Čo je PP diéta? To je predovšetkým skratka "správnej výživy". Pomocou takejto stravy môžete upraviť metabolické procesy v tele, ktoré jej umožnia nezávisle začať odstraňovať tukové usadeniny a dokonca aj toxíny. Nemusíte mučiť svoje telo oslabujúcimi hladovými ranami, zorganizovať dni pôstu alebo jesť bez chuti jednostranné jedlo..
Dodržiavaním PP diéty môžete stratiť každý týždeň asi 0,5 kg tuku. Celkom za mesiac bude trvať od 2 do 3 kg. A v počiatočnom štádiu bude prudký pokles, pretože okrem tukových usadenín sa z tela odstráni nadbytočná tekutina. Preto v prvých 1-2 mesiacoch môžete schudnúť o 5-6 kg. V budúcnosti sa miera straty hmotnosti mierne zníži, ale šípka na váhe bude stále naďalej vykazovať nižšie a nižšie hodnoty..
Obsah článku:
- Základy PP
- Zásady PP
- Potraviny, ktoré by mali byť v strave PP
- Zakázané produkty
- Schéma napájania
- Denné možnosti menu
- Zaujímavé recepty
- Pros PP
- 10 chýb chýba
- Spätná väzba a výsledky
Základy PP
Existujú tri základné pravidlá PP:
Diéta by mala byť rôzna..
Je potrebné kontrolovať dennú kalóriu a tiež sledovať rovnováhu medzi spotrebovanými proteínmi, tukami a uhľohydrátmi.
Je dôležité dodržiavať diétu.
Výrobky by mali byť rozmanité, pretože iba týmto spôsobom môže telo získať všetky vitamíny, stopové prvky a živiny, ktoré potrebuje. Ak je plný, mozog sa nebude "pýtať" na čokoládu alebo cukrík.
Najlepšie je naplánovať stravu vopred a skladať sa z produktov na jej prípravu. Aspoň týždeň by mal človek mať obchod s potravinami.
Je potrebné brať do úvahy, že aj pri dodržaní všetkých zásad správnej výživy sa človek môže naďalej zotavovať, pretože nebude schopný odolať prípustnej dennej kalórii. Rovnako dôležité je aj vypočítať správny pomer proteínov, tukov a uhľohydrátov. Preto je ťažké robiť bez kalkulátora kalórií a udržiavať denník potravín v PP.
Nezabudnite si zvážiť jedlo, ako aj hotové porcie jedla. Nie je potrebné panika. Tieto opatrenia sú potrebné len pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú správne začať jesť. Už po niekoľkých týždňoch bude možné vypočítať kalorický obsah jedál "podľa oka".
Nemôžete jesť menej ako 1200 kcal za deň, pretože to môže byť nebezpečné pre zdravie.
Režim napájania je zlomkový. Musíte jesť v malých porciách, ale najmenej šesťkrát denne. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 2 hodiny pred nočným odpočinkom..
Čistá voda bez plynu by mala byť vždy po ruke. To umožní potlačiť pocit hladu a telo sa nebude zásobovať prichádzajúcimi jedlami "do budúcnosti", a to do tuku.
Dieta PP urýchľuje metabolické procesy. Človek sa stáva energický, jeho túžba zmizne, vždy je niečo, potreba dodatočných kalórií jednoducho zmizne.
Zásady PP
Zásady PP, ktoré treba dodržiavať, aby začali strácať váhu:
Pite vodu. Každé ráno, ihneď po prebudení, musíte piť pohár vody pri izbovej teplote..
Často jeme. Je potrebné jesť podľa princípu fragmentácie. V tomto prípade by sa celkový počet prístupov k tabuľke mal rovnať piatim. Dodržiavanie tohto princípu pomáha žalúdku vyrovnať sa s produktmi, ktoré vstupujú rýchlejšie a efektívnejšie..
Zachováme rovnováhu. Potrebujete jesť zeleninu v rovnakom množstve ako výrobky - zdroje nenasýtených mastných kyselín. Ide o semená, orechy, avokádo, rastlinné oleje.
Sacharidy - ráno veveričky - večer. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa majú konzumovať ráno. Večer by ste mali uprednostňovať bielkovinové jedlá..
Mierne tepelné spracovanie. Produkty môžu byť varené, dušené, pečené a dusené. Fritovanie je zakázané.
Dva litre vody denne - to je povinný limit.
Dôraz na pomalé uhľohydráty. Strávia dlhšie, takže pomáhajú schudnúť. Menu by malo obsahovať obilniny, zeleninu s nízkym obsahom cukru, cestoviny z tvrdej pšenice. Kombinácia týchto produktov so živočíšnymi a rastlinnými tukami by nemala byť.
Potraviny, ktoré by mali byť v strave PP
Aby bolo menu správne, musíte na PCB obsahovať nasledujúce produkty:
Zemiaky a obilniny. Sú hlavnými zdrojmi sacharidov. Okrem toho môžu získať minerály a vitamíny potrebné pre normálne fungovanie tela. V zemiakoch a obilninách je prítomné dostatočné množstvo vlákniny, ktoré nielen vyživuje, ale aj urýchľuje metabolické procesy.
Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, vlákninu, makro a mikroživiny.
Mliečne a mliečne výrobky. Sú to zdroje bielkovín a vápnika. Navyše obidva tieto prvky budú absorbované telom veľmi rýchlo a efektívne..
Vajcia, ryby, hydina, mäso. Z nich telu dostávajú nielen proteíny, ale aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť bohaté na ryby. Nezabudnite na vitamíny A, D, B12, ktoré sú prítomné v každej z týchto potravín. Ďalšou z nich je pomôcť pri vstrebávaní železa, na pozadí nedostatku ktorého sa vyvinie anémia..
Tuky a oleje. V kontexte tukov hovoríme o smotane, sadle, rybacom oleji, všetkom rastlinných olejoch a masle. Nasycujú telo príjemnými mastnými kyselinami, vitamínom E. U takýchto výrobkov pokožka odmeňuje svojho majiteľa so sálavým vzhľadom..
Med je zdrojom vitamínov a vytvára aj bakteriostatický účinok..
Zakázané produkty
Zoznam potravín, ktoré sa nedajú jediť, je pre väčšinu stravy takmer totožný. Preto je pochopiteľné aj na intuitívnej úrovni..
Podľa zákazu pádu:
alkohol.
Rýchle občerstvenie.
Polotovary.
Výrobky, ktoré obsahujú látky zvyšujúce chuť, konzervačné látky, emulgátory atď..
Nápoje obsahujúce plyny.
Krekery, občerstvenie, hranolky.
Čokoládové tyčinky, cukrovinky vyrábané v priemyselnom meradle.
Nakúpené továrne omáčky: majonéza, kečup, aioli atď..
Schéma napájania
Ak chcete vytvoriť menu, musíte sa sústrediť na nasledujúce odporúčania:
Pri raňajkách jedia potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Môžu byť varené vo vode. Môžete tiež použiť mlieko na obilniny na varenie, ale malo by byť riedené vodou v rovnakých pomeroch. Pri raňajkách môžete jesť tvaroh s bobuľami, cestoviny s strúhaným syrom, míchané vajcia so zeleninou. Populárna je takzvaná ovsená vňať. Ako nápoje používajte nesladený čaj alebo kávu..
Po 2 hodinách potrebujete občerstvenie. Produkty vhodné na tento účel sú zdrojom komplexných sacharidov a produktov obsahujúcich tuky. Môžete napríklad jesť jablko alebo orechy.
Obed by mal byť vyvážený v zložení. Musí obsahovať produkty - zdroje tuku, bielkovín a sacharidov. Je dôležité, aby ste neprejedali.
Po ďalších 2 hodinách môžete znovu urobiť občerstvenie. Na tento účel vhodný tvaroh s bobuľami, kefír so škoricou, banán, káva alebo čaj s dezertom tvarohového syra.
Večera by mala obsahovať bielkovinové jedlá. Pre večerné jedlo si môžete vybrať akúkoľvek rybu vo varenej alebo pečenej podobe, ako aj čerstvý zeleninový šalát s obväzom rastlinného oleja.
Denné možnosti menu
Možnosti stravovania na 1 deň
Raňajky: 8:00 | Obed: 10:30 | Obed: 13:30 | Obed: 18:30 | Večera | Denný kcal (množstvo bielkovín, tukov, sacharidov) | |
№1 | Ovsyanoblin s lososom a tvarohom. Celkom: 382 kcal | Pečené jablko s hrozienkami, 130 ml jogurtu | Hovädzí kotol - 110 g, varená pohánka - 130 g, lecho s fazuľou a mrkvou - 100 g. Celková večera kalorazh - 422 kcal. | Sendvič so zeleninou a syrom - kalória je 225 kcal | Tuniakový šalát - 250 g. Celková kalóriová večera - 251 kcal | Za deň - 1471 kcal, kde: B - 102,2 g W - 53,4 g U - 138,2 g |
№2 | Pančuchy z tvarohu a banánom so smotanovou smotanou - 250 g, s celkovým obsahom kalórií 388 kcal | Oranžová a 15 g mandlí. Celkový obsah kalórií - 170 kcal | Pečený losos - 130 g, Ryža so zeleninou - 150 g, Čerešňa - 100 g Celkom: 452 kcal | Gridnev chlieb - 40 g; Syr z tvarohu - 20 g; Vaječné vajce. Celkom: 196 kcal | Filety z Turecka v sójovej omáčke - 135 g, zeleninová para - 100 g. Celkom: 272 kcal | Za deň - 1478 kcal, kde: B: 97,5 g W: 54,1 g Y: 158,1 g |
№3 | Sendviče s celozrnným múkou, ľahko solené losos s vajíčkom - 220 g Celkom: 400 kcal | Ovocný šalát - 200 g. Celkom: 208 kcal | Hovädzie so zeleninou - 210 g, Šalát s mrkvou a reďkovkami - 120 g. Celkom: 415 kcal. | Tvarovaný syr s kiwi a jogurtom - 220 g. Celkom: 183 kcal | PP pizza - 110 g; Kefír - 170 ml. Celkom: 287 kcal. | Pre klepanie - 1493 kcal, glee: B: 104 g W: 54,1 g Y: 137 g |
№4 | Palačinky z celozrnnej múky - 3 ks. Plnka na palacinky: tvaroh a nesladený jogurt. Celkom: 363 kcal | Ovocný šalát - 15g. Celkom: 156 kcal | Turecká pečená pečienka - 150 g; Varená ryža so žampiónmi - 150 g; Jedna paradajka. Celkom: 409 kcal. | Sendvič s tvarohom a ľahkým soleném lososom. Celkom: 177 kcal. | Riad z mletého rýb - 100 g; Zeleninový šalát - 200 g; Kefír - 200 ml. Celkom: 335 kcal. | Za deň - 1440 kcal, kde: W: 53,3 g B: 101,4 g Y: 147,5 g |
№5 | Ovsyanoblin s tvarohom a banánom Celkom: 401 kcal | Orange a 17 orechov. Celkom: 178 kcal | Turecko mleté mäso so syrom - 100 g; Vaječná pohánka - 100 g; Repný šalát - 115 g. Celkom: 4-01 kcal | Čokoládové košíčky s tvarohom - 105 g. Celkom: 178 kcal. | Šalát s tuniakom a fazuľou - 265 g. Celkom6 327 kcal | Pri knockoch - 1486 kcal, kde: B: 114,5 g W: 50,5 g; Y: 147,1 g |
№6 | Ovocný pilaf - 250 g, varené vajce. Celkom: 380 kcal | Hruška a broskyňa. Celkom: 117 kcal | Turecko v sójovej omáčke - 150 g; Cestoviny - 120 g; paradajka. Celkom: 437 kcal. | Syrové koláče - 150 g. Celkom: 227 kcal. | Rybacia pekáč s karfiolom - 200 g; paradajka; Pohár kefír - 200 ml. Celkom: 356 kcal. | Pri knockoch - 1516 kcal, kde: B: 106, 6 g W: 48,9 g Y: 164 g |
№7 | Tortový syr - 250 g; Jogurt - 50 g. Celkom: 415 kcal. | Ovocný šalát - 250 g. Celkom: 218 kcal. | Navy cestoviny s morčacím mäsom - 250 g; Zelenina v šaláte s olivovým olejom - 200 g. Celkom: 369 kcal. | Squash palacinky - 100 g; Jogurt - 50 g. Celkom: 236 kcal. | Turecko v sójovej omáčke - 150 g; Zeleninový šalát - 200 g. Celkom: 258 kcal. | Pri knockoch - 1495 kcal, kde: B: 105,2 g W: 53,1 g Y: 149,1 g |
Zaujímavé recepty
Kuracie mleté zrazy
Celkový obsah kalórií: 143 kcal, kde proteíny - 17,9 g, tuky - 7,1 g, uhľohydráty - 1,2 g.
Ak chcete variť zrazy, potrebujete nasledujúce produkty:
0,7 kg mletého kurčiat na báze stehna a prsníka z hydiny, ktoré sa majú odoberať v rovnakom pomere.
Jedna cibuľka.
3 vajcia.
50 g tvarohu.
6 perie zelenej cibule.
Soľ a korenie.
Cibuľa nakrájajte, pridajte ju na plnku, soľ a korenie. Vajcia sú varené a drvené, zmiešané s mäkkým syrom. Z mäsa tvoria tortu, v strede ktorej ležala náplň, a potom zapečatená. Rozprestrite zrazy na plechu, pridajte trochu vody a pečte na 200 stupňov po dobu pol hodiny.
šalát
Kalórie: 81 kcal. Proteín: 9,8 g. Tuk: 1,6 g. Sacharidy: 6,4 g.
Ak chcete urobiť šalát, budete potrebovať tieto zložky:
0,25 kg kuracieho filé.
Fazuľa - 0,2 kg.
Kukurica - 150 g.
Čerstvá uhorka - 150 g.
Ľahko nasolená uhorka - 100 g.
Syr - 60 g.
Jogurt - 3 lyžice. l.
Cesnak - 2 strúčiky.
Kuracie filety sú vyprážané, jemne nakrájané, pridáme do nich konzervované bôby a kukuricu, nakrájané uhorky, strúhaný syr a rozdrvený cesnak. Šalát s jogurtom.
Vaječný lievik s lososom
Kalórie: 170 kcal. Tuk: 11,5 g. Proteíny: 15 g. Sacharidy: 0,5 g.
Dve vajíčka sú šľahané so šľahačkou spolu so soľou. Naliate hmotu vajec do panvice, inkubujte pod vekom uzatvoreným na 3 minúty. Nakrájajte červené rybie filé na vrchole (50 g) a 20 g tvarohu, posypte bylinkami. Všetko zložte v kotúči a odrežte. Môžete podávať jedlo do stola.
P burger
Kalorická hodnota na 100 g výrobku: 122 kcal. Bielkoviny: 13 g. Tuk: 2,5 g. Sacharidy: 11,3 g.
Na výrobu buniek sú potrebné nasledujúce produkty:
120 g celozrnnej múky.
80 g kukuričnej múky.
120 ml kefíru.
80 g tvarohu.
Jedno vajce.
Polievková lyžička prášku na pečenie.
Soľ a niektoré sladidlá.
Všetky zložky sú zmiešané navzájom, miesené cesto, to stačí na 3 buchty. Každá z nich musí byť rezaná uprostred, ale nie úplne. Smearové buchty so žĺtok, posypeme sezamom a pečeme v rúre na 180 stupňov po dobu 40 minút. Chladia aj bunky v rúre a umiestnia ich na drôtený stojan..
Na plnenie jeden burger vezme 100 g kuracieho filé, mäso sa vyrezáva zo stehna a vypráža sa. Režie a uhorky sú rezané. Bunka je nakrájaná na polovicu, rozložená na polovicu syra a presunutá do horúcej panvice pod uzavretým vekom na roztavenie syra. Potom položíme šalát a omáčku na sýr. Ak chcete pripraviť omáčku, musíte miešať 2 čajové lyžičky jogurtu a 1/3 čajovej lyžičky horčice, s lyžičkou citrónovej šťavy a cesnaku. Roztierajte reďkovku a uhorku na vrchol omáčky a potom kuracie filety. To všetko je pokryté druhou polovicou. Pp hamburger pripravený.
Vyprážané mušle
Zmrazené mušle sa umyjú pod tečúcou vodou (0,4 kg mušlí) a potom opaľujú vriacou vodou. Cibuľu s cibuľou, 2 strúčiky cesnaku a 150 g mrazenej kukurice. Potom pridáme slávky do zmesi, korenie a nalejeme 3 lyžice sójovej omáčky. Panvicu zakryjte viečkom a nakrájajte na 10 minút. Pred podávaním nalijeme mušle citrónovou šťavou a posypeme petržlenom.
Pros PP
Správna výživa naozaj pomáha schudnúť. Okrem toho sa telo lieči a človek sa cíti bdelý a plný energie..
Existujú aj ďalšie výhody PP:
Takáto strava je jedinečná v tom zmysle, že pocit hladu nezmizne vôbec. Zároveň bude jesť rôzne a chutné..
Dekrety sú povolené na PP, hlavnou vecou je, že sa vyznačujú nízkym obsahom kalórií a neobsahujú škodlivé zložky..
Správna výživa vám umožňuje zbaviť celulitídy, priniesť pokožku, vlasy a nechty.
Všetky produkty sú k dispozícii finančne, čo šetrí rozpočet. Hoci na prvý pohľad sa môže zdať, že strava "zasiahla" na peňaženke. V skutočnosti stačí vyskúšať niekoľko týždňov na to, aby ste mohli sedieť na takejto strave, pochopiť - je to veľmi cenovo dostupné a čo je najdôležitejšie, zdravé.
10 chýb chýba
Najčastejšie chýbajúce chyby:
Nemôžete sa prísne obmedziť na všetko. Ak chcete niečo zobrať z zakázaných produktov, môžete to urobiť, ale len ráno av malom množstve..
Nemôžete výrazne znížiť kalórie. To povedie k tomu, že najprv bude možné rýchlo schudnúť a potom sa rýchlo vráti aj váha. A všetko to bude predstavovať tukové ložiská. Metabolizmus sa spomaľuje a zdravotný stav sa zhoršuje. Preto by sa nemala robiť taká bežná chyba ako ostré obmedzenie stravy..
Bolo by nesprávne rozhodnúť, že môžete jesť nejaké jedlo, hlavnou vecou nie je prekročiť hranice daného kalorického obsahu. Jedlo by malo byť zdravé.
Nerežte sacharidy v menu. To nevyhnutne povedie k tomu, že osoba bude zvyšovať túžbu po sladkosti. Preto bude určite človek mať poruchu a bude jesť sladkosti a buchty. Pomalé sacharidy sú potrebné. S nimi môžete účinne schudnúť bez poškodenia zdravia..
Vo večerných hodinách nemôžete jesť - je to najčastejšia chyba, ktorú mnohí chudnutí robia. Večera je nutnosťou, ale prioritou by mali byť bielkovinové produkty, ktoré dopĺňajú vlákninu.
Je neprípustné odstrániť tuky z potravy. Denná dávka pre dospelého je 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Nedostatok tuku by nemal byť vyšší ako 20%.
Nezabudnite zvážiť všetky potraviny, ktoré boli po celý deň jedol. A nezáleží na tom, že ide o cookie, ktoré ste zjedli pre dieťa alebo sladký čaj. Nedávajte ich do celkovej dennej kalórie bude chybou.
Ak sa človek nestane jasným plánom, na ktorý bude jesť - je to ďalšia chyba. Menu musí byť naplánované na týždeň alebo aspoň jeden deň. To umožňuje väčšiu sebadisciplínu..
Nedodržanie režimu je vážnou chybou, ktorá sa prejaví ako ložiská tukov v problémových oblastiach tela. Medzi prístupmi k stolu by nemali trvať dlhšie ako 4 hodiny. Neprekročte hlavné jedlá. Pokiaľ hladáte celý deň, prejedanie sa bude večer, čo je v rozpore so zásadami PP.
Nemôžeš sa porovnávať s ostatnými ľuďmi, jesť ako oni. Každý organizmus je individuálny, týka sa nielen olovnice, ale aj zdravotný stav, rýchlosť metabolických procesov atď..
Spätná väzba a výsledky
Anna: "PP diéta je tá najlepšia vec, ktorú som sa naučil z vlastnej skúsenosti.Po pôrode som získala 12 kg.Nemohol som odstrániť stravu, pretože som dojčila.Nebola čas na telocvičňu, preto som sa rozhodol, že PP je Moja jediná cesta, ako sa vrátiť k predchádzajúcim formulárom, som sa najprv obával, že strava sa nebude líšiť rozmanitosťou, ale keď som ju podrobne študoval, bol som presvedčený, že to nie je, stačí sa len vzdať mastných, vyprážaných a múčnych jedál. a sladkosti.V jednom mesiaci sa mi podarilo schudnúť 2 kg Po ďalšom mesiaci som stratil ďalšie 2 kg Teraz sa mi stabilizovala váha, vrátil som sa k mojej predchádzajúcej forme, ale stále som sa nevrátil k predchádzajúcemu prídelu - veľmi sa mi to páčilo a tiež učím dieťaťu správne jesť. môj nový životný štýl je manžel, ale myslím si, že ho odtamtím z majonézy a vyprážaných potravín.
Catherine: "Pred dvomi rokmi opustil môj manžel, ktorý radikálne zmenil môj život, nevedel, ako ďalej žiť, opustil ma z dôvodu nadmernej hmotnosti, ktorá s výškou 169 cm bola 95 kg, neskôr sa môj manžel priznal, že sa hanbí, so mnou na verejnosti.
Po odchode milovaného človeka som sa zotavil o ďalších 15 kg. Môj drahý priateľ ma zachránil, bola to ona, ktorá ma priviedla k odboru výživy, ktorý vypracoval individuálny výživový plán. Okrem toho som navštívil psychologa, ktorý mi pomohol pochopiť sám seba.
Začal som bojovať s obezitou. Za 6 mesiacov sa podarilo znížiť hmotnosť o 30 kg. Teraz vážim 60 kg - všetko vďaka diéte PP. Hlavná vec nie je zúfalstvo a verí v seba. Rozumiem tomu istému ".
Albina: "Jedlo len na prvý pohľad sa zdá byť ťažké, dlho som dlho nepozoroval to, čo som dodával svojmu telu, čas od času som sa snažil schudnúť, ale rýchlosť sa rýchlo vrátila a zároveň som si myslela, že sa nedokážem bez mojich obľúbených škodlivých produktov.
Moment však prišiel, keď som sa vzchopil. Bol som na správnej výžive po celý rok. Za 6 mesiacov som dokázal stratiť 15 kg, teraz je vynikajúca hmotnosť, udržuje sa stále. Cítim sa veľmi dobre, zabudol som na bolesť v žalúdku a pocit ťažkosti. Koža vyzerá úžasne..
Bolo to ťažké len v prvom mesiaci stravovania, potom sa jesť správne stalo mojím zvykom. Niekedy dokonca kŕmim svojho manžela užitočnými dezertmi, ale o tom nemá podozrenie. ".