Obsah článku:
- Stretnutie hlbokých chrbtových svalov
- Cvičenie na posilnenie svalov chrbta
- metaná
Tehotenstvo je často sprevádzané bolesťami chrbta. Špeciálne cviky z jogy prispievajú k zlepšeniu celkového stavu tehotnej ženy a posilňujú chrbát, zažívajú výrazný stres v období nosenia dieťaťa.
Cvičenie, ktorého úlohou je natiahnuť hlboké svaly chrbta
Triedy sú zvyčajne držané na podlahe, takže potrebujete deku alebo špeciálnu podložku pre jogu
Rolls - ležať na zemi, nohy ohnuté na kolenách. Ruky uchopte kolená a zahnite chrbát dopredu / dozadu. Chrbát by mal byť zaoblený a celá chrbtica by mala byť maximálne zapojená. Toto cvičenie sa vykonáva po dobu 30 sekúnd. Existuje dostatok piatich prístupov, medzi ktorými je potrebný krátky odpočinok..
Hlavným zameraním na kolená je ležať na chrbte a ohýbať si kolená. Shin chytiť ruky. Cuddling všetky chrbtice na podlahu, venovať osobitnú pozornosť chvost, by mala ísť dole. Táto poloha by mala byť nastavená na niekoľko minút..
Pracujeme s nohami - ležíme na vašej strane, vaša tvár je obrátená k stene..
Vytiahnite: ležte na chrbte a ohnite pravú nohu na kolená. Vytiahnite čelo do ohnutého kolena. V tejto pozícii sa na chvíľu zdržiavajú a menia svoje nohy, klesnú na podlahu a po krátkom odpočinku začnú cvičenie s druhým..
Mačka predstavujú - dosť. Exhale - brada ide do hrudníka, zadných oblúkov. Inhalať - hlava je vrátená späť, pohľad na strop a vychýlenie tela opačným smerom. Cvičenie trvá 3 minúty a končí bočným obratom..
S vankúšmi - ležať, s jedným malým vankúšom umiestneným pod panvou a druhým pod žalúdkom. Vykonajte akékoľvek cvičenie popísané vyššie, ale len s vankúšmi..
Nohy sú zdvihnuté na stenu paralelne s opatrným spustením na podlahu. Ruky sú za hlavou a chrbát je stlačený na podlahu. Pozícia je tiež stanovená na niekoľko minút..
Cvičenie na posilnenie svalov chrbta
"Ryby" - ležiace v napnutom stave, ruky roztiahnuté pozdĺž tela. Vykonajte stúpačky hrudníka z podlahy. Optimálne, aby sa 3 série piatich výťahov, ale je to možné a menej. V závislosti od zdravotného stavu.
Mrazené "Ryby" - ležiace, ruky natiahnuté pozdĺž tela a zdvihnuté súčasne s nohami. Zvážte frekvenciu dýchania, kým sa nebudete cítiť unavený vo svaloch. Dolu na podlahe. Prepätie nie je povolené! Po uvoľnení zopakujte cvičenie v rôznych variantoch: zmeniť polohu rúk. Potom odpočívajte a zopakujte cvičenie. Pose môže trvať až 2 minúty.
Sklon v polohe náchylnosti posilňuje pozdĺžne svaly brucha - ležte na chrbte a ohýbate kolená, okolo chrbta. Pomaly sa nakláňajte dopredu. Cvičenie je vykonávané bez trhnutí! Vykonajte 3 sady s 5 svahmi.
Ak chcete pracovať so šikmými a priečnymi brušnými svalmi, vykonajte nasledujúce cvičenie - ležiace na pravej strane: pravá pravá ruka spočíva vľavo. Zdvihnite jednu nohu a potom druhú. Táto pozícia je nevyhnutná na to, aby ste päť minút držali a uvoľnili sa. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane..
Bolesti chrbta prechádzajú, keď sa obnoví pohyblivá funkcia chrbtice. Podobné chyby sú korigované svahmi a odchýlkami chrbtice..
Je však potrebné zvážiť niektoré obmedzenia:
malá hĺbka svahu a / alebo žľabu;
Cvičenia sa vykonávajú s nohami ohnutými na kolenách, po niekoľkých tréningoch sa pridávajú ohyby, v ktorých je na stoličke možná podpora (napríklad na zadnej strane stoličky sú dlane);
deformácie sa najlepšie vykonávajú pomocou vankúšov. To umožní, aby bol chrbát ohnutý;
rolky na tenisových loptičkách alebo špecializované valce na chrbát alebo jogu sú tiež účinné a bezpečné;
pre bezpečnostnú sieť je lepšie vykonať mäkké ohýbanie chrbta na vankúšoch.
metaná
Krútenie cvičenie má priaznivý vplyv na strečing rôznych svalov..
Rozsiahly a veľmi efektívny komplex takýchto techník - krokodíl prispieva k silnému liečebnému účinku v oblasti chrbta. Je dôležité vykonať všetky krútiace cvičenia v čase zadržania dychu, hneď ako dýchate a utiahnete brušné svaly..
Takže, ležiaci na chrbte, chrbtica je rozšírená: ľavá noha sa nachádza vpravo. Dýchanie v dychu je oneskorené. Súčasne sa vykonávajú niektoré pohyby: hlava sa otáča jedným smerom a prsty v druhom..
Nasleduje krátky odpočinok a opakovanie cvičenia len na druhej nohe..
Analogicky s vyššie uvedeným cvičením sa vykoná nasledovné krútenie: päta sa umiestni na prsty.
Pri výkone cvičení sa berie do úvahy dynamická vlastnosť oboch strán. Ak dôjde k ťažkostiam, je možné použiť stoličku..
Tieto cvičenia sú veľmi zriedka spojené s bolesťou. Zobrazujú sa iba vtedy, keď sa vykonávajú nesprávne akcie..
Kľúčom k účinnosti cvičení je rovnomerné a pokojné dýchanie. Cvičenie nemôže byť prísne regulované. Povolená individuálna konštrukcia programu tried.
Je dôležité vziať do úvahy, že tieto cvičenia naznačujú prítomnosť čelného naťahovania, mierne krútenie pozdĺž bokov a posilnenie hlbokých chrbtových svalov a brušných svalov asanas..
Predstavené cvičenia sú ďaleko od povrchných a často si vyžadujú úplnú a hlbokú reflexiu. Dá sa to dosiahnuť len tandemovou prácou s profesionálom. Konkrétne v tomto prípade - to je inštruktor jogy.
Je dôležité zohľadniť malú nuansu: z času na čas nemožno zabúdať na zahrnutie úplného dýchania, čo znamená pohyb membrány (pri maximálnej možnej amplitúde).
Primerané a pravidelné cvičenie, s prihliadnutím na možné kontraindikácie a individuálne charakteristiky tela, pomôže zmierniť bolesti chrbtice a úplne ich úplne odstrániť..