Napriek skutočnosti, že obezita je skutočnou pohromou modernity, prevažná väčšina ľudí stále nemá také závažné problémy s nadváhou. Najčastejšie majú len nepatrné centimetre v páse a tukové usadeniny po stranách. Avšak boj za dokonalú postavu môže a mal byť.
Obsah článku:
- Príčiny tuku na bruchu a bokoch
- Základné princípy straty brucha a bokov
- Zakázané a povolené produkty
- Vyvážené týždenné menu
- Druhy stravy pre straty brucha a bokov
- Tajomstvo tenkého pásu
- Cvičenie doma na chudnutie bokov a brucha
- Ako odstrániť brucho človeka?
- Ako stiahnuť abdominálny zužujúci lis?
Príčiny tuku na bruchu a bokoch
Príčiny tukových usadenín na bruchu a bokoch môžu byť veľmi rôznorodé:
Konštantný stres, ktorý často vedie k prejedaniu.
Konzumácia potravín, ktoré majú vysoký obsah kalórií a sú bohaté na jednoduché uhľohydráty. Každý kúsok torty alebo kosti nebude trvať dlho a čakať a bude uložený v páse a bokoch. Nie je potrebné úplne opustiť sladkosti, mali by byť nahradené menej vysoko kalorickými a užitočnejšími marshmallow, marmeládou a horkou čokoládou. Navyše, aj tieto dezerty by sa mali konzumovať pred obedom..
Sedavý životný štýl. Práca väčšiny ľudí ich núti sedieť 8-9 hodín denne, čo je najviac negatívny vplyv na postavu. Aby ste sa vyhli zvýšeniu pasu, musíte hrať šport, jog a pohybovať sa viac.
Hormonálna nerovnováha tiež niekedy spôsobuje prírastok hmotnosti. V takom prípade je potrebné konzultovať s lekárom a opraviť nielen vzorec energie, ale aj životný štýl vo všeobecnosti..
Základné princípy straty brucha a bokov
Ak chcete odstrániť prebytočný tuk z pásu a bokov, musíte dodržiavať nasledujúce zásady:
Vaša strava by sa mala upraviť.. Je potrebné minimalizovať menu potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index a vyvolávajú pocity hladu. Čerstvé ovocie a ovocie by mali byť prítomné na stôl vo veľkom množstve. Je potrebné, aby ste diétu vstúpili postupne, bude to záruka, že extra hmotnosť sa nevráti kvôli poruche.
Musíte správne motivovať sa, aby ste schudnúť. Každý mesiac by mal stanoviť konkrétny cieľ, napríklad stratiť 3 kg za 4 týždne. To znamená, že po 3 mesiacoch sa v prípade potreby musí znížiť hmotnosť o 9 kg. Navyše, ciele by mali byť skutočné, pretože 20 kg mesačne nebude možné upustiť, ale rozčuľovať a odmietnuť dosiahnuť také transcendentálne ciele.
Môžete sa snažiť držať strava.. Uprednostňujú sa jednoduché metódy straty hmotnosti, ktoré vám umožňujú postupne zbaviť sa ďalších kilogramov. Agresívne diéty umožňujú dosiahnuť rýchle výsledky, ale budú nestabilné.
Šport by sa mal začať postupne, bez toho, aby sa telo preťažovalo. Napríklad, prvý beh by mal byť krátky, inak sa dá dosiahnuť len bolesť kolena. Áno, a túžba hrať šport rýchlo zmizne. Taktiež nepredceňujte náklady na kalórie počas telesného tréningu a začnite prejedať. Hmotnosť nezmizne a dokonca sa môže zvýšiť.
Tuku treba nahradiť svalovou hmotou.. To vám umožní stať sa dôvernejšou osobou, zvýšiť sexuálnu príťažlivosť pre opačný pohlavie. Avšak, musíte dosiahnuť ciele v etapách: po prvé, spaľovať tuk a potom získať svalovú hmotu. Všetko naraz telo nedokáže urobiť.
Musíte začať pracovať na tlači potom, čo tuková vrstva na žalúdku začne "skrývať" pod tričkom.. Každý človek má kocky, ale pre väčšinu ľudí sú pod silnou vrstvou tuku. Len správna výživa vám umožní vyhnúť tento tuk a urobiť žalúdok plochý..
Zakázané a povolené produkty
Ak sa chcete zbaviť ďalších kilogramov, nemusia nevyhnutne dodržiavať prísne diéty. Je potrebné iba pochopiť podstatu správnej výživy, poznať základné princípy budovania zdravej výživy. Niektoré produkty prispievajú k hromadeniu tukových zásob a niektoré naopak vám umožňujú schudnúť. Ak chcete, aby ponuka bola čo najvyrovnanejšia a aby ste sa nerozlišovali v jednotnosti, výrobky by mali byť rozdelené na nízke, stredné a vysokokalorické a mali by byť rozlíšené podľa toho, koľko obsahujú bielkoviny, sacharidy a tuky..
Čo môžete jesť: | Čo nemôže byť: |
|
|
Vyvážené týždenné menu
Dni v týždni | doba jedla | Názov riadu |
pondelok | raňajky | Prírodné jogurt, jablko, chlieb s paradajkami |
obed | Malý bochník hrubej múky, zmiešaný šalát, kuracia stehná, oloupaná | |
Večera | Karfiol dusený, pečené jablko, ryžová lyžica | |
utorok | raňajky | Malý džem, bochník, 25g huby, grilovaná nízkotučná klobása |
obed | Šalát, suchá, chudá polievka, 50 g domáceho syra | |
Večera | Fazuľa, brokolica, cuketu, biele ryby, sako zemiaky | |
streda | raňajky | Pár bochníkov, niekoľko jemne varených vajíčok |
obed | Zmiešaný šalát, malý kúsok melóna, fazuľa | |
Večera | Každé nízkokalorické jedlo, zelené fazuľky, pečené paradajky | |
štvrtok | raňajky | Pečený chlieb s otrubami, paradajkami, domácim syrom |
obed | Šalát s rolkou, nízkotučná šunka, jablko | |
Večera | Plain a karfiol, malá oranžová, varené v sušenom odstredenom mlieku, jahňacie kotlety | |
piatok | raňajky | Vločky na vločky, malý banán |
obed | Zmiešaný šalát, hruška, krevety | |
Večera | Rybie tyčinky, zelený hrášok, varené fazuľa | |
sobota | raňajky | Melón a prírodný jogurt |
obed | Nízkotučný steak, oranžový alebo hruškový | |
Večera | Varené kuracie mäso, špagety s paradajkovou omáčkou, ovocie | |
nedeľa | raňajky | Niektorý prírodný jogurt vyrobený z ovocného šalátu |
obed | Zelný šalát, trochu kiwi, chudé mäso | |
Večera | Kuracie prsia, paradajka, ľahko opečená cibuľa, zelená paprika, zeler. |
Druhy stravy pre straty brucha a bokov
Existuje mnoho typov diét, ktoré vám umožňujú odstrániť tuk z brucha a bokov. Rýchle diéty sú zamerané na urýchlenie spaľovania tukov, zatiaľ čo denný príjem kalórií by nemal prekročiť 1500 kcal. Rýchle diéty trvajú maximálne 14 dní a výsledky sa dajú hodnotiť prakticky od prvých dní..
Najrýchlejšie diéty sú tie, ktoré sa na 3 dni môžu zbaviť 4 kg nadváhy. Avšak na ich precvičovanie častejšie raz za 60 dní je prísne zakázané..
Existujú také typy tuhých diét ako BUCH, vegetariánske, nízke sacharidy, kefír, pohánka, jablko, ovocie a zelenina, bielkoviny a sacharidy.
Kefírová diéta
Hlavné ustanovenia stravy s kefírom:
Kefírova strava je založená na princípe frakčnej výživy. Vzhľadom na časté občerstvenie v malých porciách začne žalúdok klesať. Stáva sa bezbolestne pre osobu..
Je ľahké nosiť kefír stravu, pretože telo dostane tuky a bielkoviny, ale uhľohydráty z kefíru sa ťažko dajú získať.
Hmotnosť rýchlo preč, črevá sa čistia súčasne. Miesto, ktoré bolo predtým obsadené toxínmi a zvyškami nestráveného jedla, bude po skončení stravy s kefírom obsadené dobré baktérie.
Kontraindikácie pre stravu v režime kefír sú veľmi malé. Preto je k dispozícii pre väčšinu ľudí..
Trojdňová kŕmna strava. Trojdňová strava sa zbaví 4-5 kg nadváhy, rovnako ako príležitosť na úpravu práce tráviaceho systému, najmä čreva. Strava zahŕňa jesť kefír a čerstvé ovocie (výnimkou sú banány a hrozno). Musíte jesť najmenej 5 krát denne.
Menu na 3 dni by malo vyzerať takto:
Prvý deň: musíte piť len kefír, rovnako ako chcete.
Druhý deň: musíte jesť iba ovocie, rovnako ako chcete. Uistite sa, že ste vypili aspoň 2 litre čistej vody.
Tretí deň: musíte piť iba kefír, nie sú žiadne obmedzenia týkajúce sa objemu nápoja, ktorý pijete.
Kontraindikácie stravy s kefírom sú nasledovné:
Akékoľvek ochorenia tráviaceho systému: žalúdočné vredy a dvanástnikové vredy, gastritída, ezofagitída atď..
dospievania.
tehotenstvo.
dojčenie.
Dozviete sa viac: kŕmna strava
Keto diéta
Ketóza je rozpad tukových buniek na výrobu energie. Z tohto pojmu pochádza meno Keto. Proces straty hmotnosti začína pod podmienkou, že telo trpí nedostatkom sacharidov z potravy. Sacharidy sú pre ne nevyhnutné na udržanie vitálnej aktivity, preto s obmedzeným príjmom telo dáva pečeň signál, aby začal syntetizovať ketónové kyseliny, ktoré zničia tukové bunky.
Ketódiová ponuka na 1 deň naznačuje nasledujúci pomer tukov, bielkovín a sacharidov:
Tuk - 25%.
Proteín - 70%.
Sacharidy - 5%.
Jedná sa o indikačné menu, ktoré vám umožní distribuovať po celý deň množstvo tukov, bielkovín a sacharidov získaných z potravy. Môžete si vytvoriť individuálnu stravu po dobu jedného týždňa, počnúc vašimi vlastnými preferenciami.
Odporúčanie: nemali by sa sústrediť na zložité jedlá počas stravovania. Ich kalorický obsah je pomerne problematický na výpočet a v keto diéte je to veľmi dôležité..
Zakázané produkty:
Všetko pečenie.
Každá cukrárenská výroba.
Cukor a sladké nápoje.
čokoláda.
Pekárske výrobky.
zemiaky.
Banány a hrozno.
Povolené produkty:
Hydina, hovädzie, bravčové, teľacie, králičie mäso.
Ryby: losos, losos, tuniak, sleď.
Kuriatko a kuracie vajcia.
Seafood: mušle, krabie mäso, kapusta, krevety.
syr.
Zeleninový a smotanový olej.
Nasledujúce výrobky spadajú pod čiastočné obmedzenia:
Nápoje z kyslého mlieka .
Zelenina s množstvom škrobu: sladký hrášok, fazuľa, fazuľa;
Plody, ktoré obsahujú veľa cukru: hrušky, marhule, pomaranče.
Kontraindikácie ku keto-diéte:
Zápal pankreasu.
Ochorenie žlčníka.
Poruchy pečene a obličiek.
Porušenie absorpcie tuku.
Žalúdočný bypass.
Prítomnosť nádoru v peritoneálnej dutine.
Poruchy intestinálnej motility.
Žlté a laktácie.
porfýria.
BUCH strava
Strava BUCH je striedanie proteínov a sacharidov, jedna z odrôd diéty s nízkym obsahom cukru. Počas diéty BUCh by sa mali proteínové dni striedať so sacharidmi a meniť ich množstvo..
Po diéte BUCH nemôžu nasledovať ľudia, ktorí majú abnormality v pečeni a obličkách, trpia baliím alebo anorexiou. Ideálny BUCH je vhodný pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť len 2-5 kg nadváhy, rovnako ako pre športovcov, ktorí chcú podstúpiť sušenie..
Ak prekročenie hmotnosti prevyšuje značku 10 kg, potom by ste mali začať proces znižovania telesnej hmotnosti nie s výživou BUC, ale s prechodom na správnu výživu.
BUCH strava môže trvať 4-30 dní. Všetko závisí od toho, akú váhu chce človek stratiť. Dôležitá podmienka: počet dní na strave by mal byť rovnomerný.
Najobľúbenejšia je nasledujúca schéma stravy BUC:
Deň 1 a druhý deň: konzumácia bielkovín, potraviny sacharidov sú minimalizované.
Deň 3: Jedzte jedlo so sacharidom.
4. deň: Jedlo s obsahom rovnakého množstva bielkovín a sacharidov.
Deň | raňajky | Nosh | obed | Večera |
1 deň proteínu | Vaječné vajce, zeleninový šalát s ľanovým semienkom, nesladený čaj. | Tvarohový syr so škoricou. | Dušené kuracie filety, dusená zelenina. | Pečené ryby. |
2 proteínový deň | Omeleta (2 vajcia), čaj bez cukru. | kefír. | Parné ryby, zelenina. | Kuracie filety, zelenina. |
3 sacharidový deň | Ovesné vločky, čaj. | banán. | cestoviny. | Ryža, dusená zelenina. |
4 bilancia bielkovín a sacharidov | ovsená múka. | Tvarohový chlieb a chlieb. | Ryža, kuracie prsia. | Zelenina, ryby, sušené ovocie. |
5 proteínového dňa | Tvarohový syr s hrozienkami. | Ryazhenka. | Ryby, zeleninový šalát. | Kuracie prsia s parom. |
6 proteínového dňa | Vaječné vajce, čaj, zelenina. | Syr, bochník. | Ryža, dusená zelenina. | Pečené ryby. |
Počas proteínových dní musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín..
Dôraz sa kladie na mäso, ryby a vajcia. 100 g produktov obsahuje nasledujúce množstvo bielkovín:
Varené kuracie prsia: 29.8.
Varené nízkotučné hovädzie mäso: 25,8.
Hovädzou pečeňou: 17.2.
Turecko: 21.3.
Varené kalmáre: 30.
Krevety: 19.
Mäso: 18.
Vajcia: 12,5.
Červený kaviár: 31.6.
Halibut: 19.
Tuniak: 22.8.
Počas uhľovodíkových dní musíte jesť potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy..
100 g potravín obsahuje nasledujúce množstvo uhľohydrátov:
Manca: 73.
Ovsená múka: 64,8.
Jačmeň: 74,1.
Ryža: 75,9.
Cestoviny: 69,9.
Apricot 10.2.
Ananás: 11,7.
Hrozno: 17.3.
Banány: 22.4.
Mrkva: 7.2.
Granátové jablko: 11.3.
Repa: 11.
Varené fazule: 21.
Kontraindikácie k diéte BUCH:
Tehotenstvo a dojčenie.
Choroby srdca a krvných ciev.
Ochorenie pečene a obličiek.
diabetes mellitus.
Starší, dospievajúci a vek detí.
Tajomstvo tenkého pásu
Ak chcete mať tenký pás, potrebujete vedieť niektoré tajomstvá:
Voda by mala byť opitá najmenej 2 litre denne. Okrem toho by mal byť čistý, bez vaty a bez plynov. Je užitočné piť pohár vody každé ráno pred prvým jedlom. Voda umyje žalúdok a črevá, pripravuje trávenie orgánov na prácu, znižuje pocit hladu.
Koža na tých miestach, kde sa nachádzajú rezervy nadbytočného tuku, by mala byť zvlhčená. K tomu použite krém. Tým sa zabráni vzniku strihov na bruchu a bokoch po strate hmotnosti. Po kúpe alebo sprche by sa masáž mala vykonávať pomocou zvlhčovača alebo krému s zdvíhacím účinkom..
Dobre zápasili s tukovými usadeninami na brušných zábaloch. Na tento účel môžete použiť med, horčica, kávu, morské riasy, soľ. Okrem boja proti extra libier môžu tieto postupy zlepšiť stav pleti..
Nezabudnite na fyzickú aktivitu. Ak doplníte svoju stravu s tréningom v bazéne, v posilňovni alebo na tanečnom parkete, stratíte váhu oveľa rýchlejšie. Tiež nezabudnite na fyzickú aktivitu počas dňa. Napríklad namiesto výťahu je lepšie vyliezť po schodoch.
Dobre dokázané v boji proti nadmernej tukovej masáži. Môžete to urobiť sami, pomocou špeciálnych nástrojov a krémov. Tuk z brucha a bokov veľmi rýchlo zmizne.
Cvičenie doma na chudnutie bokov a brucha
Existujú ľahké, ale veľmi účinné cvičenia, ktoré vám umožňujú rýchlo odstrániť tuk zo strán a brucha.
Prvé výsledky možno vidieť po týždni:
svahy. Musíte vstať, nohy od seba vzdialené od seba, ramená roztiahnuté za hlavou. Potom sa pomaly ohýbajte a snažte sa dotýkať ľavého kolena pravým lakeťom, po ktorom sa narovnávajú a opäť ohnú, ale už vytiahnite ľavé lakeť smerom k pravému kolenu. Chrbát by mal byť plochý..
Telo sa otočí. Nohy sú nastavené na šírku ramena, ruky sú otočené nad hlavou, pričom prsty sú zachytené v zámku. Vykonajte zákruty v rôznych smeroch a nechajte si chrbát rovno.
Zdvíhanie nohy. Položte si chrbát, nohy a ruky zostávajú rovno. Zdvihnite nohy do správneho uhla. Svaly tlače po celú dobu by mali zostať v napätí.
Svahy v rôznych smeroch. Nohy sa nastavia na šírku ramena, ruky za hlavou. Držte si chrbát rovno, vykonajte ohyby v rôznych smeroch.
mlyn. Je potrebné ohnúť sa tak, aby nohy a telo tvorili uhol 90 stupňov. V tejto polohe sa začnú energicky otáčať svojimi rovnými ramenami..
lata. Je potrebné ležať na žalúdku, po ktorom stúpajú na lakte a prstoch. V tejto polohe je potrebné zostať čo najdlhšie. Svaly brucha by mali byť vždy v napätí. Musíte stáť v bare tak, ako len môžete.
nožnice. Musíte sedieť na podlahe, zamerať sa na ruky za chrbtom. Nohy sa zdvihnú a urobia ich krížom. Tlač musí zostať v pohotovosti po celú dobu..
Ako odstrániť brucho človeka?
Ak chcete odstrániť žalúdok, muži by mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:
Prejsť na správnu výživu, odstrániť potraviny s vysokým glykemickým indexom, obohatiť stravu s čerstvou zeleninou a ovocím. To sa rýchlo vráti k normálnej hmotnosti a urobí žalúdok plochý. Pre mužov by proces znižovania hmotnosti nemal začať šokom hrať šport, ale s dobre vybudovaným menu..
Musíte sa správne motivovať a nastaviť veľmi špecifický cieľ, ktorý nebude ťažké dosiahnuť..
Diéta by mala byť jednoduchá. Je to pre mužov, že jednoduché diéty poskytujú výraznejšiu účinnosť ako pre ženy. Môžete sa rýchlo zbaviť nadbytočných libier, dodržiavaním stredomorskej alebo kefírovej diéty. Okrem toho budú výsledky pozorované už v prvých dňoch, dokonca aj bez ďalších športových aktivít..
Vstup do športu by mal byť hladký. Nezačínajte s aktívnym tréningom. Svaly sa musia postupne prispôsobovať. Nemali by ste utrácať svoju vlastnú silu pri vykonávaní zmysluplných cvičení, pretože absolútne neovplyvňujú veľkosť brucha.
Tuk by mal byť nahradený svalmi, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu v krvi. Tento hormón má pozitívny vplyv na proces straty tukov a tiež zvyšuje účinnosť a podporuje sexuálnu energiu mužov..
Vykonajte cvičenia na lise, aby ste začali s redukciou vrstvy tuku na bruchu. Každý človek má kocky, ale mnohé z nich sú skryté za vrstvou tuku. Preto sa musíte najprv zbaviť s pomocou správnej výživy a potom začať pracovať s vysoko kvalitnými brušnými svalmi.
Pre väčšinu ľudí, najmä pre mužov, je to práve vysoký obsah kalórií potravín, ktoré jedia, ktoré spôsobujú rast brucha. Preto môžete odstrániť telesný tuk len správnou výživou..
Bezsýrová strava pre mužov. Bez stravy sacharidov pre mužov neznamená úplné odmietnutie sacharidov, pretože to zhoršuje proces trávenia potravy a tiež vyvoláva metabolickú poruchu. Musia byť znížené na 50-80 gramov denne. V dôsledku toho môžete stratiť tuk bez poškodenia zdravia..
Nemenej dôležitou podmienkou je správny výber zdrojov uhľohydrátových potravín. Prioritou by mali byť potraviny s nízkym glykemickým indexom..
Produkty bez diéty sacharidov. Počas stravy bez cukru musíte založiť svoju výživu na mliečnych a mäsových potravinách, čo zahŕňa nielen mäso, ale aj ryby, vajcia a syry. Rovnako dôležité sú aj zdravé tuky, ktorých zdrojom je olivový olej, avokádo, orechy. Nezabudnite jesť zelené fazuľky, brokolica, listy šalátu.
Môžete tiež jesť strukoviny, vrátane fazule a šošovice, pohánky, quinoa. Tieto jedlá však nemôžete jesť viac ako 60 g denne.Ráno môžete počas raňajok jesť 2 malé ovocie..
Srvátkový proteín sa môže po konzultácii so špecialistom piť len na konkrétny účel..
Menu pre 1 deň. Menu, ktoré bude uvedené nižšie, je určené pre muža s výškou 175-180 cm, ktorého hmotnosť je 80-85 kg. Percento tuku v tele je asi 20-25%. Je to veľmi dôležitý ukazovateľ, ktorý je potrebný na prípravu správnej stravy, a to výpočet denného počtu kilokalórií..
V deň, keď by človek nemal konzumovať viac ako 2 400 kcal a začať strácať hmotnosť, potrebuje stravu s celkovým obsahom kalórií 2000 kcal. Množstvo tuku nie je väčšie ako 100 g (do 1000 kcal), množstvo sacharidov nie je väčšie ako 80 g (až 320 kcal), množstvo bielkovín nie je väčšie ako 160 g (do 640 kcal).
Menu vyzerá takto:
raňajky:
Vyprážané vajcia z 3 vajec so syrom alebo slaninou as mliekom (420 kcal, B - 24 g, Y - 2 g, F - 35 g).
Apple, proteínový chlieb (200 g, U - 20 g, B - 24 g, W - 2 g).
obed:
Vyprážané kuracie prsia 200 g (350 kcal, L - 15 g, U - 1 g, B - 60 g).
60 g šošovice (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
10 g olivového oleja (90 kcal, L - 10 g).
desiata:
Proteínový koktail (120 kcal, W - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
30 g mandlí (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).
večera:
150 g lososa (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
150 g zelených bôbov (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
10 g olivového oleja (90 kcal, W - 10 g).
Preto človek spotrebuje 1960 kcal denne, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.
Mužská hormonálna nerovnováha. Prerušenie hormonálnej rovnováhy u mužov veľmi zriedkavo spôsobuje obezitu. Len málo má genetiku, ktorá podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti. Ešte zriedkavejšie sú metabolické poruchy spôsobené nedostatočným príjmom jódu z potravy. Preto musí byť "koreň" problému nadváhy, s najväčšou pravdepodobnosťou, vyhľadávaný v nesprávnej strave a nedostatku fyzickej aktivity..
Ako stiahnuť abdominálny zužujúci lis?
Aby ste sa zbavili tukových usadenín v brušnej oblasti, musíte úplne opustiť používanie jedál rýchleho občerstvenia a vysokokalorických potravín. Čo sa týka fyzickej aktivity, je potrebné zamerať sa na základné cvičenia a kardio.
Základné cvičenia, a hlavne mŕtvy pohyb, pomáhajú nielen tlačiť lis, ale aj rozvíjať všetky svaly tela. Tieto štúdie sú zamerané na rozvoj brušných svalov, ale s ich pomocou nebudú schopní vytvoriť krásnu úľavu. Potrebujete cielený čerpací lis.
Doma môžete používať program P90X Ab Ripper. Týždeň musíte robiť aspoň trikrát, ale iba v tých dňoch, keď neexistuje silový tréning. Potom, čo všetky svaly sú čerpané, môžete pridať k zaťaženiu na nohách, pomocou váhy v 4 kg.