktoré sú spojené s pamäťou..
Dobrá rada: pre dobrú náladu počas dňa, jesť slaninu a vajcia na raňajky. Aj mandle a sójové bôby sú dobré..
Výzva: udržiavanie ostražitosti
Caffeinated coffee je klasická proti ospalosti, ale správne používanie je skutočné umenie. Koniec koncov, účinok veselosti je obmedzený na obdobie, kým je spojený s určitými bunkovými receptormi v mozgu. Majú tendenciu absorbovať látky, ktoré vypínajú elektrickú aktivitu a spôsobujú ospalosť. Kofeín účinne blokuje tieto látky, čím sa bunky stávajú aktívnejšími a cítite nával energie.
Príliš veľa kofeínu však spôsobuje vysoko elastické zotavenie, pretože hypofýza interpretuje tento nárast aktivity ako varovanie pred nebezpečenstvom. Preto inštruuje telo, aby vytvoril hormón "boj alebo let" - adrenalín. Týmto spôsobom, aj keď ste ostrejší a pozornejší a váš mozog začne pracovať lepšie a rýchlejšie, môžete tiež cítiť úzkosť, čo znižuje vašu schopnosť logického myslenia. Pretože je lepšie obmedziť jednu porciu espresa denne..
Sacharidy môžu tiež poskytovať energiu v dôsledku nárastu hladín glukózy. Ale to zase spôsobuje, že telo produkuje hormonálny inzulín, čo je dôvod, prečo môžete cítiť ospalosť.
Dobrá rada: nepreháňajte ju kávou: jedno espreso zvýši vašu aktivitu a dvojnásobok spôsobí len úzkosť a zmätok myšlienok.
Úloha: zlepšenie pamäte
Naša schopnosť pamätať závisí od toho, ako mozgové bunky získajú nové spojenia. Najlepšie zo všetkého, uspeli, keď sú nadšení. Preto si dobre pamätáme pozitívne momenty a udalosti nášho života. V mozgu je jeden kľúčový "posol", ktorý udržiava mozgové bunky v excitovanom stave - acetylcholín. V skutočnosti lieky, ktoré napodobňujú účinok tejto chemikálie, zlepšujú pamäť aj u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Tento kľúčový chemický prvok je produkovaný cholínom, ktorý sa nachádza vo vajciach, pečeni a sóji. Zelenina, ako je biela kapusta, brokolica a karfiol, tiež pomáhajú zlepšiť pamäť. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedia tieto potraviny, robia lepšie testy pamäti ako ich rovesníci..
Užitočná rada: Vajcia vám pomôžu výrazne zlepšiť stav vašej pamäti, a preto sa pokúste pravidelne jesť.
Úloha: ovládajte svoje vlastné emócie
Keď máte obavy alebo obavy, vaše telo produkuje stresové hormóny nazývané glukokortikoidy. Nútia mozog, aby hľadal spôsoby, ako zmierniť utrpenie. A tu sa hrajú sladké a príliš tučné jedlá. Štúdie potkanov s vysokými hladinami stresových hormónov ukázali, že vyvinuli kompulzívne správanie (obsedantná túžba) - absorpcia sýtených nápojov a tuku. Krátkodobé zníženie hladín stresových hormónov im pomohlo uvoľniť sa. Avšak, jedlo, ktoré im dalo najrýchlejšiu príležitosť uklidniť sa..
Počas dlhého obdobia opakované vystavenie cukru mení spôsob, akým mu na mozog reaguje. Ak chcete získať potešenie, potrebujete oveľa viac cukru, to znamená, že ľudia vyvíjajú zvyk podobný závislosti od drog. Znie to smutne, ale je to fakt: jediný spôsob, ako zabrániť chuti, je vyhnúť sa látkam, ktoré ju spôsobujú. Ak ste prepadnutí svojimi vlastnými túžbami, máte dve možnosti: uspokojiť ich alebo odolať. Alebo skúste iný spôsob, ako zvýšiť dopamín, ako je čítanie.
Užitočná rada: snažte sa odstrániť zvyk. Ak to nefunguje, zamerať sa na ďalšie aktivity, ktoré tiež zvyšujú hladinu tohto hormónu (cvičenie alebo oslovovanie s priateľmi).
Pozri tiež: "Otázky pre výživu: ako jesť, aby to prinášalo potešenie"
zdroj: .