Počas fázy útoku je potrebná fyzická aktivita. V deň, kedy musíte prejsť aspoň 20 minút. Keď je telesná hmotnosť oveľa vyššia ako normálne a telo je ťažké vyrovnať sa s bremenami, musíte urobiť 2 sady po 10 minútach.
Počas fázy "striedania" by sa trvanie chôdze malo zvýšiť na 30 minút denne. V tejto dobe sa telo zvykne na vstup do stravy a začína odolávať procesu straty hmotnosti. Preto ak sa váha zastaví, musíte prejsť denne najmenej hodinu a pokračovať v konzumácii bielkovín. Ak vzniknú ťažkosti, môžete rozdeliť hodinu chôdze na dve sady po 30 minútach..
Počas fázy "Stanovenie" autora metodiky odporúča minúť aspoň 25 minút denne..
Ak chcete chodiť, získali pozitívne výsledky, musíte dodržiavať odporúčania, ktoré Ducane vyvinul pre svojich nasledovníkov:
Počas chôdze je potrebné dodržiavať rýchle tempo. Normálny krok chôdze nie je vhodný, pretože neumožňuje správne napnutie svalov..
Chôdza je najlepšia po ďalšom jedle. To vám umožní minúť ďalšie kalórie a zlepšiť proces trávenia jedla..
Je potrebné vyskúšať si pri chôdzi maximálne napätie svalov tela, aby ste ich cítili..
Je dôležité sledovať držanie tela. Chrbát by mal zostať rovný..
Aby sa potom, čo sa zbavíte nadbytočných libier, koža nehýbe a nestane sa ochabnutá, musíte ju utiahnuť. To vám umožní vytvoriť silné a čerpané svaly. Preto Ducan odporúča prejsť takzvaným "sušením tela". Vďaka špeciálne vybraným cvičením bude zachovaná svalová hmotnosť a tuková vrstva zmizne..
Aby bolo telo napnuté a koža sa stala elastickou, mali by ste vykonať nasledujúce 4 cvičenia:
Obsah článku:
- 1 cvičenie na Dyukanu
- 2 cvičenie na Dyukanu
- 3 cvičenie na Dyukanu
- 4 cvičenie na Dyukanu
1 cvičenie na Dyukanu
Toto cvičenie sa môže vykonať ihneď po spánku alebo po tom, čo osoba má raňajky. Východisková pozícia: leží na chrbte v posteli s vankúšom alebo valčekom vysadeným pod horným trupom.
Nohy sa musia ohýbať na kolenách a držať ich rukami. Z takejto polohy sa trup zdvihne nahor silou brušných svalov. Ruky sa nerozťažia a nezapadajú. Potom musíte späť na vankúš a opäť ísť hore. Takéto výťahy robia 15. Potom by sa malo telo z valca zvýšiť 15 krát, ale pri napnutí bicepsu.
K dispozícii je celkovo 30 vlekov, vo večerných hodinách sa cvičenie musí zopakovať. Preto bude osoba vykonávať 60 telesných výťahov, ktoré posilnia brušnú stenu a ramenné svaly..
Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, musíte denne pridať 1-2 výťahy. Do konca prvého týždňa sa počet výťahov bude rovnať 36 ráno a 36 večer. Po prvom mesiaci tréningu musíte dosiahnuť 140 vlekov denne a neskôr až 200 (100 ráno a 100 večer).
2 cvičenie na Dyukanu
Musíte ležať na valci a roztiahnuť svoje ruky pozdĺž tela. Musia byť na prstoch. Toto cvičenie by sa malo vykonať ihneď po dokončení prvého cvičenia..
Nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sa spájajú. Po vydychovaní je potrebné zdvihnúť boky nahor, aby sa vytvoril mostík. Telo by malo byť rovno. Je potrebné zostať na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Svaly hýždia by mali zostať v napätí. Potom musíte zostať na posteli. Opakujte cvičenie by malo byť 30 krát ráno a 30 večer pred spaním.
Niekedy sa stane, že človek nezdvihne panvu hore. To znamená, že jeho svaly sú veľmi slabé a potrebujú tréning. Nemali by ste sa obávať skutočnosti, že prvýkrát nemôžete urobiť 30 výstupov. Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať. V priebehu času sa svaly posilnia a budú pracovať v plnej sile. Bez ohľadu na to, ako je to ťažké, musíte robiť aspoň 10 telových vlekov ráno a večer. Každý deň by ste mali pridať 1 telesný zdvih, postupne ich priviesť na 100. Keď dosiahnete tieto indikátory, môžete sa uistiť, že svaly panvy a brušných svalov sa stávajú pružnejšie a silnejšie..
3 cvičenie na Dyukanu
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby spracovalo kvadriceps femoris. Aby ste to urobili, musíte stáť pred zrkadlom, nerozšíriť jeho nohy, narovnávať ramená a prilepiť sa na okraj stola. Z tejto pozície musíte pomaly krútiť, kým sa zadok dotkne päty. Potom musíte vyliezť. Toto cvičenie by sa malo opakovať 15-krát, pridaním jedného squatu každý deň. Po dosiahnutí 30 squatov ráno a večer bude možné cítiť, aké sú elastické svaly stehien..
Vďaka takýmto drepám môžete utiahnuť telo, vypáliť extra kilokalóriá a zabrániť prehĺbaniu kože.
4 cvičenie na Dyukanu
Zameriava sa na rozvoj svalov ramien v ich hornej časti. Na dokončenie cvičenia je potrebná 1,5-litrová fľaša vody..
Musíte sa postaviť rovno a ohýbať rameno s bremenom, až kým nie je bremeno na úrovni ramien. Dlaň by mala smerovať dovnútra, keď je fľaša na dne. Pri zdvíhaní by mala byť dlaň vytočená tak, aby sa v čase jej zdvíhania otočila. Potom musíte pomaly spustiť ruku. Počet opakovaní - 15 krát pre pravú a pre ľavú ruku.
Po 7 dňoch tréningu musíte začať vykonávať 20 vlekov pre každú z nich, a po ďalšom týždni - 25 vlekov. Do konca prvého mesiaca tried je potrebné uviesť počet výťahov na 30.
Malo by byť zrejmé, že kvalita pokožky bude možné skĺbiť až po šiestich mesiacoch tréningu. Okamžité výsledky sa nedajú dosiahnuť. Účinok tried bude určite viditeľný, preto by sa nemali opustiť..