Hypertenzia je dnes považovaná za jednu z najbežnejších ochorení. Zvýšený tlak postihuje nielen starších ľudí, ale aj mladých ľudí. Pacienti s nadváhou sú mimoriadne ohrození. Extra kilogramy vytvárajú dodatočné zaťaženie tela a sú jednou z príčin nestabilného tlaku. Preto na zvládnutie hypertenzie lekárske ošetrenie nestačí. Je dôležité znížiť hmotnosť na odporúčanú úroveň a dodržiavať určité pravidlá v potravinách..
Najúčinnejší systém výživy vyvinutý americkými vedcami je diéta DASH. Je vhodný nielen pre pacientov s hypertenziou, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. DASH Diéta je založená na častom používaní malých porcií, to znamená na frakčnú stravu. Z tohto dôvodu je možné vyhnúť sa prísnym obmedzeniam. Vyvážená strava v súlade s diétou DASH pomáha upraviť lipidový profil, znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zabrániť zvýšeniu krvného tlaku. Pacienti, ktorí dodržiavajú tento systém výživy, sú menej náchylní na koronárne ochorenie srdca, tvorbu malígnych nádorov, mŕtvice a cukrovku. Dávajte pozor na stravu DASH je tiež relatívne zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť a sledovať stav ich tela.
Obsah článku:
- Základy výživy s diétou DASH
- Odporúčané potraviny na strave DASH
- recepty
Základy výživy s diétou DASH
Hlavným cieľom stravy DASH je udržiavať normálnu hladinu krvného tlaku, ktorá sa dosahuje znížením hmotnosti a jej kontrolou. Dodržiavanie zásad tohto potravinového systému nie je ťažké: stačí dať prednosť prírodným produktom, vyhnúť sa mastným a sladkým jedlám..
Obzvlášť dôležité je zníženie príjmu soli. Maximálny prípustný objem za deň je polovica lyžičky. To by malo brať do úvahy ako soľ obsiahnutú v produktoch, tak aj pridané do hotových jedál. Mala by sa postupne znižovať..
Pri diéte DASH denne je povolené aspoň 6 porcií celozrnných potravín. Môže ísť o rôzne obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice. Avšak časti by mali byť malé. Napríklad, pol pohára kaše alebo varené cestoviny. Biely chlieb by mal byť nahradený celých obilnín, a v jednom jedle jesť nie viac ako 40 g.
Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov a rýchlych sacharidov. V deň môžu byť konzumované v 4-5 dávkach. Pri jednom jedle sa odporúča jesť nie viac ako jeden pohár zeleniny alebo jedného plodu. Pre všetky ostatné druhy zeleniny by mala byť časť znížená na polovicu. Aj pitné šťavy a sušené ovocie by mali byť obmedzené..
Pri vyváženej strave by malo existovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné na tvorbu nových buniek a tkanív. Okrem toho vykonáva niekoľko ďalších dôležitých funkcií. Zdrojom bielkovín v súlade s diétou DASH môže byť ľubovoľné chudé mäso alebo ryby, rovnako ako kuracie vajcia. Celková hmotnosť týchto dávok na deň by nemala byť väčšia ako 200 g. Mliečne výrobky slúžia aj ako zdroj bielkovín. Môže to byť mlieko, tvaroh, kefír, prírodný jogurt alebo nízkotučné odrody syra. Časť kvapalného mliečneho výrobku by nemala presiahnuť 150 ml. Príjem syrov by mal byť obmedzený na 50 g denne..
Spolu s proteínmi a uhľohydrátmi sú tuky dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Vstupujú do tela s rybami alebo mäsom. Pacienti s diétou DASH si môžu denne dovoliť lyžicu rastlinného alebo olivového oleja, ochutnať ich šalát alebo sendvič s tenkou vrstvou masla na raňajky.
Je užitočné zahrnúť do stravy DASH mastné morské ryby, ako aj rybí olej v tekutej forme alebo v kapsulách. To vám pomôže znížiť krvný tlak a znížiť riziko vzniku nebezpečných komplikácií hypertenzie (viac si pozrite v článku: výhody omega-3).
Pre mnohých je najväčším problémom potreba prestať sladkosti. Ako súčasť stravy DASH môžete konzumovať takéto jedlá, ale nie viac ako 5 porcií týždenne. Okrem toho by mali byť malé: niekoľko lyžíc džemu, džemu alebo medu, kus horkej čokolády. Postupne sa telo zvykne na obmedzené množstvo sladkostí a bude ľahšie zvládnuť pokušenie. Stojí za to nájsť alternatívu k zakázaným výrobkom. Napríklad, nahraďte cukríky a sušienky so sušeným ovocím, prírodným džemom, bobuľami..
V deň nesmiete piť viac ako 2 litre kvapaliny, tento objem zahŕňa tak čistú vodu, ako aj iné nápoje. Odporúča sa prestať s alkoholom, ale v niektorých prípadoch je povolená jedna dávka za týždeň: pohárik vodky, pohárik vína alebo pohárik piva.
Denný príjem kalórií je v priemere 2000 kcal. Spravidla je toto množstvo energie dostatočné na to, aby necítil hlad a získal všetky potrebné prvky a vitamíny z potravy. V závislosti od životného štýlu, hmotnosti, výšky a zdravotného stavu sa denná kalorická hodnota môže líšiť, preto by ste sa mali poradiť s týmto lekárom. Strava DASH vám umožňuje dosiahnuť dobré výsledky pri strate hmotnosti, pod podmienkou, že budete dodržiavať všetky jej pravidlá. To si však vyžiada dlhý čas..
Súvisiace: 5 populárnych ľudových metód hypertenzie
Odporúčané potraviny na strave DASH
Denná strava diéty DASH zahŕňa tieto potraviny:
7-8 porcií chleba a obilných produktov;
4-5 porcií zeleniny;
4-5 porcií ovocia;
2-3 porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku;
2 alebo menej porcií mäsa alebo výrobkov z rýb;
2,5 porcií tuku;
4-5 porcií orechov, semien alebo strukovín;
5 porcií sladkostí týždenne vrátane 1 polievkovej lyžice cukru, 1 lyžice želé alebo džemu, 15 gramov žuvacích cukríkov alebo pohára limonády.
Toto sú približné "veľkosti" toho, čo máme na mysli jedna časť..
Pre pekárske a obilné výrobky:
1 kus chleba;
Polovica veľkého kotúča pre horúceho psa alebo hamburger;
6-palcový bagel;
1 malá bunka alebo koláč (asi 30 g);
30 gramov obilnín, obilnín na priamu spotrebu, lepšie nesladený;
2-3 kusy veľké sušienky alebo 5-6 malé;
Pita (10 centimetrov, raž alebo pšenica);
3 stredné bochníky, každý s dĺžkou 12 centimetrov;
9 galetinových cookies;
1/2 šálky varenej kaše, ryže alebo cestovín;
2 suché slané tyčinky;
1/5 250 g hubového koláča;
1/16 dvojvrstvový koláč;
3 ryža alebo kukurica;
2 šálky popcorn.
Upozornenie: pohár je asi 200-240 ml
Časť ovocia na strave DASH:
Jedno celé plody (banán, pomaranč, broskyňa, jablko alebo stredná hruška);
Polovica grapefruitu;
Plátok melóna;
Ovocná šťava - 3/4 šálky;
Mandarínky alebo pomarančové plátky, nie viac ako 1/2 objemu šálky;
1/2 šálky čerstvého ovocia, nakrájané na kusy;
1/2 šálky konzervovaného ovocia v jeho šťave;
Mrazené ovocie - 1/2 šálka;
1/4 šálky sušeného ovocia, ktoré sa považujú za koncentrovanejšie z hľadiska obsahu živín;
5 veľkých alebo 7 stredne veľkých jahôd;
1/2 šálky maliny, čučoriedky, černice alebo čierneho ríbezle;
11 čerešní;
12 hrozna;
1,5 stredne veľkých sliviek;
2 stredné marhule;
1/8 plodov avokáda má strednú veľkosť (ale všimnite si, že má dostatočne vysoký obsah tuku!);
1/2 šálky ovocného šalátu (varené bez cukru a smotany);
1/2 mango strednej veľkosti;
1/4 papája strednej veľkosti;
1 kivi;
2 konzervované marhule (bez sirupu);
14 ks konzervovaných čerešní (bez sirupu);
1,5 konzervovaná broskyňa (bez tekutiny).
1 konzervovaná hruška (bez sirupu);
2,5 rezov rezu ananásu (bez sirupu);
3 konzervované slivky (bez sirupu);
9 sušených meruňkových polovíc (sušené marhule);
5 kusov sliviek.
Pre zeleninu:
1/2 šálky zeleniny, varené alebo nakrájané surové;
1 šálka listových zelených plodov, ako napríklad šalát alebo špenát alebo 1 šálka zeleného zeleninového šalátu;
1 stredne veľké paradajky alebo 2-3 malé paradajky;
7-8 kusov mladých mrkvy alebo zeleru (asi 6 cm dlhé);
3 brokolicové kapustové kvety alebo 1/3 stredne veľké uhorky;
10 perí zelenej cibule strednej dĺžky;
13 stredných reďkoviek;
9 strukov snehu alebo cukrového hrášku;
6 plátkov letnej squash (žltá alebo cuketa);
1/2 šálky hlávkového šalátu alebo varených zemiakov;
1/2 šálky varenej listovej zeleniny, ako je kel alebo špenát;
1 celá zelená alebo červená paprika strednej veľkosti alebo 8 kruhov korenia;
1 artičok;
6 výhonkov špargle;
2 malé celé repa, priemer asi 5 cm;
4 stredné kapustové kapustové kapusta;
1 stredná veľkosť kukuričných klasov;
7 stredne veľkých húb;
1 celá cibuľa strednej veľkosti alebo 6 malých cibúľ;
1 celkový priemer rastu;
10 kociek francúzskych hranolkov (hlboko vyprážané);
1 stredne pečené zemiaky;
3/4 šálky sladkých zemiakov;
1/2 šálky paradajkovej omáčky na špagety;
1/4 šálky paradajkovej pasty;
1/2 šálky varených fazúľ (ak neboli považované za mäsové jedlá);
3/4 šálky zeleninovej šťavy;
1 šálka hrachovej polievky;
1 šálka zeleninovej polievky.
Mäsové a bielkovinové produkty v strave DASH - nie viac ako 2 porcie denne. Jedna porcia môže obsahovať:
55-85 g vareného chudého hovädzieho, teľacieho, jahňacieho alebo chudého bravčového mäsa (vykosteného);
55-85 g vareného hydinového mäsa, lepšieho ako kurča alebo morka (bez kože a kostí);
55-85 g varených rýb (vykostené). Povolené a dokonca odporúčané na posilnenie srdca je použitie tukových odrôd morských rýb alebo prípravkov z rybacieho oleja;
55-85 g konzervovaných rýb bez omáčky;
1 celé vajíčko (žĺtok a bielkovina) alebo 2 vajce;
1/4 šálky slnečnicových semien alebo tekvice;
1/3 šálky orechov: vlašské orechy alebo arašidy;
1/2 šálky pečených bôbov;
1/2 šálky sójového tofu;
30 gramov slabej šunky;
1-1,5 salámy (celková hmotnosť - asi 70 g);
6 kreviet strednej veľkosti;
1/4 šálky konzervovaného homára alebo kreviet (bez omáčky);
4 tresky tichomorskej alebo 11 atlantických;
1/4 šálky konzervovaného lososa (bez omáčky);
1/3 šálky konzervovaných špenátov alebo krabieho mäsa (bez omáčky).
Pre mliečne výrobky:
1 šálka mlieka alebo cmaru;
1 šálka kefír, jogurt, acidofil alebo akýkoľvek iný fermentovaný mliečny výrobok;
45-50 gramov tvrdého syra;
55 g spracovaného syra;
2 šálky lisovaného tvarohu (v ňom je menej vápnika ako v prípade tvrdého syra);
1/2 šálky sušeného odstredeného mlieka;
1/2 šálky sladeného kondenzovaného mlieka;
1 šálka mrazeného jogurtu alebo 1,5 šálky zmrznutého mlieka.
Súvisiace: Produkty na zníženie tlaku
recepty
Pečená treska
V súlade s diétou DASH musíte jesť aspoň 2 dávky potravín denne, ktoré obsahujú dostatok bielkovín. Sú bohaté na ryby a je povolené používanie ich mastných odrôd. Na pečenie môžete mať tresku alebo pstruh. Rybie filé by mali byť umývané, rozmazané olivovým olejom a tretené korením, a potom varené vo fólii vyhrievanej na 180 stupňov. Veľkosť jednej porcie je 80 g. Mastné odrody rýb sa potom stanú zdrojom nielen bielkovín, ale aj zdravých tukov..
Salát "Jar"
Táto miska je ľahko pripraviteľná, ale má pôvodnú chuť a obsahuje potraviny bohaté na vitamíny a živiny. Ak chcete pripraviť šalát, nakrájajte zelené jablko a listový šalát, pridajte niekoľko vlašských orechov, slnečnicových semien a brusníc a potom sezónu s olivovým olejom.
Salát "Mäso"
V tomto šaláte, spolu so zeleninou, je kuracie mäso, čo robí to docela uspokojivé. Nakrájajte varené kuracie prsia a zeler, posypte citrónovou šťavou, pridajte korenie a zelenú cibuľu a potom očistíme olivovým olejom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.