Ak chcete udržať vaše telo v tvare a zároveň dostať veľa radosti - nie každý si to môže dovoliť. A dôvodom pre všetko je neochota a hlboká nespokojnosť s joggingom. Čo môže byť lepšie: počúvať hudbu počas behu, s každým okom telo získava tón a chytrý pocit, vychutnať si ráno prírodu? Ako zmeniť svoj postoj k behu, nie aby si nútil bežať aspoň jedenkrát, ale ráno prebudiť s neuveriteľným vzrušením a bežať ... bežať ... beh. Musíte dodržiavať tipy: ako sa spustiť.
Svetoví tréneri zdieľajú tipy, ako správne fungovať: John-Eric Kawamoto, tréner JK Conditioning a Jason Fitzgerald, ktorý založil Strength Running.
- Pozrite sa na seba a svoje príležitosti
Ako nemôžete byť sklamaní, ak potrebujete ísť na beh, ale chcete spať. A dve kruhy sa zdajú byť tak nekonečné, že do konca padáte z únavy, čo môžeme povedať o práci po takomto úteku. Nezabudnite, že skúsenosť prichádza s časom. Nechajte svoje telo zvyknúť na bremeno. Realistický pohľad na seba, nestláčajte príliš vysoký stĺp. Hush, budete pokračovať, hovorí príslovie.
- Zabezpečte pohodlie pri behu
Staré tenisky, nepríjemné tepláky môžu natrvalo odradiť nielen od behu, ale dokonca aj vonku. Ako zmeniť: prosím, prosím, nové tenisky, špeciálne pre beh, nový oblek, pohodlné a príjemné.
- Pre začiatočníkov je lepšie začať chodiť.
Nie je potrebné bežať 3 km hneď po odchode. Bude postačujúce, aby ste sa najprv prešli, rýchlo prechádzali. Trénerom sa odporúča, aby začali rýchlou prechádzkou a striedali s joggingom. Tréner Kawamoto ponúka nasledujúci rozvrh: 1 minútu chôdze a 1 minútu behu, opakujte 10-15 krát. Aby ste sa dostali do rytmu dvakrát týždenne, bude takýto tréning stačiť a telo si na to zvykne a okamžite pochopíte, ako správne fungovať..
- Pre tých, ktorí hrajú šport, môžete začať s aktívnym behom
Športy, ako je plávanie, telocvičňa, futbal, basketbal, lyžovanie alebo snowboarding, už pripravili vaše telo na námahu, takže môžete začať bežať okamžite. Na radu Johna-Erica Kawamota začína beh za niekoľko pomalých jázd po dobu 20-30 minút..
- Nikdy neprekážajte
Skúšaním a pokusom o otestovanie sa otestujte sami, svojim tréningom a rytmom. Fitzgerald odporúča dodržiavať tieto princípy s pomalým chodom: normálne fungovanie tela (bez dýchania, pulzný skok), dýchanie dokonca, môžete hovoriť, beh by mal byť pohodlný a príjemný. Skontrolujte seba: skúste začať konverzáciu s počtom bežiacich ľudí. Ak sa vám podarí, je to v poriadku, všetko je normálne. Ak je veľmi ťažké hovoriť, spomaľte.
- Povedzte NIE, aby ste sa rozťahovali pred spustením
Tréneri upozorňujú na možnosť zranenia v dôsledku silného naťahovania pred spustením. Navyše, bežiace výsledky sú horšie..
- Zobrazuje trochu zahriatia pred spustením
Ak strečink nevyužíva počas behu, potom bude užitočné troj-minútové zahrievanie. Pocit srdca sa zvýši, kĺby sa pripravia na zaťaženie. A telo bude ľahšie prispôsobiť beh.
- Rozdeľte svoje sily o pol roka
Tréneri dôrazne odporúčajú, aby ste sa pripravovali na polročné stretnutie dvakrát týždenne. Dva alebo tri krát týždenne bude najlepším režimom na zvýšenie tónu. Po 5-6 mesiacoch môžete pridať jeden deň na jogging.
- Nemôžete plánovať beh na dva dni po sebe, urobiť prestávky, relaxovať
Po jogging, telo potrebuje niekoľko dní na získanie svojej sily. Balíky môžu bolesť a bolesť, najmä na začiatku. Po niekoľkých dňoch prestávky a odpočinku sa zdá, že nová jazda bude jednoduchá.
- Motivujte sa
Každé dva týždne zvyšujte preteky, aby ste si zvykli na dlhé vzdialenosti. Fitzgerald odporúča pridať 1,6 km na beh v jeden deň za dva týždne.
- Plus silové cvičenia
Aby sa zabránilo následnému zraneniu a zvýšeniu svalového tonusu, odporúčame trenérovi postupne pridávať silové cvičenia. Jason Fitzgerald dáva príklad, ako zaviesť takéto cvičenia: začnite s 10 minútami intenzívneho tréningu nohy a chrbta (trup), potom zvýšte čas na 2 minúty každý týždeň.
- Striedavé chôdza a rýchly chod zlepšujú výsledky.
Niekoľko týždňov neskôr, po spustení spustenia, môžete pridať zrýchlenie v behu. Začnite beh s chôdzou a postupne prejdite na priemerné tempo spustenia, zvyšovanie a urýchlenie vášho spustenia. Keď si uvedomíte, že sily sú na hranici, postupne znížte rýchlosť a prejdite na chôdzu, nechajte svoje telo odpočinúť. Počas jedného tréningu by sa mali uskutočniť štyri takéto hovory. Po 3 týždňoch so zrýchlenými bežecmi pridajte ďalšie dve také kruhy akcelerácie a odpočinku.
- Vytvorte si schému, ako bežať
Pozor na seba, ak vaše telo zvládne zrýchlenie, potom môžete prejsť na jasnejší vzor. Ktoré rýchlostné charakteristiky je možné upraviť, ale potrebujete mať stopky: hlavné zrýchlenia s trvaním 30 sekúnd, medzi ktorými nasleduje dvojminútová pokojná jazda alebo dokonca rýchla prechádzka.
- Nezaťažujte drobnosti
Všetko závisí od vytrvalosti a skúseností. Do konca mesiaca tréningu sa okamžite zistí, že dýchanie sa počas behu zlepšilo, srdce už neporáča a nie je potrebné často prejsť na chôdzu. Všetko príde postupne a skúsenosť rýchleho behu bez oddychu príde sama o sebe.