Cvičenie pre skoliózu zoznam najlepších

Ako vyliečiť skoliózu cvičením v telocvični?

Skolióza je bočné zakrivenie chrbtice. Jedno rameno so skoliózou je vyššie a druhé je nižšie. Rovnaká pozícia predpokladá lopatku a zadok..

Existuje 4 stupne skoliózy:

  • Prvý stupeň je považovaný za najjednoduchší. Je takmer neviditeľný, zakrivenie chrbtice je minimálne.

  • Druhý stupeň skoliózy bude viditeľný pre ostatných, pretože asymetria ramien a ramien sa zvyšuje.

  • Tretí stupeň skoliózy môže byť zaznamenaný osobou, ktorá nie je odborníkom v oblasti ortopédie. Deformita trupu bude významná..

  • Vo štvrtom stupni skoliózy je zakrivenie chrbtice veľmi silné. Uhol sklonu presahuje 60 stupňov.

Najčastejšie sú ľudia diagnostikovaní s prvým a druhým stupňom skoliózy. Tretí a štvrtý stupeň sú oveľa menej spoločné..

Existujú štyri typy skoliózy: cervicotoracic, thoracic, hrudnej bedrovej a bedrovej. Aj keď je čistá torakálna skolióza zriedkavá. Ak je v hrudnej chrbtici zakrivenie, telo sa pokúsi kompenzovať toto porušenie sklopením panvy. V dôsledku toho sa v bedrovej oblasti vytvorí kompenzačný oblúk, ale bude to v opačnom smere..

Hlavnou príčinou skoliózy sú slabé chrbtové svaly, ktoré slúžia ako korzet chrbtice. V detstve rastie chrbtica a nedostatočne rozvinuté hlboké svaly ju nedokážu udržať. Negatívne faktory, ktoré prispievajú k progresii ochorenia, sú: príliš mäkký matrac, nosenie vrecka alebo vrecka na jednom ramene, prijatie nesprávnej polohy tela pri sedení atď. Avšak ak osoba má vyvinuté a silné chrbtové svaly, potom tieto faktory, aj keď sú kombinované , nebudú môcť viesť k rozvoju skoliózy. Preto je potrebné ovplyvniť hlavnú príčinu choroby..

Skoliózu je možné opraviť len v detstve a dospievaní. Maximálny vek, na ktorý je liečiteľná skolióza, je 20 rokov. Môžete porovnať chrbticu so stromom, ktorého kmeň rastie smerom k svetlu, ak sa zmení zdroj svetla, strom sa otočí opačným smerom. V dôsledku toho bude jeho kmeň skrútený. Zarovnanie je nemožné. Podobne nemôže byť vytvorená chrbtica dospelého človeka zarovnaná. Jeho tvar je možné upraviť len vtedy, keď je v štádiu rastu. Vo veku 13 rokov sa môžete úplne zbaviť skoliózy. Vo veku 14-19 rokov môže byť zakrivenie znížené o 1-2 stupne. V budúcnosti je takmer nemožné nič zmeniť..

Cvičenie na skoliózu môže a malo by sa vykonávať nielen v detstve, ale aj dospelých. Avšak, ak tento komplex gymnastiky pomáha deťom zbaviť sa skoliózy, potom môže dospelý urobiť svoje svaly chrbta silnejší a ich držanie tela krásne s ich pomocou..

Všetky cvičenia sú rozdelené do 4 blokov:

  1. Blok 1. Je určený na vyriešenie svalov bedrovej chrbtice..

    Cvičenie pre dolnú časť chrbta:

    • Hyperextenzia a reverzná hyperextenzia. Tieto cviky nedávajú axiálne zaťaženie, ale chrbtové svaly fungujú dobre..

    • Ďalšie cvičenie - trup dopredu s tyčou v stojacej polohe. V takom prípade by mal byť gymnastický prístroj malý. Ak je hmotnosť nízka, potom bude axiálne zaťaženie nízke. Môžete tiež vykonávať drepy a mŕtve vlečky, ale hmotnosť váhy by mala byť malá.

  2. Blok 2. Cvičenie na hrudnej chrbtici. Patria medzi ne:

    • Akékoľvek vyťahovanie a najmä vytiahnutie so širokým záberom. Zároveň k turniketu priniesť hrudník.

    • Trakcia z horného bloku. Zvlášť efektívny je tlak za hlavou s širokou priľnavosťou a ťahom na hrudi so širokým záberom..

  3. Blok 3. Cvičenia z tejto jednotky sú tiež určené na vyriešenie svalov hrudnej a krčnej chrbtice, ale súčasne musí byť zaťaženie vytiahnuté k sebe..

    Cvičenie na hornej časti chrbta zahŕňa:

    • Tiahlo horizontálneho bloku.

    • Blok páky ťahu.

    • Trakčný T-hrdlo vo svahu.

    • Ťahová tyč v svahu.

    • Ťažká činka vo svahu.

  4. Blok 4. Chovné cvičenia.

    Patria medzi ne:

    • Chov ruky v simulátore.

    • Mahi činky na svahu.

    • Wave ruky v crossover.

Cvičenia sú rozdelené na bloky pre pohodlie. Je potrebné použiť niekoľko cvičení z každého bloku. Školenie by sa malo uskutočniť 2 krát týždenne. Ak sa pokúsite vykonať celý komplex, spôsobí nadmerné zaťaženie chrbtice. Stačí stačiť 4 cvičenia v jednej lekcii, to znamená jednu z cvičení z každého bloku. Môžete ich prepojiť podľa vlastného uváženia. Tým sa dosiahne dostatočné zaťaženie dolnej časti chrbta a hornej časti chrbta..

Rýchle výsledky by sa nemali očakávať. To znamená, že po 1-2 mesiacoch pravidelného cvičenia sa nepočítajte na zázrak. Skolióza sa vytvára v priebehu rokov, takže bude chvíľu trvať, kým ju odstránite. Minimálna doba tréningu, ktorá je potrebná na zobrazenie prvých výsledkov, je 6-8 mesiacov. Znova by sa malo objasniť, že cvičenia uvedené vyššie sa môžu zbaviť skoliózy až v detstve..

Ak dospelý má zakrivenie chrbtice, neznamená to, že by mal opustiť tréning. So skoliózou prvého stupňa môžete vykonať akékoľvek cvičenie z vyššie uvedeného komplexu, to znamená, že neexistujú žiadne obmedzenia. S druhou stupňovou skoliózou môžete tiež praktizovať akýkoľvek druh cvičenia..

Ľudia s tretím stupňom skoliózy majú určité obmedzenia. Je však jednoducho nemožné povedať, ktoré cviky by nemali byť vykonávané u pacienta bez videnia jeho chrbtice. V neprítomnosti vykonať vzdelávací program nebude fungovať. Štvrtý stupeň skoliózy je podobný..

Nemôžete sa pohybovať iba jednou časťou tela s nádejou, že sa zbaví skoliózy. Okrem skutočnosti, že sa človek môže zraniť, takéto školenie nemôže skončiť v ničom inom. Preto sú asymetrické cvičenia pre ľudí so skoliózou kontraindikované.

Obsah článku:

  • 5 cvičení na posilnenie chrbta
  • Cvičenie na skoliózu pre deti

5 cvičení na posilnenie chrbta

  • Cvičenie 1. Otočenie na stranu s hokejkou na ramenách. Chrbát by mal byť plochý, nohy od seba vzdialené. Hokejka je presunutá cez chrbát, tesne pod ramenou, takže lopatky sú vyrovnané. Musíte dokončiť 30 otáčok. Amplitúda sa postupne zvyšuje..

  • Cvičenie 2. Toto cvičenie vám umožní natiahnuť si prsné svaly a vytvoriť správne držanie tela. Štartovacia pozícia - stojace, nohy ramennej šírky. Hokejka sa odoberá rovnými rukami so širokým záberom: vrhajú ho späť, potom dopredu. Ruky by mali zostať rovnomerné po celý čas. Počet opakovaní - 15 krát.

  • Cvičenie 3. Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie svalov chrbta, ktoré sú zodpovedné za krásnu držanie tela. Východisková pozícia - ležala na bruchu, držala palicu v rukách, ruky sa natiahli dopredu. Hlava mierne zdvihnutá, potom na rovných rukách začať zdvihnúť hokejku hore. Počas zdvíhania projektilu vydychujte, keď sú ramená spustené, vdychujte. Ruky sa zdvihnú čo najvyššie. Opakujte cvičenie dvakrát..

  • Cvičenie 4. Je zamerané na posilnenie zadných svalov, ktoré tvoria držanie tela. Východisková pozícia - ležala na bruchu, pred sebou mu prechádzali ruky. Hlava a ramená sa mierne zdvihnú nahor, potom sa ramená chovajú v rôznych smeroch a vykonávajú plnú amplitúdu. Opakujte cvičenie dvakrát..

  • Cvičenie 5. Cieľom je posilnenie svalov zodpovedných za rozšírenie chrbtice. Východisková pozícia - ležiaca na žalúdku, hokejka sa navíja za chrbtom, leží na úrovni lopatky. Je potrebné ohýbať sa dozadu. Hlava je zdvihnutá, musíte sa tešiť. Počet opakovaní - 20 krát.

Cvičenie sa vykonáva s 10-sekundovou prestávkou na odpočinok. Komplex sa opakuje trikrát, s intervalmi medzi súbormi 1 minútu. Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, mali by ste sa zapojiť 5 krát týždenne..


Cvičenie na skoliózu pre deti

Komplexný jeden:

  1. Stávajú na všetkých štyroch, ruky sú rozvedené po stranách, opierajú sa o miernu nadmorskú výšku. Môžu to byť špeciálne platformy pre aerobik, alebo vlastný stoh kníh. Z tejto pozície vykonajte lavicový lis. Pri zdvíhaní tela sa vydychuje, keď je telo znížené, vdychujte. Tešíme sa. Vykonajte 10 krokov. Dokončiť cvičenie by malo byť napnutie svalov. Za týmto účelom ruky rastlín za chrbtom a urobiť "zámok" dlane. Potom vykonajte ďalších 2 sád 10-krát s prestávkou na odpočinok za 20-30 sekúnd..

  2. Cvičenie na natiahnutie svalov na zadnej strane "Cobra". Je potrebné ohýbať telo v spodnej časti chrbta tak, aby sa ramená opierali o podlahu a nohy sa mierne zdvihli na prstoch. Z tejto pozície po výdychu sa panva znižuje nadol a spodná časť chrbta. Zároveň sa prsia vytiahne dopredu, lopatky sú znížené. Na inšpiráciu sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie 10 krát. Dokončite to s natiahnutím svalov, položte ruky za zády v "zámku". Celkový počet prístupov je 2 až 10 krát.

  3. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva na simulátore. Nohy sú nastavené smerom dopredu a opierajú sa o pevnú základňu, pričom ruky držia na dvoch paralelných zábradliach. Počas výdychu sa panva vytiahne, drží zábradlia a čo najviac ťahá chrbticu. Nohy zostávajú rovno. Na inšpiráciu sa vráťte do východiskovej pozície. Telo sa zdvihne ručne.

  4. Je potrebné zavesiť na vodorovnú tyč a držať priečnik s úzkou priľnavosťou. Mierne ohýbanie ramien v lakťoch zdvihnite telo tak, aby boli lopatky spojené dohromady. Opakujte cvičenie päťkrát, po ktorom prestanete..

  5. Cvičenie na stroji. Ruky sa držia na koľajnici a opierajú o lakte. V takejto polohe sa pri výdychu nohy zdvíhajú nahor a pri inhalácii sa znižujú. Opakujte cvičenie 10 krát. Po desiaty krát sa nohy držia v hornej časti 2-3 sekundy, potom sa prerušia. Počet prístupov - 2 alebo 3, v závislosti od stupňa ľudskej kondície.

Komplex dve:

  1. S plochým chrbtom vykonajte squat, z squatu urobte skok nahor s rukami vysunutými hore, potom opäť squat a lis z podlahy. Opäť stúpať v squat, od squatu skákať hore s pretiahnutím rúk nad hlavou a ďalej podľa opísanej schémy. Toto cvičenie vám umožňuje pracovať nielen svaly chrbta, ale celé telo ako celok. Opakujte to desaťkrát a potom si prestanete. Počet prístupov 2-3.

  2. Vytiahnite vodorovnú lištu. Vykonajte vytiahnutie širokou rukou a otočením brady na priečnik. Počet opakovaní závisí od stupňa vzdelávania ľudí. Po poslednom vytiahnutí sa zaistite na priečnik a pomaly ťahajte dolu. Počet opakovaní - najmenej 3.

  3. Cvičenie na simulátore s zdvíhaním. Je nutné kľaknúť a držať rukoväte, ku ktorým je pripevnená záťaž. Po výdychu zdvihnite zaťaženie a spojte lopatky. Počet opakovaní 3-5 krát, počet prístupov 2-3 krát.

  4. Nasledujúce cvičenie sa vykoná na tom istom simulátore, ale teraz je zaťaženie znížené na polovicu, pretože bude fungovať iba jedna ruka. Počiatočná pozícia je podobná, ale váha na rukoväti pri výdychu sa zdvihne najskôr ľavou rukou (5-krát) a potom pravou rukou (5-krát). Je dôležité, aby nálož nehádzala náhle dole, hladko klesá. Počet prístupov - 3. V praxi sa zvyšuje počet opakovaní a počet prístupov.

  5. Cvičenie na horizontálnej lište. Ruky sú úzke. Pri zavesení na vodorovnej lište sa obe nohy zdvihnú a dotýkajú sa priečniku. Deformácia by mala byť v bedrovej oblasti. Počet opakovaní - 4-5. Potom urobte prestávku. Počet prístupov 3-4.