Cvičenie na bolesti chrbta

Obsah článku:

  • Stretnutie hlbokých chrbtových svalov
  • Cvičenie na posilnenie svalov chrbta
  • metaná

Tehotenstvo je často sprevádzané bolesťami chrbta. Špeciálne cviky z jogy prispievajú k zlepšeniu celkového stavu tehotnej ženy a posilňujú chrbát, zažívajú výrazný stres v období nosenia dieťaťa.


Cvičenie, ktorého úlohou je natiahnuť hlboké svaly chrbta

Triedy sú zvyčajne držané na podlahe, takže potrebujete deku alebo špeciálnu podložku pre jogu

  • Rolls - ležať na zemi, nohy ohnuté na kolenách. Ruky uchopte kolená a zahnite chrbát dopredu / dozadu. Chrbát by mal byť zaoblený a celá chrbtica by mala byť maximálne zapojená. Toto cvičenie sa vykonáva po dobu 30 sekúnd. Existuje dostatok piatich prístupov, medzi ktorými je potrebný krátky odpočinok..

  • Hlavným zameraním na kolená je ležať na chrbte a ohýbať si kolená. Shin chytiť ruky. Cuddling všetky chrbtice na podlahu, venovať osobitnú pozornosť chvost, by mala ísť dole. Táto poloha by mala byť nastavená na niekoľko minút.. 

  • Pracujeme s nohami - ležíme na vašej strane, vaša tvár je obrátená k stene..

  • Nohy sú zdvihnuté na stenu paralelne s opatrným spustením na podlahu. Ruky sú za hlavou a chrbát je stlačený na podlahu. Pozícia je tiež stanovená na niekoľko minút..

  • Vytiahnite: ležte na chrbte a ohnite pravú nohu na kolená. Vytiahnite čelo do ohnutého kolena. V tejto pozícii sa na chvíľu zdržiavajú a menia svoje nohy, klesnú na podlahu a po krátkom odpočinku začnú cvičenie s druhým..

  • Mačka predstavujú - dosť. Exhale - brada ide do hrudníka, zadných oblúkov. Inhalať - hlava je vrátená späť, pohľad na strop a vychýlenie tela opačným smerom. Cvičenie trvá 3 minúty a končí bočným obratom..

  • S vankúšmi - ležať, s jedným malým vankúšom umiestneným pod panvou a druhým pod žalúdkom. Vykonajte akékoľvek cvičenie popísané vyššie, ale len s vankúšmi..


Cvičenie na posilnenie svalov chrbta

  • "Ryby" - ležiace v napnutom stave, ruky roztiahnuté pozdĺž tela. Vykonajte stúpačky hrudníka z podlahy. Optimálne, aby sa 3 série piatich výťahov, ale je to možné a menej. V závislosti od zdravotného stavu.

  • Mrazené "Ryby" - ležiace, ruky natiahnuté pozdĺž tela a zdvihnuté súčasne s nohami. Zvážte frekvenciu dýchania, kým sa nebudete cítiť unavený vo svaloch. Dolu na podlahe. Prepätie nie je povolené! Po uvoľnení zopakujte cvičenie v rôznych variantoch: zmeniť polohu rúk. Potom odpočívajte a zopakujte cvičenie. Pose môže trvať až 2 minúty.

  • Sklon v polohe náchylnosti posilňuje pozdĺžne svaly brucha - ležte na chrbte a ohýbate kolená, okolo chrbta. Pomaly sa nakláňajte dopredu. Cvičenie je vykonávané bez trhnutí! Vykonajte 3 sady s 5 svahmi.

  • Ak chcete pracovať so šikmými a priečnymi brušnými svalmi, vykonajte nasledujúce cvičenie - ležiace na pravej strane: pravá pravá ruka spočíva vľavo. Zdvihnite jednu nohu a potom druhú. Táto pozícia je nevyhnutná na to, aby ste päť minút držali a uvoľnili sa. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane..

Bolesti chrbta prechádzajú, keď sa obnoví pohyblivá funkcia chrbtice. Podobné chyby sú korigované svahmi a odchýlkami chrbtice..

Je však potrebné zvážiť niektoré obmedzenia:

  • malá hĺbka svahu a / alebo žľabu;

  • Cvičenia sa vykonávajú s nohami ohnutými na kolenách, po niekoľkých tréningoch sa pridávajú ohyby, v ktorých je na stoličke možná podpora (napríklad na zadnej strane stoličky sú dlane);

  • deformácie sa najlepšie vykonávajú pomocou vankúšov. To umožní, aby bol chrbát ohnutý;

  • rolky na tenisových loptičkách alebo špecializované valce na chrbát alebo jogu sú tiež účinné a bezpečné;

  • pre bezpečnostnú sieť je lepšie vykonať mäkké ohýbanie chrbta na vankúšoch.


metaná

Krútenie cvičenie má priaznivý vplyv na strečing rôznych svalov..

Rozsiahly a veľmi efektívny komplex takýchto techník - krokodíl prispieva k silnému liečebnému účinku v oblasti chrbta. Je dôležité vykonať všetky krútiace cvičenia v čase zadržania dychu, hneď ako dýchate a utiahnete brušné svaly..

Takže, ležiaci na chrbte, chrbtica je rozšírená: ľavá noha sa nachádza vpravo. Dýchanie v dychu je oneskorené. Súčasne sa vykonávajú niektoré pohyby: hlava sa otáča jedným smerom a prsty v druhom..

Nasleduje krátky odpočinok a opakovanie cvičenia len na druhej nohe..

Analogicky s vyššie uvedeným cvičením sa vykoná nasledovné krútenie: päta sa umiestni na prsty.

Pri výkone cvičení sa berie do úvahy dynamická vlastnosť oboch strán. Ak dôjde k ťažkostiam, je možné použiť stoličku..

Tieto cvičenia sú veľmi zriedka spojené s bolesťou. Zobrazujú sa iba vtedy, keď sa vykonávajú nesprávne akcie..

Kľúčom k účinnosti cvičení je rovnomerné a pokojné dýchanie. Cvičenie nemôže byť prísne regulované. Povolená individuálna konštrukcia programu tried.

Je dôležité vziať do úvahy, že tieto cvičenia naznačujú prítomnosť čelného naťahovania, mierne krútenie pozdĺž bokov a posilnenie hlbokých chrbtových svalov a brušných svalov asanas..

Predstavené cvičenia sú ďaleko od povrchných a často si vyžadujú úplnú a hlbokú reflexiu. Dá sa to dosiahnuť len tandemovou prácou s profesionálom. Konkrétne v tomto prípade - to je inštruktor jogy.

Je dôležité zohľadniť malú nuansu: z času na čas nemožno zabúdať na zahrnutie úplného dýchania, čo znamená pohyb membrány (pri maximálnej možnej amplitúde).

Primerané a pravidelné cvičenie, s prihliadnutím na možné kontraindikácie a individuálne charakteristiky tela, pomôže zmierniť bolesti chrbtice a úplne ich úplne odstrániť..